MACHINE LATERAL RAISE
מבודד לחלוטין את שרירי הדלתא הצדדיים ומגדיל את נפח הכתף דרך מסלול קבוע.
שב על המכונה עם החזה שלך לחוץ על הרפידה או הישען אחורה והחזק את הידית. שמור את המרפקים על הרפידות והורד את הכתפיים. בזמן הנשיפה, דחפו את המרפקים למעלה לצדדים וחשו כיווץ חזק של שרירי הדלתא בצד העליון של הכרית, ואז לאט לאט להתנגד להתנגדות ולחזור.
- שרירים עיקריים
- דלטואיד לרוחב
- שרירים משניים
- טרפז עליון · דלטואיד קדמי
- רמת קושי
- מתחילים
- סוג תנועה
- חטיפת כתף
האם מכונות טובות יותר ממשקולות?
המכונה מספקת התנגדות ויציבות מתמדת, ולכן היא מועילה לאימוני בידוד והיא טובה לפיתוח פעמונים. מערבבים את השניים כמו שצריך.
שלב אחר שלב
4 שלבים לחזרה מלאה אחת
- 1
הגדרה ומיקום
התאם את גובה המושב כך שהמרפקים שלך יהיו ממורכזים על כרית המכונה. החזק את הידית קלות כדי לייצב את הכתפיים שלך.
- 2
דחף למעלה עם המרפקים
הרם את הרפידה משני הצדדים בתחושה של דחיפה החוצה עם המרפקים, לא עם הידיים. התמקדות בבידוד של הדלטואידים הצדדיים.
- 3
התכווצות קודקוד
השהה לרגע בנקודה שבה הידיים שלך מקבילות לרצפה כדי למקסם את מתח השרירים.
- 4
חזור לאט
הורידו את המשקל לאט ובשליטה. עצור רגע לפני שהמשקל נוגע למטה כדי למנוע שחרור מתח בכתפיים.
ALIGNMENT IS KEY
יישור ציר הסיבוב והמרפק
הדבר החשוב ביותר בהגבהות לרוחב במכונה הוא להתאים את ציר הסיבוב והציר של מפרק הכתף.
אי יישור יכול לגרום למרפק להחליק מהמשטח או לגרום לכוחות גזירה במרפק או בכתף במהלך התנועה. כוונן היטב את גובה המושב כדי למצוא את המיקום המעורר ביותר.
RANGE, LOAD & TEMPO
בחר טווח ועומס ששומרים על הרמה לרוחב של המכונה ניתנת לחזרה
טווח התנועה השימושי מסתיים לפני שהגו או מפרקי העבודה שלך צריכים לשנות מיקום כדי להזיז את העומס. שמור על הדלתא הצדדית מייצרת את התנועה בעוד שהטרפז העליון · הדלתואיד הקדמי תומך באותו יישור מהחזרה הראשונה ועד האחרונה.
השתמש בשלב הנמכה מבוקר של כשתיים עד שלוש שניות והימנע מקפיצות דרך המעבר. אם החזרות האחרונות הופכות לקצרות יותר, מהירות יותר או שונות בעליל מהראשונה, הפחיתו את העומס או הפסיקו את הסט לפני שהטכניקה תתקלקל.
נקודה מרכזית: התקדמות הרמה לרוחב של המכונה רק לאחר כל חזרה בצע את אותו הנתיב ללא כאבי מפרקים.
פתרון בעיות
תקנו את סיבת הטעות, לא רק את המראה שלה
שימוש מוגזם בשרירי טרפז
- מה רואים
- מצב בו שרירי הצוואר הופכים מתוחים בעת הרמת הרפידה, מה שגורם למשיכת כתפיים.
- סיבה סבירה
- אין מספיק כוח כדי להוריד את הכתף או שהמשקל כבד מדי.
- כיצד לתקן
- התמקדו בשמירה על הכתפיים לחוץ ורק המרפקים הצידה.
החזק את הידית בחוזקה בידך.
- מה רואים
- תופעה בה מופעל כוח מופרז על שרירי שורש כף היד והאמה.
- סיבה סבירה
- חוסר הבנה של תנועות מונחות מרפק.
- כיצד לתקן
- אחזו קלות בידית כאילו אתם רק ממקמים אותה, ומקדו את כל כוחכם במרפקים.
הקלה והתקדמות
התאימו את הקושי לפני הוספת עומס
הרמת מכונה עם זרוע אחת
על ידי ביצוע זרוע אחת בכל פעם, אתה יכול להרגיש את הגירוי של כל שריר דלתא צדדי מקרוב יותר ולהימנע מאי נוחות.
הרמת מכונה מפוזרת
השהה למשך 2 עד 3 שניות בשיא ההתכווצות כדי להגביר את פעילות מערכת העצבים של השרירים.
תוכנית למתחילים
מסגרת מעשית להתחלה
הגבהות לרוחב של המכונה מצוינות להגדלת הגדרת הדלט לרוחב. בחרי משקל המאפשר לך לשמור על יציבה נכונה.
תדר
2-3 פעמים בשבוע
הוא יעיל מאוד כאשר הוא מבוצע כתרגיל סיום לאחר הרמת משקולת.
ווליום
3~4 סטים, 15~20 פעמים
נצל את היציבות של המכונה כדי לעייף לחלוטין את השרירים שלך עם חזרות גבוהות.
- שמור את פלג הגוף העליון בחוזקה על הרפידה ואל תשתמש ברתיעה.
- שמור על מהירות קבועה לאורך כל התנועה.
- השתמש בכל טווח התנועה כדי להרפות את השרירים שלך באופן מלא.
שאלות נפוצות
האם זה זהה למכונות עומדות?
כן, המכונה העומדת עשויה לדרוש מעט יותר מעורבות ליבה, אבל היסודות זהים.
