MACHINE SHOULDER PRESS
תרגיל מכונה המגדיל בצורה בטוחה ויעילה את גודלם וחוזקם של שרירי הכתף באמצעות מסלול קבוע.
התאם את גובה מושב המכונה כך שהידית תהיה בגובה הכתפיים. הנח את הגב על משענת הגב והחזק את הידית בשתי הידיים. שתלו את הרגליים בחוזקה על הרצפה ומתחו את הליבה. נשפו ודחפו את הידית מעלה מעל הראש. לאחר שמרגישים את התכווצות הכתף בחלק העליון, חוזרים לאט ומבוקר לעמדת ההתחלה.
- שרירים עיקריים
- דלטואיד קדמי
- שרירים משניים
- Lateral Deltoid Triceps Brachii
- רמת קושי
- מתחילים
- סוג תנועה
- דחיפה אנכית
האם הם פחות יעילים ממשקולות חופשיות?
לא, המטרה היא אחרת. משקולות חופשיות טובות לפיתוח קואורדינציה ויציבות, בעוד שמכונות עשויות להיות טובות יותר לבידוד שרירי המטרה והיפרטרופיה.
שלב אחר שלב
4 שלבים לחזרה מלאה אחת
- 1
הגדרה והכנה
התאם את גובה המושב כך שיתאים למבנה הגוף שלך. הגובה מתאים כך שלא יהיה עומס על הכתפיים כשאתם אוחזים בידית.
- 2
Push Up
דחף את הידית אנכית למעלה לאורך מסלול המכונה. התרכז בלהעניק לשרירי הכתפיים שלך להוביל.
- 3
התכווצות אפקס
כאשר אתה מושיט את זרועך, עצור לרגע תוך שמירה על מתח בשרירי הכתף שלך. אל תנעל את המרפקים לגמרי.
- 4
חזרה איטית
הורד לאט את המשקל לעמדת ההתחלה בשליטה. התחל את החזרה הבאה לפני שערימת המשקולות נוגעת במלואה.
MACHINE BENEFITS
נצל את היתרון של אימוני מכונה
מכבש הכתפיים במכונה מבטל את הצורך באיזון, ומאפשר לך להתמקד אך ורק בבידוד הדלתא. זה יעיל מאוד בעת ביצוע אימון חזרות גבוהות או סטים של ירידה להיפרטרופיה.
יש לו גם סיכון נמוך לפציעה, מה שהופך אותו לבחירה מצוינת כתרגיל קירור לעייף מלא של שרירי הכתף לאחר לחיצה על המשקל החופשי.
RANGE, LOAD & TEMPO
בחר טווח ועומס ששומרים על לחיצת הכתף של המכונה ניתנת לחזרה
טווח התנועה השימושי מסתיים לפני שהגו או מפרקי העבודה שלך צריכים לשנות מיקום כדי להזיז את העומס. שמור על הדלתא הקדמית מייצרת את התנועה בעוד שה-lateral deltoid triceps brachii תומכים באותו יישור מהחזרה הראשונה ועד האחרונה.
השתמש בשלב הנמכה מבוקר של כשתיים עד שלוש שניות והימנע מקפיצות דרך המעבר. אם החזרות האחרונות הופכות לקצרות יותר, מהירות יותר או שונות בעליל מהראשונה, הפחיתו את העומס או הפסיקו את הסט לפני שהטכניקה תתקלקל.
נקודה מרכזית: התקדמו בלחיצת כתף במכונה רק לאחר כל חזרה בצעו את אותו המסלול ללא כאבי מפרקים.
פתרון בעיות
תקנו את סיבת הטעות, לא רק את המראה שלה
כאשר ירכיים נדחפות קדימה
- מה רואים
- יציבה בה הישבן מתרחק קדימה מהמושב בעת דחיפת המשקולת.
- סיבה סבירה
- תנועה מפצה המנסה להשתמש יתר על המידה בשרירי החזה (החזה העליון העליון) מכיוון שהמשקל כבד מדי.
- כיצד לתקן
- לחץ על הישבן עמוק לתוך משענת הגב והדק את שרירי הבטן כדי לאבטח את פלג הגוף העליון.
משיכת כתפיים
- מה רואים
- מצב בו הכתפיים עולות לכיוון האוזניים לאורך כל התנועה ושריר הטרפז הופך מתוח יתר על המידה.
- סיבה סבירה
- היעדר כוח הורדת כתף (שקע כתף).
- כיצד לתקן
- לחץ למטה ותקן את הכתף ודחף בתחושה שרק הזרוע זזה.
הקלה והתקדמות
התאימו את הקושי לפני הוספת עומס
מכונת אחיזה נייטרלית
אם יש לך ידית שמחזיקה את כפות הידיים אחת מול השנייה, השתמש בה כדי למנוע פגיעה בכתף ולכוון עוד יותר לדלתא הקדמית.
מכבש מכונה עם זרוע אחת
בצע עם זרוע אחת בכל פעם כדי למקסם את הגירוי של כל כתף ולאזן כוח שמאל וימין.
תוכנית למתחילים
מסגרת מעשית להתחלה
לחיצת הכתפיים במכונה יעילה מאוד בהגדלת גודל שרירי הכתפיים שלך. שים אותו בתחילת או באמצע השגרה שלך.
תדר
1-2 פעמים בשבוע
שלב עם לחיצת משקל חופשי או השתמש כתרגיל העיקרי שלך.
ווליום
3~4 סטים, 10~15 פעמים
מספר החזרות טוב כדי לגרום לשאיבת שרירים על ידי ניצול מאפייני המכונה.
- אל תנסה להכריח את מסלול המכונה להשתנות, פשוט תן לו ללכת עם הזרימה.
- הנח את ראשך בנוחות על משענת הגב לאורך כל התנועה.
- השתמש בכל טווח התנועה כדי להרפות את השרירים שלך באופן מלא.
שאלות נפוצות
היכן עלי להחזיק את הידית?
באופן כללי, אחיזה מעט רחבה יותר מרוחב הכתפיים עדיפה לחיבור של הזרועות הצדדיות, אך בחר את המיקום הנוח ביותר בהתבסס על הגיאומטריה של המכונה.
