NORDIC HAMSTRING CURL
תלתל הירך האחורי הנורדי הוא לא תרגיל שבו אתה נאחז עד הסוף ואז מתמוטט, אלא תרגיל אקסצנטרי שבו אתה מוריד לאט קטע שניתן לשליטה תוך שמירה על הגו והירכיים בקו אחד.
תלתל נורדי מאמן את החוזק האקסצנטרי של שרירי הירך האחורי על ידי נעילת הקרסוליים והורדת כל הגוף קדימה סביב הברכיים. זה נורמלי שזה מאוד אינטנסיבי וקשה לשלוט בו מתחילתו ועד סופו. השתמש בעוגנים מאובטחים ובמגני ברכיים עבים, והגדל בהדרגה את הטווח על ידי שימוש ברצועות, תומכים מוגבהים ואחיזת ידיים.
- שרירים עיקריים
- שרירי ירך
- שרירים משניים
- Gluteus maximus, gastrocnemius, ליבה
- רמת קושי
- מתקדם
- סוג תנועה
- כיפוף ברכיים אקסצנטרי
האם אני צריך לרדת עד הסוף מההתחלה?
לא. רובם מתחילים עם טווח קצר. הגדל בהדרגה את המידה שבה תוכל לשמור על יישור וירידה למשך 3 שניות לפחות.
שלב אחר שלב
4 שלבים לחזרה מלאה אחת
- 1
בדוק עוגני קרסול ומגני ברכיים
בודק אם הרפידות של הספסל הנורדי או עוגנים כבדים מספקים תמיכה בטוחה בקרסול. השתמש ברפידות עבות כדי להימנע מדחיסה של פיקות הברכיים שלך.
- 2
צור קו מהראש ועד הברכיים
הדק את הירכיים שלך, הורד את הצלעות והשאר את פלג הגוף העליון והירכיים קרובים לקו ישר. שמור את הקרסוליים שלך מקובעים בנוחות ואת הידיים שלך מוכנות לקבל מולך.
- 3
הורד לאט קדימה עם שרירי הירך האחורי
הישען את כל הגוף קדימה, סובב על הברכיים, למשך 3 עד 5 שניות. החזק כמה שיותר עד שהמותניים שלך נופלות לאחור או שהגב התחתון מתכופף.
- 4
אסוף אותו ביד והחזר בשלום
הנח את היד שלך על הרצפה או תמיכה גבוהה בקצה השליטה כדי להפחית את הפגיעה. לחץ קלות כדי לחזור לעמדת ההתחלה, אך אל תכריח את העלייה רק באמצעות שרירי הירך.
ONE LONG LINE
כאשר הירכיים מקופלות, הדרישות האקסצנטריות על שרירי הירך מצטמצמות מאוד.
ככל שאתה עייף יותר, כך גדל הסיכוי לשלוח את האגן לאחור ולכופף את פלג הגוף העליון. כווצו את הירכיים וחשבו על האוזניים, הכתפיים, האגן והברכיים נעים יחד.
הנקודה שבה היישור נשבר נמצאת כרגע בטווח הבקרה. חשוב יותר להחזיק מעמד לאט עד רגע לפני הירידה לתחתית.
נקודה מרכזית: רמז לשימוש עכשיו: "הישען מהברכיים לראש שלך כאילו אתה משחק משחק."
ASSIST THE RANGE
להקה ומנוחה גבוהה הן שיטות רגרסיה רשמיות להתאמת חוזק אקסצנטרי
אם אתה מציב את התמיכה בגובה החזה, אתה יכול לקבל אותה עם היד שלך בטווח קצר, והרצועה הקבועה בחלק העליון עוזרת כשאתה הולך למטה.
כדי להפחית כאבי שרירים פתאומיים, התחל עם פחות סטים וחזרות. הגדל את הטווח לאט לאט ככל שזמן השליטה נשמר.
פתרון בעיות
תקנו את סיבת הטעות, לא רק את המראה שלה
קפל את הירכיים לאחור ולמטה
- מה רואים
- האגן נופל מאחורי הברכיים ורק פלג הגוף העליון כפוף קדימה.
- סיבה סבירה
- הטווח הנוכחי קשה מדי או שנעילת הגו רופפת.
- כיצד לתקן
- השתמש ברצועה או במנוחה גבוהה וחזור לטווחים קצרים שבהם קו אחד נשמר.
נפילה לרצפה ללא שליטה
- מה רואים
- המהירות עולה מההתחלה ואתה מקבל הרבה השפעה על פרקי הידיים והכתפיים שלך.
- סיבה סבירה
- טווח מועדף על פני כוח אקסצנטרי.
- כיצד לתקן
- שמור את הידיים שלך מוכנות לקליטות וצמצם את מספר וטווח החזרות כדי להבטיח ירידה של לפחות 3 שניות.
שימוש בעוגנים לא יציבים
- מה רואים
- עוגן הקרסול נע או הלחץ מרוכז בצד אחד.
- סיבה סבירה
- מאובטח באופן זמני באמצעות משקל הרהיטים בלבד או עוזר.
- כיצד לתקן
- השתמש רק בציוד ייעודי או בעוגנים מאובטחים ובדקו את חוזקם לפני שמתחילים.
הקלה והתקדמות
התאימו את הקושי לפני הוספת עומס
מכונת תלתלי רגל
למד כיפוף והורדת ברכיים מבוקרות.
High Stand Nordic
מתקבל ביד בטווח אקסצנטרי קצר.
Band Assist Nordic
מפחית עומס בטווח כדי לשמור על יישור.
תלתל נורדי אקסצנטרי
רד ללא סיוע וחזור בשלום ביד.
תוכנית למתחילים
מסגרת מעשית להתחלה
עלולים להופיע כאבי שרירים חזקים, אז התחל עם נפחים נמוכים ושקול עייפות כללית בשריר הירך האחורי, במיוחד בימים כגון אימוני ריצה/ספרינט.
ספירה
3-6 פעמים
3~5 שניות אקסצנטרי, חזור לידיים
סט
2–3 סטים
2-3 דקות התאוששות בין סטים
תדר
1-2 פעמים בשבוע
בתחילה פעם בשבוע
- אם קו אחד וזמן אקסצנטרי נשמרים, הגדל תחילה את הטווח.
- הגבר את הסיוע ככל שמהירות הנפילה שלך עולה או הירכיים שלך קורסות.
- אל תבצע אם יש לך כאבים חריפים בשריר הירך האחורי או פציעה לאחרונה ללא תוכנית החזרה מקצועית.
שאלות נפוצות
האם תנועת העלייה צריכה להיעשות גם עם שרירי הירך האחורי?
אתה עשוי לחזור בהתחלה להשתמש בידיים או ברצועה. הפיכת הנמכה אקסצנטרית למטרה העיקרית שלך תפחית כישלונות והתכווצויות מיותרות.
האם זה מונע פציעות בשריר הירך האחורי?
מחקרים דיווחו על שיעורי פציעות מופחתים כאשר הם נכללים בתוכניות למניעת ספורט, אך אף תרגיל אחד לא מונע את כל הפציעות. שקול שילוב של העמסה מתקדמת ואימוני ספורט בפועל.
