OVERHEAD PRESS
מכבש עילי עומד המרים משקולת אנכית כדי למקסם את יציבות הכתפיים והחלק העליון של הגוף
הלחיצה העליונה מתחילה בהצבת המוט בגובה עצם הבריח במדף ונטילת אחיזה איתנה. עמוד עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, חזק את הליבה והעכובים שלך כדי לנעול את תא המטען, תחב מעט את הסנטר ולחצו את המוט ישר למעלה כך שיעבור קרוב לפנים. אין להרחיב יתר על המידה את הגב התחתון או להקפיץ את המוט במומנטום; לשלוט על החזרה לעצם הבריח במשך 2-3 שניות.
- שרירים עיקריים
- דלטואידים
- שרירים משניים
- Triceps Brachii · Trapezius עליון · ליבה
- רמת קושי
- בינוני
- סוג תנועה
- עיתונות אנכית משקולת עומדת מעל הראש
במה זה שונה מעיתונות בישיבה?
הלחיצה העילית בעמידה דורשת פלג גוף תחתון וליבה כדי לתאם את יציבות הגוף הכוללת לצד פלג הגוף העליון, וכתוצאה מכך יתרונות חיזוק הליבה גדולים יותר.
שלב אחר שלב
5 שלבים לחזרה מלאה אחת
- 1
אחוז את המוט בחוזקה בגובה עצם הבריח
אחוז את המוט מעט רחב יותר מרוחב הכתפיים על המתלה והנח אותו על חזית עצמות הבריח שלך. לחץ על המוט כנגד כף היד התחתונה כדי למנוע כיפוף שורש כף היד לאחור.
- 2
לשתול כפות רגליים וליבת סד ביציבות
הניחו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים והכניסו אותן בחוזקה אל הרצפה. הפעל את שרירי הבטן והגלוט כדי לנעול את תא המטען מפני נדנוד.
- 3
תקע את הסנטר ולחץ על המוט אנכית
הכנס מעט את הסנטר לאחור ולחץ על המוט ישר כלפי מעלה כך שהוא יחלף בצר על פניך. לאחר שהמוט מנקה את ראשך, הזז אותו אחורה מעל מרכז ראשך.
- 4
נעל את המרפקים לגמרי בחלק העליון
האריכו את הזרועות ישרות מעל הראש תוך שמירה על יישור אנכי של פלג הגוף העליון והליבה. הימנע ממשיכת כתפיים מוגזמת.
- 5
חזור לעצם הבריח בשליטה
שלטו על המוט בחזרה לחלק הקדמי של עצמות הבריח שלכם במשך 2-3 שניות. הסט את הסנטר לאחור מעט מהדרך כדי לפנות את נתיב המוט האנכי.
VERTICAL PATH
נתיב המוט האנכי ותנועת הסנטר הם המפתח
בלחיצה עילית, המוט חייב לנוע בקו ישר מול הפנים. אם הסנטר חוסם אותו, המוט נסחף קדימה, מפעיל עומס יתר על הגב התחתון.
תרפה על ידי הנחת הסנטר לאחור כשהמוט עולה, והסט את המוט מעט אחורה מעל קו האמצע ברגע שהוא עובר את ראשך. איבוד הנתיב האנכי מפחית את בידוד הכתפיים.
נקודה מרכזית: אם המוט מתרחק החוצה מהפנים, הוא מטיל עומס מיותר על הכתפיים והגב התחתון.
CORE & SPINE
מנע מתיחת יתר בגב התחתון ונעל את הליבה בחוזקה
כאשר לוחצים על משאות כבדים, מקובל לרמות על ידי קשת הגב התחתון לאחור. זה גורם ללורדוזיס מותני וגורם לפציעה בגב התחתון.
חזקו את הבטן והעשב כדי לשמור על אגן ניטרלי, ובצעו את הלחיצה כשהליבה נעולה כדי שכלוב הצלעות לא יתלקח.
נקודה מרכזית: לחיצה בעמידה שמקשתת יתר על המידה את הגב התחתון אינה טכניקת לחיצה עליונה נכונה.
LOAD & SAFETY
כתנועה מורכבת של פלג הגוף העליון, מתח כתף ופרקי כף היד
הלחיצה העליונה מספקת גירוי רב עוצמה לדלטואידים ולמלכודות עליונות, אך נושאת סיכונים של פגיעה בכתף או כיפוף שורש כף היד. שמרו על ניטרליות בשורש כף היד והתחילו בעומס המאפשר טווח תנועה תקין.
בדוק את מיקומי מוט הבטיחות בין הסטים, ועצור מיד אם מתרחשים כאבים או החלקת אחיזה.
נקודה מרכזית: הפחת עומס אם מפרקי הידיים מתכופפים יתר על המידה או מתעורר כאב חד בקדמת הכתפיים.
פתרון בעיות
תקנו את סיבת הטעות, לא רק את המראה שלה
קשתות יתר בגב התחתון
- מה רואים
- פלג הגוף העליון נשען לאחור, והופך את המעלית למכבש שיפוע בעמידה.
- סיבה סבירה
- ייתכן שכוח הכתף אינו מספיק או שסד הליבה נכשל.
- כיצד לתקן
- הפחת עומס ושמור על מתח חזק בגלוטט ובבטן.
בר מתרחק מהפנים
- מה רואים
- המוט נוסע כלפי מעלה בקשת קדימה.
- סיבה סבירה
- אי תקיעה של הסנטר או נתיב אחיזה שגוי.
- כיצד לתקן
- הכנס את הסנטר לאחור כך שהמוט יחלף מקרוב לפנים.
פרקי הידיים מתכופפים לאחור
- מה רואים
- משקל המוט נשען על האצבעות העליונות ומפרק כף היד ולא על כף היד התחתונה.
- סיבה סבירה
- תנוחת אחיזה מוטה לכיוון האצבעות.
- כיצד לתקן
- לחץ את המוט עמוק על כף היד התחתונה ליד פרק כף היד.
שימוש במומנטום כדי להקפיץ בר
- מה רואים
- ברכיים מתכופפות ומתכופפות (לחיצה בדחיפה) כדי להרים את המשקל.
- סיבה סבירה
- עומס עיתונות קפדני עשוי להיות כבד מדי.
- כיצד לתקן
- הסר לחלוטין את תנועת פלג הגוף התחתון ולחץ עם כוח קפדני של פלג הגוף העליון.
משיכת כתף מוגזמת
- מה רואים
- הכתפיים עולות גבוה לכיוון האוזניים בעת הנעילה.
- סיבה סבירה
- אובדן בקרת סיבוב עצם השכמה כלפי מעלה בחלק העליון.
- כיצד לתקן
- נעל את המרפקים תוך שליטה בכתפיים מטיולים גבוהים שלא לצורך.
הקלה והתקדמות
התאימו את הקושי לפני הוספת עומס
לחיצת משקולת בישיבה
למד תחילה נתיב לחיצה מעל הראש עם משקולות בישיבה.
מכבש סרגל ריק
בדוק את מיקום הסנטר ואת הנתיב האנכי עם פס ריק בהיר.
מכבש עילי סטנדרטי
בצע לחיצה אנכית קפדנית מעצמות הבריח ועד מעל הראש עם ליבה נעולה.
עליית עומס קטן
הגדל משקל רק כאשר חסרים מתיחת יתר ותנופה בגב התחתון.
תוכנית למתחילים
מסגרת מעשית להתחלה
השתמש בזה 1-2 פעמים בשבוע כתרגיל הראשון באימון כתפיים, החל מ-3-4 סטים של 5-8 חזרות. כוונן מעט את העומס רק כאשר נעילת הליבה, נתיב סנטר אנכי והחזרה ללא ריבאונד של 2-3 שניות נשמרים לאורך כל חזרה.
נציגים
5–8
נתיב אנכי קפדני וסד ליבה
סטים
3–4
מנוחה 90-120 שניות בין הסטים
הִתקַדְמוּת
עליית עומס קטן
רק ללא קשת גב תחתון או מומנטום
- הוסף עומס בהפעלה הבאה רק כאשר נותרו סד ליבה, נתיב אנכי וחזרה ללא ריבאונד של 2-3 שניות לכל חזרה.
- עצרו מיד והפחיתו את העומס אם מופיעים קשתות בגב התחתון, כיפוף שורש כף היד או כאב חד בכתף.
- רשום גובה מתלה, אחיזה, עומס, סטים וחזרות, וזמן חזרה ביחד.
שאלות נפוצות
אני מרגיש שהבר יפגע באף שלי.
הכנס מעט את הסנטר בהתחלה, והטה מעט את ראשך לאחור כשהמוט חולף כדי להבטיח נתיב מוט ישר למעלה.
כיצד ניתן להפחית כאבים בשורש כף היד?
אל תניח את המוט על האצבעות; לחץ אותו עמוק לתוך כף היד התחתונה ליד פרק כף היד והשתמש בעיטוף פרק כף היד.
