PISTOL SQUAT
סקוואט האקדח אינו טריק שמחקה רק עומק, אלא הוא סקוואט מתקדם השולט באופן מלא במפרקי הקרסול, הברך והירכיים על רגל אחת.
כפיפות בטן אקדח, הכוללות הורדה עמוקה עם רגל אחת והארכת הרגל השנייה קדימה, דורשות טווח תנועה גדול של הקרסול, כוח חד צדדי ושיווי משקל. אל תמהרו לעומק מלא, אלא השתמשו בתומכים ובקופסה גבוהה כדי להתרחב מטווח שבו הברכיים שלכם נשארות מכוונות לכיוון האצבעות וכל כף הרגל שלכם נשארת על הרצפה.
- שרירים עיקריים
- ארבע ראשי, gluteus maximus
- שרירים משניים
- מיתר הירך, gluteus medius, שוקיים, ליבה
- רמת קושי
- בינוני
- סוג תנועה
- סקוואט עמוק חד צדדי
האם אוכל להניח דיסק מתחת לעקב?
טריזים קטנים יותר יכולים לעזור בתרגול על ידי הפחתת טווח דרישות התנועה של הקרסול. אבטח אותו כך שהוא לא יחליק, ועשה אימוני ניידות בוקס וקרסול גבוה בו זמנית.
שלב אחר שלב
4 שלבים לחזרה מלאה אחת
- 1
קביעת תמיכה וסיוע ברגל אחת
החזיקו קלות על הקיר או המתלה, או הנח קופסה גבוהה מאחוריו. הנח את בסיס הבוהן הגדולה והעקב של כף הרגל התומכת על הרצפה והרם מעט את כף הרגל הנגדית.
- 2
צור איזון עם הזרוע והרגל הנגדית
הארך את שתי הידיים קדימה ויישר את הרגל המורמת ככל האפשר. במקום לנסות להרים את החזה יותר מדי, הטה את פלג הגוף העליון ככל שתוכל כדי לאזן את מרכז כפות הרגליים.
- 3
הורד תוך שמירה על מנח תמיכה בברך
שאפו וכופפו את הברך והמפרק התומכים שלכם כדי להוריד את עצמכם לקופסה או לעומק הניתן לשליטה. עצור לפני שהעקבים שלך קופצים או שהברכיים שלך מתכופפות פנימה.
- 4
דחף עם כף הרגל שלמה ועמוד על רגל אחת
דחף את הרצפה עם כל כף הרגל ויישר את הברכיים ומפרקי הירך יחד. מבלי להקפיץ את הקופסה או להניח את הרגל המורמת על הרצפה עקב ריבאונד, החזר את שיווי המשקל והתחל את החזרה הבאה.
ANKLE & FOOT
עומק מושג רק כאשר הברכיים יכולות לנוע קדימה עם העקבים יחד.
בסקוואט עם אקדח, נפוץ שהברך התומכת נע קדימה מעל האצבעות. הבעיה היא שתוך כדי כך העקב מתרומם או שחלקה הפנימי של כף הרגל קורס.
אם אין לך מספיק עומק עם משקל גוף, אתה יכול להשתמש בטריז קטן באופן זמני, אבל באותו זמן לאמן טווחי תנועה של הקרסול וגיוון תיבה גבוה כדי להגדיל את טווח השליטה שלך.
נקודה מרכזית: רמז לשימוש מיידי: "לחץ את הרגליים לתוך החצובה וכוון את הברכיים לכיוון בהונותיך."
EARN THE DEPTH
יש להשיג עומק מלא בשלבים גדולים ממספר האיטרציות
התחל עם קופסה גבוהה והורד בהדרגה את גובה הקופסה ברגע שהוא יציב. על ידי הפחתה הדרגתית של כוח היד האוחזת בתמיכה, ניתן לשפר את שיווי המשקל ואת כוח השרירים בנפרד.
אם קשה ליישר לחלוטין את הרגל הנגדית, אתה יכול לכופף את הברך לרגע. יישור הרגל התומכת הוא בראש סדר העדיפויות במקום לקשת את הגב בחדות ולאלץ את אצבעות הרגליים להתרומם.
פתרון בעיות
תקנו את סיבת הטעות, לא רק את המראה שלה
הברך התומכת קורסת פנימה
- מה רואים
- הברכיים שלי מתכופפות פנימה לכיוון האצבעות הגדולות שלי כשיורדות או עולה.
- סיבה סבירה
- שליטה חד צדדית בירך ובכף הרגל חסרה בעומק הנוכחי.
- כיצד לתקן
- הרם את הקופסה והשתמש בתמיכה כדי להחזיר את הברך לטווח שבו היא שומרת על כיוון הבוהן השנייה.
עקב מורם, בהונות תמיכה
- מה רואים
- העקב עולה בתחתית והגוף נוטה קדימה בחדות.
- סיבה סבירה
- חריגה מטווח התנועה של הקרסול או שמהירות הירידה מהירה.
- כיצד לתקן
- הקטנת עומק, השתמש בירידה של 3 שניות והתאם את הטווח עם טריזים קטנים במידת הצורך.
קפיצה חזרה מהקופסה
- מה רואים
- לאחר שהישבן פגע בקופסה, הגוף רועד ומתרומם.
- סיבה סבירה
- Box נמוך מדי או שקשה לשלוט בעלייה עם חוזק חד צדדי נוכחי.
- כיצד לתקן
- הרם את הקופסה, גע בעדינות ברצפה, השהה למשך שנייה אחת ואז עלה על רגל התמיכה שלך.
הקלה והתקדמות
התאימו את הקושי לפני הוספת עומס
סקוואט סינגל נתמך
סיוע בשיווי משקל בידיים וללמוד נתיב ברכיים.
אקדח תיבה גבוה
שב לאט על רגל אחת ועמוד על אותה רגל.
אקדח משקל נגד
מרים משקל קל קדימה כדי לסייע באיזון.
סקוואט אקדח במשקל גוף
מבצע את כל הטווח הנשלט באופן שווה לשמאל ולימין.
תוכנית למתחילים
מסגרת מעשית להתחלה
בחר גובה קופסה שניתן כרגע להצלחה ולא אקדח מלא, והתחל עם הצד החלש יותר, תוך השוואת מספר החזרות והעומק משני הצדדים.
ספירה
3-8 פעמים כל אחד
ירידה 3 שניות, השתמש בקופסה במידת הצורך
סט
2–4 סטים כל אחד
90–150 שניות התאוששות לאחר שני הצדדים
תדר
1-2 פעמים בשבוע
אימון פלג גוף תחתון חד צדדי ושליטה בנפח
- שמירה על אותו עומק ונתיב ברכיים משני הצדדים מורידה מעט את התיבה.
- אם מתרחשת הרמת עקב או קריסת ברכיים, חזור מיד לשלב הקודם.
- סיים את הסט שלך לפני שאתה מאבד את שיווי המשקל שלך מעייפות ומשאיר סביבך מקום ליפול.
שאלות נפוצות
האם יש להאריך את הרגל השנייה במלואה?
ניתן ליישר את הברכיים במהלך תנועת ההשלמה, אך לכופף מעט את הברכיים במהלך שלב הלמידה. אל תקריב יישור רגליים תומך ותנוחת גב תחתון כדי לשמור על כף רגל מורמת.
אם אני יכול לעשות רק צד אחד, האם אני יכול להמשיך רק עם הצד האפשרי?
שמור על הצד המסוגל, אך התאמן על סמך גובה התיבה ורמת הסיוע המאפשרת לצד החלש להצליח. אם כאב או הבדלים משמעותיים נמשכים, ייתכן שיהיה רעיון טוב לעבור הערכה.
