REVERSE LUNGE
נפילה לאחור היא לא תרגיל שבו אתה זורק את כף הרגל שלך הרחק לאחור, אלא תנועה שמורידה את האגן שלך על ידי שמירה על כף הרגל הקדמית שלך קבועה ויצירת משטח תמיכה עם כף הרגל האחורית.
צעידה לאחור מאפשרת לך לזנק תוך שמירה על תנוחת כף הרגל הקדמית שלך, שיכולה להרגיש כמו פגיעה נמוכה יותר בנחיתה ודרישת האטה נמוכה יותר מאשר תנועה קדימה. ובכל זאת, אם הצעד שלך קצר או כפות הרגליים בקו אחד, שיווי המשקל ויישור הברכיים יסבלו. השאר את כל כף הרגל הקדמית שלך על הרצפה, הורד את הברך האחורית למטה וחזור למרכז עם כף הרגל הקדמית.
- שרירים עיקריים
- ארבע ראשי וגלוטאוס מקסימוס
- שרירים משניים
- מיתר הירך, gluteus medius, adductors, שוקיים, ליבה
- רמת קושי
- מתחילים
- סוג תנועה
- Rear Step Lunge
האם תנועות הפוכות טובות יותר לברכיים שלך?
יש אנשים שמרגישים יותר בנוח עם רגל קדמית קבועה, אבל זה לא אוטומטית בטוח יותר לכולם. אורך צעד ללא כאבים ונתיב ברכיים הם הקריטריונים.
שלב אחר שלב
4 שלבים לחזרה מלאה אחת
- 1
בדוק את מיקום כף הרגל הקדמית ואת המרווח האחורי
הנח את כפות הרגליים ברוחב הירכיים ולחץ על שלוש נקודות של כף הרגל הקדמית אל הרצפה. ודא שאין מכשולים או אזורים חלקלקים מאחוריך.
- 2
צעד אחורה ברוחב הירכיים
שלח רגל אחת אחורה וגע ברצפה עם העקב הקדמי שלך. שמור את כפות הרגליים שלך מרווחות ימינה ושמאלה כך שהן לא חופפות, כמו הליכון בחבל דק.
- 3
הורד את הברך האחורית למטה
שאפו, כופפו את הברך הקדמית ומפרק הירך והורידו את הברך האחורית לכיוון הרצפה. שמור על הברך הקדמית שלך כלפי בהונותיך.
- 4
דחף עם רגל קדמית כדי לחזור לעמדת ההתחלה
דחפו לרצפה עם כל כף הרגל הקדמית והחזרו את כף הרגל האחורית למצב המקורי. במקום לזרוק את פלג הגוף העליון או לבעוט חזק עם הרגל האחורית, קום לגמרי והתחיל את החזרה הבאה.
FRONT-LEG CONTROL
כף הרגל הנעה היא כף הרגל האחורית, אך ההתייחסות לכוח היא כף הרגל הקדמית
אם תשים משקל רב על כף הרגל שדרכת מאחור, תבעט עם כף הרגל האחורית כשתחזור למרכז. המשך להרגיש לחץ דרך העקב של כף הרגל הקדמית ושתי הרגליים הקדמיות.
אם אורך הצעד קצר מדי, הברכיים הקדמיות והאחוריות מתכופפות בפתאומיות, ואם אורך הצעד ארוך מדי, החלק הקדמי של האגן נמשך יתר על המידה. מצא מרחק שבו הברך האחורית שלך יכולה לרדת.
נקודה מרכזית: רמז לשימוש מיידי: "צעד אחורה, חזור לרגל קדמית"
BASE OF SUPPORT
הנח את שתי הרגליים על שתי מסילות מקבילות במקום קו אחד.
חציית הרגליים מאחורי קו האמצע מצמצמת את משטח התמיכה שלך, ומקלה על סיבוב האגן ועל הברכיים שלך להתמוטט פנימה. שמור את הירכיים שלך באותו צד כשאתה הולך אחורה.
אם יש לך קושי בשיווי משקל, החזק את הקיר או המתלה ביד אחת ולמד קודם ליישר את הרגליים הקדמיות, ואז השתמש בפחות עזרה עם הידיים.
פתרון בעיות
תקנו את סיבת הטעות, לא רק את המראה שלה
הרגל שצעדה לאחור חוצה את קו האמצע.
- מה רואים
- שתי כפות הרגליים חופפות בקו אחד והגוף מתנדנד ימינה ושמאלה.
- סיבה סבירה
- איבדתי רוחב ימין ושמאל רק על ידי הסתכלות על המרחק מאחור.
- כיצד לתקן
- דמיין שתי מסילות מקבילות והנח את הרגל האחורית שלך על אותה מעקה צדדית.
הברך הקדמית מתמוטטת פנימה
- מה רואים
- הברך נעה פנימה לכיוון הבוהן הגדולה בעת ירידה או חזרה.
- סיבה סבירה
- לחץ קדמת כף הרגל מרוכז בצד אחד, או שאורך הצעד והעומס אינם מתאימים.
- כיצד לתקן
- הפחת את המשקל והעומק ושמור את הברך הקדמית לכיוון הבוהן השנייה.
חזור עם בעיטה מאחור
- מה רואים
- השוק האחורי מתוח מדי והגוף קופץ קדימה.
- סיבה סבירה
- המשקל נמצא על כף הרגל האחורית או בעומק שקשה לשלוט בו עם הרגל הקדמית.
- כיצד לתקן
- הנח את פלג הגוף העליון על כף הרגל הקדמית ותאמן על דחיפת המרכז רק עם כף הרגל הקדמית.
הקלה והתקדמות
התאימו את הקושי לפני הוספת עומס
Split Squat נתמך
ייצב את כפות הרגליים כדי ללמוד את נתיב הברך הקדמי והאגן.
תמיכה ב-Reverse Lunge
תרגל צעדים אחורה ביד אחת כדי לסייע בשיווי משקל.
יציאה הפוכה במשקל גוף
הופך את אורך הצעד והחזרה לשווים משמאל וימין.
Dumbell lunge הפוך
מגדיל מעט את הכמות מבלי לנער את הגוף.
תוכנית למתחילים
מסגרת מעשית להתחלה
התחל בצד החלש שלך, צור טווח משקל גוף שבו כף הרגל הקדמית שלך דוממת ותנוחת הצעד האחורית שלך זהה עבור כל חזרה, ואז הוסף משקולות.
ספירה
6–12 פעמים כל אחד
ירידה 2 שניות, חזרה לרגל קדמית
סט
2–4 סטים כל אחד
60–120 שניות התאוששות לאחר שני הצדדים
תדר
1-2 פעמים בשבוע
בקרת עוצמת קול ותנועה חד צדדית שונה
- אם הצעד האחורי ונתיב הברך הקדמי עקביים, הגדל תחילה את מספר החזרות.
- אם אתה חווה תזוזה של כף הרגל הקדמית, קריסת ברכיים או שיבוץ כף רגל אחורית, הפחית את המשקל והעומק.
- אל תתחיל עם משקולות מבלי לבדוק את החלל מאחוריך.
שאלות נפוצות
האם פלג הגוף העליון חייב להיות זקוף לחלוטין?
אתה יכול להישען מעט קדימה, אבל וודא שהגו והאגן שלך מוטים יחד, לא רק הגב שלך. שמרו על שיווי משקל בכף הרגל הקדמית.
האם אני צריך לעבור לסירוגין בין שני הצדדים?
אתה יכול להחליף או לסיים סט אחד תחילה. שיטות מתחלפות עשויות להיות נוחות יותר ללימוד איזון, ושיטות רציפות חד צדדיות עשויות להיות נוחות יותר לניהול עייפות השרירים.
