REVERSE PEC DECK
תרגיל המבודד את החלק האחורי של הכתף ליצירת קו כתף תלת מימדי ועוזר לתקן את מבנה הגוף.
שב עם הפנים כלפי מטה על מכונת ה-Pec Deck Fly ולחץ את החזה שלך על משענת הגב. התאם את גובה המושב כך שהידית תהיה בגובה הכתפיים. החזק את הידית והשאר את המרפקים כפופים מעט. נשפו ופרשו את שתי הידיים לאחור, מושכים את המרווח בין השכמות בתחושת לחיצה ולא בתחושת משיכה. לאחר שמרגישים את הכיווץ בחלק העליון, חוזרים לאט ומבוקר לעמדת ההתחלה.
- שרירים עיקריים
- דלתואיד אחורי
- שרירים משניים
- טרפז אמצע · רומבואידים · Infraspinatus
- רמת קושי
- מתחילים
- סוג תנועה
- חטיפת כתף אופקית
האם זה תרגיל גב או תרגיל כתף?
זהו תרגיל כתף המכוון בעיקר לחלק האחורי של הכתף (דלטואיד אחורי), אך הזריקה האחורית משתתפת גם כתרגיל עזר.
שלב אחר שלב
4 שלבים לחזרה מלאה אחת
- 1
הגדרה והכנה
שב מול המכונה ולחץ את החזה שלך על הרפידה. כוונן את גובה המושב כך שהזרועות שלך מקבילות לרצפה כאשר אתה אוחז בידית.
- 2
פתח גב
עם המרפקים קבועים, פרוש את הידיים לאחור בקשת. השתמש בחוזק השרירים מאחורי הכתפיים שלך.
- 3
התכווצות קודקוד
בנקודת הכיווץ המקסימלית, הרגישו את הגירוי של הדלטים האחוריים והשהו קצרות מאוד.
- 4
חזור לאט
חזור לעמדת ההתחלה, שליטה במשקל. הורידו את המשקל ממש לפני שנוגעים בו כדי לשמור על מתח השרירים.
REAR DELT ISOLATION
משוך מאחורי הכתפיים, לא את שרירי הגב.
הטעות הנפוצה ביותר בחפיסות ניקור הפוך היא הרחבת יתר של עצם השכמה (עצם הכנף) ושימוש במעוינים כאגוניסט.
כדי לבודד כראוי את הדלטואידים האחוריים, שלטו על השכמות על ידי קיבועם או הזזתם קלה בלבד, והזיזו את המרפקים רחוק החוצה מהגוף. הטיפ הוא להרפות את פרקי הידיים ולהוביל עם המרפקים.
RANGE, LOAD & TEMPO
בחר טווח ועומס ששומרים על Reverse Pec Deck ניתנים לחזרה
טווח התנועה השימושי מסתיים לפני שהגו או מפרקי העבודה שלך צריכים לשנות מיקום כדי להזיז את העומס. שמור על הדלתואיד האחורי מייצר את התנועה בעוד שהטרפז האמצעי · rhomboids · infraspinatus תומכים באותו יישור מהחזרה הראשונה ועד האחרונה.
השתמש בשלב הנמכה מבוקר של כשתיים עד שלוש שניות והימנע מקפיצות דרך המעבר. אם החזרות האחרונות הופכות לקצרות יותר, מהירות יותר או שונות בעליל מהראשונה, הפחיתו את העומס או הפסיקו את הסט לפני שהטכניקה תתקלקל.
נקודה מרכזית: התקדמו את ה-Reverse Pec Deck רק לאחר כל חזרה על אותה דרך ללא כאבי מפרקים.
פתרון בעיות
תקנו את סיבת הטעות, לא רק את המראה שלה
משיכת כתפיים
- מה רואים
- תופעה שבה הכתף עולה לכיוון האוזן בזמן תנועה.
- סיבה סבירה
- מעורבות יתר של שריר הטרפז העליון.
- כיצד לתקן
- ייצב את פלג הגוף העליון על ידי לחיצת הכתפיים מטה והחזה קרוב יותר לרפידה.
טווח תנועה מוגזם
- מה רואים
- תנועה ששולחת את הזרועות רחוק מדי מאחורי הגוף.
- סיבה סבירה
- פעולה מפצה לשימוש יותר בשרירי גב.
- כיצד לתקן
- גם אם תפתח את זרועותיך עד לנקודה שבה הן מקבילות לגו שלך, שרירי הדלתא האחוריים שלך יהיו חזקים מספיק.
הקלה והתקדמות
התאימו את הקושי לפני הוספת עומס
סיפון ניקור לאחור עם זרוע אחת
בצע עם זרוע אחת בכל פעם כדי להגביר את הבידוד של שרירי הדלתא האחוריים ולתקן חוסר איזון שמאל וימין.
אחיזה על היד ניטראלית
נסה אחיזה לסירוגין כאשר כפות הידיים שלך פונות זו לזו וכפות הידיים פונות כלפי מטה, ובחר את השיטה שהכי מרגישה לך.
תוכנית למתחילים
מסגרת מעשית להתחלה
סיפון היתד ההפוך הוא החלק האחרון ליצירת כתף תלת מימדית. בצע את זה בעקביות כדי לתקן כתפיים כפופות.
תדר
2-3 פעמים בשבוע
נהדר לכלול כחצי השני של שגרת כתפיים או בשגרת אימון גב.
ווליום
3~4 סטים, 12~15 פעמים
הדלטואידים האחוריים הם שרירים קטנים שמתעייפים בקלות, אז התמקדו בתחושת המשקל ובביצוע סקוואט עם משקל מתאים.
- אל תיישר את המרפקים במלואם, אלא השאר אותם כפופים מעט.
- אל תרים את החזה מהכרית לאורך כל התנועה.
- אל תשתמש ברתיעה, פשוט נע במהירות קבועה.
שאלות נפוצות
האם אני צריך להחזיק את הידית בחוזקה?
אם אתה מחזיק אותו באצבעותיך כאילו אתה הולך קלות, אתה יכול להתמקד יותר בגב עם האצבעות של פרק כף היד או האמה.
