REVERSE WOOD CHOP
Reverse Wood Chop הוא לא תרגיל שבו אתה מרים כבל עם הידיים, אלא תנועה אלכסונית של הגוף המלא שבה כפות הרגליים, האגן והצלעות מחוברות ומסתובבות ממצב נמוך למצב גבוה.
התחל עם גלגלת נמוכה והזזת הכבל על הכתף בצד הנגדי של גופך, אתה יכול לאמן העברת כוח אלכסונית מפלג הגוף התחתון לפלג הגוף העליון והזרועות. אם תסובב את הגב או תרים את הידית עם הידיים תוך שמירה על כפות הרגליים מקובעות, הדבר ילחץ על עמוד השדרה המותני והכתפיים. עמוד כך שכפות הרגליים יאפשרו סיבוב, תנו לאגן ולחזה שלכם להסתובב יחד.
- שרירים עיקריים
- שריר אלכסוני פנימי · שריר אלכסוני חיצוני
- שרירים משניים
- Gluteus maximus, gluteus medius, deltoid, serratus anterior
- רמת קושי
- בינוני
- סוג תנועה
- סיבוב אלכסוני מנמוך לגבוה
האם אוכל להזיז את הרגליים?
כן. כשהעקבים והרגליים שלך מסתובבות באופן טבעי, קל לאגן ולחזה שלך להסתובב יחד. אל תכריח את הרגליים.
שלב אחר שלב
4 שלבים לחזרה מלאה אחת
- 1
צור מרווח אלכסוני עם גלגלת תחתונה
עמוד לפחות באורך היד הרחק מהמכונה כאשר הגלגלת נמצאת במצב הנמוך ביותר שלה. החזק את הידית בשתי הידיים וכופף מעט את הברכיים והירכיים לכיוון הכבל.
- 2
יישר את כפות הרגליים והאגן עם צד הכבל
סובב את האגן והחזה שלך לכיוון ההתחלה, אך שמור על עמוד השדרה שלך ארוך. הפעילו לחץ על העקבים והקדמת של שתי כפות הרגליים והתכוננו להסתובב בכיוון ההפוך.
- 3
דחף מלמטה וסובב כלפי מעלה בצד השני
דחף לתוך הרצפה כשהרגל בצד הכבל והזיז את האגן, הצלעות והזרוע יחד על הכתף הנגדית. שמור על המרפקים כפופים מעט ואת המרחק בין הידיים לחזה.
- 4
חוזר לאט לאותו מסלול
השהה בחלק העליון מבלי להאריך יתר על המידה את פלג הגוף העליון, ולאחר מכן סובב את הכבל לנקודת ההתחלה התחתונה במשך 2 עד 3 שניות. החזירו גם את כפות הרגליים והירכיים לאחור.
GROUND TO HANDS
התנועה מתחילה כשהרגליים נדחפות לרצפה, לא הידיים
אם תרים את הידיים תחילה, הכתפיים שלך ימשכו בכתפיים והגו שלך בקושי יסתובב. התחל עם לחץ כף הרגל וסיבוב הירך, ואפשר לצלעות ולידיים שלך לעקוב.
שמירה על המרחק בין הידיים לחזה כמעט קבוע יכולה להפחית שגיאות בהזזת הידיים בלבד.
נקודה מרכזית: רמז לשימוש מיידי: "דחף עם הרגליים והאגן, החזה והידיים מסתובבים יחד."
ROTATE, DON'T ARCH
החלק העליון אינו מצב שכיבה, אלא נקודת הסיום של הסיבוב שעוצרת מעל הכתף הנגדית.
אין להרים את הצלעות ולקמר את הגב כדי להרים את הידית. לשמור על מתח בטן וגלוטסים.
אם הפניה אינה נוחה, סובב את כפות הרגליים בצורה חופשית יותר והורד את גובה הידית.
פתרון בעיות
תקנו את סיבת הטעות, לא רק את המראה שלה
שמור על כפות הרגליים שלך מקובעות וסובב רק את המותניים.
- מה רואים
- הברכיים והאגן ישרים, אך רק החזה והזרועות מסובבות באופן משמעותי.
- סיבה סבירה
- טווח מותני משומש במקום סיבוב גוף מלא.
- כיצד לתקן
- תן לעקבים שלך להסתובב באופן טבעי ולהזיז את כפות הרגליים, האגן והחזה שלך באותו כיוון.
הרם את הידית בזרועותיך
- מה רואים
- כתפיים מושכות בכתפיים, הזרועות מתעייפות קודם, ויש מעט סיבוב פלג גוף עליון.
- סיבה סבירה
- הנעה פלג גוף תחתון ופלג גוף עליון מנותקים.
- כיצד לתקן
- הורד את המשקל והתחל את התנועה על הרגליים, תוך שמירה על המרחק בין הידיים לחזה.
שכיבה במותניים בחלק העליון
- מה רואים
- ההגה הולך מאחורי הראש שלי ואני מרגיש לחץ על הגב התחתון.
- סיבה סבירה
- גובה האלכסון היה מוגזם.
- כיצד לתקן
- עצרו מול הכתף הנגדית והשאר את הצלעות מעל האגן.
הקלה והתקדמות
התאימו את הקושי לפני הוספת עומס
הרמה אלכסונית של פס
למד לחבר את הרגליים והאגן עם התנגדות קלה.
חצי ברכיה הפוכה
תרגול סיבוב הגו על ידי הפחתת תנועות פלג הגוף התחתון.
קוצץ עץ הפוך בעמידה
מחבר סיבוב גוף מלא מכפות הרגליים לידיים.
Split Stance Reverse Chop
משפר את לחץ כף הרגל וההאטה החד צדדיים.
תוכנית למתחילים
מסגרת מעשית להתחלה
בצע את שני הצדדים עם משקל וטווח שווים, החל מהצד החלש שלך. ודא שיש לך שליטה מלאה ברגל החוזרת לפני שתגבה מהירות.
ספירה
8–15 פעמים כל אחד
החזר 2~3 שניות
סט
2–4 סטים כל אחד
60–120 שניות התאוששות לאחר שני הצדדים
תדר
2-3 פעמים בשבוע
תנועת סיבוב ושליטה שונה בעוצמת הקול
- הגדל את מספר החזרות אם החיבור בין כפות הרגליים, האגן והחזה נשמר.
- אם אתה חווה פיתול לאחור, הפניית זרועות או מתיחת יתר עליונה, הורד את המשקל והטווח.
- יש להשתמש בחזרות כוח מהירות רק לאחר ששולטים בהחזרות איטיות ובסימטריה מצד לצד.
שאלות נפוצות
כמה גבוה אתה מרים את הידית?
מספיק גובה השומר על יישור הצלעות והאגן בערך בחלק הקדמי של הכתף הנגדית.
למה זה מרגיש כמו תרגיל זרוע?
המשקל עשוי להיות כבד או שהידיים שלך יזוזו ראשונות. התחל בהורדת העומס ודחיפת הרצפה עם הרגליים.
