ROWING MACHINE
מכונת חתירה היא לא תרגיל שבו אתה מושך במהירות את הידית עם הידיים, אלא תרגיל אירובי לכל הגוף שמתחיל ברגליים, מחבר את הגו והידיים לפי הסדר, ואז מתאושש בסדר הפוך.
חבטה אחת מלווה בתפס קדמי, הנעת רגל, פתיחת פלג גוף עליון, משיכת זרועות והתאוששות לאחור. הרמת הבולם עד הסוף או קימור הגב בתפס עשוי להיראות אינטנסיבי יותר, אך מפחית את היעילות והקיימות. הנח את רצועת כף הרגל על כדור כף הרגל שלך, למד את הרצף לאט בהתנגדות נמוכה, ותעדף את החיבור בכל קטע על פני מהירות החבטה.
- שרירים עיקריים
- ארבע ראשי, gluteus maximus, latissimus dorsi
- שרירים משניים
- מיתר הירך, טרפז, דו-ראשי, ליבה
- רמת קושי
- בינוני
- סוג תנועה
- משיכה אופקית ברצף רגל-גו-זרוע
האם מנחת 10 הוא היעיל ביותר?
לא. מנחת גבוה יותר רק יגביר את ההתנגדות לכל שבץ, לכן עדיף להתחיל בהגדרה בינונית שמתאימה לכישורים ולמטרות שלך.
שלב אחר שלב
4 שלבים לחזרה מלאה אחת
- 1
תואם כראוי משענת רגל והתנגדות
התאם את אורך הדום כך שהרצועה תחצה את כדור כף הרגל. הפעל את הבולם נמוך עד בינוני, לא גבוה, והגדר מחוון יעד על המסך.
- 2
התחלת נסיעה מהתפס ועד הרגל
לחץ בחוזקה על משענת הרגליים עם זרועותיך ישרות בנקודה שבה השוקיים שלך כמעט אנכיות. שמרו על זווית הגו ותנוחת היד בהתחלה.
- 3
פתח את הגוף ומשוך את הידית
כאשר הרגליים שלך כמעט ישרות, פתח את פלג הגוף העליון מעט לאחור ומשוך את הידית לכיוון החזה התחתון. הרחיקו את הכתפיים מהאוזניים.
- 4
התאוששות בסדר הפוך: ידיים - פלג גוף עליון - רגליים
ראשית, האריך את הידיים והרם את פלג הגוף העליון קדימה, ואז כופף את הברכיים והקדם את המושב. אין למהר לתפיסה הבאה.
LEGS, BODY, ARMS
אם תבדיל את סדר המאמץ והחזרה, הידית והברכיים לא יתנגשו
הכונן הוא רגליים-גו-זרועות, התאוששות היא ידיים-גו-רגליים. אם תכופף את הברכיים לפני יישור הידיים, הידית תסתובב סביב הברכיים.
ההתאוששות צריכה לקחת יותר זמן מאשר נהיגה כדי לסדר את הנשימה והקצב שלך.
נקודה מרכזית: רמז לשימוש מיידי: "רגליים-גו-זרועות, זרועות-טוסיק-רגליים"
DON'T OVERREACH
אל תעקם את הגב או תטה את השוקיים רחוק מדי כדי להתרחק מהתפס.
אם המושב יורד מספיק כדי לגעת בעקבים שלך, האגן שלך עלול להתגלגל והעומס על הגב שלך עלול לגדול. שנה כיוון כאשר השוקיים שלך קרובים לאנכי.
הידית נעה קרוב לאופקית ואינה לוחצת מטה או מתרוממת באופן משמעותי מעל יציאת השרשרת.
פתרון בעיות
תקנו את סיבת הטעות, לא רק את המראה שלה
התחלת קו מעקב
- מה רואים
- ברכיים כפופות, המרפקים מקופלים ראשונים, הדו-ראשי מתעייף במהירות.
- סיבה סבירה
- נכשל ללמוד את רצף ההנעה של לוחית הרגל.
- כיצד לתקן
- תרגל את הקטע הראשון עם מקדחה שבו אתה רק דוחף את הרגליים עם הידיים שלך ישרות.
ברכיים מתכופפות מוקדם מדי במהלך ההתאוששות
- מה רואים
- הידית מסתובבת על הברך והשרשרת מתנדנדת למעלה ולמטה.
- סיבה סבירה
- המושב נמשך לפני שהזרועות והגו חזרו קדימה.
- כיצד לתקן
- חזור על רצף כיפוף הברכיים לאחר שהידיים עוברות את הברכיים.
גב מקומר בתפס
- מה רואים
- ככל שאתה מתקדם, הכתפיים שלך נופלות בין הברכיים והמתח בגב התחתון נעלם.
- סיבה סבירה
- יצר משיכות ארוכות שלא לצורך.
- כיצד לתקן
- עצור בנקודה האנכית של השוקיים שלך והטה את פלג הגוף העליון שלך על האגן, תוך שמירה על גב ארוך.
הקלה והתקדמות
התאימו את הקושי לפני הוספת עומס
אימון אינטרוולים
ממקסם את יעילות צריכת הקלוריות על ידי חזרה על עצימות גבוהה ונמוכה.
זמן והתנגדות מוגברים
חיזוק הסיבולת שלך על ידי הגדלת זמן הביצועים או הגדלת רמת ההתנגדות של המכונה.
תוכנית למתחילים
מסגרת מעשית להתחלה
לתרגול טכניקה, התחל עם 5-10 דקות בתנועות נמוכות יותר לדקה. לאחר שהרצף יציב, הגדל זמן, כוח או מרווחים עד למטרה שלך.
תדר
3-5 פעמים בשבוע
אם המטרה שלך היא להוריד שומן בגוף, חשוב לעשות זאת בעקביות.
נפח
20~40 דקות
הגדל בהדרגה את הזמן בהתאם לרמת הכושר שלך.
- עשה זאת תוך כדי שתייה מרובה של מים.
- הגן על המפרקים שלך באמצעות מתיחות קלות לפני ואחרי אימון.
שאלות נפוצות
כמה רחוק אתה מושך את הידית?
נמשך בדרך כלל אל החזה התחתון או מתחת למקלעת השמש. אין להטות את הכתפיים לאחור יתר על המידה או למשוך אותן כלפי מעלה לכיוון הצוואר.
האם זה נורמלי שיש עייפות גב?
אם אתה זקוק לייצוב פלג גוף עליון אך יש לך גב תחתון מעוגל או כואב, הורד את עומק התפיסה וההתנגדות ובדוק את הרצף.
