RUSSIAN TWIST
טוויסט רוסי אינו תרגיל שבו אתה מניח את הידיים על הרצפה משמאל או ימין, אלא תרגיל ליבה שמסתובב על ידי שליטה על עצם החזה והצלעות תוך ייצוב האגן.
ישיבה עם הברכיים כפופות ופלג הגוף העליון מוטה לאחור ופנייה שמאלה וימינה מפעילה את האלכסונים ואת מייצבי הגו. אם אתה מזיז את הידיים יותר מדי או מניף דיסק כבד עם הגב מעוגל, טווח הסיבוב עשוי להיראות גדול, אבל העומס על הגב שלך גדל. עם כפות הרגליים על הרצפה, צור עמוד שדרה ארוך וסובב לאט כך שמקלעת השמש שלך פונה ימינה ושמאלה.
- שרירים עיקריים
- שריר אלכסוני פנימי · שריר אלכסוני חיצוני
- שרירים משניים
- Rectus abdominis, iliopsoas, זוקפי שדרה
- רמת קושי
- בינוני
- סוג תנועה
- סיבוב פלג גוף עליון בישיבה
האם יש צורך להרים את כף הרגל לתנועה נכונה?
לא. הנחת הרגליים על הרצפה תעזור לייצב את האגן יותר, תאפשר לך להתמקד בסיבוב הגו.
שלב אחר שלב
4 שלבים לחזרה מלאה אחת
- 1
איזון עם הרגליים על עצמות הישיבה
כופף את הברכיים והנח את כל כף הרגל על הרצפה. הנח את משקלך באופן שווה על עצמות הישיבה השמאלית והימנית והאריך את עמוד השדרה במקום להרים את החזה.
- 2
הטיית פלג גוף עליון עם מתח בטן
נשוף, הורד את הצלעות והטה את פלג הגוף העליון שלך לאחור. עצור בזווית לפני שהגב שלך מעוגל או שהרגליים שלך מורמות.
- 3
סיבוב עצם החזה לצד אחד
הנח את הידיים שלך מול החזה שלך וסובב את מקלעת השמש והצלעות לצד אחד. שמור את הירכיים והברכיים שלך קדימה ככל האפשר ואל תניח את הידיים מאחוריך.
- 4
שליטה דרך המרכז לצד השני
שמירה על מתח הבטן, חזור למרכז וסובב את אותו טווח לצד הנגדי. סופר כל צד כפעם אחת.
TURN THE RIBCAGE
סיבוב הצלעות ועצם החזה הוא המפתח, לא המרחק שהיד עוברת
כאשר אתה מושיט את הידיים שלך ארוכות, הידיים שלך עשויות להגיע רחוק, אך עשוי להיות מעט סיבוב פלג הגוף העליון. הנח את ידך קרוב לחזה ובדוק את כיוון מקלעת השמש שלך.
אם האגן שלך מתנדנד מצד לצד, הרחיב את המרחק בין כפות הרגליים והקטין את טווח הסיבוב.
נקודה מרכזית: רמז לשימוש מיידי: "סובב את מקלעת השמש שלך ימינה ושמאלה, לא את הידיים שלך."
EARN THE LOAD
מיקום רגליים מורם ותוספת משקל נבחרים לאחר שמירה על יישור הגו
הרמת כפות הרגליים מעמידה דרישות גדולות יותר מכופפי הירך ושיווי המשקל, מה שמקל על הגב התחתון להתעגל. אתה יכול לאמן מספיק את הסיבוב האלכסוני שלך על ידי הנחת הרגליים למטה.
השתמש רק כאשר אתה יכול לשמור את המשקל קרוב לחזה ולשמור על אותה מהירות וטווח איטיים.
פתרון בעיות
תקנו את סיבת הטעות, לא רק את המראה שלה
רק ידיים מוטבעות בקומה השמאלית והימנית
- מה רואים
- הזרועות זזות מאוד, אך כיוון החזה משתנה לעתים רחוקות.
- סיבה סבירה
- מיקום מגע ממוקד במקום סיבוב פלג גוף עליון.
- כיצד לתקן
- הנח את הידיים שלך קרוב לחזה ותרגל סיבובים קטנים כשמקלעת השמש שלך פונה הצידה.
עגל את הגב והשתמש ברתיעה
- מה רואים
- עם כל חזרה, פלג הגוף העליון שלי רועד קדימה ואחורה והגב התחתון שלי מרגיש נוקשה.
- סיבה סבירה
- השיפוע והמשקל עולים על בקרת הגו הנוכחי.
- כיצד לתקן
- עם פלג גוף עליון זקוף וכפות הרגליים על הרצפה, סובב לאט ללא משקל.
ברכיים ואגן רועדים בכיוונים מנוגדים
- מה רואים
- שתי הברכיים זזות ימינה ושמאלה בכל סיבוב.
- סיבה סבירה
- טווח סיבוב מוגדל ללא יציבות אגן.
- כיצד לתקן
- עמוד עם הפנים קדימה עם כפות הרגליים מרווחות וחפץ קל בין הירכיים.
הקלה והתקדמות
התאימו את הקושי לפני הוספת עומס
סיבוב פלג גוף עליון בישיבה
רשום את פלג הגוף העליון שלך זקוף ולמד כיצד לסובב את הצלעות שלך.
טוויסט רוסי עם רגליים
שולט בתנוחת הישענות לאחור.
טוויסט רוסי עומס קל
הוסף התנגדות באותה מהירות.
טוויסט רוסי עם הרגליים למעלה
מגביר את דרישות האיזון רק כאשר הגב התחתון נשמר.
תוכנית למתחילים
מסגרת מעשית להתחלה
השתמש במהירות המאפשרת לך לעצור ללא רתיעה בנקודות הקצה השמאלית והימנית. אם הגב התחתון עייף, הורידו את זווית הגו והעמסו במקום למלא את החזרות.
ספירה
8–15 פעמים כל אחד משמאל ומימין
הלוך ושוב ניתן לחשב פעם אחת
סט
2–4 סטים
התאוששות של 45-90 שניות בין סטים
תדר
2-4 פעמים בשבוע
תנועות והתאמות סיבוביות שונות
- לאחר שמירת סיבוב הצלעות ויציבות האגן, הגדל תחילה את מספר החזרות.
- אם אתה חווה עיגול של הגב, תגובת יד או רעד בברך, הורד את הזווית והעומס.
- מונע ממשקל לגרור את טווח הסיבוב.
שאלות נפוצות
האם הידיים שלך צריכות לגעת ברצפה?
לא נדרש. מידת הסיבוב של עצם החזה ושמירה על עמוד השדרה חשובה יותר מתנוחת היד.
מה עלי לעשות אם כואב לי הגב?
עצור מיד ועבור לתרגיל זקוף יותר או אנטי סיבובי. לסבול את הכאב ואל תסתובב.
