SIDE LUNGE
פשיעה צדדית אינה תנועה של פתיחה וסגירה לצד, אלא תנועה צדדית שבה משקל הגוף מונח על מפרק ירך אחד ונדחק לאחור למרכז.
שלא כמו סקוואט קדמי, זז הצידה וכופף ברך אחת וירך תוך שמירה על הרגל השנייה ארוכה. אם הצעד שלך רחב מדי, יהיה קשה ליישר את השוקיים על כפות הרגליים. הנח את כל כף הרגל שלך על הרצפה ושלח את האגן שלך לאחור כדי לשלוט במתח של האדוקטורים שלך ובחוזק הרגל הקדמית שלך.
- שרירים עיקריים
- Gluteus maximus, quadriceps femoris, adductors
- שרירים משניים
- מיתר הירך, gluteus medius, שוקיים, ליבה
- רמת קושי
- מתחילים
- סוג תנועה
- Side Lunge
האם יש להאריך את הברך הנגדית במלואה?
שמור אותו ארוך, אך אל תנעל אותו יתר על המידה. תעדוף יישור של כף הרגל והברך המוזזות על פני הרגל הנגדית.
שלב אחר שלב
4 שלבים לחזרה מלאה אחת
- 1
קביעת צעדים רוחביים שניתנים לשליטה
עמוד ברוחב הירכיים וצעד רגל אחת הצידה. שמור את אצבעות הרגליים שלך מקבילות בערך לרגל הנגדית והנח את כל כף הרגל על הרצפה.
- 2
שלח את האגן על הצד המוזז לאחור
שאפו וכופפו את הברכיים והירכיים ושלח את הירכיים לאחור. שמור על הברך בקו אחד עם האצבעות והרגל הנגדית ארוכה.
- 3
שליטה בלחץ פלג הגוף העליון ובכף הרגל
שמור על עמוד השדרה שלך ארוך ופלג הגוף העליון שלך מוטה באופן טבעי במפרקי הירך. עצרו בעומק לפני שהעקב מתרומם או שהברך שוקעת בכף הרגל.
- 4
מרכז דחיפה עם רגל זזה
נשוף ודחף את כף הרגל כולה לתוך הרצפה כדי לחזור לעמדת ההתחלה. אל תמשוך את עצמך עם הרגל הנגדית ואל תרים תחילה את פלג הגוף העליון.
LATERAL BASE
פסיעה המאפשרת לך למקם את השוקיים על הרגליים טובה יותר מהצעד הרחב ביותר.
אם תצעד רחב מדי, האגן שלך עלול לעצור בין כפות הרגליים והברכיים שלך עלולות להתמוטט לתוך כפות הרגליים. שמור על לחץ על העקב של כף הרגל המוזזת ועל שתי כף הרגל.
עשוי להיות מתח עדין בירך הפנימית הנגדית, אך כל עקיצה במפשעה עשויה לדרוש ממך לקצר את הצעד והעומק.
נקודה מרכזית: רמז לשימוש מיידי: "צעד עם כל כף הרגל והירכיים שלך לאחור."
PUSH TO CENTER
החזר מרכז נוצר על ידי דחיפת כף הרגל של הרגל הכפופה לתוך הרצפה
השלכת פלג גוף עליון למרכז גורמת להחלקת כפות הרגליים והברכיים שלך לא מיושרות. עצור לרגע בתחתית, ואז דחף את הרצפה הצידה עם הרגל הנעה שלך.
אם העומק השמאלי והימני שונים, התאימו לטווח הצד החלש ובמידת הצורך, תרגל תחילה סקוואט צד בעמידה רחבה קבועה.
פתרון בעיות
תקנו את סיבת הטעות, לא רק את המראה שלה
צעד רחב מדי
- מה רואים
- הטיית השוקיים והברכיים נופלות לתוך כפות הרגליים.
- סיבה סבירה
- מרחק ותחושת מתיחה משמשים כקריטריונים לעומק.
- כיצד לתקן
- התחל בקיצור הצעד שלך כך שהברך שלך תישאר מעל הבוהן השנייה.
החלק הפנימי של כף הרגל המוזזת מתמוטט.
- מה רואים
- רק צד האגודל נלחץ והחלק החיצוני של כף הרגל והעקב מורמים.
- סיבה סבירה
- רק האגן נשלח הצידה ללא לחץ ברגל.
- כיצד לתקן
- לחץ שוב על חצובת הרגל והקטין את העומק כדי לחזור לרגל מלאה.
חזור על ידי זריקת פלג הגוף העליון למרכז
- מה רואים
- בתחתית, פלג הגוף העליון זז ראשון וכפות הרגליים מחליקות.
- סיבה סבירה
- חוסר יכולת לדחוף עם רגל כפופה או עייפות.
- כיצד לתקן
- הרם את החלק התחתון, השהה למשך שנייה אחת ודחוף את המרכז רק עם הרגל שהזזת.
הקלה והתקדמות
התאימו את הקושי לפני הוספת עומס
העברת משקל בעמדה רחבה
תקן את הרגליים ולמד להזיז את האגן ימינה ושמאלה.
התפרצות צד במשקל גוף
הופך את אורך הצעד ולחץ הרגל לעקביים.
זריקת צד גביע
מייצב את הגו עם עומס מול החזה.
תנועה צדדית של משקולת
הגדל מעט כאשר הטווחים השמאלי והימני זהים.
תוכנית למתחילים
מסגרת מעשית להתחלה
זוהי תנועה שונה מהסקוואט הקדמי, אז תחילה בדוק את אורך הצעד ונוחות המפשעה בגופך והתאם את מספר החזרות משני הצדדים.
ספירה
6–12 פעמים כל אחד
שנייה אחת למטה, בקרת חזרה מרכזית
סט
2–4 סטים כל אחד
60–120 שניות התאוששות לאחר שני הצדדים
תדר
1-2 פעמים בשבוע
נפחים והתאמות שונות
- אם נשמרת כיוון מלא של כף הרגל והברך, הגדל תחילה את מספר החזרות.
- אם אתם חווים דקירות במפשעה או התמוטטות כף הרגל, צמצמו את אורך הצעדים והעומק.
- אינו מבצע תנועות הצידה על רצפות חלקות.
שאלות נפוצות
כמה רחוק אני צריך ללכת הצידה?
מרחק המאפשר לכל כף הרגל המוזזת להיצמד זה לזה, לברך להישאר בכיוון האצבעות, והמרחק לדחיפה למרכז מספיק.
האם זהו תרגיל מתיחת מפשעות?
ניתן להאריך את החיבורים הנגדיים, אך המטרה העיקרית היא כוח ושליטה לרוחב בפלג הגוף התחתון. אין להשתמש במתיחה חדה כקריטריון לעומק.
