SIDE PLANK
קרש צד הוא לא תנועה שמעלה את האגן, אלא תנועה צדדית נגד כיפוף השומרת על הגוף בקו אחד עם הצד התחתון והירכיים.
כאשר אתה תומך בגופך על אמה אחת ובצד כף הרגל שלך, האלכסונים והגלוטאוס מדיוס פועלים נגד כוח המשיכה כדי למנוע מהאגן שלך לצנוח לכיוון הרצפה. אם המרפקים רחוקים מדי מהכתפיים או שהאגן העליון מופנה לאחור, זה מפעיל לחץ על הכתפיים והגב התחתון. התחל בתנוחת רגרסיה כשהברכיים כפופות וערמו את הכתפיים, הירכיים, כפות הרגליים או הברכיים בקו אחד.
- שרירים עיקריים
- Obliques and transversus abdominis
- שרירים משניים
- Gluteus medius, quadratus lumborum, deltoid, serratus anterior
- רמת קושי
- בינוני
- סוג תנועה
- איזומטרי נגד כיפוף רוחבי
האם עלי לשים את הרגליים שלי זו על גבי זו?
ניתן לערום או לסטות קדימה ואחורה. Staggered מאפשר שיווי משקל קל יותר ושימושי ללימוד יישור האגן.
שלב אחר שלב
4 שלבים לחזרה מלאה אחת
- 1
יישור מרפקים ונקודות תמיכה
שכב על הצד והנח את המרפק התחתון ישירות מתחת לכתף. וריאציה קלה כוללת כיפוף הברכיים, בעוד וריאציה בסיסית כוללת יישור הרגליים והנחת כפות הרגליים אחת על השנייה או הצלבתן.
- 2
ערימת כתפיים ואגן אנכית
דחף את האמות התחתונות אל הרצפה ופניו קדימה מבלי לתת לכתפיים העליונות והאגן להתגלגל לאחור. הנח את ראשך באותו קו כמו עמוד השדרה שלך.
- 3
הרמת אגן לצד התחתון
נשוף והדק את הצדדים התחתונים ואת העכוז כדי להרים את האגן. עצור כאשר הכתפיים, האגן, הרגליים או הברכיים מתקרבים לקו.
- 4
נשמו קצרות, החזק וירד למטה
המשך לדחוף לתוך הרצפה עם האמות ולקחת נשימות קצרות. הורד את עצמך באיטיות אל המזרן לפני שהאגן שלך צונח או שהכתפיים שלך קורסות.
STACK VERTICALLY
הכתפיים העליונות והאגן צריכים להיות מוערמים אנכית כך שהם לא יפלו לאחור.
כאשר פלג הגוף העליון מסתובב לכיוון התקרה, הדרישות נגד כיפוף מהצד התחתון משתנות. קל ללמוד יישור על ידי הנחת הגב אל קיר ויישור קל של הכתפיים והאגן.
הנח את ידך העליונה על האגן כדי לבדוק ישירות את הסיבוב קדימה ואחורה.
נקודה מרכזית: רמז לשימוש מיידי: "הרם את הירכיים עם המרפקים מעל הכתפיים ומתחת לצדדים."
PUSH THE FLOOR
במקום להישען על הכתף התחתונה, דחוף את האמות לרצפה כדי ליצור מרחב
כאשר עצם השכמה שלך מורמת לכיוון האוזן שלך, זה מפעיל יותר לחץ על מפרקי הצוואר והכתפיים שלך. הנח את המרפקים מתחת לכתפיים והרחק מהרצפה כדי להאריך את הצוואר.
אם יש לך אי נוחות בכתפיים, הורד את העומס עם תמיכת ברכיים או הנח את האמות על ספסל מוגבה.
פתרון בעיות
תקנו את סיבת הטעות, לא רק את המראה שלה
אגן נפול לכיוון הרצפה
- מה רואים
- הגוף שלי מתכופף כמו קשת ואני מרגיש לחץ בגב התחתון.
- סיבה סבירה
- צדדים וגלוטטים רגועים או שעות נוספות.
- כיצד לתקן
- חזור לתמיכה בברכיים ושוב צור קו אחד לפרק זמן קצר.
האגן העליון הסתובב לאחור
- מה רואים
- כפתור הטבור מצביע לכיוון התקרה, לחץ כף הרגל מתפוגג.
- סיבה סבירה
- הגוף נפתח כדי למנוע איזון ולא יישור אנכי.
- כיצד לתקן
- הנח את הידיים העליונות על הירכיים, כששתי עצמות האגן פונות קדימה.
הכתפיים התחתונות מתמוטטות לכיוון האוזניים
- מה רואים
- הצוואר מתקצר והלחץ מתרכז על מפרק הכתף.
- סיבה סבירה
- נשענתי על המפרקים שלי במקום לדחוף על הרצפה עם השרירים הקדמיים שלי.
- כיצד לתקן
- משוך את המרפקים מתחת לכתפיים ודחוף את האמות לרצפה כדי להרים את פלג הגוף העליון.
הקלה והתקדמות
התאימו את הקושי לפני הוספת עומס
קרש צד לתמיכה בספסל
הרם את גובה פלג הגוף העליון כדי להוריד עומס.
קרש צד הברך
למד ערימת אגן עם ידיות קצרות.
קרש צד לתמיכה ברגל
שומר על קו אחד בכל הגוף.
Star Side Plank
הרם את הרגל העליונה כדי להגביר את דרישות gluteus medius.
תוכנית למתחילים
מסגרת מעשית להתחלה
התחל עם הצד החלש והשוות את הזמן בשני הצדדים. במקום להחזיק מעמד זמן רב מדי, עזוב לפני שהאגן והכתפיים שלך יוצאות מהיישור.
זמן
10–40 שניות כל אחד
חשב את זמן החזקה של יישור בלבד
סט
2–4 סטים כל אחד
התאוששות של 30-90 שניות לאחר שני הצדדים
תדר
2-5 פעמים בשבוע
סט איכות קצר
- אם האגן והכתפיים אנכיים נשמרים, הגדל את הזמן ב-5 שניות.
- עצור מיד אם מתרחשת צניחת אגן, סיבוב פלג גוף עליון או לחץ בכתף.
- ברגע שזה נהיה קל יותר ליותר מ-40 שניות, כוונן את וריאציה של הידית או הרגל לאורך זמן.
שאלות נפוצות
האם זה נורמלי להרגיש תחושת צריבה בצד הגב?
צפויה עייפות נרחבת של שרירי האגף. כאב חד בעמוד השדרה או בכתף אינו נחשב נורמלי.
האם זה לא יעיל אם אני שם את הברך שלי עליו?
לא. אתה יכול לאמן את אותה ערימת אגן ואנטי כפיפה, רק עם ידית קצרה יותר.
ראיות ומקורות
- 1. ACE - לוח צד
