SINGLE-LEG DEADLIFT
דדליפט רגל אחת היא לא תרגיל המרים את הרגל האחורית גבוה, אלא ציר ירך שמניע את פלג הגוף העליון והרגל האחורית כאחד סביב מפרק הירך של הרגל התומכת.
צירי ירכיים בעמידה על רגל אחת דורשים שליטה סיבובית של הקרסול והאגן, כמו גם בשרירי הירך האחורי והגלטים. אם תתמקד בגובה כף הרגל האחורית, יהיה קל לאגן להיפתח ולגב התחתון שלך להסתובב. לחץ קלות על הקיר ולמד את כל רמת כף הרגל והאגן התומכת בטווח קצר, ואז התאם את הסיוע והעומס עם הידיים.
- שרירים עיקריים
- Hamstrings/Gluteus maximus
- שרירים משניים
- Gluteus medius, אדדוקטורים, זוקפי שדרה, מייצבי קרסול
- רמת קושי
- בינוני
- סוג תנועה
- ציר ירך חד צדדי
האם צריך להרים את הרגל האחורית במקביל לרצפה?
לא. זה מספיק כל עוד האגן לא נפתח וכף הרגל התומכת בגובה יציב.
שלב אחר שלב
4 שלבים לחזרה מלאה אחת
- 1
יצירת חצובה עם רגלי תמיכה
לחץ על בסיס הבוהן הגדולה והקטנה ועל העקב של רגל אחת וכופף מעט את הברך. במידת הצורך, הניחו את היד הנגדית קלות על הקיר.
- 2
תיקון האגן קדימה
יישר את שתי עצמות האגן לכיוון הרצפה כך שהאגן בצד הרגל שתורם לא ייפתח כלפי מעלה. הדק את הבטן והישבן של הרגל התומכת שלך.
- 3
הטיית פלג גוף עליון והרגליים האחוריות יחד
שלח את מפרק הירך התומך לאחור, הזיז את הגו קדימה ואת הרגל האחורית לאחור. שמור על עמוד השדרה שלך ארוך ועצור לפני שהלחץ על כפות הרגליים התומכות שלך יישבר.
- 4
עמוד אחורה עם ירכיים נתמכות
דחף את רגל התמיכה שלך לתוך הרצפה, סחט את העכוז שלך וסובב את פלג הגוף העליון והרגל האחורית יחד לעמדת ההתחלה. אין לסובב את האגן או לקמר את הגב בחלק העליון.
SQUARE HIPS
כאשר האגן ברגל האחורית נפתח, הציר משתנה לתנועה סיבובית.
כוונו את בהונות רגליכם האחוריות לכיוון הרצפה וחשבו על שתי עצמות האגן באותה רמה. קל לבדוק את הסיבוב על ידי הסתכלות ישירה במראה או החזקת מוט כנגד האגן.
הנקודה שבה רמת האגן נשברת היא טווח התנועה הנוכחי. אל תסובב את פלג הגוף העליון כדי להרים את הרגל האחורית גבוה יותר.
נקודה מרכזית: רמז לשימוש מיידי: "בהונות הרגליים האחוריות מורידות, פנסי האגן נמצאים על הרצפה."
SUPPORTED PRACTICE
תמיכה מאפשרת לך לאמן בנפרד שיווי משקל וחוזק ציר ירך
אם אתה מוצא את עצמך מקצר את הטווח או מהדק את אצבעות הרגליים כדי שיווי משקל, הנח יד אחת על הקיר. זה לא טריק קל, אלא דרך להתמקד בשרירי המטרה ובשליטה באגן.
ברגע שלחץ כף הרגל ורמת האגן נשמרים ללא תמיכה, אתה יכול להוסיף התנגדות סיבובית על ידי החזקת משקולת קלה ביד הנגדית.
פתרון בעיות
תקנו את סיבת הטעות, לא רק את המראה שלה
האגן ברגל האחורית נפתח כלפי מעלה
- מה רואים
- החזה והבטן פונים לצד, בהונות הרגליים האחוריות מופנות החוצה.
- סיבה סבירה
- התמקדות בגובה הרגל האחורית או חוסר שליטה בסיבוב של מפרק הירך התומך.
- כיצד לתקן
- צמצם את הטווח והפנה את אצבעות כף הרגל האחורית לכיוון הרצפה.
סקוואט עם ברך תמיכה
- מה רואים
- האגן אינו הולך אחורה ורק הברכיים כפופות עמוק.
- סיבה סבירה
- מתמקד בהורדת הידיים לרצפה ולא בציר הירך.
- כיצד לתקן
- תרגל תנועת אגן עם ציר מגע הקיר והתעלם מגובה הידיים שלך.
הצמד את בהונותיך ונער
- מה רואים
- הקשת התומכת של כף הרגל קורסת והקרסול מתנדנד מצד לצד.
- סיבה סבירה
- בקשת האיזון חרגה מהטווח או העומס הנוכחי.
- כיצד לתקן
- החזק את התמיכה והקטין את הטווח כדי להחזיר את לחץ החצובה ברגל.
הקלה והתקדמות
התאימו את הקושי לפני הוספת עומס
סטנד RDL
הנח את העקב הקדמי של כף הרגל האחורית שלך על הרצפה ולמד את הציר.
דדליפט רגל אחת נתמכת
מסייע בשיווי משקל ביד אחת.
דדליפט רגל אחת במשקל גוף
שומר על רמת האגן ולחץ כף הרגל.
וריאציה של משקולת יד הפוכה
הגדל עומס בעת ביצוע ללא סיבוב.
תוכנית למתחילים
מסגרת מעשית להתחלה
התחל מהצד החלש יותר ואל תטעה כי כשל באיזון הוא כישלון כוח. במידת הצורך, השתמש בתומכים כדי להתאים את הטווח והמהירות משני הצדדים.
ספירה
6–12 פעמים כל אחד
ירידה 2~3 שניות, אגן אופקי
סט
2–4 סטים כל אחד
60–120 שניות התאוששות לאחר שני הצדדים
תדר
1-2 פעמים בשבוע
ציר ירך שונה והתאמת נפח
- לאחר שמירת רמת האגן ולחץ כף הרגל, הגדל תחילה את מספר החזרות.
- אם מתרחשים סיבוב, רעד בקרסול או כיפוף לאחור, הקטינו את הטווח והמשקל.
- תמיכה מאובטחת במקומות שבהם קיים סכנת נפילה.
שאלות נפוצות
באיזו יד אתה מחזיק את המשקולת?
היד מול רגל התמיכה מספקת התנגדות סיבובית, ואותה יד מספקת דרישות איזון שונות. ראשית, בדוק את היישור שלך עם עומס קל ביד הנגדית.
האם זה לא יעיל אם האיזון גרוע?
החזקת התמיכה יכולה עדיין לאמן מספיק את שרירי הירך האחורי ואת ציר העכוז. ניתן לפתח איזון וחוזק בנפרד.
