SINGLE-LEG GLUTE BRIDGE
גשר העכוז ברגל בודדת אינו תרגיל הכולל הרמת הרגליים גבוה, אלא תרגיל גלוטה חד צדדי הכולל הרמת האגן אופקית עם רגל אחת.
גשרי דבק עם רגל אחת בלבד על הרצפה מציבים דרישות גדולות יותר לשליטה ברוטב העכוז והאגן מאשר הווריאציה של שתי רגליים. אם אתה מותח את הרגליים באוויר או מרימה את האגן גבוה ככל האפשר, קל לגופך להסתובב ולגב התחתון שלך להירטב. ראשית, למד את היישור העליון על גשר באורך שני מטר, ולאחר מכן משוך בעדינות את הברך הנגדית לכיוון החזה שלך כדי לשמור על האגן שלך ברמה.
- שרירים עיקריים
- Gluteus maximus
- שרירים משניים
- מיתר הירך, gluteus medius, ליבה
- רמת קושי
- בינוני
- סוג תנועה
- הארכת ירך פלנטר חד צדדית
רגלי אוויר צריכות להיות ישרות?
לא נדרש. קל יותר לשמור על גובה האגן על ידי כיפוף הברכיים והצבתם קרוב לחזה. אתה יכול למתוח לאחר שיש לך שליטה טובה יותר.
שלב אחר שלב
4 שלבים לחזרה מלאה אחת
- 1
יישור רגלי תמיכה ומצבי הצלעות
שכב על הגב, כופף ברך אחת והנח את כל כף הרגל על הרצפה. הורד את הצלעות התחתונות והדק את הבטן כדי למנוע מתיחת יתר של הגב התחתון.
- 2
הרם את הרגל הנגדית וייצב את האגן
הרם את הברך הנגדית לכ-90 מעלות או שמור את הירך קרוב לאנכי. ודא ששתי עצמות האגן נמצאות באותה רמה ומצביעות לכיוון התקרה.
- 3
הרם את האגן על ידי דחיפה לרצפה עם כף הרגל התומכת
נשוף ולחץ על העקב והקדמת של כף הרגל התומכת שלך כדי להרים את האגן. הדק את העכוז כאשר הברכיים, האגן והכתפיים מתקרבים לקו אחד.
- 4
הורידו לאט תוך שמירה על גובה האגן
הורד מהאוויר במשך 2-3 שניות מבלי לשנות את מצבי הרגל והאגן. תנו לירכיים לגעת קלות במזרן והתחילו את החזרה הבאה.
LEVEL PELVIS
אם האגן שלך נופל לצד אחד, עליך להפחית את הטווח לפני הגובה
אם האגן שממול הרגל העובדת שלך נופל או פלג הגוף העליון שלך מסתובב, שריר גוש אחד לא מעביר כוח לאגן. הרם רק עד לנקודה שבה שתי עצמות האגן נשארות באותו גובה.
קל לבדוק מיד את הסיבוב על ידי נגיעה בחזית שתי הירכיים עם כפות הידיים.
נקודה מרכזית: רמז לשימוש מיידי: "הרם את שני האגן לאותו גובה."
FOOT DISTANCE
מרחק תמיכה בכף הרגל משנה באופן משמעותי את ההרגשה של שרירי הירך והברכיים שלך
אם כפות הרגליים שלך רחוקות מדי זו מזו, אתה נוטה להתכווצויות הירך הירך, ואם כפות הרגליים שלך קרובות מדי, כיפוף הברכיים יכול להיות לא נוח. התחל מלמעלה היכן שהשוקים שלך כמעט אנכיים.
שתף את הלחץ לאורך כל כף הרגל שלך, במקום רק ללחוץ על בהונותיך או לגלגל אותן החוצה.
פתרון בעיות
תקנו את סיבת הטעות, לא רק את המראה שלה
האגן מסתובב לכיוון הרגל העובדת
- מה רואים
- אגן אחד גבוה יותר בחלק העליון והטבור מצביע לצד.
- סיבה סבירה
- טווח מוגזם או אובדן של שליטה בגלוטאוס מדיוס ובקרה הליבה.
- כיצד לתקן
- הורידו את הגובה ומשכו את הברך הנגדית לכיוון החזה כדי ליישר מחדש את האגן.
הטה את הגב כדי ליצור גובה
- מה רואים
- הצלעות שלי מורמות ואני מרגיש לחץ בגב התחתון שלי ולא בבלוטות.
- סיבה סבירה
- לאחר הארכת הירך, הטווח הוגדל לעמוד השדרה המותני.
- כיצד לתקן
- קח נשיפה ארוכה כדי להוריד את הצלעות ולגלגל מעט את האגן, תוך עצירת התכווצות העכוז.
התכווצות שרירי הירך עם כל חזרה.
- מה רואים
- האחורי של הירכיים מתכווצים לפתע וגירוי העכוז מופחת.
- סיבה סבירה
- כף הרגל התומכת רחוקה מדי או העשבים אינם מייצרים הארכת אגן מספקת.
- כיצד לתקן
- משוך מעט את כפות הרגליים לכיוון הירכיים וחזור לגשר רגל כפולה כדי לתרגל כיווץ גלוטה.
הקלה והתקדמות
התאימו את הקושי לפני הוספת עומס
גשר גלוטה כפול
למד נעילת צלעות ואגן.
גשר מרץ
שמרו על האגן העליון והרם את כפות הרגליים לסירוגין.
גשר עצם רגל אחת
בצע חזרה מלאה על רגל אחת.
עצירת גשר רגל אחת
הגבר את השליטה החד-צדדית עם הפסקה של 2-3 שניות בחלק העליון.
תוכנית למתחילים
מסגרת מעשית להתחלה
התחל עם הצד החלש והפעל חזרות וטווחים שווים לשני הצדדים. אם אתם חווים התכווצויות הירך הירך או סיבוב אגן, אל תדחפו לכישלון ותחזרו לווריאציה של שתי רגליים.
ספירה
8–15 פעמים כל אחד
למעלה 1-2 שניות, אגן אופקי
סט
2–4 סטים כל אחד
45–90 שניות התאוששות לאחר שני הצדדים
תדר
2-3 פעמים בשבוע
שלבו נפח עם תרגילי גלוטה אחרים
- לאחר שמירת רמת האגן ולחץ כף הרגל התומך, הגדל תחילה את מספר החזרות.
- אם מתרחשים סיבוב, כיפוף גב או התכווצויות בשרירי הירך האחורי, הורידו את הטווח או חזרו לשתי הרגליים.
- בחר להאריך את הרגליים שלך רחוק באוויר לאחר שתהיה לך שליטה מספקת באגן.
שאלות נפוצות
כמה גבוה עלי להרים את האגן?
מספיק גובה שבו הברכיים, האגן והכתפיים קרובים לקו אחד ושרירי העכוז מכווצים. עצור לפני שהגב שלך נרטב.
מדוע אני יכול להרגיש רק את שרירי הירך?
ייתכן שכפות הרגליים שלך רחוקות מדי זו מזו או שהאגן והצלעות שלך לא מיושרים. קרבו מעט את כפות הרגליים זו לזו והכירו מחדש את התכווצות הגלוטה על גשר רגל כפולה.
