SISSY SQUAT
ה-Sissy Squat הוא לא טריק של רק השענת פלג הגוף העליון לאחור, אלא תרגיל קשה שמוריד את הגוף עם שרירי הארבע ראשי תוך שמירה על קו בודד מהברכיים לכתפיים.
סקוואט סיסי יוצרים מנוף ארוך בשריר הארבע ראשי על ידי הרמת העקבים והשענת כל הגוף לאחור תוך כדי הנעת הברכיים קדימה. מכיוון שהוא מציב דרישות גדולות יותר של כיפוף ברכיים ושיווי משקל מאשר סקוואט רגיל, אין צורך להיכנס לעומק מההתחלה או לבצע אותו ללא תמיכה. למד יישור בטווחים קצרים ונטולי כאב על ידי אחיזה במבנה מוצק ביד אחת.
- שרירים עיקריים
- ארבע ראשי
- שרירים משניים
- Rectus abdominis, iliopsoas, עגל
- רמת קושי
- בינוני
- סוג תנועה
- סקוואט דומיננטי במשקל גוף
האם הברכיים שלי יכולות ללכת קדימה מעבר להונות?
תרגיל זה מניח תנועה מכוונת קדימה אך טווח פרוגרסיבי נטול כאבים. אל תשפוט בטיחות על סמך מיקום בלבד; לחפש סימפטומים ובקרות.
שלב אחר שלב
4 שלבים לחזרה מלאה אחת
- 1
היכונו לתמיכה מוצקה וטווח קצר
החזק תומך נייח, כגון עמוד מתלה, ביד אחת. התחל עם חזרות רדודות מאוד עם הרגליים ברוחב הירכיים.
- 2
הרם את העקבים והכנס את גופך לקו אחד
לחץ על החלק הקדמי של כף הרגל לתוך הרצפה והרם לאט את העקב. כווצו את העכוז והבטן כדי ליצור קו ארוך ככל האפשר מהברכיים ועד הכתפיים.
- 3
הטיה מלאה עם הברכיים קדימה
כופפו את הברכיים והזיזו אותן קדימה ובו זמנית הישענו את כל הגוף לאחור. תן לברכיים שלך לעצור בעומק נוח לפני שהמותניים שלך קורסות או שהגב התחתון שלך שוקע.
- 4
דחף את הרגל הקדמית כדי לחזור לאותו קו
דחף אל הרצפה עם שרירי הארבע ראשי, יישר את הברכיים והרם את כל הגוף. התומכים רק עוזרים בשיווי משקל ואינם מושכים אותך למעלה עם הידיים.
ONE LONG LINE
כאשר האגן מתמוטט, ידית הארבע ראשי הארוכה של הסקוואט הסיסי נעלמת.
אם אתה מושך את הירכיים לאחור במהלך הירידה, זה הופך להיות דומה לסקוואט רגיל. כווצו את הבטן והעשבים יחד כך שהירכיים והגו יזוזו כיחידה אחת.
תעדוף חזרות בטווח קטן ששומרות על יישור במקום לדחוף את הגוף שלך אחורה יותר.
נקודה מרכזית: רמז לשימוש מיידי: "הישען מהברך לכתף כמו קרש אחד."
BUILD TOLERANCE
יש להתאים את העמסה לפני הברך בהדרגה
זה לא אומר שהברך הנעה קדימה בעצמה מסוכנת, אבל היא לא צריכה לחרוג מהטווח והמהירות שהרקמה יכולה להתמודד. הורידו את העוצמה בעזרת תמיכות וטווח קצר.
אם אתה חווה כאב דוקר, תחושת חוסר יציבות או כאב שנמשך זמן רב לאחר האימון, הקטינו את הטווח או החליפו בתרגיל ארבע ראשי אחר.
פתרון בעיות
תקנו את סיבת הטעות, לא רק את המראה שלה
פשוט כופפו את המותניים לאחור
- מה רואים
- הצלעות מורמות, לחץ מופעל על הגב התחתון, ויש מעט תנועת ברכיים.
- סיבה סבירה
- Range נוצר עם הארכה מותנית במקום הטיה מלאה של הגוף.
- כיצד לתקן
- כווץ את שרירי הבטן והעשבים והזיז את הברכיים, הירכיים והכתפיים יחד בטווחים קצרים מאוד.
למטה כל כך עמוק שאתה מאבד את שיווי המשקל שלך
- מה רואים
- החזק את מוט התמיכה בחוזקה או הזיז את כפות הרגליים שלך ותחווה רתיעה בעת החזרה.
- סיבה סבירה
- עומק מועדף על פני כוח הארבע ראשי ואיזון הקרסול.
- כיצד לתקן
- הרם את החלק התחתון וחזור לתמיכה בשתי ידיים או למכונה ייעודית.
חזור על כאבי ברכיים
- מה רואים
- כאב חד או תחושת חוסר יציבות בקדמת הברך.
- סיבה סבירה
- הגדילה במהירות את הנפח והטווח הראשוניים.
- כיצד לתקן
- עצור מיד והחליף סקוואט ספרדי או הארכת רגליים בטווח ללא כאבים.
הקלה והתקדמות
התאימו את הקושי לפני הוספת עומס
תמיכה בסקוואט ספרדי
למד עומס כיפוף ברכיים עם פלג גוף עליון זקוף.
סקוואט סיסי נתמך בשתי ידיים
תרגל קו אחד בטווח קצר.
סקוואט סיסי נתמך ביד אחת
הפחתת סיוע באיזון.
סקוואט סיסי בחינם
נסה רק כאשר יש מספיק שליטה וסובלנות.
תוכנית למתחילים
מסגרת מעשית להתחלה
הנח את התרגילים הנעזרים ב-quads מאוחר יותר בפגישה שלך והבדיל בין שריפת שרירים לכאבי מפרקים. במהלך השבוע הראשון, השתמש רק בכמה חזרות ובטווחים קצרים.
ספירה
6–15 פעמים
שימוש בתמיכה, טווח ללא כאבים
סט
2–3 סטים
60–120 שניות התאוששות בין סטים
תדר
1-2 פעמים בשבוע
בדוק את תגובת הברך עד למחרת
- לאחר שמירת קו אחד וטווח ללא כאבים, הגדל בהדרגה את העומק.
- אם אתה חווה רתיעה, כיפוף גב או כאבי ברכיים, הורד מיד את רמת הקושי.
- אל תראה ביצועים לא נתמכים כהתקדמות חיונית.
שאלות נפוצות
כמה עליי להרים את העקב שלי?
הרם רק כמה שאתה יכול כדי לשמור על יציבות חזית כפות הרגליים והגוף שלך בקו אחד. אין צורך למקסם את גובה הבוהן-בוהן.
האם החזקת התמיכה מפחיתה את ההשפעה?
לא. תמיכה מפחיתה כשלים בשיווי המשקל ומאפשרת לך להתמקד בפעולת הארבע ראשי. רק אל תמשוך את עצמך בזרועותיך.
