SIT-UP
כפיפות בטן אינו תרגיל הכולל עמידה עם כפות רגליים קבועות, אלא תרגיל הכולל שליטה בפלג הגוף העליון על ידי חיבור כיפוף הבטן וכפיפת הירך.
כפיפות בטן עם פלג הגוף העליון זקוף לגמרי ממצב שכיבה מגדילות את מעורבותם של מכופפי הירך לאחר כיפוף הבטן הראשוני. הנפת הידיים או שמירה על הרגליים נטועות היטב יקלו על החזרות אך עשויות להפחית את השליטה בגב ובצוואר. עם הידיים על החזה וכפות הרגליים בנוחות על הרצפה, התגלגלו לאט לאט החל מהשכמות ואז רדו למטה באותו סדר.
- שרירים עיקריים
- Rectus abdominis · Iliopsoas
- שרירים משניים
- Rectus femoris · Obliques
- רמת קושי
- מתחילים
- סוג תנועה
- מעבר מכפיפה של עמוד השדרה לתנוחת ישיבה
האם אני צריך לאבטח את הרגליים שלי?
לא נדרש. תחילה שלטו עם כף הרגל הפנויה, שכן אחיזה חזקה יכולה להגביר את מעורבות כופף הירך ואת המהירות.
שלב אחר שלב
4 שלבים לחזרה מלאה אחת
- 1
הכנת הרגליים והאגן לנוחות
שכב על הגב, כופף את הברכיים והנח את כל כף הרגל על הרצפה. אל תניח את הרגליים בחוזקה מתחת לכל חפץ כבד והשאר את הידיים מול החזה.
- 2
גלגל צלעות והרם את השכמות
נשוף, משוך בעדינות את הסנטר, הבא את הצלעות שלך לכיוון האגן, והרם את השכמות מהשטיח.
- 3
חיבור מפרק הירך לתנוחת ישיבה
המשך כיפוף הגו ללא רתיעה, יישר את פלג הגוף העליון לכיוון הירכיים. אל תמשוך את הצוואר ואל תניף את הידיים.
- 4
הורדת עמוד השדרה לפי הסדר החל מהאגן
בחלק העליון, שאפו והטה את האגן לאחור, תוך יישור עמוד השדרה לתוך המחצלת למשך 2 עד 4 שניות. אל תפיל את הראש.
ROLL UP, ROLL DOWN
מקשר בין תנועות עמוד השדרה והירך ברצף להרמה והורדה
אם אתה זורק את כל פלג הגוף העליון שלך כגוש מההתחלה, תצטרך להרים את הרגליים או לבעוט לאחור את הידיים. הרם תחילה את השכמות שלך וחבר אותן לתנוחת ישיבה.
כאשר יורדים למטה, התגלגלו באיטיות מהאגן והרגישו כל חוליה נוגעת במזרן.
נקודה מרכזית: רמז לשימוש מיידי: "עולה מהשכמות ויורד מהאגן."
EXPECT HIP FLEXORS
מעורבות מכופף הירך היא טבעית במהלך הישיבה המלאה.
אם אתה רוצה להוציא לחלוטין את מכופפי הירך שלך, כפיפות בטן עדיפות על כפיפות בטן. התאם את בחירת התרגילים שלך למטרות שלך.
אם אתם חווים התכווצויות בחלק הקדמי של הירכיים או אי נוחות בגב התחתון, צמצמו את הטווח לכיווצים בלבד.
פתרון בעיות
תקנו את סיבת הטעות, לא רק את המראה שלה
עומד על ידי הנפת זרועות
- מה רואים
- ידיים זזות במהירות ממעל לקדמת הברכיים וכפות הרגליים מורמות.
- סיבה סבירה
- השתמשו באינרציה ולא בכיפוף בטן וירך.
- כיצד לתקן
- הנח את הידיים שלך על החזה והורד לכיווץ חלקי או כפיפות בטן בסיוע.
משוך את החלק האחורי של הראש ביד
- מה רואים
- הסנטר שלי נלחץ על החזה שלי והעורף שלי כואב.
- סיבה סבירה
- כופפתי את עמוד השדרה הצווארי שלי בידיים כדי להרים את פלג גופי העליון.
- כיצד לתקן
- הנח את הידיים שלך מול החזה שלך ושמור על מרווח קטן מתחת לסנטר.
בעת ירידה, הפיל את הגב לרצפה.
- מה רואים
- הגב והראש שלך מתרסקים לתוך המחצלת עם כל חזרה.
- סיבה סבירה
- חוסר שליטה אקסצנטרית או עייפות יתר.
- כיצד לתקן
- צמצם את מספר החזרות והשתמש בירידות של 2-4 שניות או טווחים קצרים יותר.
הקלה והתקדמות
התאימו את הקושי לפני הוספת עומס
עומס וחוזק מוגברים
הגבר את האינטנסיביות על ידי הגדלת משקל הדרגתית או קיצור תקופות המנוחה.
התנהגות וריאנטית מורכבת
הגדל את רמת הקושי על ידי שילובה עם תרגילים אחרים או הוספת סביבות לא יציבות.
תוכנית למתחילים
מסגרת מעשית להתחלה
בדוק תחילה אם יש צורך בכפיפות בטן מלאה למטרה שלך. אם המטרה שלך היא כיפוף בטן, כפיפות בטן עשויות להתאים יותר, ואם המטרה שלך היא נגד הארכה, חרקים מתים או קרשים עשויים להיות מתאימים יותר.
תדר
2-3 פעמים בשבוע
הנח אותו כראוי בכל הגוף או בשגרת האזור הרלוונטי.
ווליום
3~5 סטים, 8~15 פעמים
התאם את מספר החזרות והסטים בהתאם למטרות שלך.
- שים תמיד את הבטיחות במקום הראשון והקשיב לכאבי המפרקים שלך.
- בצע את כל הפעולה במסגרת השליטה שלך.
שאלות נפוצות
מה ההבדל בין כפיפות בטן לכפיפות בטן?
כפיפות בטן הן כיפוף קצר של עמוד השדרה המרימה בעיקר את השכמות, בעוד כפיפות בטן עושות את כפיפת הירך כדי להזדקף במלואו את פלג הגוף העליון.
אם כואב לי הגב, האם אני עדיין צריך להסתגל?
לא. עצרו מיד, עברו לתרגילי כפיפות בטן או נגד מתיחות, ובדקו עם איש מקצוע אם הכאב נמשך.
