SLED PUSH
דחיפה במזחלת היא לא תרגיל שבו אתה מכופף את הגב ומחזיק מעמד, אלא תרגיל הנעה לכל הגוף שבו אתה מטה את הגו בחוזקה ודוחף את הקרקע אחורה עם הרגליים כדי להזיז את המזחלת קדימה.
דחיפת מזחלת משקולות מאפשרת לך להעמיס עומס גבוה על פלג הגוף התחתון ומערכת הלב-ריאה ללא ירידה אקסצנטרית משמעותית. אולם אם חיכוך הרצפה משתנה, הקושי של אותו דיסק משתנה משמעותית, ואם הוא כבד מדי, נותרו רק מותניים עגולים ומדרגות אצבע קצרות. בדוק את המסלול עם מזחלת ריקה, חבר את הידיים והגו בחוזקה, וצור קצב כאשר כל הרגל שלך דוחפת את הקרקע לאחור.
- שרירים עיקריים
- ארבע ראשי, gluteus maximus, שוקיים
- שרירים משניים
- מיתר הירך, תלת ראשי, serratus anterior, ליבה
- רמת קושי
- מתקדם
- סוג תנועה
- דחיפה אופקית קדימה
כמה כבד אני צריך לטעון אותו?
תלוי בחיכוך המסלול ובמטרות. השתמש בעומסים השומרים על יישור פלג גוף עליון ושלבים משמעותיים.
שלב אחר שלב
4 שלבים לחזרה מלאה אחת
- 1
אימות טעינת מסלול ומזחלת
נקה את נתיב התנועה של אנשים ומכשולים ובדוק את חיכוך הרצפה. התחל בדחיפת המזחלת הריקה וטען את הצלחות באופן שווה.
- 2
יישור ידית וזווית גוף
ידית גבוהה יוצרת יציבה זקופה יחסית, בעוד ידית נמוכה יוצרת הטיה גדולה. הישען את כל גופך קדימה, תוך שמירה על זרועותיך ארוכות והצלעות והאגן מחוברות.
- 3
התקדם על ידי דחיפת הקרקע אחורה עם הרגליים
דחף בחוזקה לאחור עם רגל אחת בכל פעם, תוך ביצוע צעדים קצרים ומתמשכים. הברכיים שלך צריכות לעקוב אחר כיוון האצבעות והאגן שלך לא צריך להתנדנד מצד לצד.
- 4
הפחת מהירות, עצירה מוחלטת והרפה
האטה על ידי קיצור השלבים לפני קו היעד. לאחר שווידאתם שהמזחלת נעצרה לחלוטין, הסתכלו סביב וצאו מהידית.
LEAN AS ONE UNIT
במקום לקפל את הגו, הטה את כל הגוף בחוזקה החל מהקרסוליים.
אם הגב שלך מעוגל והמותניים שלך נמשכות לאחור, כוח הרגליים לא יועבר למזחלת. שמור את הצלעות והאגן שלך חופפים ואת הידיים שלך ארוכות.
ככל שהעומס כבד יותר, כך ההטיה יכולה להיות גדולה יותר, אך יש לשמור על צורת עמוד השדרה.
נקודה מרכזית: רמז לשימוש עכשיו: "השען את הגוף על צד אחד ודחוף את הקרקע לאחור."
DRIVE THE GROUND
במקום ללכת על בהונותיך לעתים קרובות, עליך לדחוף את הקרקע לאחור בכל צעד
בתחילה, העקב שלך עשוי להיות גבוה כאשר כף הרגל הקדמית שלך מכה, אך לדחוף בחוזקה דרך כל כף הרגל הקדמית. אל תאפשר לרגליים להתפשט החוצה.
אם אורך הצעד כמעט נעלם, העומס עלול להיות מוגזם למטרה המיועדת.
פתרון בעיות
תקנו את סיבת הטעות, לא רק את המראה שלה
עיגל את הגב והזיז את הישבן לאחור.
- מה רואים
- הגב שלך מתגלגל והחזה שלך יורד מתחת לידית.
- סיבה סבירה
- העומס מוגזם או שהגו רגוע.
- כיצד לתקן
- שחזר את הטיית הגוף המלאה על ידי הקטנת הדיסק והפיכת הזרועות והגו לקו אחד.
כפות הרגליים מסתובבות החוצה וגוררות קצרות
- מה רואים
- כיווני הברכיים והבוהן שונים וכמעט שאין מרחק דחף.
- סיבה סבירה
- העומס כבד מדי או יישור הירכיים מופרע.
- כיצד לתקן
- הורד את העומס, שמור את הברכיים לכיוון בהונותיך, ודחוף את הקרקע צעד אחד בכל פעם.
שחרור פתאומי מקו היעד
- מה רואים
- מזחלת ממשיכה לנוע, מתקרבת לאנשים או לציוד.
- סיבה סבירה
- לא מתוכנן קטע האטה.
- כיצד לתקן
- האטו לפני קו המטרה, עצרו לחלוטין והרפו.
הקלה והתקדמות
התאימו את הקושי לפני הוספת עומס
משקל ומהירות מוגברים
הגדל בהדרגה את המשקל או הגבר את מהירות התנועה תוך שמירה על יציבה נכונה.
ביצועים מתמשכים (מורכבים)
שלב עם תנועות אחרות לחיזוק סיבולת לב-נשימה וסיבולת שרירי בו זמנית.
תוכנית למתחילים
מסגרת מעשית להתחלה
יש להקליט מרחק, זמן, דיסק ומשטח רצועה יחד כדי להשוות בין הפעלות. למטרות כוח, השתמש בעומסים קלים ובמהירות גבוהה, ולמטרות חוזק, השתמש בעומסים כבדים ובמרחקים קצרים.
תדר
1-2 פעמים בשבוע
עייפות גבוהה של מערכת העצבים, אז אפשר זמן התאוששות מספיק.
נפח
3~5 סטים, 3~6 פעמים
חזרות נמוכות מומלצות כדי להתמקד בשמירה על איכות תנועה ונפיצות.
- אם אתה מתעייף ומאבד את היציבה שלך, סיים את הסט מיד.
- הגן על עמוד השדרה שלך על ידי שמירה על לחץ בטן עם נשימה עוצמתית.
שאלות נפוצות
מה ההבדל בין ידיות גבוהות לנמוכות?
ידית גבוהה יוצרת יציבה זקופה יחסית, בעוד ידית נמוכה יוצרת הטיה גדולה יותר של הגו ודרישות כתף. בחר לפי המטרות והנוחות שלך.
האם זהו תרגיל שמפעיל מעט עומס על הברכיים?
הלם אקסצנטרי עשוי להיות קטן, אך עומס הארכת הברך גדול. אם אתם חווים כאב, התאימו את העומס והזווית ובדקו עם איש מקצוע.
