SMITH MACHINE SQUAT
The Smith Machine Squat הוא לא תרגיל שבו ה-rail מתקן אוטומטית את היציבה שלך, אלא סקוואט שדורש ממך למקם את כפות הרגליים במדויק על נתיב המוט הקבוע.
למכונת Smith יש את המוט לנוע לאורך מסילה, מה שמפחית את הדרישה לאיזון מצד לצד, אך אם זווית המסילה ומיקום כף הרגל אינם נכונים, הגוף יכול ללכת בנתיב המאולץ ולהפוך לאי נוחות. בדקו את כיוון סיבוב הקרס וגובה הבטיחות בעזרת מוט ריק, ומצאו נקודה בה מיקום המוט יציב לאורך כפות הרגליים ומעל הגב לאורך כל הירידה.
- שרירים עיקריים
- ארבע ראשי, gluteus maximus
- שרירים משניים
- מיתר הירך, אדדוקטורים, שוקיים, ליבה
- רמת קושי
- בינוני
- סוג תנועה
- Fixed Rail Squat
האם עלי לשים את הרגליים מול הגוף שלי?
תלוי במעקה המכונה ובסוג הגוף. בתחתית, מצא עמדה עם מוט ריק ששומר על יישור מלא של כף הרגל ועמוד השדרה.
שלב אחר שלב
4 שלבים לחזרה מלאה אחת
- 1
בדוק מסילה, וו ובטיחות
על סרגל ריק, בדוק אם המסילה אנכית או מוטה ותרגל את כיוון שחרור הקרס ותלייתו עם פרק כף היד שלך. הגדר את מעצור הבטיחות ממש מתחת לעומק הנמוך ביותר שניתן לשליטה.
- 2
יישור מוט ותנוחת כף הרגל
הנח את המוט במצב נוח מעל שרירי הטרפז שלך והחזק את שתי הידיים ברוחב שווה. התאם את כפות הרגליים למצב שמתאים באופן טבעי לגו שלך ולנתיב המסילה, ברוחב הכתפיים או סביבו.
- 3
ישיבה מבוקרת בתוך נתיב קבוע
צור לחץ בטן, שחרר את הקרס וכופף את הברכיים ומפרקי הירך יחד. הברכיים עוקבות אחר כיוון האצבעות וכל כף הרגל נשארת על הרצפה.
- 4
קום ותלו היטב את שני הווים
דחף את הרגליים אל הרצפה ויישר את הברכיים והירכיים יחד. לאחר עמידה מלאה, סובבו את פרקי הידיים כדי לוודא ששני הווים נמצאים באותו גובה ומשחררים לחץ על המוט.
MATCH THE RAIL
תנוחת כף הרגל חייבת להתאים לנתיב המסילה ולמבנה הגוף האישי
אם תניח את כפות הרגליים שלך יותר מדי קדימה, הגב שלך ידחוף כלפי מעלה אל המוט. אם תניח את כפות הרגליים שלך יותר מדי אחורה, העקבים שלך עלולים להתרומם או שהגוף שלך עלול להיגרר על המעקה. ניסוי עם עמדות שונות על סרגל ריק.
התקן הוא המקום בו כל כף הרגל ועמוד השדרה מיושרים בתחתית והברכיים עוקבות אחר כיוון האצבעות.
נקודה מרכזית: רמז לנסות מיד: "בדוק את המסילה והנח את הרגליים על השביל."
HOOKS & SAFETIES
בטיחות והחזרת מתלים אמינה נדרשות אפילו במכונות Smith
וו אחד או חוסר סיבוב שורש כף היד עלולים לגרום למוט ליפול שוב. לפני ההגדרה, קבל תחושה של שני הווים עם מוט ריק.
אם אינך מסוגל לעמוד עקב עייפות, הגדר את המוט בגובה כך שהבטיחות תקבל אותו ואל תנסה לשנות כיוון במהלך הסט.
פתרון בעיות
תקנו את סיבת הטעות, לא רק את המראה שלה
תקן את תנוחת כף הרגל ללא בדיקת מסילה
- מה רואים
- ככל שאתה יורד, הגוף שלך נדחף קדימה ואחורה והעקבים שלך עולים.
- סיבה סבירה
- השתמשתי בהגדרות ממכונה אחרת.
- כיצד לתקן
- בדוק את זווית המסילה עם פס ריק והזיז את הרגליים לאט לאט כדי למצוא נתיב טבעי.
ברכיים מתמוטטות פנימה
- מה רואים
- בעת העלייה, שתי הברכיים נעות פנימה לכיוון האצבעות.
- סיבה סבירה
- העומס כבד מדי או שרוחב כף הרגל וזווית הבוהן אינם תואמים.
- כיצד לתקן
- הורד את המשקל ושמור את הברך לכיוון הבוהן השנייה.
חבר רק צד אחד והנח את המוט
- מה רואים
- מוט נוטה או זז חזרה למטה.
- סיבה סבירה
- פרק כף היד הופנה לפני עמידה מלאה, או שתנוחות יד שמאל וימין היו שונות.
- כיצד לתקן
- בדוק את הצליל והמיקום של שני הווים שנתפסים בו זמנית בחלק העליון, ואז שחרר את הכוח.
הקלה והתקדמות
התאימו את הקושי לפני הוספת עומס
סקוואט עם משקל גוף
למד לחץ ועומק כף הרגל.
Empty Bar Smith Squat
תרגול תפעול מסילה וו.
Tempo Smith Squat
החל 3 שניות ירידה ושליטה למטה.
Progressive Smith Squat
הגדל כאשר אותו תנוחת כף הרגל משוכפלת.
תוכנית למתחילים
מסגרת מעשית להתחלה
בדוק את משקל המוט של המכונה והתחל עם פס ריק. רישום מיקום כף הרגל וגובה הבטיחות מקל על שכפול אותו מסלול במפגשים הבאים.
ספירה
6–12 פעמים
הורד 2-3 שניות, החזק רגל מלאה
סט
3–4 סטים
90–180 שניות התאוששות בין סטים
תדר
1-2 פעמים בשבוע
כפיפות בטן שונות ושליטה בעוצמת הקול
- אם נשמרים אותו תנוחת כף הרגל ועומקה, הגדל תחילה את מספר החזרות.
- אם אתה מוצא את עצמך נגרר על המעקה או שהברכיים שלך נכנעות, התאם את המשקל ואת תנוחת כף הרגל.
- אל תשתמש במכונה אם הוו או הבטיחות אינם פועלים כראוי.
שאלות נפוצות
האם אין צורך בבטיחות אם מדובר במכונת Smith?
לא. הקפד להגדיר את הפקק התחתון מכיוון שאתה עלול לפספס או להיכשל בוו.
האם זה בטוח יותר מסקוואט במשקל חופשי?
דרישות האיזון עשויות להיות נמוכות, אך ישנם סיכונים נוספים: מסלולים קבועים ושגיאות הגדרות. בחר בהתאם למטרות שלך ולנוחות המשותפת.
