STANDING MILITARY PRESS
תרגיל הכתף החזק ביותר בונה את כוח הדחיפה של פלג הגוף העליון ודורש יציבות מלאה של הגוף.
הגדר את המשקולת במתלה בגובה הכתפיים והחזק אותה מעט יותר מרוחב הכתפיים. מקם את המשקולת ליד עצמות הבריח שלך (מצב מתלה קדמי) ועמוד זקוף עם כפות הרגליים ביחד או ברוחב הירכיים. ייצב את גופך על ידי חיזוק הליבה והמותניים. נשפו ודחפו את המשקולת אנכית מעל הראש. כשהמוט חולף על פני פניך, משוך מעט את ראשך לאחור, וכשהמוט מגיע לשיאו, החזר את הראש קדימה כך שהזרועות והגוף שלך יהיו בקו ישר. חזור לאט ומבוקר לעמדת ההתחלה.
- שרירים עיקריים
- דלטואיד קדמי
- שרירים משניים
- Lateral Deltoid·Triceps Brachii·Core
- רמת קושי
- מתקדם
- סוג תנועה
- דחיפה אנכית
במה זה שונה מהמכבש מאחורי הצוואר?
הלחיצה הצבאית מורידה את המשקולת לפני הגוף, ומספקת מסלול טבעי ובטוח יותר למפרקי הכתפיים.
שלב אחר שלב
5 שלבים לחזרה מלאה אחת
- 1
הסרת המשקולת מהמתלה
החזק את המשקולת מעט רחבה יותר מרוחב הכתפיים והנח אותה על עצמות הבריח שלך. הנח את המרפקים מעט לפני המשקולת.
- 2
מיקום מוכן ונעילת ליבה
קח צעד או שניים אחורה מהמתלה. חזקו את הישבן ואת שרירי הבטן כדי לשמור על פלג גוף עליון מוצק כך שהגב התחתון לא יתכופף.
- 3
דחיפה אנכית
שמור את המשקולת קרוב לפנים שלך ודחוף כלפי מעלה אנכית. משוך מעט את הסנטר פנימה כשהמוט עובר דרך הפנים שלך.
- 4
כיווץ קודקוד ונעילה
הארך את זרועותיך במלואן כך שהמשקול יהיה מעל כותרת ראשך. בשלב זה, דחף את ראשך קדימה כך שהאוזניים שלך יהיו ליד זרועותיך.
- 5
קח שליטה וירד
עקבו אחר מסלול המשקולת בסדר הפוך והורידו אותה לאט עד לגובה עצם הבריח. אל תרפי את פלג הגוף העליון שלך.
FULL BODY TENSION
זה תרגיל כתף, אבל דורש כוח גוף מלא
טעות נפוצה בעיתונות צבאית היא הרמת המשקל על ידי כיפוף יתר של הגב התחתון. כדי למנוע זאת, עליך לכווץ בחוזקה את שרירי הירכיים שלך (גלוטים) כדי לייצב את האגן.
המפתח ללחיצה כבדה הוא לדחוף את הקרקע בחוזקה עם כפות הרגליים כדי למנוע מהגוף התחתון לרעוד ולשמור על מתח בכל הגוף.
RANGE, LOAD & TEMPO
בחר טווח ועומס שיאפשרו לחזור על הלחיצה הצבאית העומדת
טווח התנועה השימושי מסתיים לפני שהגו או מפרקי העבודה שלך צריכים לשנות מיקום כדי להזיז את העומס. שמור על הדלתא הקדמית מייצרת את התנועה בעוד שה-lateral deltoid·triceps brachii·core תומך באותו יישור מהחזרה הראשונה ועד האחרונה.
השתמש בשלב הנמכה מבוקר של כשתיים עד שלוש שניות והימנע מקפיצות דרך המעבר. אם החזרות האחרונות הופכות לקצרות יותר, מהירות יותר או שונות בעליל מהראשונה, הפחיתו את העומס או הפסיקו את הסט לפני שהטכניקה תתקלקל.
נקודה מרכזית: התקדמו את העיתונות הצבאית העומדת רק לאחר כל חזרה על אותה דרך ללא כאבי מפרקים.
פתרון בעיות
תקנו את סיבת הטעות, לא רק את המראה שלה
רמאות מוגזמת (רתיעה של הברך)
- מה רואים
- התנועה של כיפוף ויישור הברכיים כדי לדחוף משקל.
- סיבה סבירה
- יותר מדי משקל או חוסר הבנה של יציבה קפדנית.
- כיצד לתקן
- שמור על הברכיים מורחבות ונעולות לחלוטין. עם רתיעה זה הופך ל'לחיצה בדחיפה'.
מסלול המשקולת נוטה קדימה.
- מה רואים
- תופעה שבה המשקולת מתרחקת מהגוף ובאלכסון קדימה.
- סיבה סבירה
- חוסר ניידות כתפיים או תנוחת מרפק לא נכונה.
- כיצד לתקן
- שמור את המשקולת קרוב ככל האפשר לפנים שלך ודחוף את ראשך קדימה בחלק העליון כדי להשיג יישור אנכי.
הקלה והתקדמות
התאימו את הקושי לפני הוספת עומס
מכבש משקולת יושב
מבוצע בישיבה, הוא חוסם את המעורבות של פלג הגוף התחתון ומתמקד יותר בשרירי הכתף.
Push Press
השתמש בכוונה בעיטת ברכיים כדי לדחוף משקלים כבדים יותר מעל הראש.
תוכנית למתחילים
מסגרת מעשית להתחלה
עיתונות צבאית היא התרגיל הטוב ביותר לבניית מסגרת פלג הגוף העליון. החל עומס יתר מתקדם עם יציבה קפדנית.
תדר
1-2 פעמים בשבוע
הנח את התרגיל הזה בתחילת השגרה שלך מכיוון שהוא תרגיל מעייף מאוד עבור כל הגוף.
נפח
3~5 סטים, 5~8 פעמים
מתאים לחזרות נמוכות יחסית, אימון כבד לשיפור כוח השרירים.
- תמכו חזק בקרקע עם כל כף הרגל.
- בעת הורדת המשקולת, היזהר לא לתת למרפקים שלך ליפול לאחור.
- שאפו כדי לשלוט בלחץ הבטן ולדחוף למעלה.
שאלות נפוצות
האם אתה צריך לחבר את הרגליים?
הגישה המסורתית היא להציב את כפות הרגליים יחד, אך באימון מודרני מקובל להציב אותן ברוחב הירכיים ליציבות.
