STANDING TORSO ROTATION
סיבוב פלג גוף עליון בעמידה אינו תנועת הנפת זרוע גדולה, אלא תרגיל תנועתיות פלג גוף עליון שקובע את התנאים לכפות הרגליים והאגן ולאחר מכן שולט בסיבוב סביב עצם החזה.
בעמידה, הושיטו את הידיים מול החזה וסובב את פלג הגוף העליון מצד לצד כדי לתרגל סיבוב עמוד השדרה החזי ושליטה אלכסונית בשרירים. הגרסה שמחזיקה את האגן קדימה מדגישה את הפרדת עמוד השדרה החזה, בעוד שהגרסה שמסובבת את הרגליים פועלת בסיבוב הגוף המלא. אל תערבבו את שתי השיטות, פשוט הגדר את המטרה שלך והשתמש רק בטווח הנוח לך מבלי לקשת את הגב או לבעוט בידיים.
- שרירים עיקריים
- שריר אלכסוני פנימי · שריר אלכסוני חיצוני
- שרירים משניים
- Gluteus, מסובב ירך, זוקף שדרה
- רמת קושי
- בינוני
- סוג תנועה
- תנוחת עמידה, עמוד השדרה החזי ומפרק הירך
האם אני יכול גם לסובב את האגן?
אפשרי בהתאם למטרה. שמור את האגן שלך נייח עבור גרסת הבידוד של עמוד השדרה החזי, או סובב את כפות הרגליים והאגן יחד עבור גרסת סיבוב הגוף המלא.
שלב אחר שלב
4 שלבים לחזרה מלאה אחת
- 1
תחילה החליטו כיצד לסובב את כפות הרגליים והאגן
הנח את כפות הרגליים ברוחב הירכיים ושחרר מעט את הברכיים. אפשר את האגן קדימה אם היפרדות של עמוד השדרה החזי היא המטרה, או סיבוב עקב אם סיבוב הגוף המלא.
- 2
הארך את עמוד השדרה וייצב את הזרועות
הנח את הצלעות שלך על האגן והנח את הידיים יחד מול החזה או האריך את הידיים. אל תמשוך בכתפיים או תקמר את הגב בצורה מוגזמת.
- 3
סובב לאט את עצם החזה שלך לצד אחד
בזמן שאתה נושף, סובב את מקלעת השמש שלך כך שיפנה הצידה. בגרסת קיבוע האגן, שתי עצמות האגן נשארות מכוונות קדימה.
- 4
חזור דרך המרכז לצד השני
חוזר למרכז ללא רתיעה ויוצר את אותו טווח בצד השני. עצור לפני שהנשימה ולחץ הרגל מתפוגגים.
CHOOSE THE INTENT
בחר בהתאם למטרה שלך אם לשמור על האגן שלך קבוע או להסתובב עם הרגליים.
כדי לבודד את ניידות עמוד השדרה החזי, השתמש בטווח קטן עם האגן מלפנים. אפשר לציר העקב והירך לשלב סיבוב ספורט.
צורת ביניים שבה רק האגן מתפתל בזמן שהרגליים מקובעות עלולה ליצור מומנט מיותר בגב התחתון.
נקודה מרכזית: רמז לנסות מיד: "בחר אחד: קיבוע אגן או ציר גוף מלא."
TURN THE RIBCAGE
כיוון הצלעות ועצם החזה, לא תנועת היד, מציג טווח סיבוב
אם רק תזיז את הידיים הצידה, הידיים שלך ירחיקו אבל פלג הגוף העליון שלך בקושי יזוז. שמור על מרחק בין הידיים לחזה.
אם הגב כפוף או האגן נדחף, צמצם את הטווח ותאמן מול קיר.
פתרון בעיות
תקנו את סיבת הטעות, לא רק את המראה שלה
הנד רק את הידיים ימינה ושמאלה
- מה רואים
- היד זזה מאוד, אבל הכיוון של מקלעת השמש משתנה לעתים רחוקות.
- סיבה סבירה
- משומש רתיעה של זרוע במקום סיבוב.
- כיצד לתקן
- תרגל טווחים קטנים כשהידיים שלך צמודות לחזה ועצם החזה שלך מצביעות לצד.
סובב את המותניים עד הסוף תוך שמירה על אגן קבוע.
- מה רואים
- יש לחץ מתחת למותניים והברכיים והרגליים נוקשות.
- סיבה סבירה
- נוצרה סיבוב גדול מטווח החזה בעמוד השדרה המותני.
- כיצד לתקן
- צמצם את הטווח או עבור לסיבוב גוף מלא המאפשר ציר עקב.
פלג גוף עליון נוטה הצידה בעת סיבוב
- מה רואים
- כתף אחת צונחת והאגן נדחף לצד הנגדי.
- סיבה סבירה
- נכשל להפריד בין סיבוב לכיפוף צד.
- כיצד לתקן
- השתמש בטווח קטן יותר תוך שמירה על גובה הראש ולחץ אחיד על שתי הרגליים.
הקלה והתקדמות
התאימו את הקושי לפני הוספת עומס
עומס וחוזק מוגברים
הגבר את האינטנסיביות על ידי הגדלת משקל הדרגתית או קיצור תקופות המנוחה.
התנהגות וריאנטית מורכבת
הגדל את רמת הקושי על ידי שילובה עם תרגילים אחרים או הוספת סביבות לא יציבות.
תוכנית למתחילים
מסגרת מעשית להתחלה
לחימום קל, השתמש בחזרות איטיות מצד לצד, אך למטרות כוח, תצטרך התנגדות נוספת וטכניקות סיבוב כף הרגל. אל תהפוך את התנועה הנוכחית שלך לתנועת קפיצה מהירה.
תדר
2-3 פעמים בשבוע
הנח אותו כראוי בכל הגוף או בשגרת האזור הרלוונטי.
ווליום
3~5 סטים, 8~15 פעמים
התאם את מספר החזרות והסטים בהתאם למטרות שלך.
- שים תמיד את הבטיחות במקום הראשון והקשיב לכאבי המפרקים שלך.
- בצע את כל הפעולה במסגרת השליטה שלך.
שאלות נפוצות
האם עדיף להאריך את הידיים שלך יותר?
אורך הזרוע משנה רק משוב וקושי. סיבוב עצם החזה ויישור עמוד השדרה הם בראש סדר העדיפויות.
מה אם אתה מרגיש תחושת משיכה בגב התחתון?
הקטינו את הטווח והבהירו כיצד אתם מעגנים את האגן או מסובבים את כפות הרגליים. אם מתרחש כאב חד, הפסק מיד.
