STEP DOWN
Step down הוא לא תרגיל שבו אתה מוצא את הרצפה עם כף הרגל היורדת, אלא תרגיל שליטה חד צדדי שבו אתה מוריד לאט את הגוף עם הרגל התומכת שלך על קופסה.
עמידה עם רגל אחת על קופסה והורדת העקב הנגדי לכיוון הרצפה יכולה לאמן שליטה אקסצנטרית של שרירי הארבע ראשי והעכובים, כמו גם יציבות האגן. אם תדחפו עם הרגליים על הרצפה או שהקופסה גבוהה מדי, המטרה שלכם תאבד. התחל עם גובה נמוך ותמיכה, והשתמש רק בטווחים שישאירו את הברך התומכת שלך מכוונת לכיוון האצבעות.
- שרירים עיקריים
- ארבע ראשי וגלוטאוס מקסימוס
- שרירים משניים
- Gluteus medius, שרירי הירך האחורי, שוקיים, מייצבי קרסול
- רמת קושי
- בינוני
- סוג תנועה
- סקוואט אקסצנטרי חד צדדי
האם אוכל להניח את כף הרגל התחתונה שלי לגמרי על הרצפה?
אתה יכול לגעת קלות בעקב או ברגל, אבל המפתח הוא לא לשים את משקלך עליה או לדחוף למעלה.
שלב אחר שלב
4 שלבים לחזרה מלאה אחת
- 1
בחירת קופסה נמוכה ויציבה
השתמש בשלבים נמוכים של כ-10 עד 20 ס"מ בהתחלה. ודא שכל רגל התמיכה מורמת והקופסה אינה מחליקה.
- 2
יישור רגליים תומכות ואגן
עמוד קרוב לקצה הקופסה ולחץ את חצובת הרגל לתוך הרצפה. שמור על פלג גוף עליון ארוך ושמור את המבט קדימה כדי שהאגן הנגדי לא ייפול.
- 3
כופף את הברך התמיכה והורד לאט
למשך 2 עד 4 שניות, כופף את הברך התומכת ומפרק הירך ושלח את העקב הנגדי לכיוון הרצפה. הברכיים עוקבות אחר כיוון הבוהן השנייה והעקבים רק נוגעים.
- 4
דחף עם הרגל על התיבה כדי לחזור לעמדת ההתחלה
דחף את הקופסה כלפי מעלה עם כל רגל התמיכה שלך מבלי לשים את משקלך על הרגל שנוגעת ברצפה. יישר את הברכיים והירכיים, החזר לאיזון וחזור על הפעולה.
OWN THE SUPPORT LEG
התנועה נוצרת על ידי הרגל מעל הקופסה, הרגל למטה מספקת מידע עומק בלבד.
שליטה אקסצנטרית חד צדדית נעלמת כאשר אתה לוחץ על הרצפה עם כף הרגל התחתונה. ברגע שהעקב שלך נוגע בשקט, שנה כיוון עם הרגל על הקופסה.
זה מספיק כל עוד ברך התמיכה והאגן מיושרים מבלי לגעת ברצפה.
נקודה מרכזית: רמז לשימוש מיידי: "גע עם כף הרגל התחתונה, המשך לעבוד עם כף הרגל העליונה."
PELVIS & KNEE
גובה האגן וכיוון הברך חשובים יותר מגובה התיבה
כאשר האגן הנגדי נופל, סביר להניח שגם הברך התומכת תזוז פנימה. בדקו את גובה האגן שלכם במראה או בידיים.
אם היישור מופרע, צמצם את דרישות האיזון על ידי הורדת גובה התיבה או תמיכה בה.
פתרון בעיות
תקנו את סיבת הטעות, לא רק את המראה שלה
דחף מעלה מהרצפה עם הרגל התחתונה שלך
- מה רואים
- הנח את משקלך על כף הרגל התחתונה וחזור כמו קפיצה על שתי רגליים.
- סיבה סבירה
- הקופסה גבוהה מדי או שכוח רגלי התמיכה אינו מספיק.
- כיצד לתקן
- הורד את הגובה, גע קלות בעקב שלך ואז עלה עם כף הרגל העליונה.
ברך תמיכה קורסת פנימה
- מה רואים
- במהלך הירידה, הברך נעה פנימה לכיוון הבוהן הגדולה וקשת כף הרגל צונחת.
- סיבה סבירה
- בקרת האגן ולחץ כף הרגל רופפים או בטווח יתר.
- כיצד לתקן
- החזיקו את התמיכה והזיזו את הברך לכיוון הבוהן השנייה, תוך צמצום העומק.
האגן נופל לצד הנגדי
- מה רואים
- האגן לכיוון הרגל התחתונה מונמך והגו מוטה הצידה.
- סיבה סבירה
- עומק מועדף על פני בקרת gluteus medius.
- כיצד לתקן
- הורד את הקופסה והשתמש רק בטווח ששומר על שתי עצמות האגן באותו גובה.
הקלה והתקדמות
התאימו את הקושי לפני הוספת עומס
העברת משקל בצד אחד של התמיכה
למד את הלחץ של רגל אחת ואת רמת האגן שלך.
ירידה בתיבה נמוכה
שולט בטווח אקסצנטרי קצר.
ירידה בתיבה גבוהה
הגדל את הטווח כאשר יישור נשמר.
ירידה במשקולת
הוסף עומס קל כאשר שמאל וימין נמצאים באותה מהירות.
תוכנית למתחילים
מסגרת מעשית להתחלה
התחל עם הצד החלש והחל גבהים וחזרות שווים בשני הצדדים. לצורכי שיקום, הקריטריונים וההיקף של הכאב עדיפים על התוכנית של המומחה המטפל.
ספירה
6–12 פעמים כל אחד
ירידה 2-4 שניות, גע רק ברגל התחתונה
סט
2–4 סטים כל אחד
60–120 שניות התאוששות לאחר שני הצדדים
תדר
2-3 פעמים בשבוע
בהתחשב בתגובת הברך ובנפח הגוף התחתון
- אם רמת האגן ויישור הברכיים נשמרים, הגדל את הגובה או את מספר החזרות.
- אם אתה חווה דחיפה עם כף הרגל התחתונה, התמוטטות הברך או כאב, הורד מיד את הקופסה.
- ההבדל בין השניים מותאם על סמך טווח הבקרה של הצד החלש יותר.
שאלות נפוצות
כמה גבוה הקופסה צריכה להיות?
התחל מגובה שאתה יכול להוריד לאט תוך שמירה על כיוון אגן וברך ברמה. קופסאות נמוכות הן קשות מספיק.
האם הברכיים שלך לא יכולות להיות מול בהונותיך?
אתה יכול להתקדם. חשוב יותר שכל כף הרגל תישאר ביחד, הברך עוקבת אחר כיוון הבוהן, ואין כאבים.
