STEPMILL
Stepmill הוא לא תרגיל בו תולים את הגוף על מעקה ומטפסים במהירות במדרגות, אלא תרגיל אירובי בעצימות גבוהה בו לוחצים על כל צעד בכל כף הרגל ושומרים על גובה הגו והאגן.
טיפוס במדרגות הנעות ברציפות מגביר את עומס הלב-ריאה והגוף התחתון במהירות אפילו במהירויות נמוכות. אם תניח את משקלך על המעקה או תניח רק את החלק הקדמי של כף הרגל בשולי המדרגות, יהיה קשה לשלוט כראוי בעוצמת התרגיל ועלול לגרום לך למעוד. בדוק את מיקום עצירת החירום ואת כיוון המדרגות במהירות הנמוכה ביותר, ולמד את קצב הזזת הרגל הבאה לאחר הנחת כף הרגל כולה על משטח הדריכה.
- שרירים עיקריים
- Gluteus maximus, quadriceps femoris
- שרירים משניים
- מיתרי ירך, שוקיים, מכופפי ירכיים, ליבה
- רמת קושי
- בינוני
- סוג תנועה
- טיפוס מדרגות מתמשך
האם אין אפקט של פעילות גופנית אם אני אוחז בידית?
זה בסדר להחזיק קלות לאיזון, אבל תליית משקל הגוף שלך תשנה את העומס על פלג הגוף התחתון ואת היציבה שלך. אם אתה צריך להחזיק בו כדי להחזיק מעמד, האט.
שלב אחר שלב
4 שלבים לחזרה מלאה אחת
- 1
בדוק מהירות מינימלית ועצירת חירום
כאשר המדרגות נעצרות, אחזו במעקה וטפסו למעלה בהתאם להוראות היצרן. בדוק את לחצן עצירת הבטיחות ואת נוהלי העלייה והירידה מהמטוס.
- 2
הנח את כל כף הרגל שלך במרכז המדרגות
הרם את כל כף הרגל שלך כך שהעקב שלך יהיה הצעד היחיד שנותר. שמור את הברכיים לכיוון האצבעות והימנע מלנער את האגן מצד לצד.
- 3
הרם את פלג הגוף העליון שלך וטפס במדרגות אחת בכל פעם
החזק את הידית קלות לאיזון והרם את המשקל שלך עם הרגליים. אין לדלג על מדרגות או לחצות את הרגליים.
- 4
האטו עד לעצירה מוחלטת
האט את המהירות למינימום ובדוק תנועת מדרגות לפני היציאה. תוך כדי אחיזה בידית, יורדים לפי סדר היצרן.
PLACE THE WHOLE FOOT
ודא שכל כף הרגל שלך ממורכזת במדרגות כדי שתוכל לדחוף בהתמדה עם העכוז ופלג הגוף התחתון.
לבישת רק את החלק הקדמי של כף הרגל מגבירה את העומס על השוקיים ומגבירה את הסיכון להחלקה. הזיזו את הרגליים קדימה מספיק רחוק לפני שאתם יורדים במדרגות.
אם אתה נוסע מהר מדי ואין לך זמן להוריד את כל הרגל, האט מיד.
נקודה מרכזית: רמז לשימוש מיידי: "רגל מלאה, צעד אחד בכל פעם, ידיים קלות"
STAND OVER THE STEP
מאפשר לאגן לנוע מעל המדרגה במקום להישען על הקונסולה
תמיכה בגופך באמצעות הידיים תשתנה בין העוצמה המוצגת לבין העומס בפועל על פלג הגוף התחתון. שמור על פלג הגוף העליון שלך זקוף והשתמש בידית רק ככל הדרוש.
הימנע מכיפוף מוגזם של הגב או לחיצה על הברכיים עם הידיים.
פתרון בעיות
תקנו את סיבת הטעות, לא רק את המראה שלה
השעיית משקל על הידית
- מה רואים
- המרפקים נעולים, פלג הגוף העליון מונח קדימה, הרגליים רק עוקבות אחר השלבים.
- סיבה סבירה
- מהירות גבוהה יותר מעמידה.
- כיצד לתקן
- האטו וחזרו לעוצמה המאפשרת לשמור על העמדה גם אם תשחררו את הידיים לזמן קצר.
רק החלק הקדמי של כף הרגל צועד במדרגות
- מה רואים
- העקבים שלי נשארים בחוץ והשוקיים שלי מרגישים שהם נשרפים במהירות.
- סיבה סבירה
- צעדים קצרים או חוסר יכולת לעמוד בקצב.
- כיצד לתקן
- האטו כדי לאפשר זמן למרכז את כל כף הרגל.
דילוג או טיפוס הצידה במדרגות
- מה רואים
- כפות הרגליים שלך יצלבו והאגן שלך יסתובב באופן משמעותי, מה שיגדיל את הסיכון להחלקה.
- סיבה סבירה
- משתמש בטרנספורמציות מורכבות כדי להגביר את החוזק.
- כיצד לתקן
- חזור לדפוס ברירת המחדל של עלייה מדרגה אחת בכל פעם מהחזית.
הקלה והתקדמות
התאימו את הקושי לפני הוספת עומס
אימון אינטרוולים
ממקסם את יעילות צריכת הקלוריות על ידי חזרה על עצימות גבוהה ונמוכה.
זמן והתנגדות מוגברים
חיזוק הסיבולת שלך על ידי הגדלת זמן הביצועים או הגדלת רמת ההתנגדות של המכונה.
תוכנית למתחילים
מסגרת מעשית להתחלה
התחל עם פרצים קצרים של 5 עד 15 דקות או מרווחים של 30 עד 60 שניות. הגדל את הזמן רק במידה שהתלות באחיזת היד ודריסת הרגליים לא ישתנו.
תדר
3 ~ 5 פעמים בשבוע
אם המטרה שלך היא להוריד שומן בגוף, חשוב לעשות זאת באופן עקבי.
ווליום
20~40 דקות
הגדל בהדרגה את הזמן בהתאם לרמת הכושר שלך.
- עשה זאת תוך כדי שתייה מרובה של מים.
- הגן על המפרקים שלך באמצעות מתיחות קלות לפני ואחרי אימון.
שאלות נפוצות
האם אני יכול לעלות שתי מדרגות בכל פעם?
ניתן להשתמש במהירויות נמוכות יותר על ידי משתמשים מנוסים שביצעו בצורה מהימנה את דפוס הצעד הבסיסי הבסיסי, אך למטרות אירוביות כלליות, צעד אחד בכל פעם מספיק.
האם אוכל להשאיר את העקבים מחוץ למדרגות?
אם אפשר, זה יציב יותר להניח את כל כף הרגל על משטח הדריכה. גם אם המדרגות קצרות, התאם את המיקום והמהירות שלך כך שהעקב שלך לא ישאיר הרבה מקום.
