SUMO GOBLET SQUAT
סקוואט גביע סומו אינו תנועה שבה כפות הרגליים פרושות לרווחה, אלא סקוואט שבו העומס הקדמי נתמך ומפרק הירך יושב בטווח נוח.
החזקת משקולות מול החזה ושימוש בעמידה רחבה יותר מאשר סקוואט גביע רגיל יקל על זקוף פלג הגוף העליון ויגדיל את השתתפותם של ה-adductors. עם זאת, אם תפזר את כפות הרגליים יותר מדי או תסובב את אצבעות הרגליים יותר מדי, קשתות כף הרגל ויישור הברכיים יופרעו. החזק את המשקולות קרוב לגופך ומצא תחילה את הרוחב והעומק שמותירים את כל הרגליים על הרצפה.
- שרירים עיקריים
- Gluteus maximus, quadriceps femoris, adductors
- שרירים משניים
- מיתרי ירך, שוקיים, ליבה, גב עליון
- רמת קושי
- בינוני
- סוג תנועה
- סקוואט עמידה רחבה לעומס קדמי
במה זה שונה מסקוואט בעמידה רחבה?
כפיפות בטן סומו מוסיפות עומס חזיתי על החזה בעמידה רחבה. עקרונות היציבה דומים, אך מתווספות דרישות אחיזה ויציבות הגו.
שלב אחר שלב
4 שלבים לחזרה מלאה אחת
- 1
החזקת משקולות לחזה
תמכו במשקולת אחת מתחת לראש בשתי הידיים והניחו את המרפקים קרוב לגופכם. ודא ששורשי הידיים שלך לא מתכופפים והמשקולות לא מתרחקות מגופך.
- 2
מצא את הרוחב ואת זווית הבוהן הנוחה שלך
הנח את כפות הרגליים רחבות יותר מהכתפיים והפנה את אצבעות הרגליים באופן טבעי החוצה. בחר עמדה שבה העקב, האגודל והבוהן הקטנה שלך נוגעים כולם ברצפה.
- 3
הורדת ברכיים וירכיים יחד
שאפו והדקו את פלג הגוף העליון, ואז שלח את הברכיים לכיוון האצבעות והורד את האגן בין כפות הרגליים. עצור לפני דקירות המפשעה או תלתלי הגב התחתון.
- 4
דחף לעמוד עם כף הרגל שלמה
נשוף ודחף את הרצפה כאילו אתה פושט את הרגליים לצדדים. יישר את הברכיים והירכיים יחד ואל תרים את הצלעות שלך ואל תרכין את הגב התחתון בחלק העליון.
STANCE BEFORE DEPTH
העמדה אינה הרוחב המרבי, אלא הנקודה שבה כפות הרגליים והמותניים יציבות יחד
הרחבת כפות הרגליים שלך לא תמיד אומרת שאתה יכול לשבת עמוק יותר. אם החלק הקדמי של מפרק הירך שלך צבט או החלק הפנימי של כף הרגל שלך צף, הקטינו את הרוחב או התאם את זווית האצבעות.
בזמן הירידה, הברכיים שלך צריכות לעקוב אחר כיוון הבוהן השנייה והירכיים השמאלית והימנית שלך צריכות להיות באותה רמה.
נקודה מרכזית: רמז לשימוש מיידי: "לחץ על כל כף הרגל ושמור את האגן בין כפות הרגליים."
FRONT LOAD
ככל שאתה מחזיק את המשקולות קרוב יותר לגופך, כך קל יותר לשלוט בלחץ הגו וכף הרגל שלך.
אם המשקולות רחוקות יותר קדימה, העומס על הגב והזרועות שלך גדל, והעקבים שלך נוטים יותר להתרומם. שמור את המרפקים למטה ואת המשקל מול החזה.
אם האחיזה שלך מתרופפת תחילה או הגו שלך מתקפל, המשקולות הנוכחיות שלך מוגזמות, גם אם פלג הגוף התחתון שלך יכול להתמודד איתם.
פתרון בעיות
תקנו את סיבת הטעות, לא רק את המראה שלה
רגל רחב מדי
- מה רואים
- החלק הפנימי של כף הרגל צף והמפשעה או החלק הקדמי של מפרק הירך נתקעים.
- סיבה סבירה
- בגלל השם Sumo, הרוחב המרבי נאלץ.
- כיצד לתקן
- הקטינו את הרוחב עד לנקודה בה כל כף הרגל יחד והאגן מורד באופן סימטרי.
משקולת מתרחקת מהגוף
- מה רואים
- הזרועות והגב התחתון מתעייפים תחילה ופלג הגוף העליון נשען קדימה.
- סיבה סבירה
- המרפקים מורחבים קדימה או האחיזה נחלשה.
- כיצד לתקן
- החזיקו את המשקולות כנגד החזה ונעלו מחדש את פרקי הידיים והגו עם משקל קל יותר.
ברכיים מכונסות פנימה
- מה רואים
- ברכיים נעות פנימה לכיוון בהונות במהלך התחתית או תחילת העלייה.
- סיבה סבירה
- זווית עומס/עומק/בוהן יצאו משליטה הנוכחית.
- כיצד לתקן
- הביאו את הברכיים לכיוון הבוהן השנייה והפחיתו את המשקל והעומק.
הקלה והתקדמות
התאימו את הקושי לפני הוספת עומס
סקוואט רחב במשקל גוף
בדוק את לחץ כף הרגל וטווח הירכיים.
Box Sumo Goblet Squat
למד עומק קבוע וסימטריה של האגן.
Sumo Goblet Squat
יוצר איטרציות גלובליות מבוקרות.
Tempo Sumo Goblet Squat
הגבר את השליטה עם ירידה של 3 שניות ועצירה למטה.
תוכנית למתחילים
מסגרת מעשית להתחלה
זה לא תרגיל חיוני נפרד מהגבעות הרגילות. בחר זאת כאשר עמידה רחבה נוחה ואתה רוצה לשנות את האימון בפלג הגוף התחתון שלך, כולל האדוקטורים והגלוטס.
מספר פעמים
8-15 פעמים
הורד 2-3 שניות, החזק רגל מלאה
סט
2–4 סטים
60–120 שניות התאוששות בין סטים
תדר
1-2 פעמים בשבוע
סקוואט שונה והתאמת נפח כולל
- אם יישור כף הרגל, הברך והאגן נשמר, הגדל תחילה את מספר החזרות.
- אם המשקולות מתרחקות או החלק הפנימי של כפות הרגליים שלך צף, הורד את המשקל והרוחב.
- אל תסבול כאב דוקר במפשעה עם גירוי מתיחה.
שאלות נפוצות
האם המשקולות אמורות לרדת עד שהן נוגעות ברצפה?
לא. זה לא קשור לתנוחת משקולת, זה קשור ללחץ כף הרגל, יישור ברכיים והעומק שבו נשמר עמוד שדרה ניטרלי.
האם זה בסדר שיש שריר אדוקטור משוך?
אולי יש לך מתח עדין בשרירים, אבל אם המפשעה שלך נוקבת או הירכיים שלך צובטות, הקטינו את הרוחב והעומק.
