THRUSTER
Thruster אינו תרגיל המשלב סקוואט ולחיצות בנפרד, אלא הוא תנועה של הגוף המלא המעבירה את כוחו של פלג הגוף התחתון כלפי מעלה אל המשקולת ושולחת אותו מעל הראש בבת אחת.
אתה יכול לאמן העברת כוח בין פלג הגוף התחתון והעליון על ידי הנחת המשקולת במדף הקדמי, כריעה, ואז קימה ולחיצה מיד מעל הראש. אם אתה עוצר בחלק העליון של הסקוואט ודוחף עם הכתפיים בלבד, או אם המתלה הקדמי והעומק קורסים עקב משקל כבד, יעילות התנועה והבטיחות יורדות. שמרו על כל כפות הרגליים שלכם על מוט ריק ומשקל קל, ולמדו את התזמון מרגע החיבור של הידיים שלכם ברגע שהירכיים והברכיים מתארכות.
- שרירים עיקריים
- ארבע ראשי, gluteus maximus, deltoids
- שרירים משניים
- תלת ראשי, מיתר הירך, ליבה, גב עליון
- רמת קושי
- בינוני
- סוג תנועה
- חיבור סקוואט קדמי ללחץ עילי
האם אוכל להשהות וללחוץ לאחר סקוואט קדמי?
למרות שאפשרי עם וריאציות אימון, המפתח לדחף הוא לצמד את העלייה בפלג הגוף התחתון בלחיצה. התחל עם משקולות קלות ולמד את התזמון.
שלב אחר שלב
4 שלבים לחזרה מלאה אחת
- 1
יצירת מתלה קדמי ומצבי רגל
הנח את המוט מעל הכתפיים הקדמיות והחזק את הידיים מעט רחב יותר מרוחב הכתפיים. כוונו את המרפקים קדימה והניחו את כל כף הרגל על הרצפה.
- 2
סקוואט עם המוט על הכתפיים
שאפו ליצירת לחץ בטן וכופפו את הברכיים והירכיים יחד. רדו לעומק לפני שהמרפקים יורדים או שהעקבים מתרוממים.
- 3
עמידה על הרגליים והעברת מהירות אל המוט
דחף את הרצפה עם הרגליים כדי לקום במהירות, וברגע שהברכיים ומפרקי הירכיים שלך מתיישרים, הניחו למוט להתרומם קלות מהכתפיים. לאחר מכן המשך ללחוץ עם הידיים.
- 4
הצמד את המוט לאחר נעילתו מעל הראש
הרחיב את המרפקים מעל ראשך והנח את הצלעות מעל האגן. הורד את המוט בשליטה לכתפיים, ספג את הפגיעה עם הברכיים והתכונן לחזרה הבאה.
LEGS START THE PRESS
העיתונות משתלטת על חוזק פלג גוף תחתון ממש לפני סוף עליית הסקוואט.
אם תדחף עם הידיים מוקדם מדי, לא תוכל להשתמש בהנעה בפלג הגוף התחתון, ואם תלחץ לאחר עצירה מוחלטת, תסיים עם לחיצה קשה. ברגע שהמוט מרגיש קל מהכתפיים, חבר את הידיים.
למד את הקצב של תנועות מתמשכות על פס קל ולאחר מכן הגדל את המשקל.
נקודה מרכזית: רמז לשימוש מיידי: "הרם את המוט עם הרגליים והידיים שלך שומרים על הכוח."
RECEIVE THE BAR
בעת הורדת המוט, עליך לתמוך בו בעדינות עם הכתפיים והברכיים כדי לייצב את הסקוואט הבא.
אם תחזיק אותו לאט רק עם הידיים ותפיל אותו על הכתף, ההשפעה על פרקי הידיים ועצם הבריח שלך תהיה גבוהה. כופפו מעט את הברכיים כשהמוט נוגע בכתפיים.
אל תמהר את הירידה הבאה לפני שתחזיר את הפיגור הקדמי.
פתרון בעיות
תקנו את סיבת הטעות, לא רק את המראה שלה
עצור בחלק העליון ולחץ רק עם הכתפיים
- מה רואים
- הרגליים שלך כבר מורחבות לגמרי, אבל המוט נעצר בכתפיים שלך והידיים שלך מתעייפות קודם.
- סיבה סבירה
- עליית פלג גוף תחתון ותזמון הלחיצה נקטעו.
- כיצד לתקן
- הורד את המשקל ובסוף הקימה חבר את הידיים ברגע שהמוט עולה.
מרפקים נופלים והמוט מתגלגל קדימה
- מה רואים
- בתחתית הסקוואט מניחים את המוט בידיים ומקפלים את פלג הגוף העליון.
- סיבה סבירה
- המתלה הקדמי והגב העליון נרגעו.
- כיצד לתקן
- התאם את האחיזה והרם את המרפקים כדי להפחית את העומק כשהמוט מונח על הכתפיים שלך.
נשכב במותניים מעל הראש
- מה רואים
- הצלעות מורמות והמוט נשאר לפני הגוף.
- סיבה סבירה
- עמדה נעולה נאכפה במקום טווח תנועה או משקל של הכתפיים.
- כיצד לתקן
- הורידו את המשקל, הדקו את העכוז והבטן, וערמו את המוט מעל האוזניים.
הקלה והתקדמות
התאימו את הקושי לפני הוספת עומס
משקל ומהירות מוגברים
הגדל בהדרגה את המשקל או הגבר את מהירות התנועה תוך שמירה על יציבה נכונה.
ביצועים מתמשכים (מורכבים)
שלב עם תנועות אחרות לחיזוק סיבולת לב-נשימה וסיבולת שרירי בו זמנית.
תוכנית למתחילים
מסגרת מעשית להתחלה
זהו תרגיל לכל הגוף הנוטה להתמוטטות בטכניקה ובכוח, אז השתמש בסטים קצרים והרבה מנוחה. אפילו למטרות קרדיו-נשימה, סיים את הסט אם המתלה הקדמי והיישור העליון שלך שבור.
תדר
1-2 פעמים בשבוע
עייפות גבוהה של מערכת העצבים, אז אפשר זמן התאוששות מספיק.
נפח
3~5 סטים, 3~6 פעמים
חזרות נמוכות מומלצות כדי להתמקד בשמירה על איכות תנועה ונפיצות.
- אם אתה מתעייף ומאבד את היציבה שלך, סיים מיד את הסט.
- הגן על עמוד השדרה שלך על ידי שמירה על לחץ בטן עם נשימה עוצמתית.
שאלות נפוצות
כמה עמוק הסקוואט?
לעומק שבו נשמרים כל הרגל והמתלה הקדמית. אל תאבד יישור על ידי כפיית מקביליות.
האם ניתן לעשות זאת עם משקולות?
כן. משקולות מאפשרות התאמה עצמאית של מצבי שורש כף היד והכתפיים, אך מגבירות את דרישות היציבות מצד לצד.
