TREADMILL RUNNING
ריצת הליכון היא לא תרגיל הכרוך בשמירה על חגורה נעה, אלא תרגיל אירובי בתוך הבית ששומר על קצב קבוע וצעדים קצרים וטבעיים במרכז החגורה.
ההליכון יכול לכוונן במדויק את המהירות והשיפוע, אבל קל לאבד שיווי משקל אם אתה מתחיל לפתע במהירות גבוהה או רץ בזמן שאתה אוחז בקונסולה. התחל בטיפוס במעלה מעקה הצד הנייחים, הצמדת תפס הבטיחות לבגדיך והליכה. עמדו זקוף, אל תתנו לכפות הרגליים לגעת יותר מדי לפני הגוף ולמדו את הקצב בעוצמה המאפשרת לנהל שיחה, ואז הרם רק אלמנט אחד בכל פעם.
- שרירים עיקריים
- ארבע ראשי, gluteus maximus, שוקיים
- שרירים משניים
- מיתר הירך, מכופפי הירך, ליבה
- רמת קושי
- מתחילים
- סוג תנועה
- ריצה חוזרת על חגורה
האם יש לתקן את השיפוע ב-1%?
לא בהכרח. התאם על סמך מהירות היעד, הציוד והנוחות האישית שלך, אין צורך להכריח מספר מסוים כדי לחקות את החוץ.
שלב אחר שלב
4 שלבים לחזרה מלאה אחת
- 1
בדוק את תפס הבטיחות ואת מצב הציוד
כשהחגורה נעצרת, עמוד על מעקה הצד ובדוק את הידית ואת מצב עצירת החירום. הצמד את תפס הבטיחות לבגדיך.
- 2
מעבר מהליכה לריצה איטית
הזז את החגורה במהירות נמוכה והלך במשך 2-5 דקות. ככל שהגוף שלך מתחמם, הגבר את המהירות שלך במרווחים קטנים ורוץ באופן טבעי.
- 3
שמירה על קצב במרכז החגורה
שמור את מבטך קדימה והניף את הידיים קדימה ואחורה בנוחות. כפות הרגליים מונחות בשקט קרוב מתחת לגוף ואינן מונחות על הידית.
- 4
האט מספיק כדי להאט
רד מריצה להליכה במשך כמה דקות לפני סיום. לאחר שהחגורה נעצרה לחלוטין, רדו דרך המעקה הצידי.
RUN IN THE CENTER
שומר על מיקום מרכזי מבלי להיצמד לקונסולה או להחליק מאחורי החגורה
קרוב מדי לחזית יחסום את אורך הצעד ואת תנופת הידיים, ודחיפה לאחור תגביר את הסיכון שלך ליפול.
הימנע מהסתכלות מטה על המסך במשך זמן רב ושמור על מבט טבעי וקצב פלג גוף עליון.
נקודה מרכזית: רמז לשימוש מיידי: "קל במרכז, שחרר את הידית וצעד באופן טבעי."
CHANGE ONE VARIABLE
אינו מגביר את המהירות ומשתפל באופן משמעותי בו זמנית
מהירויות מהירות ושיפועים גבוהים מגבירים בו זמנית את השוק, גיד אכילס ועומס קרדיו-נשימה. התאם אלמנט אחד בכל פעם, בדוק אם יש התאמה.
אינך צריך להכריח שיפוע ספציפי כדי לשחזר באופן מלא ריצה חיצונית. פשוט התאם את זה למטרות שלך ולכוח הפיזי שלך.
פתרון בעיות
תקנו את סיבת הטעות, לא רק את המראה שלה
רוץ עם המשקל שלך על הכידון
- מה רואים
- הכתפיים עולות, הגוף נשען לאחור, רק כפות הרגליים עוקבות אחרי החגורה.
- סיבה סבירה
- המהירות או השיפוע עולים על היכולות הנוכחיות.
- כיצד לתקן
- הפחת את העוצמה וחזור למהירות המאפשרת לך לשמור על המיקום המרכזי גם כשאתה מרפה.
רגליים מורחבות לפני הגוף
- מה רואים
- הנחיתה רועשת, הברכיים כמעט ישרות, העקבים רחוקים.
- סיבה סבירה
- אורך הצעד הוארך יתר על המידה כדי לעמוד בקצב.
- כיצד לתקן
- האט וקצר את הצעדים כך שכפות הרגליים שלך יהיו קרובות יותר לגופך.
ירידה פתאומית מחגורה נעה
- מה רואים
- מיד לאחר האימון, קפוץ ממעקה הצד או על הרצפה.
- סיבה סבירה
- הושמטו נוהלי האטה ועצירת חירום.
- כיצד לתקן
- הורד בהדרגה למרחק הליכה, ולאחר מכן הורד עד שהחגורה נעצרת לחלוטין.
הקלה והתקדמות
התאימו את הקושי לפני הוספת עומס
אימון אינטרוולים
ממקסם את יעילות צריכת הקלוריות על ידי חזרה על עצימות גבוהה ונמוכה.
זמן והתנגדות מוגברים
חיזוק הסיבולת שלך על ידי הגדלת זמן הביצועים או הגדלת רמת ההתנגדות של המכונה.
תוכנית למתחילים
מסגרת מעשית להתחלה
מתחילים צריכים להתחיל מ-15 עד 30 דקות של הליכה וריצה לסירוגין. הגדל בהדרגה את הזמן או המרחק השבועי והפסק אם אתה חווה כאב, סחרחורת או קוצר נשימה חריג.
תדר
3 עד 5 פעמים בשבוע
אם המטרה שלך היא להוריד שומן בגוף, חשוב לעשות זאת בעקביות.
נפח
20~40 דקות
הגדל בהדרגה את הזמן בהתאם לרמת הכושר שלך.
- עשה זאת תוך כדי שתייה מרובה של מים.
- הגן על המפרקים שלך באמצעות מתיחות קלות לפני ואחרי אימון.
שאלות נפוצות
האם אני יכול לקפוץ תוך כדי מחזיק בידית?
מומלץ לא להישען למעט רגעים קצרים כדי להחזיר את האיזון. אם האינטנסיביות דורשת חזקה, הורידו את המהירות או השיפוע.
מה עלי לעשות אם אני מתקשה להמשיך לרוץ מההתחלה?
החלף בין הליכה וריצה קצרה. תחילה תוכל לייצב את זמן האימון הכולל ולאחר מכן להגדיל את קטע הריצה.
