TUCK JUMP
קפיצת טאק היא לא תרגיל שבו אתה מטיח את הברכיים בחזה, אלא תנועת כוח שבה אתה קודם צף אנכית ואז מושך את הברכיים באוויר כדי להתכונן לנחיתה.
קפיצות טאק הן תרגיל פליאומטרי בעצימות גבוהה הכוללת משיכת הברכיים לכיוון הגו בחלק העליון של הקפיצה. קיפול הגוף או הארכת הברכיים מאוחר לפני ההמראה יקטין את הגובה ויקצר את זמן הנחיתה. התחל על ידי שליטה בנחיתה השקטה של קפיצות סקוואט תחילה, השהה לאחר כל חזרה כדי לאפס את הצורה שלך.
- שרירים עיקריים
- ארבע ראשי, gluteus maximus, שוקיים
- שרירים משניים
- מיתרי ירך, iliopsoas, ליבה, מייצבי קרסול
- רמת קושי
- בינוני
- סוג תנועה
- קפיצה אנכית ומשיכת ברכיים באוויר
האם הברכיים שלך צריכות לגעת בחזה שלך?
לא. אתה רק צריך למשוך בטווח ששומר על קפיצה אנכית ונחיתה בטוחה. אל תקפל את פלג הגוף העליון שלך במטרה למגע.
שלב אחר שלב
4 שלבים לחזרה מלאה אחת
- 1
קביעת מרחב אנכי ומשטח נחיתה
נקה מכשולים מעל ומסביב ובחר ברצפה עמידה ומונעת החלקה. התחל עם חזרות נמוכות עם מינימום עייפות.
- 2
המראה אנכית מירידה קצרה
שלח את הידיים שלך לאחור וכופף בקצרה את הברכיים ומפרקי הירכיים שלך, ואז הנף את הידיים כלפי מעלה ויישר במהירות את הקרסוליים, הברכיים ומפרקי הירך.
- 3
משיכת ברכיים בחלק העליון של האוויר
לאחר שהגוף עולה, הדק את הבטן ומשוך את שתי הברכיים לכיוון החזה. אל תכניס את החזה שלך יותר מדי לברכיים, אלא שמור את פלג הגוף העליון שלך זמן רב ככל האפשר.
- 4
הנח את רגליך לנחיתה בשקט ועצור
לאחר השיא, יישר את הברכיים והקרב את הרגליים לכיוון הרצפה. הושיטו יד עם כף הרגל האמצעית, סבלו את ההלם עם שלושת המפרקים, השהו למשך 1 עד 2 שניות, ואז התחל את החזרה הבאה.
JUMP, THEN TUCK
משיכת ברכיים מתחילה באוויר לאחר יצירת המראה
אם תתקפל את פלג הגוף העליון שלך לפני שאתה עוזב את הרצפה, הארכה המשולשת שלך לא תסתיים והקפיצה שלך תהיה נמוכה יותר. ראשית, מתח אנכית כאילו אתה הולך וגדל.
משוך למעלה לרגע למעלה ואז הוריד שוב את כף הרגל לפני הנחיתה כדי לתת לברכיים ולירכיים שלך זמן לזעזע.
נקודה מרכזית: רמז לשימוש מיידי: "תחילה, צף גבוה, משוך, ואז הוריד את הרגליים לנחיתה."
QUALITY REPS
אותה המראה ונחיתה עבור כל חזרה חשובה יותר מגובה הברכיים
כשאתה עייף, הברכיים שלך לא עולות כל כך, הנחיתה שלך נשמעת חזק יותר, וכפות הרגליים שלך פשוקות. במקרה זה, סיים את הסט מבלי להשלים את מספר החזרות.
קל יותר לבדוק שגיאות נחיתה בשיטה של עצירת כל חזרה מאשר עם הקפצות רצופות.
פתרון בעיות
תקנו את סיבת הטעות, לא רק את המראה שלה
קיפול פלג גוף עליון לפני ההמראה
- מה רואים
- הקפיצה נמוכה והחזה יורד תחילה לכיוון הברכיים.
- סיבה סבירה
- עדיפות לגובה הברך על פני דחף אנכי.
- כיצד לתקן
- חזור לקפיצת הסקוואט ופשוט הוסף תנועת טאק קטנה לאחר ההמראה המלאה.
אי הורדת רגל לפני הנחיתה
- מה רואים
- נופל לתוך תנוחת סקוואט, צליל הנחיתה וההשפעה חזקים.
- סיבה סבירה
- החזקת את התקיעה באוויר זמן רב מדי או משכת את הברכיים שלך רחוק מדי עבור גובה הקפיצה הנוכחי שלך.
- כיצד לתקן
- הורד את משיכת הברך והבא במהירות את הרגליים לכיוון הרצפה מיד אחרי החלק העליון.
מתוחם ברציפות בזמן עייפות
- מה רואים
- עם כל חזרה, גובה הברכיים יורד וכף הרגל והברך הופכות לחוסר התמצאות.
- סיבה סבירה
- אימון כוח המבוצע במגבלות קרדיו-נשימה.
- כיצד לתקן
- השתמש בסטים קצרים של 3 עד 5 חזרות עם הרבה מנוחה, ואפס לאחר כל חזרה.
הקלה והתקדמות
התאימו את הקושי לפני הוספת עומס
Squat Jump and Stick
למד המראה אנכית ונחיתה נייחת.
קפיצה הנמוכה בברכיים
משוך מעט את הברכיים והורד את כפות הרגליים במהירות.
קפיצה לסת אחת
נעצר לחלוטין לאחר נחיתת כל חזרה.
קפיצת סנטר מתמשכת
הוסף היענות רק כאשר איכות חזרה בודדת מספיקה.
תוכנית למתחילים
מסגרת מעשית להתחלה
פרוס רענן לאחר חימום וסיים לפני אובדן גובה ונחיתה. סטים קטנים ואיכותיים טובים יותר מביצוע חזרות רבות עם אימון קרדיו-נשימה.
ספירה
3-6 פעמים
איפוס לאחר כל נחיתה חוזרת
סט
3–5 סטים
90–180 שניות התאוששות בין סטים
תדר
1-2 פעמים בשבוע
מסכם עם ספירות מגע קפיצה אחרות
- הגבר את החזרות רק כאשר נשמרים גובה אנכי ונחיתה שקטה.
- אם אתה קם מהרגלים מאוחר או הברכיים נכנעות, סיים את הסט מיד.
- אל תבצע קפיצות טאק רצופות לפני שתהיה מיומן בקפיצות סקוואט מבוקרות.
שאלות נפוצות
האם זה יעיל אם נעשה ברצף מהיר?
אני אוהב את הרעיון של תחילה לעשות איטרציה בודדת ואז להפסיק. השתמשו בחזרות רצופות רק כאשר הנחיתה והגובה יציבים.
האם אני יכול לשים אותו בבורפי?
אפשרי, אבל זה עשוי להגביר את העייפות ולהפחית את איכות הנחיתה. אם הכוח הוא המטרה שלך, בצע קפיצות טאק בסטים נפרדים וקצרים.
