TURKISH GET-UP
The Turkish Get-Up הוא לא תרגיל מהיר עם קטלבלס, אלא טכניקת גוף מלא המחברת במדויק שישה מעברים תוך ייצוב הזרועות העליונות בצורה אנכית.
הקימה הטורקית מתחילה ממצב שכיבה עם תמיכה במרפקים, תמיכת ידיים, הרמת ירכיים, הנפת רגליים וחצי כריעה, ואז קמה וחוזרת באותה הדרך. עם כל צעד, הקטלבל חייב להיות מוערם על הכתפיים שלך, והמבט שלך ונקודת התמיכה שלך ישתנו. בהתחלה, למד לפצל את התנועה עם הנעליים שלך או אגרופים ריקים למעלה, לאחר מכן שלטו בשני הכיוונים ולאחר מכן השתמש בקטלבל קל מאוד.
- שרירים עיקריים
- תיאום גוף מלא, ליבה, דלטואידים
- שרירים משניים
- Gluteus, ארבע ראשי, serratus anterior, שרוול מסובב
- רמת קושי
- מתקדם
- סוג תנועה
- מעבר שלב אחר שלב משכיבה למצב עמידה
האם אני יכול להתחיל עם קטלבלס?
ראשית, השתמש באגרוף הריק או בנעל שלך כדי ללמוד את הסדר ואת המיון מעל. לאחר מכן המשך עם הפעמון הקל ביותר.
שלב אחר שלב
4 שלבים לחזרה מלאה אחת
- 1
הרמת קטלבל בבטחה עם Roll to Press
שכב על הצד, החזק את הפעמון בשתי הידיים וגלגל אותו לכיוון הגב. לאחר לחיצה עם הזרוע העובדת, יישר את המרפק וערם את פרק כף היד, המרפק והכתף בצורה אנכית.
- 2
פלג גוף עליון זקוף עם תמיכה במרפק וביד
דחפו מהרצפה עם כף הרגל העובדת והתגלגלו עם המרפק הנגדי, ואז תמכו בה בכף היד. השאר את ה-kettlebell מכוון לכיוון התקרה.
- 3
הרם את האגן וטאטא את הרגליים לאחור
לחץ על רגל התמיכה והיד שלך לתוך הרצפה כדי להרים את האגן, ואז שלח את הרגל המורחבת מתחת לגופך והנח עליה את הברך. צור משולש יציב של תמיכה בין הידיים והברכיים.
- 4
עמידה מחצי כריעה וחזרה בסדר הפוך
הרם את פלג הגוף העליון שלך כדי לבצע חצי כריעה, ואז קום על כף הרגל הקדמית. בדקו את שיווי המשקל שלכם בחלק העליון וחזרו לאט לתנועות, תמיכת ידיים, ניפוי רגליים ותמיכה במרפקים.
OWN THE OVERHEAD
קטלבלס חייבים להיות מוערמים ביציבות על הכתפיים לפני כל מעבר
אם הפעמון סוטה מהחלק הקדמי או האחורי של הגוף שלך, אל תעבור לשלב הבא. החזר את פרק כף היד, המרפק והכתף למצב אנכי ככל האפשר.
בהתחלה, תרגול לשים את הנעל על האגרוף הריק ולא להפיל אותו הוא משוב טוב.
נקודה מרכזית: רמז לנסות עכשיו: "עורמים מפרקים מתחת לפעמון, עצור צעד אחד בכל פעם."
REVERSE THE PATH
בעת ירידה, דרוך על אותן נקודות תמיכה כמו בעת עלייה, בסדר הפוך.
כאשר אתה קופץ מלמעלה למטה, אתה מאבד את תנוחת הידיים והברכיים. בדוק כל חצי כריעה, תמיכת ידיים וניפת רגליים.
השהייה של שנייה אחת בכל שלב מקלה על זיהוי שגיאות יישור וטלטולים של הפעמון.
פתרון בעיות
תקנו את סיבת הטעות, לא רק את המראה שלה
פעמון נוטה קדימה ואחורה מעל הכתף
- מה רואים
- הזרועות אינן מיושרות, פרקי הידיים והכתפיים רועדות.
- סיבה סבירה
- משקל כבד או מעבר מהיר.
- כיצד לתקן
- חזור מיד לעמדת התמיכה הקודמת והורד לנעליים או לפעמון מצית יותר.
האגן נופל על הרצפה במהלך טאטוא הרגל
- מה רואים
- הרגליים תלויות על הידיים והברכיים אינן מתחת לגוף.
- סיבה סבירה
- הרמת ירכיים נמוכה או מרווח תמיכה צר בין יד לרגל.
- כיצד לתקן
- הרם את האגן במלואו והנח את הרגליים בחצי עיגול רחב.
דילוג על רצף יורד
- מה רואים
- מתיישב במהירות מעמידה והפעמון רועד.
- סיבה סבירה
- נתיב הפוך לא תורגל בנפרד.
- כיצד לתקן
- בידיים ריקות, פשוט עצור בכל נקודת תמיכה וחזור על הרצף היורד.
הקלה והתקדמות
התאימו את הקושי לפני הוספת עומס
עומס וחוזק מוגברים
הגבר את האינטנסיביות על ידי הגדלת משקל הדרגתית או קיצור תקופות המנוחה.
התנהגות וריאנטית מורכבת
הגדל את רמת הקושי על ידי שילובה עם תרגילים אחרים או הוספת סביבות לא יציבות.
תוכנית למתחילים
מסגרת מעשית להתחלה
שנן את שני הרצפים עם הנעליים או היד החופשית שלך, ולאחר מכן השתמש בחזרות נמוכות. אל תחזור על טכניקות כשאתה עייף ואל תבצע אותן במרוץ נגד הזמן.
תדר
2-3 פעמים בשבוע
הנח אותו כראוי בכל הגוף או בשגרת האזור הרלוונטי.
נפח
3~5 סטים, 8~15 פעמים
התאם את מספר החזרות והסטים בהתאם למטרות שלך.
- שים תמיד את הבטיחות במקום הראשון והקשיב לכאבי המפרקים שלך.
- בצע את כל הפעולה במסגרת השליטה שלך.
שאלות נפוצות
האם עלי להמשיך להסתכל על קטלבלס?
עדיף להסתכל על הפעמון בחלק השכיבה/נתמך ביד, ובמצבי חצי ברכיה ועמידה, אתה יכול לעבור להסתכלות קדימה. תעדוף יציבות.
כמה פעמים זה מספיק בכל פעם?
מכיוון שזהו תרגיל טכני, בדרך כלל מספיקות 1 עד 3 חזרות מושלמות בכל צד. סיים לפני שהעייפות תוציא אותך מכלל סדר.
