UPRIGHT ROW
תרגיל משיכה אנכי המחזק את הדלתא הצדדית ואת הטרפז העליון ליצירת קו כתף תלת מימדי.
החזק את המשקולת מעט צר יותר מרוחב הכתפיים והנח אותה לפני גופך. שמירה על גב ישר וליבה מתוחה, הרם את המוט ישר כלפי מעלה לכיוון הסנטר. המרפקים שלך צריכים להיות תמיד גבוהים מהידיים שלך. כאשר המשקולת מגיעה לחזה העליון שלך, עצור לרגע כדי להרגיש את ההתכווצות, ולאחר מכן הורד אותה לאט ומבוקר לעמדת ההתחלה.
- שרירים עיקריים
- טרפז עליון צדדי דלתאי
- שרירים משניים
- Anterior Deltoid·Biceps Brachii
- רמת קושי
- בינוני
- סוג תנועה
- משיכה אנכית
האם אני צריך להרים את המשקולת עד לסנטר?
לא, רק הרמתו לחזה העליון מספיקה כדי לעורר את שרירי הדלתא הצדדיים. רווחת המפרקים שלך חשובה יותר מהרמה גבוהה מדי.
שלב אחר שלב
4 שלבים לחזרה מלאה אחת
- 1
מוכן ואחיזה
החזק משקולת ועמוד זקוף. האחיזה צריכה להיות ברוחב הכתפיים או מעט צרה יותר, כאשר כפות הידיים פונות לגופך.
- 2
משוך כלפי מעלה אנכית
החזק את המשקולת קרוב ככל האפשר לגופך והרם אותה אנכית כשהמרפקים שלך פרוסים גבוה לצדדים.
- 3
התכווצות קודקוד
כאשר המשקולת נמצאת ליד החזה העליון או הסנטר, עצור עם המרפקים מעט מעל גובה הכתפיים.
- 4
האט
הורד באיטיות את המשקולת מול הירכיים שלך תוך שליטה במשקל. שמור על הכתפיים שלך רגועות.
ELBOW HEIGHT
מיקום המרפק קובע את הגירוי
בשורות זקופות, המרפקים שלך צריכים להיות תמיד גבוהים יותר מפרקי הידיים שלך. זה מאפשר לך להשתמש בשרירי הדלתא הצדדיים שלך כמניע העיקרי שלך ומפחית את העומס על המפרקים שלך.
עם זאת, הרמת מרפקים גבוה מדי מגובה הכתף עלולה לגרום לתסמונת פגיעה בכתף, כך שייתכן שבטוח להעלות אותם רק לגובה החזה בטווח ללא כאבים.
RANGE, LOAD & TEMPO
בחר טווח וטעינה ששומרים על החזרה של השורה הזקופה
טווח התנועה השימושי מסתיים לפני שהגו או מפרקי העבודה שלך צריכים לשנות מיקום כדי להזיז את העומס. שמור על הטרפז העליון של הדלתא צדדית מייצרת את התנועה בעוד שהחלק הקדמי של הדו-ראשי תומכים באותו יישור מהחזרה הראשונה ועד האחרונה.
השתמש בשלב הנמכה מבוקר של כשתיים עד שלוש שניות והימנע מקפיצות דרך המעבר. אם החזרות האחרונות הופכות לקצרות יותר, מהירות יותר או שונות בעליל מהראשונה, הפחיתו את העומס או הפסיקו את הסט לפני שהטכניקה תתקלקל.
נקודה מרכזית: התקדמו את השורה הזקופה רק לאחר כל חזרה על אותה דרך ללא כאבי מפרקים.
פתרון בעיות
תקנו את סיבת הטעות, לא רק את המראה שלה
כאשר המשקולת מתרחקת מהגוף
- מה רואים
- התנועה של הרמת משקולת כאילו זורק אותה קדימה.
- סיבה סבירה
- מעורבות יתר של הדו-ראשי או משקל כבד מדי.
- כיצד לתקן
- שמרו על מסלול אנכי עם תחושה שהמשקולת חולפת על גופכם.
אחיזה צרה מדי
- מה רואים
- כאשר מחזיקים את המשקולת בשתי הידיים כמעט יחד.
- סיבה סבירה
- פעולת פיצוי להעלאה גבוהה יותר.
- כיצד לתקן
- הרחב מעט את האחיזה לכדי רוחב הכתפיים כדי להבטיח טווח תנועה של מפרק הכתף ולהפחית את הסיכון להתנגשות.
הקלה והתקדמות
התאימו את הקושי לפני הוספת עומס
שורת משקולת זקופה
השתמש במשקולת כדי להגביר את חופש שורש כף היד והכתף, להפחית את המתח במפרקים.
Easy Bar זקוף נמוך בצע זאת באמצעות ה
EZ-Bar לזווית פרקי הידיים שלך לזווית נוחה יותר.
תוכנית למתחילים
מסגרת מעשית להתחלה
שורות זקופות מצוינות ליצירת אפקט תלת מימדי על הכתפיים. ההשפעה מוגברת כאשר מבוצעת בשילוב עם תרגיל הרמה.
תדר
1-2 פעמים בשבוע
פוגע בכתפיים ובשרירי הגב העליון בו-זמנית, אז כלול אותו בשגרה שלך באזורים אלה.
נפח
3~4 סטים, 10~15 פעמים
זהו תרגיל שיכול להיות קשה על המפרקים, אז התמקד במסלול ובגירוי הנכונים ולא במשקל.
- לעולם אל תשתמש ברתיעה כדי להקפיץ את המשקולת.
- שמור על גב ישר והדוק הליבה לאורך כל התנועה.
- הוביל עם המרפק שלך, היזהר לא לכופף את פרק כף היד.
שאלות נפוצות
האם רק שרירי הטרפז לא יהפכו לגדולים מדי?
אתה יכול להגדיל את שיעור הדלטואידים הצדדיים שלך על ידי החזקת האחיזה שלך מעט רחבה יותר. עם זאת, פיתוח שריר הטרפז העליון עוזר להשלים את המסגרת של הכתף כולה.
