V-UP
ה-V-up אינו תנועה המאלצת את הידיים והרגליים לגעת זו בזו, אלא הוא תרגיל כיפוף בטן ברמה גבוהה, היוצר איזון על עצם הקיבה על ידי הרמת הגו והרגליים בו-זמנית.
הרמת פלג הגוף העליון והרגליים הישרות בו-זמנית ממצב שכיבה מעמיסה עומס גדול על הרקטוס בטן וכופפי הירך. אם אתה מתרומם בבעיטות בזרועות או זורק תחילה את הרגליים, אתה מאבד שיווי משקל וירידה מבוקרת מעל האיסכיה שלך. התחל עם וריאציה של סנטר למעלה או זה לצד זה, זז רק עד שהחזה והירכיים שלך קרובים בחלק העליון.
- שרירים עיקריים
- Rectus abdominis
- שרירים משניים
- שריר Iliopsoas, שריר הירך הירך, שריר אלכסוני
- רמת קושי
- מתקדם
- סוג תנועה
- כפיפת פלג גוף עליון ומפרק ירך בו זמנית
האם הידיים שלך צריכות לגעת ברגליים שלך?
לא. מספיק כל טווח ששומר על שיווי משקל מעל הסיאטיקה ובו זמנית הרמה וירידה מבוקרת.
שלב אחר שלב
4 שלבים לחזרה מלאה אחת
- 1
שכב וצור מתח בגוף
שכב על הגב עם הרגליים צמודות והידיים מושטות מעל הראש. נשפו כדי להוריד את הצלעות התחתונות ולמנוע את העיקול של הגב מלהיות גדול מדי.
- 2
הרמת פלג גוף עליון ורגליים בו זמנית
לחץ על שרירי הבטן והרם את השכמות והרגליים יחד מהרצפה. הושיטו את הידיים לכיוון כפות הרגליים וודאו שהרגליים לא יקפצו לפני פלג הגוף העליון.
- 3
איזון קצר על האיסיום
בחלק העליון, חבר את החזה והירכיים יחד והזיז את הידיים לכיוון הרגליים או השוקיים. אל תעקמו יתר על המידה את הגב או תמשכו את הצוואר.
- 4
הורד לאט את הידיים והרגליים יחד
הורד את פלג הגוף העליון והרגליים בו זמנית במשך 2 עד 4 שניות. השהה בטווח הקדם-גב התחתון או שכב לגמרי כדי לאפס את המתח.
RISE TOGETHER
פלג הגוף העליון והרגליים שלך חייבים לעלות באותה מהירות כדי לשמור על איזון מעל עצמות הישיבה שלך.
אם הרגליים עולות ראשונות, פלג הגוף העליון נשאר מאחור, ואם הזרוע נרתעת ראשונה, ישנה פגיעה בגב התחתון. התחל משני הצדדים בו זמנית עם טווח קטן.
כפיפות סנטר ברכיים הן חזרה רשמית לתרגול אותו תזמון עם ידית קצרה יותר.
נקודה מרכזית: סימן לשימוש מיידי: "הקרב את החזה והירכיים יחד בו זמנית והורד אותם יחד."
CONTROL THE DESCENT
קשה יותר לשלוט על הגב התחתון והאגן בירידות מאשר בעליות
הורד את כפות הרגליים והכתפיים שלך לרצפה, תוך שבירת מתח הבטן בכל חזרה. עצור ממש לפני הנגיעה או גע בעדינות כדי לאפס.
אם הגב התחתון שלך עולה ראשון, הורד את הרגליים גבוה יותר או כופף את הברכיים.
פתרון בעיות
תקנו את סיבת הטעות, לא רק את המראה שלה
הניפו את הידיים והשליכו את פלג הגוף העליון
- מה רואים
- הכתפיים צצות ראשונות ומאבדות שיווי משקל בחלק העליון.
- סיבה סבירה
- השתמשו באינרציה של הזרוע במקום בכיפוף בטן.
- כיצד לתקן
- תרגל הרמות בו-זמנית על ידי הנחת הידיים שלך מול החזה או חזרה לסנטר הברכיים.
הרגליים עולות ראשונות, גב תחתון נוקשות
- מה רואים
- בעת ירידה, מרווח המותניים גדל ורק החלק הקדמי של מפרק הירך מתעייף.
- סיבה סבירה
- הידית ארוכה יותר מהיכולת הנוכחית נגד הארכה.
- כיצד לתקן
- כופפו את הברכיים, הורידו את הרגליים פחות והשאירו את הצלעות והאגן מיושרים.
מנסה להגיע לרגליים על ידי משיכת צוואר
- מה רואים
- הסנטר שלי קרוב מדי לחזה שלי והחלק הקדמי והאחורי של הצוואר שלי מתוחים.
- סיבה סבירה
- מגע מאולץ לטווח ידיים ולרגל.
- כיצד לתקן
- שמור את העיניים שלך על הברכיים והידיים שלך רק לכיוון השוקיים.
הקלה והתקדמות
התאימו את הקושי לפני הוספת עומס
הסנטר שלך בשכיבה
למד כיפוף אגן עם ידית קצרה.
סנטר בישיבה
הנח את הידיים על הרצפה ויישר את פלג הגוף העליון והברכיים.
Vent Knee V-Up
בצע עלייה בו-זמנית עם ברכיים כפופות.
V-Up רגל ישרה
האריך את הרגליים כשיש לך ירידה מבוקרת.
תוכנית למתחילים
מסגרת מעשית להתחלה
האיץ את החזרה או סיים לפני שהירידה תרד. מאחר ומדובר בתנועה שמציבה כיפוף בטן גדול ועייפות מכופף הירך, מספיקות חזרות נמוכות.
ספירה
5–12 פעמים
ירידה 2-4 שניות
סט
2–4 סטים
60–120 שניות התאוששות בין סטים
תדר
1-3 פעמים בשבוע
תרגילי הרמת רגליים ובקרות שונות
- הגדל את מספר החזרות אם נשמרים בו זמנית עלייה וירידה מבוקרת.
- אם אתה חווה נוקשות בזרועות, נוקשות בגב התחתון או מתח צוואר, כופף את הברכיים או חזור לסנטר.
- איננו רואים בהגעה לידיים ולרגליים כקריטריון להצלחה.
שאלות נפוצות
האם כיפוף הברכיים מפחית את ההשפעה?
הידית קצרה יותר, מה שהופך אותה פחות קשה, אבל אתה עדיין יכול ללמוד את אותה תזמון ושליטה בבטן.
האם אוכל להמשיך אם אני שומע צליל בגב?
בדוק על ידי הורדת היציבה שלך גם אם זה צליל פשוט ללא כאב. הפסק מיד אם מתרחשים כאב או אי נוחות.
ראיות ומקורות
- 1. ACE - V-sit
