WALKING LUNGE
Walking lunge הוא לא תרגיל שבו אתה הולך במהירות קדימה, אלא זן שבו אתה עוצר את מרכז הכובד שלך ברגל הקדמית בכל צעד ועובר לרגל הבאה.
סדרה של תנועות קדימה דורשת לא רק כוח פלג גוף תחתון, אלא גם שיווי משקל ויכולת האטה תוך כדי הליכה. ודא שיש לך מרווח ישר ארוך מספיק והורד את הירכיים לאחר הגעת כל כף הרגל הקדמית בכל צעד. שמירה על אורך הצעד השמאלי והימני עקבי ועל נתיב הברך חשובה יותר ממהירות ומרחק נסיעה.
- שרירים עיקריים
- ארבע ראשי וגלוטאוס מקסימוס
- שרירים משניים
- מיתר הירך, gluteus medius, adductors, שוקיים, ליבה
- רמת קושי
- בינוני
- סוג תנועה
- פריצות קדימה לסירוגין
האם הברך הקדמית יכולה לעבור מעבר לאצבעות הרגליים?
אתה יכול להתקדם אם העקבים שלך ביחד, הברכיים שלך בקו אחד עם האצבעות, ואין כאב. אין צורך להכריח את אורך הצעד שלך ולשים את הברכיים מאחוריך.
שלב אחר שלב
4 שלבים לחזרה מלאה אחת
- 1
בדיקת מרחב התנועה הליניארית והמשקולות
בודק את הרצפה עבור החלקה ומכשולים ומבטיח מקום בטוח להסתובב בסוף. עבור משקולות, בחר משקולת שאינה מתנדנדת ליד גופך.
- 2
קח צעד תוך שמירה על רוחב האגן
צעד רגל אחת קדימה במידה מספקת, אך וודא שכף רגל שמאל וימין אינן חופפות בקו אחד. הניחו את כף הרגל הקדמית בחוזקה על הרצפה מהעקב לקדמת כף הרגל.
- 3
הורד את האגן תוך שמירה על כיוון הברך הקדמית
תן לברך הקדמית שלך לעקוב אחר כיוון האצבעות והורד את הברך האחורית לכיוון הרצפה. עצור בעומק שבו פלג הגוף העליון והאגן שלך לא נוטים לצד אחד.
- 4
דחף עם רגל קדמית כדי להתחבר לשלב הבא
דחף לתוך הרצפה עם כל כף הרגל הקדמית שלך כדי להביא את גופך קדימה ולחבר את כף הרגל האחורית שלך לצעד הבא. אם שיווי המשקל שלך מתערער, חבר את הרגליים באמצע ואפס.
STEP & BASE
אורך צעד ורוחב שמאל וימין יחד קובעים את הברכיים ואת שיווי המשקל
אם אורך הצעד קצר מדי, הברך והקרסול הקדמיים עלולים להתכופף בפתאומיות, ואם אורך הצעד ארוך מדי, מפרק הירך של הרגל האחורית עלול להימשך יתר על המידה. מצא מרחק נוח בין כל כף הרגל הקדמית לעקב כף הרגל האחורית.
הנחת שתי הרגליים על קו אחד מגבירה את דרישות האיזון שלא לצורך. שמור על רוחב הירכיים שלך כאילו אתה הולך על שתי מסילות מקבילות.
נקודה מרכזית: רמז לנסות מיד: "לך על שתי המסילות, עצור ברגל קדמית."
CONTROL THE TRANSITION
שלטו בשיווי המשקל שלכם ברגל הקדמית לפני שתעשו את הצעד הבא
אם אתה זורק את עצמך ממש בתחתית, קל למשקולות להתנדנד ולברכיים שלך להתמוטט פנימה. קום על הרגל הקדמית ועשה את הצעד הבא ברגע שהאגן שלך יציב.
בזמן החזקת המשקולות בקצה החלל, אל תפנה בחדות, אלא חבר את הרגליים יחד, עצור ואז שנה כיוון בצעדים קטנים.
פתרון בעיות
תקנו את סיבת הטעות, לא רק את המראה שלה
הנח רגליים על קו אחד
- מה רואים
- בכל צעד, אני מתנדנד ימינה ושמאלה ורגלי חוצות זו את זו.
- סיבה סבירה
- ניסיתי לעשות צעד ארוך קדימה, כך שמשטח התמיכה משמאל ומימין הפך צר.
- כיצד לתקן
- דמיין שתי מסילות ברוחב הירכיים שלך והנח כל רגל על אותה מעקה צדדית.
הברך הקדמית מתמוטטת פנימה
- מה רואים
- הברך נעה פנימה לכיוון הבוהן הגדולה בעת הורדה או מעבר.
- סיבה סבירה
- משקל/מהירות או אורך הצעד עולים על יכולת השליטה החד-צדדית הנוכחית.
- כיצד לתקן
- הורד את המשקולות, השהה בין צעדים והבא את הברכיים לכיוון הבוהן השנייה.
התאושש והשליך את עצמך לשלב הבא
- מה רואים
- פלג הגוף העליון והמשקולות מתנדנדות קדימה ואחורה וכפות הרגליים נוחתות בקול רם.
- סיבה סבירה
- מתמקד במהירות התנועה, השמטת האטה ושלבי איזון.
- כיצד לתקן
- השהה קצר בחלק העליון של כל חזרה והאט למהירות המאפשרת לך לשמור על נחיתה שקטה.
הקלה והתקדמות
התאימו את הקושי לפני הוספת עומס
Split Squat נתמך
למד את נתיב הברך במצב קבוע.
Lunge לאחור
תרגל שליטה חד צדדית עם כף הרגל הקדמית נייחת.
זריקת הליכה במשקל גוף
עושה צעדים ומעברים עקביים.
Dumbbell Walking Lunge
הגדל מעט בעת הזזת המשקולת מבלי לרעוד.
תוכנית למתחילים
מסגרת מעשית להתחלה
ייצוב צעדים ומעברים מצד לצד של משקל הגוף, ולאחר מכן השתמש במשקולת ותעד את עוצמת הקול בהתבסס על מספר החזרות על כל רגל ולא על מרחק.
ספירה
8–16 צעדים כל אחד
שלוט במרכז הכובד שלך בכל צעד
סט
2–4 סטים
60–120 שניות התאוששות בין סטים
תדר
1-2 פעמים בשבוע
תרגילי זריקה/חד צדדיים שונים ושליטה בעוצמת הקול
- אם נשמר אורך צעד זהה לזה של הנחיתה השקטה, הגדל תחילה את מספר החזרות.
- אם אתם חווים תנודת משקולת או קריסת ברכיים, הורידו את המשקל והמהירות.
- אינו פועל במעברים צפופים או רצפות חלקות.
שאלות נפוצות
כמה מטרים עלי ללכת?
מדויק יותר לרשום את מספר החזרות המבוקר עבור כל רגל ולא את אורך הרווח. הגדר אותו כשמונה שלבים ימינה ושמאלה והגדל אותו כאשר האיכות נשמרת.
במה זה שונה מ-lunges במקום?
לזריקות הליכה יש נחיתה ומעבר קדימה בכל חזרה, מה שמציב דרישות גדולות יותר לאיזון והאטה. בהתחלה, אתה יכול ללמוד יישור עם וריאציות במקום.
