WALL SIT
Wall sit אינה תנוחה שהופכת את הירכיים לקבילות לרצפה, אלא היא תרגיל איזומטרי השומר על מתח פלג גוף תחתון בגובה השומר על לחץ כף הרגל ונוחות הברכיים.
שמירה על תנוחת ישיבה עם הגב צמוד לקיר תגרום למתח מתמיד על הארבע ראשי והעכושי מבלי לזוז. אם כפות הרגליים שלך קרובות מדי לקיר או נמוכות מדי, הנטל יונח על החלק הקדמי של הברכיים שלך והעקבים שלך יקפוץ. התחילו ממצב גבוה ומצאו זווית המאפשרת ללחוץ את כל כף הרגל אל הרצפה כשהגב והאגן צמודים לקיר.
- שרירים עיקריים
- ארבע ראשי
- שרירים משניים
- Gluteus maximus, אדדוקטורים, עגלים, ליבה
- רמת קושי
- בינוני
- סוג תנועה
- תמיכת קיר מפרק ברך/ירך איזומטרי
האם הירכיים שלך צריכות להיות מקבילות לרצפה?
לא. הגובה מתאים לשמירה על יישור כף הרגל והברך ללא כאבים.
שלב אחר שלב
4 שלבים לחזרה מלאה אחת
- 1
מיקום רגליים קדימה מהקיר
השען את הגב על הקיר והנח את כפות הרגליים שלך מטר או שתיים לפניך. הניחו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים מהמותניים והצביעו על אצבעות הרגליים בנוחות.
- 2
ירידה מבוקרת לאורך הקיר
כופפו את הברכיים ורדו למטה כשהגב והאגן צמודים לקיר. בתחילה, הירכיים נעצרות בזווית גבוהה מהמקבילה.
- 3
שמירה על כיוון מלא של כף הרגל והברך
לחץ על העקב, האגודל והבוהן הקטנה לתוך הרצפה והנח את הברך בכיוון הבוהן השנייה. אל תשתמש בידיים כדי לתמוך בירכיים.
- 4
עצור את הנשימה וטפס במעלה הקיר
קח נשימות קצרות ושמור על יישור. לפני שהיציבה שלך קורסת, דחוף מהרצפה עם הרגליים ועלה לאט לאורך הקיר כדי לסיים.
CHOOSE THE HEIGHT
הגובה נקבע על ידי נוחות המפרק ואיכות השמירה, לא על פי יעילות האימון
ככל שהדרישות יהיו גבוהות יותר מהברכיים והארבעה, אבל לא בהכרח טובות יותר. בחר גובה שישמור על כל כף הרגל שלך ללא כאבים.
סמן את הגובה על הקיר כדי שתוכל לחזור על אותה רמת קושי בפגישה הבאה.
נקודה מרכזית: רמז לשימוש מיידי: "לחץ על כל כף הרגל והנח את הגב והאגן אל הקיר."
KNEE TRACKING
הברכיים צריכות לעקוב אחר כיוון אצבעות הרגליים ולא להיות מחוברות יותר פנימה מכפות הרגליים.
כאשר אתה עייף, קל לברכיים שלך להסתובב פנימה ולקשתות כף הרגל שלך להתמוטט. בזמן הזה, אל תבזבז זמן ותקום.
התאם את מרחק כף הרגל כדי למנוע מהעקב להתרומם בתחתית או מהשוק להישען יתר על המידה קדימה.
פתרון בעיות
תקנו את סיבת הטעות, לא רק את המראה שלה
רגליים קרובות מדי לקיר
- מה רואים
- הברכיים נדחפות קדימה בצורה משמעותית והעקבים מורמות.
- סיבה סבירה
- לא הבטחת את מרחק ההתחלה לפני ההתחלה.
- כיצד לתקן
- קום, הזיז את הרגליים קדימה יותר והשב בחזרה במצב מוגבה.
תמכו בירכיים בעזרת הידיים
- מה רואים
- הידיים מונחות על הרגליים וחוזק פלג הגוף העליון מוריד את העומס.
- סיבה סבירה
- זמן ההחזקה חרג מרמת הקושי הנוכחית.
- כיצד לתקן
- הנח את הידיים שלך מול החזה או ליד הגוף שלך כדי להגדיל את הגובה או להפחית את הזמן.
ברכיים מכונסות פנימה
- מה רואים
- בחצי השני של ההחזקה, שתי הברכיים נופלות בתוך האצבעות.
- סיבה סבירה
- עייפות או רוחב כף הרגל יצאו משליטה.
- כיצד לתקן
- צא מיד וצמצם את הזמן בסט הבא כדי לשמור על כיוון הברך.
הקלה והתקדמות
התאימו את הקושי לפני הוספת עומס
עומס וחוזק מוגברים
הגבר את העוצמה על ידי הגדלת משקל הדרגתית או קיצור תקופות המנוחה.
התנהגות וריאנטית מורכבת
הגדל את רמת הקושי על ידי שילובה עם תרגילים אחרים או הוספת סביבות לא יציבות.
תוכנית למתחילים
מסגרת מעשית להתחלה
רשום את אותו הגובה ולחץ הרגל לאורך זמן. רעידות עצמן עשויות להתרחש, אך כאבי מפרקים ואובדן היישור הם סימנים לסיום.
תדר
2~3 פעמים בשבוע
הנח אותו כראוי בכל הגוף או בשגרת האזור הרלוונטי.
נפח
3~5 סטים, 8~15 פעמים
התאם את מספר החזרות והסטים בהתאם למטרות שלך.
- שים תמיד את הבטיחות במקום הראשון והקשיב לכאבי המפרקים שלך.
- בצע את כל הפעולה במסגרת השליטה שלך.
שאלות נפוצות
האם זה בסדר אם הברכיים שלי רועדות?
אתה עלול להרגיש מעט רועד בגלל עייפות השרירים, אבל אם הברך שלך מתמוטטת פנימה או גורמת לכאב, קום מיד.
כמה זמן עלי להחזיק מעמד?
התחל עם סט איכותי של 10 עד 45 שניות והגדל את הזמן רק כאשר נשמרים אותו גובה ויישור.
