WALL SLIDE
הטוב ביותר לשימוש בקירות להגברת יציבות עצם השכמה ולשיפור ניידות הכתפיים
עמוד עם הגב לקיר והצמיד את הראש, הגב העליון והישבן אל הקיר. צור את שתי הידיים לצורת 'W', כאשר המרפקים וגב הידיים נוגעים בקיר. הדקו את הליבה כדי למנוע מהגב התחתון לרדת מהקיר. נשפו ודחוף לאט למעלה תוך שמירה על המרפקים וגב הידיים מהקיר. השהה לרגע בחלק העליון, ואז חזור לאט לעמדת ההתחלה.
- שרירים עיקריים
- טרפז תחתון · Serratus Anterior
- שרירים משניים
- רומבואידים · שרוול מסובב
- רמת קושי
- מתחילים
- סוג תנועה
- סיבוב עצם השכמה כלפי מעלה
הזרוע שלי לא יכולה להגיע לקיר, מה עלי לעשות?
ייתכן שלא תוכל להגיע אליו בהתחלה. אם אתה מתאמן בעקביות, עובד רק הכי רחוק שאתה יכול להגיע, הגמישות שלך תשתפר בהדרגה.
שלב אחר שלב
4 שלבים לחזרה מלאה אחת
- 1
החזק את גופך אל הקיר
עמוד עם הגב אל הקיר והנח את הרגליים כ-10 עד 15 ס"מ מול הקיר. הנח את עצמך לגמרי על הקיר מהראש ועד הישבן.
- 2
יצירת יציבה בצורת W
הרם את הידיים והנח את המרפקים ואת גב הידיים על הקיר. ודא שהזרועות שלך מעוצבות כמו 'W'.
- 3
החלק למעלה
הושיטו לאט את הידיים מעל הראש. בשלב זה, חזקו את הבטן כך שהגב התחתון לא יעלה.
- 4
חזור לאט
משוך את המרפקים לכיוון הצדדים וחזור למצב 'W'. התרכז בתנועת עצם השכמה שלך.
SCAPULAR RHYTHM
קצב כתפיים לכתפיים בריאות
ה-Wall Slide מחזק את שרירי הטרפז התחתון ואת שרירי הנביקולר הקדמיים, המסייעים בסיבוב כלפי מעלה של עצם השכמה. אנשים רבים משתמשים יתר על המידה בשריר הטרפז העליון בעת הרמת הכתפיים, אך זה עוזר ללמוד מחדש את דפוס השימוש בשריר זה.
במיוחד אם יש לך כתפיים עגולות או תסמונת פגיעה בכתף, השגת יציבות על ידי הנפת מגלשת הקיר יכולה להועיל מאוד בהקלה על הכאב ובשיפור טווחי התנועה. הרבה יותר חשוב לשמור על מגע עם הקיר במקום להאריך את הידיים בכוח.
RANGE, LOAD & TEMPO
בחר טווח וטעינה שישאירו את ה-Wall Slide בר-חזרה
טווח התנועה השימושי מסתיים לפני שהגו או מפרקי העבודה שלך צריכים לשנות מיקום כדי להזיז את העומס. שמור על הטרפז התחתון · serratus anterior המייצר את התנועה בעוד שהמעוינים · השרוול המסובב תומכים באותו יישור מהחזרה הראשונה ועד האחרונה.
השתמש בשלב הנמכה מבוקר של כשתיים עד שלוש שניות והימנע מקפיצות דרך המעבר. אם החזרות האחרונות הופכות לקצרות יותר, מהירות יותר או שונות בעליל מהראשונה, הפחיתו את העומס או הפסיקו את הסט לפני שהטכניקה תתקלקל.
נקודה מרכזית: התקדמו את ה-Wall Slide רק לאחר כל חזרה על אותו המסלול ללא כאבי מפרקים.
פתרון בעיות
תקנו את סיבת הטעות, לא רק את המראה שלה
הורד את הגב מהקיר
- מה רואים
- יציבה בה הגב התחתון כפוף יתר על המידה בעת הרמת הזרוע, ויוצר מרווח בין הקיר לקיר.
- סיבה סבירה
- ניסיון לפתור את חוסר ניידות הכתף על ידי פיצוי על הגב התחתון.
- כיצד לתקן
- כיווץ חזק את שרירי הבטן שלך כדי ללחוץ את עמוד השדרה המותני שלך אל הקיר, ולהזיז את הידיים שלך הכי גבוה שאתה יכול.
גב היד או המרפק תלוי מהקיר
- מה רואים
- תופעה שבה חלק מהזרוע נופל מהקיר בזמן תנועה.
- סיבה סבירה
- חוסר בתנועתיות של עמוד השדרה החזי או מופחתת יכולת הסיבוב החיצוני של הכתף.
- כיצד לתקן
- נע רק בטווח של אי נפילה מהקיר, ונע בהדרגה.
הקלה והתקדמות
התאימו את הקושי לפני הוספת עומס
מגלשת קיר רולר קצף
על ידי הנחת גלגלת קצף בין הקיר לזרוע, הפעילות של השריר הקדמי של השראטוס הוגברה עוד יותר.
Slide Wall Slide
תלה רצועת מיני סביב פרק כף היד שלך והפעל התנגדות כלפי חוץ, ולאחר מכן הפעל התנגדות על החלק החיצוני של הכתף.
תוכנית למתחילים
מסגרת מעשית להתחלה
מגלשת הקיר היא תרגיל שהוא כמו טוניק ליישור הכתפיים השפופות של אנשים מודרניים. השתמש בו כחימום.
תדר
מדי יום או 3-4 פעמים בשבוע
מכיוון שמדובר בתרגיל מתקן, ככל שתבצעו אותו לעתים קרובות יותר, כך ההשפעה טובה יותר.
ווליום
2~3 סטים, 10~15 פעמים
בצע לאט והרגיש את הגירוי הנכון.
- אל תפסיק לנשום ושמור על זה טבעי.
- תקע את הסנטר שלך ושמור על הצוואר שלך מיושר.
- התמקד במגע ותנועה מדויקים במקום במהירות.
שאלות נפוצות
קשה לעשות זאת בעמידה. האם אני יכול לעשות את זה בישיבה?
כן, האם אתה יכול לקבל את אותו האפקט אם אתה יושב על הרצפה ומתאמן עם הגב אל הקיר?
