WARRIOR I
Warrior I: עקבו אחר הברך הקדמית על אצבעות הרגליים, קרקעו את העקב האחורי וריבעו את הירכיים רק עד כמה שנוח.
הגדר טווח התחלה ללא כאבים ותמך בעצמך עם בלוקים או קירות במידת הצורך. ודא שהמכונה יציבה ונמצאת במצב מבוקר עבור החזרה הראשונה. כופף את הברך הקדמית, לחץ על כף הרגל האחורית בזווית והרם את שתי הידיים כשהאגן שלך פונה קדימה. במקום להגביר את המהירות, ודא ששריר המטרה ונתיב הכוח נשמרים. צמצם את טווח ההגעה והשתמש בכלי תמיכה כדי להשאיר רק משיכה רחבה ונוחה. סמן שוב "הגדר טווח התחלה ללא כאב ותמך בעצמך עם בלוקים או קירות אם" לפני החזרה הבאה של Warrior I. סימן מפתח: עקבו אחר הברך הקדמית מעל האצבעות, קרקעו את העקב האחורי, וריבעו את הירכיים רק עד כמה שנוח.
- שרירים עיקריים
- שריר הארכה ראשי בכיוון התנועה
- שרירים משניים
- מייצב שרירים ושרירי נשימה סביב המפרקים
- רמת קושי
- מתחילים
- סוג תנועה
- ניידות, גמישות והרפיית רקמות
פעולת Warrior I?
צמצם את טווח ההגעה והשתמש בכלי תמיכה כדי להשאיר רק משיכה רחבה ונוחה. כאשר אתה יכול לשחזר את אותה תנוחת התחלה וסיום עבור כל החזרות, המשך לשלב הבא. כופף את הברך הקדמית, לחץ על כף הרגל האחורית בזווית והרם את שתי הידיים כשהאגן שלך פונה קדימה. במקום להגביר את המהירות, ודא ששריר המטרה ונתיב הכוח נשמרים.
שלב אחר שלב
4 שלבים לחזרה מלאה אחת
- 1
יישור נקודות תמיכה וציוד
הגדר טווח התחלה ללא כאבים ותמך בעצמך עם בלוקים או קירות במידת הצורך. ודא שהמכונה יציבה ונמצאת במצב מבוקר עבור החזרה הראשונה.
- 2
יצירת יישור פלג גוף עליון ומפרק
שמרו על נשימה ארוכה ונוחה מבלי לנעול את המפרקים. הימנע מהפעלת כוח מיותר על הצוואר והלסת שלך. ביצוע
- 3
פעולת Warrior I
כופף את הברך הקדמית, לחץ על כף הרגל האחורית בזווית והרם את שתי הידיים כשהאגן שלך פונה קדימה. במקום להגביר את המהירות, ודא ששריר המטרה ונתיב הכוח נשמרים.
- 4
הישאר ערני וחזור
שאפו וחזרו לאט לעמדת ההתחלה. במקום לנעול את המפרקים באופן גס או לקפוץ לחזרה הבאה, שחזר את האיזון וחזור.
ALIGNMENT & PATH הפוך את נתיב הכוח של
קבוע תנועה של Warrior I
שמרו על נשימה ארוכה ונוחה מבלי לנעול את המפרקים. יש לשמור על יישור זה כדי ששרירים גדולים יפעילו כוח ומפרקים קטנים לא יקבלו לחץ מיותר.
כופף את הברך הקדמית, לחץ על כף הרגל האחורית בזווית והרם את שתי הידיים כשהאגן שלך פונה קדימה. כדאי לצלם מלפנים או מהצד כדי לבדוק שמצב הגו ומסלול המפרק לא משתנים בהתחלה ובסוף.
נקודה מרכזית: רמז להתחלה קפיצה: "קבע טווח התחלה ללא כאבים ותמך בעצמך עם בלוקים או קירות במידת הצורך." מסלולי מפתח מפרקים במהלך ביצוע של
RANGE&TEMPO
הטווח הניתן לשליטה הוא טווח הפעולה הנכון
מצא את הנקודה הסופית שבה נשמר יישור הגו והמפרק במקום להגיע לנקודת הסיום. כל טווח מעבר לכך עשוי להיווצר על ידי רתיעה או תנועת פיצוי.
צור אורך בשאיפה שלך והורד את המתח בנשיפה. אין להשתמש באזורים בהם מתרחשים כאב חד או חוסר תחושה.
KEY MOVEMENT CUE
עקוב אחר הברך הקדמית על אצבעות הרגליים, קרקע את העקב האחורי וריבוע את הירכיים רק עד כמה שנוח.
רמז זה נותן לשריר הארכה הראשי בכיוון התנועה נתיב שניתן לחזור עליו בעוד השרירים המייצבים ושרירי הנשימה סביב המפרקים תומכים בעמדה. החל אותו לפני הוספת מהירות, עומס או טווח.
השווה בין החזרות הראשונות והאחרונות מזווית המצלמה השימושית ביותר. אם נתיב המפרק, שיווי המשקל או הקצב משתנה, סיים את הסט או הפחית את הקושי לפני שתחזור עליו.
נקודה מרכזית: תקן תרגול: עקוב אחר הברך הקדמית על אצבעות הרגליים, קרקע את העקב האחורי וריבוע את הירכיים רק עד כמה שנוח.
פתרון בעיות
תקנו את סיבת הטעות, לא רק את המראה שלה
Warrior I: הגדלת טווח ללא יישור
- מה רואים
- כוונו לטווח הקצה והשתמשו ברתיעה או החזיקו מעמד דרך הכאב.
- סיבה סבירה
- עייפות הצטברה, או שהעומס, המהירות וטווח הפעולה גדולים מרמת הטכנולוגיה הנוכחית.
- כיצד לתקן
- צמצם את טווח ההגעה והשתמש בכלי תמיכה כדי להשאיר רק משיכה רחבה ונוחה. סמן שוב "הגדר טווח התחלה ללא כאב ותמך בעצמך עם בלוקים או קירות אם" לפני החזרה הבאה של Warrior I. סימן מפתח: עקבו אחר הברך הקדמית מעל האצבעות, קרקעו את העקב האחורי, וריבעו את הירכיים רק עד כמה שנוח.
Warrior I: רגל חזרה חסרה
- מה רואים
- כאשר חוזרים לעמדת ההתחלה, המהירות עולה לפתע ומקפצת לחזרה הבאה.
- סיבה סבירה
- אתה מחשיב רק את סעיף הביצועים כתרגיל או שאתה מתמקד בפגיעה במספר היעד של החזרות.
- כיצד לתקן
- הקצו 2 עד 3 שניות להחזרה, קבעו מחדש את עמדת ההתחלה, ולאחר מכן התחל את החזרה הבאה.
Warrior I: אובדן נשימה ומתח פלג גוף עליון
- מה רואים
- מיקום הצלעות והאגן משתנה במחצית השנייה של החזרה, והכוח מתרכז בצוואר או בגב התחתון.
- סיבה סבירה
- ניסיתי לשמור על לחץ בטן לאורך הסט או עצרתי את נשימתי יותר מדי זמן.
- כיצד לתקן
- אפס את הנשימה לזמן קצר בנקודה בטוחה עבור כל חזרה וסיים את הסט אם היישור לא חוזר.
הקלה והתקדמות
התאימו את הקושי לפני הוספת עומס
שים את היציבות והטווח במקום הראשון
צמצם את טווח ההגעה והשתמש בכלי תמיכה כדי להשאיר רק משיכה רחבה ונוחה. כאשר אתה יכול לשחזר את אותה תנוחת התחלה וסיום עבור כל החזרות, המשך לשלב הבא.
הגדל בהדרגה את מספר האיטרציות והטעינה
הגדל בהדרגה את זמן ההחזקה או את טווח הבקרה הפעילה בטווח נשימה נוח. שנה רק משתנה אחד בכל פעם וודא שהיציבה תחזיק לפחות שני מפגשים.
תוכנית למתחילים
מסגרת מעשית להתחלה
צמצם את טווח ההגעה והשתמש בכלי תמיכה כדי להשאיר רק משיכה רחבה ונוחה. כאשר אתה יכול לשחזר את אותה תנוחת התחלה וסיום עבור כל החזרות, המשך לשלב הבא. הגדל בהדרגה את זמן ההחזקה או את טווח הבקרה הפעילה בטווח נשימה נוח. שנה רק משתנה אחד בכל פעם וודא שהיציבה תחזיק לפחות שני מפגשים.
מבוא
20~40 שניות × 2~3 פעמים או לאט 6~10 פעמים
שמור על היציבה זהה עבור כל החזרות, השאר 2 עד 3 חזרות.
מיומן
20~40 שניות × 2~3 פעמים או לאט 6~10 פעמים
הוסף קטע נייח או ירידה איטית, אך חזור לשלב הקודם לאחר תנועת הפיצוי.
- הגדל בהדרגה את זמן האחיזה או טווח הבקרה הפעיל בתוך טווח נשימה נוח.
- אם מצטבר כאב באותו אזור או אי נוחות במפרקים נשארת עד למפגש הבא, הפחת את העומס ואת מספר הסטים השבועי.
- תעדוף יישור, חזרה מבוקרת וטווח ללא כאבים על פני מספר החזרות. אם אתה חווה כאבי מפרקים חדים, חוסר תחושה, סחרחורת או אובדן פתאומי של כוח בזמן הביצוע
שאלות נפוצות
באיזה טווח תנועה עלי להשתמש?
השתמש במידה שאתה יכול להרגיש מתח בשריר המטרה ולשמור על יישור הגו והמפרקים. אם התגמול מגיע ממיקום עמוק יותר או גבוה יותר, הנקודה הקודמת מיד היא הטווח האפקטיבי הנוכחי.
מתי אוכל להעלות את המשקל או את רמת הקושי?
הגדל בהדרגה את זמן ההחזקה או את טווח הבקרה הפעילה בטווח נשימה נוח. שנה רק משתנה אחד בכל פעם וודא שהיציבה תחזיק לפחות שני מפגשים.
