WIDE STANCE SQUAT
סקוואט בעמידה רחבה הוא לא תרגיל שבו אתה פושט את כפות הרגליים ככל האפשר, אלא סקוואט שבו הברכיים והבהונות מיושרות ברוחב שמאפשרים מפרקי הירך שלך.
מיקום כפות הרגליים רחב יותר מאשר סקוואט רגיל יציב דרישות שונות למפרקי האדוקרים ומפרקי הירכיים שלך, אך כפיית רוחב זוויות הבוהן יכולה לצבוט את המפשעה או למוטט את החלק הפנימי של כפות הרגליים. התחל ברוחב המאפשר לכל כף הרגל שלך להישאר על הרצפה ולברכיים שלך לעקוב אחר כיוון האצבעות.
- שרירים עיקריים
- Gluteus maximus, quadriceps femoris, adductors
- שרירים משניים
- מיתר הירך, gluteus medius, שוקיים, ליבה
- רמת קושי
- בינוני
- סוג תנועה
- סקוואט עמידה רחבה
כמה רחב צריך לפרוש את הרגליים?
הרוחב מתאים כך שכל כף הרגל תהיה ביחד, הברכיים נשארות לכיוון האצבעות ומפרקי הירך נוחים.
שלב אחר שלב
4 שלבים לחזרה מלאה אחת
- 1
מצא עמידה נוחה וזווית אצבע
הנח את הרגליים רחב יותר מרוחב הכתפיים והפנה את אצבעות הרגליים החוצה. מצא רוחב שבו כל שלוש נקודות הרגליים נוגעות ברצפה מבלי לצבוט את המפשעה.
- 2
צור לחץ בטן ולחץ ברגל
חפיפו את הצלעות והאגן, הדקו את הבטן והצמידו את כל כף הרגל אל הרצפה. הברכיים שלך צריכות להפנות לכיוון בהונותיך.
- 3
הורד את האגן בין הרגליים
שאפו וכופפו את הברכיים והירכיים יחד. עצור בעומק לפני שהאגן שלך יזוז לצד אחד או שהגב התחתון שלך מתפתל.
- 4
קום על ידי דחיפת הרצפה לשני הצדדים
דחף את כף הרגל כולה קדימה בתחושה של פיזור הדום, יישור מפרקי הברך והירכיים יחד. אל תעשה אוברלוק על הברכיים בחלק העליון.
STANCE WIDTH
רוחב קובע אם הירכיים והרגליים יציבות ולא מרווח כף הרגל.
מבנה מפרק הירך וטווח התנועה משתנים מאדם לאדם. הרחבתו אינה מעמיקה את האגן ויכולה למעשה לצבוט את המפרקים.
אם החלק הפנימי של כף הרגל עולה או הברך נכנסת פנימה, זה סימן שהרוחב או זווית הבוהן אינן נכונות.
נקודה מרכזית: רמז לשימוש מיידי: "לחץ על כל כף הרגל שלך למטה והברכיים שלך עוקבות אחרי בהונותיך."
COMFORTABLE DEPTH
הבדיל בין מתח עדין במפשעה לבין תחושות צריבה במפרקים
אתה עלול להרגיש את החיבורים שלך מתארכים, אבל אם החלק הקדמי של מפרק הירך שלך נצבט או המפשעה שלך כואבת, אל תרד עוד למטה.
באמצעות גובה הקופסה, קל לבדוק האם הצד השמאלי והימין נעצרים באותו עומק והאגן זז לצד אחד.
פתרון בעיות
תקנו את סיבת הטעות, לא רק את המראה שלה
הרחב את עמדתך ככל האפשר
- מה רואים
- החלק הפנימי של כף הרגל צף והירך או המפשעה נתקעים.
- סיבה סבירה
- חשבתי שככל שהוא רחב יותר, כך הגירוי לשרירי החיבור גדול יותר.
- כיצד לתקן
- הפחת את הרוחב לנקודה שבה כל כף הרגל והאגן שלך נוחים.
ברכיים מתמוטטות לתוך בהונות
- מה רואים
- ברכיים מוצמדות במהלך הירידה והעלייה.
- סיבה סבירה
- זווית/רוחב הבוהן או העומס אינם תואמים.
- כיצד לתקן
- הביאו את הברכיים לכיוון הבוהן השנייה והקטינו את העומק והמשקל.
האגן עובר לצד אחד
- מה רואים
- בתחתית, ירך אחת נמוכה יותר והגו מוטה.
- סיבה סבירה
- טווח התנועה של מפרקי הירך השמאלי והימני שונה או יורד יותר מדי.
- כיצד לתקן
- השתמש בקופסה וחזור רק לגובה ששומר על סימטריה.
הקלה והתקדמות
התאימו את הקושי לפני הוספת עומס
העברת משקל בעמדה רחבה
בדוק את לחץ כף הרגל וטווח הירכיים.
Box Wide Squat
למד עומק סימטרי ושבילי ברכיים.
סקוואט רחב במשקל גוף
חוזר על אותה מהירות וטווח.
Squat Wide Goblet
הוסף עומס כאשר היישור נשמר.
תוכנית למתחילים
מסגרת מעשית להתחלה
בתרגיל החימום, ודא שמפרקי הירך והמפשעה שלך נוחים על ידי הזזת משקל קל, ולאחר מכן רשום את עוצמת הקול בנפרד מהסקוואט הרגיל.
ספירה
8–15 פעמים
ירידה 2-3 שניות, החזק רגל מלאה
סט
2–4 סטים
60–120 שניות התאוששות בין סטים
תדר
1-2 פעמים בשבוע
כפיפות בטן שונות ובקרת עוצמת הקול
- אם יישור הברך והבוהן נשמר, הגדל תחילה את מספר החזרות.
- אם אתם חווים עקיצה במפשעה או הרמת כף הרגל, הקטינו את הרוחב והעומק.
- אם העומק השמאלי והימני שונים, הטווח מוגבל לקופסה.
שאלות נפוצות
האם אני צריך לסובב את אצבעות הרגליים שלי כל הדרך הצידה?
לא. השתמש בזווית נוחה לירכיים שלך ושמור את הברכיים באותו כיוון.
האם הם טובים יותר עבור ה-adductors מאשר squats רגילים?
הפצת גירויים עשויה להשתנות, אך אין גרסה אחת עדיפה לחלוטין. בחר על סמך המטרות שלך ונוחות המשותפת.
