WINDSHIELD WIPER
מגב השמשה הקדמי אינו תרגיל שבו אתה מניח את הרגליים על הרצפה השמאלית או הימנית, אלא תנועת ליבה ברמה גבוהה שמקבעת את הכתפיים ומאטה את הסיבוב שעושה ידית הרגל עם השרירים האלכסוניים שלך.
שכב על הגב, פרוש את הידיים לצדדים והורד את הרגליים הצידה כדי ליצור מנוף סיבובי גדול לאגן ולעמוד השדרה המותני שלך. מכיוון ששינוי הרגליים הישר קשה מאוד, כדאי להתחיל עם מגב הברך הכפוף כשהברכיים כפופות ב-90 מעלות. אפשרו לשתי השכמות להישאר על הרצפה ולגב התחתון הנגדי להתרומם, אך האטו לאט בטווח ללא כאבים.
- שרירים עיקריים
- שריר אלכסוני פנימי · שריר אלכסוני חיצוני
- שרירים משניים
- Rectus abdominis, Transverse Abdominis, iliopsoas, adductors
- רמת קושי
- בינוני
- סוג תנועה
- סיבוב פלג גוף עליון של ידית רגל שכיבה
האם הרגליים שלך צריכות לגעת ברצפה?
לא. חזרה בגובה השומר על שתי הכתפיים ועל סיבוב מבוקר.
שלב אחר שלב
4 שלבים לחזרה מלאה אחת
- 1
תמיכה ברצפה באמצעות זרועות ושכמות
שכב על הגב ופרש את הידיים בצורת T. הנח את כפות הידיים והשכמות שלך על הרצפה ושמור על צוואר רגוע.
- 2
ידית בחירה עם כפיפת ברכיים
למתחילים כדאי לכופף את הירכיים והברכיים בכ-90 מעלות. האריכו והקרבו את הרגליים רק כאשר יש לכם מספיק שליטה.
- 3
הורידו לאט את האגן והרגליים לצד אחד
שאפו והורידו את שתי הברכיים או הרגליים יחד לצד אחד. עצרו לפני שאתם מרימים את הכתף הנגדית או מרגישים כאבים בגב התחתון.
- 4
הזזת האלכסונים דרך המרכז לצד השני
נשוף והבא את הרגליים למרכז, ואז חזור על אותו טווח בצד השני. במקום לקפוץ בתחתית, האטו למשך 2 עד 4 שניות.
BEND THE KNEES
התאמת ידית הסיבוב לזווית הברך שלך היא החזרה הבטוחה ביותר
כאשר הרגליים מתיישרות, הידית מתארכת, מה שמגדיל משמעותית את מומנט סיבוב המותניים. שלטו בכתפיים ובמהירות בווריאציה של הברך הכפופה.
אתה יכול להוריד את הטווח ולהתאמץ עוד יותר על ידי משיכת הברכיים מעט קרוב יותר לגופך.
נקודה מרכזית: רמז לשימוש מיידי: "כתפיים על הרצפה, רגליים לאט כגוף אחד."
BRAKE THE ROTATION
הקטע החשוב הוא לא נקודת הסיום הפגיעה ברצפה, אלא תהליך בלימת הפנייה כלפי מטה
כפות הרגליים או הברכיים שלך לא צריכות לגעת ברצפה. חזור לנקודה שבה אתה שומר על מתח אלכסוני ומגע בכתף.
אם הרתיעה עוברת את המרכז, הוא מקטין את הטווח ומשהה לשנייה אחת בכל צד.
פתרון בעיות
תקנו את סיבת הטעות, לא רק את המראה שלה
הכתף הנגדית מורמת מהרצפה
- מה רואים
- הכתף והזרוע ממול לצד שבו הרגל הורדה עולות לאוויר.
- סיבה סבירה
- טווח הסיבוב ומנופי הרגליים יצאו מכלל שליטה.
- כיצד לתקן
- כופף את הברכיים והורד מעט את הרגליים כך שהשכמות שלך יישארו על הרצפה.
רגליים מקפצות בתחתית
- מה רואים
- נרתע מהטווח התחתון או הקצה דרך המרכז.
- סיבה סבירה
- טווח התנועה קיבל עדיפות על פני האטת שרירים אלכסונית.
- כיצד לתקן
- הרם את נקודת הקצה והשתמש ב-3 שניות נמוך יותר והפסקה של שנייה אחת.
שתי הרגליים מופרדות
- מה רואים
- רגל אחת יורדת ראשונה והאגן מתפתל.
- סיבה סבירה
- Adductors וגו רפויים או שהידית ארוכה.
- כיצד לתקן
- הנח מגבת בין הברכיים וחזור לווריאציה של הברך הכפופה.
הקלה והתקדמות
התאימו את הקושי לפני הוספת עומס
עומס וחוזק מוגברים
הגבר את האינטנסיביות על ידי הגדלת משקל הדרגתית או קיצור תקופות המנוחה.
התנהגות וריאנטית מורכבת
הגדל את רמת הקושי על ידי שילובה עם תרגילים אחרים או הוספת סביבות לא יציבות.
תוכנית למתחילים
מסגרת מעשית להתחלה
סופר כל שמאל וימין כחזרה אחת והשתמש בחזרות נמוכות. זוהי תנועה שגורמת לעייפות בסיבוב גבוה בגב, לכן בצעו רק סטים המאפשרים להאט ללא קפיצה.
תדר
2-3 פעמים בשבוע
הנח אותו כראוי בכל הגוף או בשגרת האזור הרלוונטי.
נפח
3~5 סטים, 8~15 פעמים
התאם את מספר החזרות והסטים בהתאם למטרות שלך.
- שים תמיד את הבטיחות במקום הראשון והקשיב לכאבי המפרקים שלך.
- בצע את כל הפעולה במסגרת השליטה שלך.
שאלות נפוצות
האם זה אותו תרגיל אם אתה מכופף את הברכיים?
כן. זוהי רגרסיית ליבה עם מנופים מופחתים, ורובם צריכים להתחיל עם וריאנט הברך הכפופה.
האם אוכל להרים את המותניים?
בהתאם לסיבוב האגן, ניתן להרים מותניים אחת, אך אם הכתף הנגדית צפה או גורמת לכאב, הטווח מוגזם.
