WORLD'S GREATEST STRETCH
The World's Greatest Stretch היא לא תנועה שכוללת החזקת תנוחה אחת בחוזקה, אלא שגרת ניידות דינמית המחברת נפילות, פתיחת ירך וסיבוב עמוד שדרה ביתי עם נשימה.
מתיחה מורכבת זו פותחת את החלק הקדמי של מפרק הירך האחורי במבט ארוך, מוריד את פלג הגוף העליון לתוך כף הרגל הקדמית ומסובב את הזרועות כדי להוסיף תנועה של עמוד השדרה החזי. מכיוון שמשתמשים במספר מפרקים בו-זמנית, אין צורך להכריח כל חלק לטווח הקצה שלו. השתמש בגוש מתחת לידיים שלך ועבור לאט תוך שמירה על יישור מלא של כף הרגל הקדמית והאחורית.
- שרירים עיקריים
- מכופפי ירכיים, אדדוקטים, שרירי הירך
- שרירים משניים
- מסובב בית החזה, glutes, שוקיים, ליבה
- רמת קושי
- בינוני
- סוג תנועה
- ניידות דינמית לכל הגוף המבוססת על ריאות
מתי אתה עושה את זה לפני או אחרי אימון?
חיבור קצר דינמי אידיאלי לחימום לפני אימון. לאחר פעילות גופנית, אתה יכול לשמור בעדינות רק את החלקים הדרושים במשך זמן רב.
שלב אחר שלב
4 שלבים לחזרה מלאה אחת
- 1
קרש עם רגל אחת ליד היד שלך
בקרש גבוה, הנח את רגל ימין מחוץ ליד ימין. התאם את רמת הקושי על ידי הנחת כף הרגל הקדמית כולה על הרצפה ויישור הברך האחורית או הורדתה למזרן.
- 2
פתח ירך קדמי בתנועות ארוכות
במקום לדחוף את האגן קדימה, שמור על עצם הזנב ארוכה וצור מתח עדין בחלק הקדמי של מפרק הירך של הרגל האחורית.
- 3
הורד את המרפקים וסובב את עמוד השדרה החזי שלך
הורד באיטיות את המרפק ברגל הקדמית לכיוון החלק הפנימי של כף הרגל, ואז פתח את אותה זרוע לכיוון התקרה. אם נוח לך, מבטך עוקב אחרי הידיים שלך והאגן שלך קדימה ככל האפשר.
- 4
שלח את האגן בחזרה וחזור על הצד השני
הנח את הידיים על הרצפה, שלח את האגן לאחור, יישר את הברך הקדמית ומתוח קלות את שרירי הירך. חזור לקרש ובצע את הצד הנגדי.
MOVE THROUGH POSITIONS
מעברים חלקים ונשימה חשובים יותר מהטווח המרבי של כל תנוחה
חבר תנועות, הורדות מרפקים, סיבובים והזזות הירך האחורי, תוך נטילת נשימה אחת או שתיים כל אחד. אני לא סובלת כאב לאורך זמן.
אם הידיים שלך לא יכולות לגעת ברצפה, השתמש בלוק או ספסל כדי לשמור על עמוד השדרה שלך ארוך.
נקודה מרכזית: רמז לשימוש מיידי: "פתח וסגור את הרגליים בחוזקה ותוך כדי נשימה."
THORACIC ROTATION
יש לבצע סיבובים סביב עצם החזה, לא רק על ידי הרמת הזרועות
סיבוב האגן יחד מפחית את סיבוב עמוד השדרה החזי. לחץ על הרגליים הקדמיות והידיים התחתונות אל הרצפה ופתח את החזה לכיוון התקרה.
אם הגב שלך כפוף או שהכתפיים שלך לא נוחות, אתה יכול להוריד את גובה היד ולשמור את המבט שלך על הרצפה.
פתרון בעיות
תקנו את סיבת הטעות, לא רק את המראה שלה
העקב הקדמי מורם
- מה רואים
- במהלך תנועות, המשקל שלי עובר אל בהונותיי והברכיים שלי אינן יציבות.
- סיבה סבירה
- העמידה קצרה או שהעומק נדחף רחוק מדי.
- כיצד לתקן
- הזיזו מעט את כף הרגל הקדמית לפני הידיים והתאם את האגן לטווח שבו העקבים יכולים לגעת.
בעת סיבוב, האגן מתהפך.
- מה רואים
- הכפתור פונה לצד והברך הקדמית זזה בצורה משמעותית החוצה.
- סיבה סבירה
- גובה הזרוע נוצר על ידי סיבוב מפרק הירך ולא עמוד השדרה החזי.
- כיצד לתקן
- לחץ את היד התחתונה ואת הרגל הקדמית לתוך הרצפה, הורד את גובה היד שלך וסובב רק את החזה.
מעגל את הגב התחתון באזור ההמסטרינג
- מה רואים
- אל תזיז את האגן, רק סלסל את הגב והנח את הידיים על הרצפה.
- סיבה סבירה
- התמקדתי בהרחבה מלאה של הברך הקדמית שלי.
- כיצד לתקן
- אתה יכול לכופף מעט את הברכיים, אז שמור על האגן שלך מאחור ועמוד השדרה ארוכים.
הקלה והתקדמות
התאימו את הקושי לפני הוספת עומס
לונג עם הידיים על בלוקים
הרם את גובה התמיכה בפלג הגוף העליון כדי ללמוד יישור.
נפילות וסיבובים
מחבר שני חלקים ללא החלפת שרירי הירך.
רצף מלא
מחבר בצורה חלקה תנועות, סיבובים וגידים.
וריאנט הליכה רציפה
התחבר עם תנועות שמאל וימין קדימה בחימום.
תוכנית למתחילים
מסגרת מעשית להתחלה
השתמש באיטיות 2-4 פעמים בכל צד כחימום דינמי לפני האימון. אם הפגישה שלך נועדה להגדיל משמעותית את הגמישות עצמה, ייתכן שעדיף להתייחס לכל אזור מוגבל בנפרד.
ספירה
2-5 פעמים כל אחד
1~2 נשימות בכל קטע
סט
1–3 סטים
כלול בזרימת החימום
תדר
3-7 פעמים בשבוע
עוצמה נמוכה ללא כאב
- ככל שהנשימה ולחץ כף הרגל נשמרים, הגדל בהדרגה את הטווח של כל קטע.
- אם אתה חווה כאבי ירך דוקרים, כיפוף גב או חוסר יציבות בברך, הגדל את גובה התמיכה.
- השתמש בחזרות עדינות במקום בהפסקות ארוכות לפני האימון.
שאלות נפוצות
האם המרפקים שלך צריכים לגעת ברצפה?
לא. הורידו רק לגובה השומר על יישור עמוד השדרה וקדמת הרגל והשתמשו בבלוקים במידת הצורך.
האם אוכל להניח את הברך האחורית שלי על הרצפה?
כן. הורדת הברכיים יכולה להפחית את שיווי המשקל והכוח. השתמשו ברפידות ושמרו על יישור האגן.
