CHEST-SUPPORTED MACHINE ROW
डेक पंक्ति एक ऐसा व्यायाम नहीं है जिसमें हैंडल को जोर से खींचना शामिल है, बल्कि एक क्षैतिज खिंचाव है जिसमें छाती पैड पर होती है और कोहनी और कंधे के ब्लेड एक साथ वापस भेजे जाते हैं।
चूँकि 'डेक रो' नाम का उपयोग निर्माता और जिम के आधार पर अलग-अलग तरीके से किया जाता है, यह गाइड वीडियो में दिखाई गई प्लेट लोडेड चेस्ट समर्थित मशीन रो पर आधारित है। यह बैठते समय की जाने वाली एक क्रिया है, ऊर्ध्वाधर छाती पैड पर उरोस्थि का समर्थन करना और दोनों स्वतंत्र लीवर पर तटस्थ हैंडल को खींचना। छाती का समर्थन आपके ऊपरी शरीर को मोड़ने के तनाव और पुनरावृत्ति को कम करता है, जिससे आपके कोहनी पथ पर ध्यान केंद्रित करना आसान हो जाता है, लेकिन यदि सीट की ऊंचाई और पैड की दूरी संरेखित नहीं है, तो आपके कंधे सिकुड़ सकते हैं या आपकी कलाइयां मुड़ सकती हैं। बैठी हुई पंक्ति के अध्ययन में, लैटिसिमस डॉर्सी, मध्य ट्रेपेज़ियस, रॉमबॉइड्स और बाइसेप्स ब्राची एक साथ सक्रिय थे, और जिस स्थिति में स्कैपुला को जानबूझकर तय किया गया था और जिस स्थिति में यह स्वतंत्र रूप से चलता था, उसके बीच समग्र मांसपेशी गतिविधि में अंतर ज्यादातर महत्वपूर्ण नहीं था। अपने कंधे के ब्लेड को पूरी तरह से एक साथ रखने के बजाय, अपनी बाहों को फैलाते समय स्वाभाविक रूप से आगे बढ़ें, एक नियंत्रित सीमा का उपयोग करते हुए जो आपके कंधों को खींचते समय आपके कानों की ओर बढ़ने की अनुमति नहीं देता है।
- मुख्य मांसपेशियाँ
- लैटिसिमस डॉर्सी, मध्य ट्रेपेज़ियस, रॉमबॉइड्स
- सहायक मांसपेशियाँ
- रियर डेल्टॉइड, बाइसेप्स ब्राची, ब्राचियलिस
- कठिनाई
- शुरुआती – मध्यम
- गतिविधि प्रकार
- छाती का समर्थन क्षैतिज खिंचाव
क्या डेक पंक्तियाँ और सीटेड केबल पंक्तियाँ एक ही अभ्यास हैं?
दोनों क्षैतिज खिंचाव हैं, लेकिन इस वीडियो में डेक पंक्ति में धड़ और हैंडल ट्रैक को सहारा देने के लिए एक चेस्ट पैड और स्वतंत्र लीवर है। केबल पंक्तियों में अलग-अलग स्थिरीकरण मांगें और प्रक्षेपवक्र होते हैं क्योंकि धड़ खुद को जगह पर रखता है और केबल की दिशा में खींचता है।
STEP BY STEP
एक पूर्ण पुनरावृत्ति के 6 चरण
- 1
तंत्र और बाएँ और दाएँ डिस्क की जाँच करना
जांचें कि सीट/चेस्ट पैड समायोजन पिन पूरी तरह से लॉक हैं और लीवर और हैंडल ढीले या क्षतिग्रस्त नहीं हैं। बाएँ और दाएँ आस्तीन में समान आकार और वजन की डिस्क डालें और यदि आवश्यक हो तो उन्हें कॉलर से सुरक्षित करें।
- 2
हैंडल को अपनी निचली छाती के स्तर पर समायोजित करें
बैठते समय, अपनी सीट को समायोजित करें ताकि तटस्थ हैंडल आपकी निचली छाती और ऊपरी पेट के बीच की ऊंचाई पर हो। एक उपयुक्त शुरुआती बिंदु यह है कि जब आप अपनी बाहों को शुरुआती स्थिति से बढ़ाते हैं तो आपके कंधे आपके कानों तक नहीं उठते हैं, और यदि पीछे खींचे जाने पर आपकी कोहनी कंधे की रेखा से थोड़ा नीचे होती है।
- 3
चेस्ट पैड की दूरी और पैर की स्थिति का मिलान करें
पैड को ऐसी दूरी पर समायोजित करें जहां हैंडल पकड़ते समय आपकी भुजाएं लगभग सीधी हों, लेकिन आपके कंधे आगे की ओर न हों। अपने उरोस्थि के केंद्र को पैड पर रखें, दोनों पैरों को फर्श पर रखें और अपने घुटनों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर अलग रखें।
- 4
तटस्थ कलाइयों और लंबी भुजाओं से शुरुआत करें
अपनी हथेलियों को हैंडल के चारों ओर एक दूसरे के सामने लपेटें और अपने अंगूठे बंद कर लें। अपनी कलाई और अग्रबाहु को एक पंक्ति में रखें, अपनी कोहनी को बंद किए बिना अपनी बांह को लंबा फैलाएं, और अपने कंधे के ब्लेड को दर्द-मुक्त सीमा के भीतर स्वाभाविक रूप से आगे बढ़ने दें।
- 5
अपनी कोहनियों को अपनी निचली पसलियों के पास लाएँ
सांस छोड़ें और अपनी छाती को पैड पर रखते हुए अपनी कोहनियों को पीछे और नीचे खींचें। अपने हाथ से हैंडल को खींचने के बजाय, कल्पना करें कि आपकी ऊपरी भुजा आपके धड़ के बगल से गुजर रही है, और सुनिश्चित करें कि दोनों लीवर एक ही गति से चलें।
- 6
अपना कंधा उठाने से पहले रुकें और धीरे-धीरे वापस लौटें।
एक बार जब आपकी कोहनी आपके धड़ के बगल में हो और हैंडल आपकी निचली पसलियों के करीब हो, तो एक सेकंड के लिए रुकें। अपनी छाती को ऊपर उठाए बिना या अपने कंधों को बहुत पीछे झुकाए बिना, अपनी बाहों को 1 से 2-3 सेकंड के लिए सीधा करें और लीवर के स्टॉपर से टकराने से पहले अगली पुनरावृत्ति शुरू करें।
SEAT & PAD
सीट की ऊंचाई और चेस्ट पैड की दूरी पहले कोहनी का मार्ग निर्धारित करें
यदि सीट बहुत नीचे है, तो हैंडल को कंधे की ऊंचाई तक उठाया जाएगा, जिससे आपकी कोहनी चौड़ी हो जाएगी और आपकी ऊपरी ट्रेपेज़ियस मांसपेशियां अत्यधिक शामिल हो जाएंगी। यदि यह बहुत अधिक है, तो हैंडल आपके पेट के नीचे धंस सकता है, जिससे आपकी कलाइयां झुक सकती हैं या आपका शरीर आगे की ओर खिसक सकता है। अपनी निचली छाती और ऊपरी पेट के बीच की ऊंचाई पर हैंडल से शुरुआत करें।
यदि छाती पैड बहुत दूर है, तो कोहनी शुरू से ही मुड़ जाएगी, जिससे गति की सीमा कम हो जाएगी। यदि यह बहुत करीब है, तो हाथ बढ़ाने पर कंधा शरीर के सामने खिंच जाएगा, या लीवर स्टॉपर को छू जाएगा। अपने उरोस्थि को पैड पर केन्द्रित रखें और अपनी भुजाओं को लगभग सीधा रखें, आपके जोड़ आरामदायक दूरी पर हों।
मुख्य बिंदु: तुरंत प्रयास करने के मानदंड: छाती की निचली ऊंचाई पर हैंडल + स्टर्नम पैड संपर्क + शुरुआत से ही भुजाएं लगभग सीधी
SCAPULA & ELBOW
कंधे के ब्लेड पूरी तरह से न तो जमे हुए हैं और न ही निचोड़े हुए हैं।
हाथ को फैलाते समय, स्कैपुला स्वाभाविक रूप से पसलियों के साथ आगे बढ़ती है, और खींचते समय कोहनी के साथ वापस लौट आती है। हाल ही में बैठे पंक्ति अध्ययन में पाया गया कि अधिकांश मांसपेशियों के समग्र उत्तेजना स्तर में स्थिर और स्वतंत्र रूप से चलने वाली स्कैपुला स्थितियां समान थीं, केवल कुछ मांसपेशियों और खंडों में अंतर देखा गया था।
इसलिए, दर्द रहित गति और कंधे उचकाने की रोकथाम 'स्कैपुला को हमेशा एक साथ रखने' के निर्देश से अधिक व्यावहारिक है। अपनी कोहनियों को अपने धड़ से लगभग 20-45 डिग्री पर और अपनी निचली पसलियों की ओर रखने से आपकी लैट्स और मध्य-पीठ की मांसपेशियों के लिए एक साथ क्षैतिज खिंचाव करना आसान हो जाता है।
TROUBLESHOOTING
कंधे उचकाना और छाती पैड का अलग होना आम तौर पर एक सेटिंग या वजन का मुद्दा है
यदि हैंडल बहुत ऊंचा है या वजन बहुत भारी है, तो आपकी कोहनी कंधे की रेखा तक फैल जाएगी और आपके कंधे आपके कानों की ओर उठ जाएंगे। अपनी सीट उठाएं, हैंडल को अपनी छाती के निचले हिस्से तक नीचे करें और अपनी गर्दन को लंबा रखने के लिए वजन कम करें। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको अपनी ऊपरी ट्रैपेज़ियस मांसपेशियों का उपयोग करने से पूरी तरह से बचना होगा, लेकिन कंधे को सिकोड़ने से आंदोलन पर हावी होने की ज़रूरत नहीं है।
यदि आपकी छाती पैड से बाहर आ जाती है और खींचते समय आपका शरीर पीछे की ओर झुक जाता है, तो आप लीवर को गति देने के लिए अपने शरीर के वजन का उपयोग कर रहे हैं। अपने उरोस्थि पर दबाव बनाए रखें और वहीं रुकें जहां आपकी कोहनियां आपके धड़ के बगल में हों। अपनी कलाइयों को न मोड़ें और न ही अपने कंधों के अगले हिस्से को आगे की ओर धकेलें ताकि उन्हें और पीछे खींच सकें।
TROUBLESHOOTING
केवल दिखावट नहीं, गलती का कारण सुधारें
सीट नीची है और हैंडल कंधे की ऊंचाई पर हैं।
- जो आप देखते हैं
- शुरू से ही, जैसे-जैसे आप कंधे उचकाते और खींचते हैं, आपकी कोहनियाँ कंधे की रेखा तक फैल जाती हैं।
- संभावित कारण
- आपने या तो पिछले उपयोगकर्ता के समान सीट नंबरों का उपयोग किया या हैंडल की ऊंचाई की जांच नहीं की।
- इसे कैसे सुधारें
- अपनी सीट उठाएं, हैंडल को अपनी छाती के निचले हिस्से और ऊपरी पेट के बीच संरेखित करें, और अपनी कोहनियों को अपने कंधे की रेखा के नीचे रखें।
चेस्ट पैड बहुत दूर या बहुत करीब
- जो आप देखते हैं
- यहां तक कि अगर आप अपना हाथ बढ़ाते हैं, तो आपकी कोहनी बहुत अधिक मुड़ी हुई होती है या, इसके विपरीत, आपका कंधा अत्यधिक आगे की ओर खींचा जाता है और लीवर स्टॉपर को छूता है।
- संभावित कारण
- मैंने अपने शरीर के प्रकार के अनुरूप पैड की दूरी को समायोजित नहीं किया।
- इसे कैसे सुधारें
- पैड या सीट की स्थिति बदलें ताकि आपकी बाहें लगभग सीधी हों और आपके कंधे एक आरामदायक दूरी पर हों, साथ ही आपकी उरोस्थि पैड पर टिकी हुई हो।
खींचने पर स्तन पैड से बाहर आ जाते हैं
- जो आप देखते हैं
- प्रत्येक पुनरावृत्ति के साथ, आपका धड़ पीछे की ओर झुक जाता है और पैड और आपकी छाती के बीच एक गैप बन जाता है।
- संभावित कारण
- आप वर्तमान में अपनी बाहों और पीठ से वजन को नियंत्रित करने में असमर्थ हैं, इसलिए आप अपने शरीर के वजन का उपयोग करते हैं और उछलते हैं।
- इसे कैसे सुधारें
- वजन कम करें और अपने उरोस्थि को पैड में दबाना जारी रखें। छाती का संपर्क गायब होने से पहले सीमा पर रुकें।
कलाइयां अंदर की ओर या पीछे की ओर मुड़ी हुई होती हैं
- जो आप देखते हैं
- हैंडल उंगलियों पर लटका रहता है, और हाथ का पिछला भाग और अग्रबाहु एक रेखा नहीं बनाते हैं।
- संभावित कारण
- हो सकता है कि आप केवल हाथ से ही जोर से खींच रहे हों, या सीट की ऊंचाई हैंडल रेल से मेल नहीं खाती हो।
- इसे कैसे सुधारें
- कलाई को तटस्थ बनाए रखने के लिए हैंडल को अपनी हथेली के नीचे गहराई से रखें और अपने अंगूठे को उसके चारों ओर लपेटें। साथ ही अपनी सीटें भी दोबारा जांच लें.
एक लीवर पहले चलता है
- जो आप देखते हैं
- सामने, एक हैंडल को पहले खींचा जाता है या बायीं और दायीं ओर वापसी की गहराई अलग-अलग होती है।
- संभावित कारण
- बाएँ और दाएँ डिस्क की लोडिंग अलग-अलग है, या मजबूत पक्ष गति और सीमा को संभाल रहा है।
- इसे कैसे सुधारें
- डिस्क को फिर से जांचें, कमजोर पक्ष पर नियंत्रणीय वजन तक वजन कम करें, और दोनों हैंडल को समान ऊंचाई और गति पर समायोजित करें।
रिटर्न सेक्शन पर लीवर को छोड़ें
- जो आप देखते हैं
- हाथ अचानक फैलता है और डिस्क या लीवर स्टॉपर से टकराता है, जिससे तेज आवाज पैदा होती है।
- संभावित कारण
- मैंने खींचने वाले भाग को केवल पुनरावृत्ति के रूप में सोचा, या मेरी पकड़ पहले थक गई।
- इसे कैसे सुधारें
- अपनी बाहों को 2-3 सेकंड के लिए फैलाएं और स्टॉपर के ठीक पहले रुकें। यदि आप वापसी की गति खो देते हैं, तो सेट समाप्त करें।
REGRESSION & PROGRESSION
भार बढ़ाने से पहले कठिनाई मिलाएँ
बैंड बैठा कच्चा
एक हल्के बैंड के साथ तटस्थ कलाइयों, निचली कोहनियों और नियंत्रित कंधे के ब्लेड की गतिविधियों को सीखें।
हल्की डेक पंक्ति
सीट/पैड सेटिंग और बाएँ और दाएँ स्वतंत्र लीवर की समान गति का ऐसे वजन पर अभ्यास करें जिसे कम से कम 15 बार किया जा सके।
1 सेकंड का ठहराव डेक नीचा
जब हैंडल निचली पसलियों के पास पहुंचे, तो छाती पैड के संपर्क और कंधे की स्थिति की जांच करने के लिए एक सेकंड के लिए रुकें।
धीमी विश्राम डेक पंक्तियाँ
स्कैपुला के प्राकृतिक फैलाव और लीवर की नियंत्रित वापसी को जानने के लिए अपनी बाहों को 2-4 सेकंड तक फैलाएँ।
एकतरफा मशीन पंक्ति
बाएँ और दाएँ पक्षों के बीच अंतर जाँचने के लिए केवल एक लीवर खींचें, लेकिन विपरीत श्रोणि और छाती को पैड पर घूमने से रोकें।
BEGINNER PROGRAM
व्यावहारिक शुरुआती रूपरेखा
इसका उपयोग सप्ताह में 1-3 बार मुख्य क्षैतिज खिंचाव पीठ प्रशिक्षण या बारबेल पंक्ति के पूरक आंदोलन के रूप में किया जा सकता है, जिससे पीठ में बहुत अधिक थकान होती है। पहले सेट के लिए, हैंडल की ऊंचाई, चेस्ट पैड संपर्क, और बाएँ और दाएँ लीवर प्रक्षेपवक्र को ऐसे वजन पर जांचें जिसे कम से कम 15 बार किया जा सकता है, और ऐसे वजन के साथ आगे बढ़ें जो अंत तक 2-3 दोहराव की अनुमति देता है।
संख्या
एपिसोड 8-12
चेस्ट पैड संपर्क और बाएँ और दाएँ समान रेंज
तय करना
2-4 सेट
सेट के बीच 60-120 सेकंड की रिकवरी
रफ़्तार
1-2 सेकंड खींचें, 1 सेकंड रोकें, 2-3 सेकंड वापस लौटें
लीवर टकराव के बिना नियंत्रण
- पहले सेट से पहले, समायोजन पिन, लीवर, हैंडल, बाएँ और दाएँ डिस्क और कॉलर की जाँच करें और सीट और पैड नंबर रिकॉर्ड करें।
- यदि आप स्टर्नम पैड संपर्क, तटस्थ कलाई, कम कोहनी और सभी पुनरावृत्तियों पर अगल-बगल से समान गति बनाए रखते हैं, तो अगले सत्र में एक पुनरावृत्ति जोड़ें।
- प्रत्येक सेट पर अपने लक्ष्य प्रतिनिधि के शीर्ष पर पहुंचने के बाद, दोनों डिस्क को समान मात्रा में उठाएं। यदि धड़ में विचलन हो या कंधा सिकुड़े, तो पिछले वजन पर वापस लौटें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
मुझे हैंडल को अपनी छाती तक कहाँ खींचना चाहिए?
अपनी निचली छाती और ऊपरी पेट के बीच के तटस्थ हैंडल को अपनी निचली पसलियों की ओर खींचें। कोई भी बिंदु जहां आपकी कोहनी आपके धड़ के बगल में हो और छाती का संपर्क बनाए रखना पर्याप्त है।
क्या मुझे अपने कंधे के ब्लेड को पूरी तरह एक साथ लाना चाहिए?
इसे पूरी तरह से ज़बरदस्ती करने या शुरुआत से ही लॉक करने की कोई ज़रूरत नहीं है। जब आप अपनी बाहों को फैलाते हैं, तो अपने कंधे के ब्लेड को स्वाभाविक रूप से आगे बढ़ने दें, और जब आप उन्हें खींचते हैं, तो अपने कंधों को उस सीमा के भीतर वापस आने दें जो सिकुड़े नहीं।
क्या सबसे पहले अपनी भुजाओं की ताकत खोना गलत है?
पंक्तियाँ बाइसेप्स और ब्राचियलिस मांसपेशियों का भी उपयोग करती हैं, जो कोहनियों को मोड़ती हैं, इसलिए हाथ की कुछ थकान सामान्य है। यदि आपकी कलाइयां मुड़ रही हैं या आपकी छाती पैड से बाहर आ रही है, तो वजन कम करें और अपनी कोहनी का मार्ग पुनः व्यवस्थित करें।
क्या मैं एक हाथ से दोनों लीवर का उपयोग कर सकता हूँ?
आप कर सकते हैं, लेकिन एक तरफ खींचते समय आपका धड़ और श्रोणि घूमना नहीं चाहिए। अपने उल्टे हाथ से पैड पकड़ें या हैंडल पकड़ें और ऐसे वजन का उपयोग करें जिसे आपका कमजोर पक्ष नियंत्रित कर सके।
यदि मुझे पीठ में तकलीफ है, तो क्या मैं बारबेल रो के स्थान पर इसका उपयोग कर सकता हूँ?
छाती का समर्थन झुकने की आवश्यकता को कम कर सकता है, लेकिन यह आपके दर्द के कारण का इलाज नहीं करता है या पीठ के सभी तनाव को खत्म नहीं करता है। यदि लक्षण दोबारा उभरें, तो व्यायाम करना बंद कर दें और पेशेवर मूल्यांकन लें।
साक्ष्य और स्रोत
- 1. लेहमैन एट अल. - लेट ट्रेनिंग मूवमेंट द्वारा मांसपेशियों की गतिविधि, जिसमें बैठी हुई पंक्तियाँ भी शामिल हैं
- 2. डॉस अंजोस एट अल। - बैठने की पंक्तियों के दौरान ऊपरी ट्रेपेज़ियस मांसपेशी सक्रियण और ईएमजी प्रतिक्रिया
- 3. कारएंजेलो एट अल. - स्कैपुलर फिक्स्ड और फ्री सीटेड पंक्तियों की उच्च-घनत्व इलेक्ट्रोमायोग्राफी की तुलना।
- 4. फेनविक एट अल. - विभिन्न पंक्ति आंदोलनों के दौरान ट्रंक की मांसपेशियों की गतिविधि और रीढ़ की हड्डी की गति/भार
- 5. यूडास एट अल. - उलटी पंक्ति और खुली श्रृंखला क्षैतिज पंक्ति के कंधे और धड़ की मांसपेशियों की गतिविधि
