HYPEREXTENSION
हाइपरएक्स्टेंशन एक व्यायाम नहीं है जिसमें धड़ को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाना शामिल है, बल्कि एक व्यायाम है जो क्षैतिज बेंच पर विस्तार सीमा और पीछे की श्रृंखला लोडिंग को नियंत्रित करता है।
वीडियो में एक हाइपर एक्सटेंशन दिखाया गया है जिसमें श्रोणि के सामने वाले हिस्से को एक क्षैतिज रोमन कुर्सी पर सहारा दिया गया है, टखनों को रोलर पर टिकाया गया है, और ऊपरी शरीर को छाती के पार बाहों को पार करके नीचे से क्षितिज के ऊपर उठाया गया है। यह 56-डिग्री मशीन का उपयोग करके आईडी 45 बैक एक्सटेंशन के समान दिखता है, लेकिन इस मशीन में, जब आपका धड़ फर्श के समानांतर होता है, तो गुरुत्वाकर्षण के खिलाफ आपका उत्तोलन लंबा होता है और ऊपरी भार अधिक महसूस होता है। रोमन कुर्सी के झुकाव और हाथ की स्थिति की तुलना करने वाले एक अध्ययन में यह भी पाया गया कि निकट-क्षैतिज स्थितियों और लंबी बांह के उत्तोलन ने काठ विस्तारक की मांग को बढ़ा दिया है। जैसा कि वीडियो में दिखाया गया है, क्षितिज से ऊपर बढ़ने वाली विविधताएं वास्तव में मौजूद हैं, लेकिन सामान्य रूप से पीछे की श्रृंखला की पुनरावृत्ति में, सिर से टखने तक लगभग क्षैतिज तटस्थता को प्राथमिकता दी जाती है, और इससे परे रीढ़ की हड्डी के विस्तार को उद्देश्यों, गतिशीलता और लक्षणों के लिए अलग से इलाज किया जाना चाहिए।
- मुख्य मांसपेशियाँ
- इरेक्टर स्पाइना, मल्टीफिडस
- सहायक मांसपेशियाँ
- ग्लूटस मैक्सिमस, हैमस्ट्रिंग
- कठिनाई
- शुरुआती
- गतिविधि प्रकार
- क्षैतिज ट्रंक विस्तार, पश्च श्रृंखला
क्या हाइपरएक्स्टेंशन क्षैतिज से अधिक होना चाहिए?
शरीर को तटस्थ स्थिति में, क्षैतिज के निकट रोकने के लिए एक विशिष्ट पश्च श्रृंखला मूल पुनरावृत्ति पर्याप्त होगी। क्षैतिज से परे रीढ़ की हड्डी का विस्तार एक अलग उद्देश्य और दायरे के साथ एक संशोधन है, और इसे पीठ के निचले हिस्से के आकस्मिक झुकाव से अलग किया जाना चाहिए।
STEP BY STEP
एक पूर्ण पुनरावृत्ति के 6 चरण
- 1
तंत्र और समायोजन पिन की जाँच करना
जांचें कि फ्रेम हिलता नहीं है और पैड, टखने का रोलर और ऊंचाई समायोजन पिन पूरी तरह से ठीक हो गए हैं। इस पर अपना वजन डालने से पहले, किसी भी खेल या फिसलन की जांच के लिए डिवाइस को हाथ से हिलाएं।
- 2
पैड के सिरे को श्रोणि की सामने की हड्डी के नीचे संरेखित करें
सामने वाले पैड को समायोजित करें ताकि यह आपके पेट पर दबाव न डाले और आपके कूल्हे पैड के अंत में स्वतंत्र रूप से मुड़ सकें। बहुत आगे की ओर न लेटें या केवल अपनी जांघों के मध्य भाग पर आराम न करें; सुनिश्चित करें कि दबाव आपके कूल्हों के दोनों तरफ समान रूप से वितरित हो।
- 3
अपनी टखनों और पैरों को सुरक्षित रखें
अपनी एड़ियों के पिछले हिस्से को रोलर के नीचे रखें और अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखें। अपने घुटनों को धीरे से सीधा रखें और सुनिश्चित करें कि आपके पैर बाहर न फिसलें या एक तरफ न दबें।
- 4
अपनी बाहों को अपनी छाती पर क्रॉस करें और अपने धड़ को संरेखित करें।
अपनी बाहों को अपनी छाती के आर-पार करके छोटे लीवर से शुरुआत करें। अपनी पसलियों को अपने श्रोणि के ऊपर रखें, अपने पेट को हल्के से दबाएं, और अपने सिर से अपने टखनों तक एक रेखा बनाएं।
- 5
अपने कूल्हों को मोड़ें और 2-3 सेकंड के लिए खुद को नीचे रखें।
अपने कूल्हे के जोड़ों को मोड़कर, अपने श्रोणि को पैड पर स्थिर रखते हुए, अपने ऊपरी शरीर को नीचे लाएँ। ऐसी गहराई पर रुकें जो आपको अपनी पूरी पीठ और लंबी गर्दन के प्राकृतिक मोड़ को बनाए रखने की अनुमति दे, और फर्श को छूने का लक्ष्य न रखें।
- 6
टखने के सहारे को धक्का दें और स्तर पर आएँ
सांस छोड़ें और अपने धड़ को अपने ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और पीठ के माध्यम से ऊपर उठाएं। जब आपके कान, कंधे, श्रोणि, घुटने और टखने क्षैतिज रेखा के पास आ जाएं, तो मूल पुनरावृत्ति समाप्त करें और 2-3 सेकंड के लिए वापस नीचे जाएं।
BACK VS GLUTE FOCUS
आप क्षितिज के जितना करीब आते हैं, आपके धड़ का उत्तोलन उतना ही लंबा हो जाता है, जिससे शीर्ष सबसे कठिन हो जाता है।
45-डिग्री रोमन कुर्सी में, जैसे-जैसे धड़ खड़ा होता है, गुरुत्वाकर्षण के विरुद्ध लीवर धीरे-धीरे छोटा होता जाता है, जबकि क्षैतिज मशीन में, शरीर के ऊपरी हिस्से का आघूर्ण बढ़ता जाता है क्योंकि धड़ फर्श के समानांतर हो जाता है। इसलिए समान वजन और हाथ की स्थिति के साथ भी, आप क्षितिज के पास अपनी पीठ और कूल्हों के पीछे मजबूत तनाव महसूस कर सकते हैं।
यदि शीर्ष कठिन है और आप क्षैतिज रेखा को पलटाव के साथ पार करते हैं, तो भार गायब नहीं होता है, लेकिन संरेखण टूट जाता है और गति रीढ़ के एक बिंदु पर केंद्रित होती है। नीचे 1 सेकंड के लिए रुकें और टखने के रोलर को पीछे धकेलने की भावना के साथ ऊपर आएँ। दोहराव की संख्या और हाथ की स्थिति जिसे आप क्षितिज पर नहीं रोक सकते, आपके वर्तमान स्तर के लिए बहुत अधिक है।
मुख्य बिंदु: मूल समापन: वह बिंदु जहां कान, कंधे, कूल्हे, घुटने और टखने एक क्षैतिज रेखा तक पहुंचते हैं।
HIP OR SPINE
कूल्हे-केंद्रित दोहराव और जानबूझकर रीढ़ की हड्डी के विस्तार दोहराव के अलग-अलग लक्ष्य हैं।
रोमन चेयर धड़ विस्तार को कूल्हे के जोड़ों को महत्वपूर्ण रूप से हिलाकर और रीढ़ को अपेक्षाकृत स्थिर रखकर, या श्रोणि को और ठीक करके और रीढ़ को मोड़कर और सीधा करके किया जा सकता है। बायोमैकेनिकल अध्ययनों में, दोनों विधियों ने पीठ, कूल्हों और घुटनों के लिए गति और संयुक्त क्षणों की विभिन्न श्रेणियां उत्पन्न कीं। भले ही व्यायाम के नाम समान हैं, वे वास्तव में अलग-अलग लोडिंग रणनीतियाँ हैं।
इस लेख में मूल रूप आपके कूल्हों को पैड के किनारे पर मोड़ना है और आपकी पीठ के वक्र को महत्वपूर्ण रूप से बदले बिना क्षैतिज तटस्थ स्थिति में लौटना है। यदि आप वीडियो में ऊंचे शीर्ष की तरह अपनी रीढ़ की हड्डी को क्षैतिज से आगे बढ़ाने का इरादा रखते हैं, तो आपको वजन और गति कम करनी चाहिए, और उस सीमा तक निर्देशित होना चाहिए जो आपकी रीढ़ की स्थिति और लक्ष्यों के अनुरूप हो। रीढ़ की हड्डी के नियोजित विस्तार के साथ पीठ के निचले हिस्से में आकस्मिक खिंचाव को न मिलाएं।
TROUBLESHOOTING
पैड की स्थिति और क्षैतिज फिनिश हाइपरएक्सटेंशन की सीमा निर्धारित करती है
यदि पैड बहुत ऊंचा है और पूरे पेट और श्रोणि को ढकता है, तो कूल्हे के जोड़ को मोड़ने के लिए कम जगह होती है, और ऊपरी शरीर को नीचे करते समय केवल पीठ को गोल करना आसान होता है। इसके विपरीत, यदि पैड बहुत नीचे है, तो श्रोणि पर्याप्त समर्थन प्रदान नहीं करेगा और आगे की ओर खिसक जाएगा। पैड के सिरे को श्रोणि की सामने की हड्डी के नीचे रखें और पेट के संपीड़न और फिसलन की जांच के लिए इसे एक खाली उपकरण पर दो या तीन बार मोड़ें।
शीर्ष पर, यदि आपकी ठुड्डी और पसलियां ऊपर उठी हुई हैं और आपके कंधे आपके श्रोणि से काफी ऊपर उठे हुए हैं, तो यह हाइपरएक्सटेंशन का संकेत है। इसके आगे के वीडियो में, उस बिंदु का उपयोग करें जहां आपका शरीर क्षितिज को संदर्भ बिंदु के रूप में छूता है, उस स्थान पर 1 सेकंड के लिए रुकें, और फिर उसी पथ पर आगे बढ़ें। यदि आप अपनी पीठ के निचले हिस्से पर तेज दबाव या खिंचाव महसूस करते हैं, तो तुरंत ऊंचाई कम करें।
रेंज, लोड और टेम्पो
एक रेंज और लोड चुनें जो हाइपरएक्स्टेंशन को दोहराने योग्य बनाए रखे
आपके धड़ या काम करने वाले जोड़ों को भार को स्थानांतरित करने के लिए स्थिति बदलने से पहले गति की उपयोगी सीमा समाप्त हो जाती है। इरेक्टर स्पाइना · ग्लूटस मैक्सिमस को गति प्रदान करते रहें जबकि हैमस्ट्रिंग पहली पुनरावृत्ति से आखिरी तक समान संरेखण का समर्थन करते हैं।
लगभग दो से तीन सेकंड के नियंत्रित निचले चरण का उपयोग करें और संक्रमण के दौरान उछलने से बचें। यदि अंतिम दोहराव छोटा, तेज़, या पहले से स्पष्ट रूप से भिन्न हो जाता है, तो तकनीक टूटने से पहले लोड कम करें या सेट रोक दें।
मुख्य बिंदु: प्रत्येक पुनरावृत्ति के बाद जोड़ों के दर्द के बिना उसी पथ का पालन करने के बाद ही हाइपरएक्स्टेंशन को आगे बढ़ाएं।
TROUBLESHOOTING
केवल दिखावट नहीं, गलती का कारण सुधारें
क्षितिज से परे पीठ के निचले हिस्से का अत्यधिक विस्तार
- जो आप देखते हैं
- कंधे और ठोड़ी को काफी ऊपर उठाया जाता है, श्रोणि पैड पर रहता है, और कमर एक बिंदु पर मुड़ी हुई होती है।
- संभावित कारण
- मैंने व्यायाम नाम हाइपरएक्स्टेंशन की व्याख्या अधिकतम ऊंचाई के रूप में की।
- इसे कैसे सुधारें
- जब आपका सिर आपके टखनों से लगभग क्षैतिज हो तो रुकें। जानबूझकर रीढ़ की हड्डी के विस्तार विविधताओं में अलग-अलग दायरे और मानचित्र होते हैं।
पैड बहुत ऊंचा है और आपके पेट पर दबाव डालता है
- जो आप देखते हैं
- नीचे, कूल्हे बमुश्किल मुड़े हुए हैं, पेट अंदर दबा हुआ है और केवल पीठ गोल है।
- संभावित कारण
- पैड का सिरा श्रोणि की सामने की हड्डी के ऊपर होता है और कूल्हे के जोड़ को अवरुद्ध करता है।
- इसे कैसे सुधारें
- पैड को इस प्रकार नीचे करें कि यह श्रोणि के सामने के भाग के नीचे समाप्त हो जाए और खाली डिवाइस पर फ्री हिप हिंज की जांच करें।
टखना रोलर से उतर जाता है
- जो आप देखते हैं
- जैसे ही आप ऊपर आते हैं, आपकी एड़ियाँ उठ जाती हैं, आपकी एड़ियाँ हिल जाती हैं और आपका शरीर आगे की ओर खिसक जाता है।
- संभावित कारण
- रोलर स्पेसिंग और पैर की स्थिति आपके शरीर के प्रकार से मेल नहीं खाती है, या समायोजन पिन पूरी तरह से लॉक नहीं हैं।
- इसे कैसे सुधारें
- सेट बंद करें और अपनी एड़ियों को समायोजित करें ताकि वे तंग हों। ऐसे उपकरण का उपयोग न करें जिससे आपका पैर गिर सकता है।
नीचे उछलता है
- जो आप देखते हैं
- ऊपरी शरीर के सबसे निचले बिंदु पर, जल्दी से दिशा बदलें और उपकरण घूम जाता है।
- संभावित कारण
- अनियंत्रित दोहराव या लंबे हाथ की स्थिति ने विश्राम क्षेत्र को बाधित कर दिया है।
- इसे कैसे सुधारें
- अपनी बाहों को अपनी छाती पर रखें, 1 सेकंड के लिए नीचे रुकें, और फिर 2-3 सेकंड के लिए नीचे की ओर बने रहें। जब वही गति गायब हो जाए तो समाप्त करें।
गहराई के लिए पीछे की ओर गोल किया गया
- जो आप देखते हैं
- कूल्हे के जोड़ का हिलना बंद होने के बाद गर्दन, पीठ और निचली पीठ लगातार झुकती रहती है।
- संभावित कारण
- मैंने सोचा कि नीचे के करीब पहुंचना ही पूरी श्रृंखला है।
- इसे कैसे सुधारें
- अपनी व्यक्तिगत सीमा के भीतर दिशा बदलें जहां आप अपना पिछला वक्र बनाए रख सकें। जानबूझकर रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन को बुनियादी हिप हिंज के साथ न मिलाएं।
शुरुआत से ही अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर फैलाएं
- जो आप देखते हैं
- शीर्ष पर रुकने में असमर्थ, जिसके परिणामस्वरूप पीछे की ओर हाइपरएक्सटेंशन या तेजी से उतरना होता है।
- संभावित कारण
- हम इस बात से चूक गए कि हाथ की स्थिति धड़ के उत्तोलन को बहुत बढ़ा देती है।
- इसे कैसे सुधारें
- 10-12 नियंत्रित दोहराव के लिए अपनी भुजाओं को अपनी छाती के आर-पार करें, फिर अपने हाथों को अपने सिर के पीछे और फिर अपनी भुजाओं के सामने ले जाएँ।
REGRESSION & PROGRESSION
भार बढ़ाने से पहले कठिनाई मिलाएँ
छोटी दूरी, बाहें छाती के पार
पैड और टखने की सेटिंग्स को समायोजित करने के बाद, निचली आधी सीमा में क्षैतिज तटस्थ और वंश गति सीखें।
पूरी रेंज, बाहें और छाती क्रॉस्ड
केवल अपने शरीर के वजन के साथ दोहराएं, नीचे से क्षितिज तक जहां आप अपनी पीठ के वक्र को बनाए रख सकते हैं।
सिर के पीछे हाथों की स्थिति
ट्रंक लीवरेज को बढ़ाने के लिए अपने हाथों को हल्के से अपने सिर के पीछे रखें। अपनी गर्दन को न खींचे या अपनी कोहनियों से पीछे न हटें।
हथियार आगे बढ़ाओ
यदि आप दोनों हाथों को अपने सिर के ऊपर फैलाते हैं, तो समान शरीर के वजन पर भी ऊपरी क्षण काफी बढ़ जाता है। पहले दोहराव की संख्या कम करें।
धीमी विश्राम पुनरावृत्ति
बिना पीछे हटे रेंज और गति को नियंत्रित करने के लिए 3-5 सेकंड के डिसेंट का उपयोग करें। हाथ की स्थिति के साथ-साथ कठिनाई को न बढ़ाएं।
छाती के सामने छोटा वजन
शरीर के वजन को लगातार दोहराने के बाद, छोटी डिस्क को अपनी छाती के पास रखें। यदि आप क्षितिज पर नहीं रुक सकते, तो वज़न हटा दें।
BEGINNER PROGRAM
व्यावहारिक शुरुआती रूपरेखा
स्पाइनल एक्सटेंसर एंड्योरेंस और पोस्टीरियर चेन असिस्टेंस व्यायाम के रूप में प्रति सप्ताह 1-3 बार रखा जा सकता है। क्षैतिज स्थितियों में ऊपरी मांगें अधिक होती हैं, इसलिए अपना पहला सेट छोटी दूरी और बांह-छाती चौराहे से शुरू करें। यदि आपने एक ही दिन में डेडलिफ्ट, गुड मॉर्निंग और बैक एक्सटेंशन किया है, तो पीठ के निचले हिस्से और हैमस्ट्रिंग में संचयी थकान को ध्यान में रखते हुए सेट को छोटा कर दें।
संख्या
एपिसोड 8-12
2-3 सेकंड के लिए क्षैतिज तटस्थ और अवरोहण बनाए रखें
तय करना
2-4 सेट
सेट के बीच 60-120 सेकंड की रिकवरी
रफ़्तार
1-2 सेकंड ऊपर, 1 सेकंड रुकें, 2-3 सेकंड नीचे
शीर्ष उछाल के बिना रुकता है
- प्रत्येक सत्र के पहले सेट से पहले, फ्रेम, पैड, टखने के रोलर्स और समायोजन पिन की जांच करें, और केवल अपने शरीर के वजन का उपयोग करके दर्द रहित तल और क्षैतिज शीर्ष का निर्धारण करें।
- यदि आप सभी पुनरावृत्तियों के लिए समान निचली गहराई, लंबी गर्दन, क्षैतिज समाप्ति और 2-3 सेकंड का अवरोहण बनाए रखते हैं, तो अगले सत्र में एक पुनरावृत्ति जोड़ें।
- प्रत्येक सेट के लिए अपने लक्ष्य प्रतिनिधि के शीर्ष को नियंत्रित करें, फिर केवल अपने हाथ की स्थिति या छोटे वजन को बदलें। एक ही समय में पहुंच, उत्तोलन और वजन न बढ़ाएं।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
यह आईडी 56 बैक एक्सटेंशन से किस प्रकार भिन्न है?
आईडी 56 45-डिग्री रोमन कुर्सी पर एक तिरछी गति है, और यह अभ्यास आपके पैरों और धड़ को फर्श के समानांतर रखते हुए एक क्षैतिज मशीन का उपयोग करता है। क्षितिज के पास धड़ का उत्तोलन लंबा हो जाता है, जिससे ऊपरी भार अधिक महसूस हो सकता है।
मैं इसे अपने ग्लूट्स के बजाय केवल अपनी पीठ के निचले हिस्से में ही क्यों महसूस करता हूँ?
पैड बहुत ऊंचा हो सकता है, जिससे आपके कूल्हे के जोड़ अवरुद्ध हो सकते हैं या आपकी निचली पीठ ऊपर की ओर झुक सकती है। पैड के सिरे को अपने श्रोणि के नीचे रखें, टखने के सहारे को पीछे धकेलें और अपने कूल्हों को क्षैतिज स्थिति में रोकते हुए सीधा करें।
आपको अपने हाथ कहाँ रखने चाहिए?
सबसे पहले, क्रॉस-चेस्ट स्थिति सबसे सरल है। एक बार जब आप नियंत्रण हासिल कर लेते हैं, तो आप अपने हाथों को अपने सिर के पीछे और फिर अपनी बाहों के सामने ले जाकर अपना प्रभाव बढ़ा सकते हैं। हाथों की स्थिति बदलते समय, एक ही समय में दोहराव या वजन न बढ़ाएं।
मुझे कितनी गहराई तक नीचे जाना चाहिए?
फर्श की ओर पूर्ण कोण के बजाय, मानक पीठ का वक्र है, वह सीमा जिसमें पैर की स्थिरता और दर्द रहित कूल्हे का काज बनाए रखा जाता है। इससे पहले कि आपकी पेल्विक गतिविधि बंद हो जाए या आपकी पीठ मुड़ने लगे, दिशा बदल लें।
क्या इसका उपयोग पीठ दर्द के पुनर्वास के लिए किया जा सकता है?
रोमन कुर्सी धड़ विस्तार कुछ कार्यक्रमों में शामिल है, लेकिन लक्षणों और निदान के आधार पर उचित दायरा और निष्पादन अलग-अलग होगा। यदि आप वर्तमान में दर्द या तंत्रिका संबंधी लक्षणों का अनुभव कर रहे हैं, तो केवल इस लेख का पालन करके शुरुआत न करें, बल्कि एक स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से मूल्यांकन और मार्गदर्शन लें।
साक्ष्य और स्रोत
- 1. मेयर एट अल. - रोमन कुर्सी के झुकाव और हाथ की स्थिति के आधार पर लम्बर एक्सटेंसर गतिविधि।
- 2. शेलेनबर्ग एट अल. - रोमन कुर्सी निष्पादन विधि के आधार पर रीढ़, कूल्हे के जोड़ और घुटने का भार
- 3. मुयोर एट अल. - गतिशील ट्रंक विस्तार अभ्यास के दौरान काठ विस्तारक मांसपेशी गतिविधि।
- 4. केलिस एट अल. - कई विस्तार अभ्यासों में पीछे की मांसपेशी श्रृंखला की मांसपेशियों की गतिविधि।
