उलटी पंक्ति गाइड

STEP BY STEP

एक पूर्ण पुनरावृत्ति के 6 चरण

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   बार और रैक की स्थिति की जाँच करना

   सुनिश्चित करें कि बार जे-कप या सुरक्षा बार को घुमाए या हटाए बिना आपके वर्तमान शरीर के वजन का समर्थन कर सकता है। सुनिश्चित करें कि रैक के पैर मजबूती से फर्श पर हैं और बार के नीचे से किसी भी डिस्क, बेंच या नुकीली वस्तु को हटा दें।

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   एक नियंत्रणीय बार ऊंचाई चुनें

   अपने शरीर को अपेक्षाकृत सीधा खड़ा करके शुरुआत करें, जैसे कमर और छाती के स्तर के बीच। अपने शरीर को सीधा रखें और एक ऊंचाई ढूंढें जो आपको कम से कम 8 प्रतिनिधि करने की अनुमति देती है, और जब यह आसान हो जाता है, तो बार को नीचे करें या अपने पैरों को और दूर ले जाएं।

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   अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा ओवरग्रिप पकड़ें

   बार के नीचे बैठें, अपनी हथेलियों को अपने पैरों की ओर करके बार को पकड़ें और अपने अंगूठे उनके चारों ओर लपेटें। ऐसी चौड़ाई का उपयोग करें जिससे आपकी कलाइयां सीधी रहें और आपकी कोहनियां स्वाभाविक रूप से शीर्ष पर आपके धड़ के पीछे जाएं।

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   एड़ी से कान तक एक रेखा बनाएं

   अपने पैरों को फैलाएं और अपनी एड़ियों को फर्श पर रखें। अपने नितंबों और पेट को निचोड़ें, अपनी पसलियों और श्रोणि को एक साथ रखें, और अपने पूरे शरीर को एक ही बोर्ड की तरह बनाएं, बिना अपने नितंबों को गिरने या अपनी पीठ के निचले हिस्से को बहुत अधिक गीला होने न दें।

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   अपनी छाती को बार की ओर खींचें

   सांस छोड़ें और अपनी कोहनियों को वापस लाएं, अपनी छाती के केंद्र को बार के करीब लाएं। अपने कंधों को अपने कानों की ओर सिकोड़ने या अपनी ठुड्डी को बाहर निकालने के बजाय, सुनिश्चित करें कि आपकी एड़ी और धड़ एक साथ चलें।

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   2-3 सेकंड के लिए अपनी भुजाओं को सीधा नीचे करें

   उसी सीधी रेखा को बनाए रखते हुए धीरे-धीरे अपनी कोहनियों को सीधा करें और अपने कंधे के ब्लेड को स्वाभाविक रूप से आगे बढ़ने के लिए जगह दें। अपने कंधे के जोड़ों पर नीचे की ओर अचानक न लटकें और अगली पुनरावृत्ति से पहले अपनी बॉडी लाइन की दोबारा जांच करें।

PLANK LINE

कूल्हों और पेट को शरीर की रेखा का अनुसरण करना चाहिए ताकि पीठ में उत्पन्न बल पैरों तक संचारित हो।