INVERTED ROW
उलटी पंक्ति एक व्यायाम नहीं है जहां आप अपने शरीर को मोड़ते हैं और केवल अपनी छाती को ऊपर उठाते हैं, बल्कि एक व्यायाम है जहां आप अपने पूरे शरीर को बार की ओर एक तख्ते में खींचते हैं।
वीडियो में उलटी पंक्ति एक बॉडीवेट पंक्ति है जिसमें आप एक निचली पट्टी के नीचे ओवरग्रिप के साथ लटकते हैं, अपनी एड़ी को फर्श पर रखते हैं, अपने कानों से अपनी टखनों तक एक रेखा बनाए रखते हैं, और अपनी छाती को बार की ओर खींचते हैं। 26 लोगों में चार उलटी पंक्ति की स्थितियों की तुलना करने वाले एक इलेक्ट्रोमायोग्राफी अध्ययन में, लैटिसिमस डॉर्सी, बाइसेप्स ब्राची, लोअर ट्रेपेज़ियस और रियर डेल्टॉइड में पकड़ और एक-पैर और दो-पैर के समर्थन स्थितियों में उच्च गतिविधि देखी गई, और एक-पैर और दो-पैर के समर्थन के बीच मांसपेशियों की गतिविधि में अंतर महत्वपूर्ण नहीं था। एक अन्य छोटी पंक्ति तुलना अध्ययन में पाया गया कि उलटी पंक्तियाँ तुलनीय मुड़ी हुई पंक्तियों की तुलना में पीठ के निचले हिस्से पर दबाव डालते हुए लैट्स, ऊपरी पीठ और कूल्हे के एक्सटेंसर को महत्वपूर्ण रूप से सक्रिय करती हैं। इसका मतलब यह नहीं है कि यह सभी के लिए बिना शर्त सुरक्षित है या एकल-पैर का समर्थन अर्थहीन है, लेकिन यह पहले बार की ऊंचाई और शरीर के झुकाव जैसे अधिक प्रत्यक्ष कठिनाई चर को समायोजित करने के लिए एक आधार के रूप में कार्य करता है।
- मुख्य मांसपेशियाँ
- लैटिसिमस डॉर्सी, मध्य/निचला ट्रेपेज़ियस, रॉमबॉइड्स
- सहायक मांसपेशियाँ
- रियर डेल्टोइड्स, बाइसेप्स ब्राची, ग्लूट्स, पेट की मांसपेशियां
- कठिनाई
- शुरुआती – मध्यम
- गतिविधि प्रकार
- शरीर का वजन क्षैतिज खींच/विरोधी विस्तार
मैं उल्टे निचले बार की ऊंचाई कैसे निर्धारित करूं?
6 से 12 दोहराव के लिए जितना संभव हो उतना ऊपर से शुरू करें, अपने शरीर को सीधा रखें और छाती को पास रखें, 2 से 3 सेकंड के लिए नीचे आएँ। यदि यह बहुत कठिन है, तो बार उठाएं या अपने घुटनों को मोड़ें, और यदि यह आसान हो जाए, तो इसे एक समय में एक कदम नीचे करें।
STEP BY STEP
एक पूर्ण पुनरावृत्ति के 6 चरण
- 1
बार और रैक की स्थिति की जाँच करना
सुनिश्चित करें कि बार जे-कप या सुरक्षा बार को घुमाए या हटाए बिना आपके वर्तमान शरीर के वजन का समर्थन कर सकता है। सुनिश्चित करें कि रैक के पैर मजबूती से फर्श पर हैं और बार के नीचे से किसी भी डिस्क, बेंच या नुकीली वस्तु को हटा दें।
- 2
एक नियंत्रणीय बार ऊंचाई चुनें
अपने शरीर को अपेक्षाकृत सीधा खड़ा करके शुरुआत करें, जैसे कमर और छाती के स्तर के बीच। अपने शरीर को सीधा रखें और एक ऊंचाई ढूंढें जो आपको कम से कम 8 प्रतिनिधि करने की अनुमति देती है, और जब यह आसान हो जाता है, तो बार को नीचे करें या अपने पैरों को और दूर ले जाएं।
- 3
अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा ओवरग्रिप पकड़ें
बार के नीचे बैठें, अपनी हथेलियों को अपने पैरों की ओर करके बार को पकड़ें और अपने अंगूठे उनके चारों ओर लपेटें। ऐसी चौड़ाई का उपयोग करें जिससे आपकी कलाइयां सीधी रहें और आपकी कोहनियां स्वाभाविक रूप से शीर्ष पर आपके धड़ के पीछे जाएं।
- 4
एड़ी से कान तक एक रेखा बनाएं
अपने पैरों को फैलाएं और अपनी एड़ियों को फर्श पर रखें। अपने नितंबों और पेट को निचोड़ें, अपनी पसलियों और श्रोणि को एक साथ रखें, और अपने पूरे शरीर को एक ही बोर्ड की तरह बनाएं, बिना अपने नितंबों को गिरने या अपनी पीठ के निचले हिस्से को बहुत अधिक गीला होने न दें।
- 5
अपनी छाती को बार की ओर खींचें
सांस छोड़ें और अपनी कोहनियों को वापस लाएं, अपनी छाती के केंद्र को बार के करीब लाएं। अपने कंधों को अपने कानों की ओर सिकोड़ने या अपनी ठुड्डी को बाहर निकालने के बजाय, सुनिश्चित करें कि आपकी एड़ी और धड़ एक साथ चलें।
- 6
2-3 सेकंड के लिए अपनी भुजाओं को सीधा नीचे करें
उसी सीधी रेखा को बनाए रखते हुए धीरे-धीरे अपनी कोहनियों को सीधा करें और अपने कंधे के ब्लेड को स्वाभाविक रूप से आगे बढ़ने के लिए जगह दें। अपने कंधे के जोड़ों पर नीचे की ओर अचानक न लटकें और अगली पुनरावृत्ति से पहले अपनी बॉडी लाइन की दोबारा जांच करें।
BODY ANGLE
बार की ऊंचाई और पैर की स्थिति आपके द्वारा उठाए जाने वाले वजन के अनुपात को बदल देती है
बार को ऊपर उठाने और अपने पैरों को अपने शरीर के करीब लाने से आपका शरीर सीधा हो जाएगा और आपके द्वारा खींचे जाने वाले वजन की मात्रा कम हो जाएगी। जैसे ही आप बार को नीचे करते हैं और अपने पैरों को आगे बढ़ाते हैं, आपका शरीर क्षैतिज के जितना करीब आता है, आपके ऊपरी शरीर और धड़ के समर्थन की मांग उतनी ही अधिक होती है। कठिनाई बढ़ने पर, बार को एक बार में नीचे करने के बजाय, इसे एक रैक या एक पैर पर समायोजित करें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि समान पुनरावृत्ति मानक बना रहे।
हालाँकि एकल-पैर का समर्थन संतुलन और घूर्णी अवरोध की माँगों को बदल सकता है, लेकिन प्रत्यक्ष तुलना अध्ययनों में एक-पैर और दो-पैर की स्थितियों के बीच मापी गई मांसपेशी गतिविधि में कोई महत्वपूर्ण अंतर नहीं था। पीठ की मजबूत उत्तेजना सुनिश्चित करने के लिए एक पैर उठाने के बजाय, पहले शरीर के झुकाव, समग्र सीमा और पुनरावृत्ति दर को समायोजित करके पुन: पेश करना आसान और आसान है।
मुख्य बिंदु: कठिनाई समायोजन अनुक्रम: बार की ऊंचाई → पैर की दूरी → उतरने की गति → पैर की ऊंचाई या अतिरिक्त वजन
PLANK LINE
कूल्हों और पेट को शरीर की रेखा का अनुसरण करना चाहिए ताकि पीठ में उत्पन्न बल पैरों तक संचारित हो।
उलटी पंक्ति एक ऊपरी शरीर का खिंचाव और एक एंटी-एक्सटेंशन कार्य है जो धड़ को शिथिलता या अधिक गीला होने से रोकती है। अपनी एड़ी, घुटनों, कूल्हों, पसलियों और कानों को एक पंक्ति में रखें और अपने कूल्हों और पेट को कस लें। थोड़े मुड़े घुटनों के साथ आसान बदलाव के लिए, कंधे से घुटने तक समान मानक लागू करें।
जैसे ही सेट के दूसरे भाग में आपके कूल्हे नीचे आते हैं, आपकी छाती और बार के बीच की दूरी कम हो जाती है, जिससे पुनरावृत्ति आसान हो जाती है, लेकिन वास्तव में आप केवल अपने शरीर का हिस्सा उठा रहे हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपका श्रोणि प्रारंभिक बिंदु से नीचे न झुके, किनारे से एक फोटो लें या संदर्भ बिंदु के रूप में रैक पोस्ट का उपयोग करें।
SCAPULA & TOP
कंधे के ब्लेड को हिलाएं लेकिन सिकोड़ें नहीं या अपनी ठुड्डी को उसकी सीमा में न भरें।
जब बांह को नीचे की ओर बढ़ाया जाता है, तो कंधे के ब्लेड स्वाभाविक रूप से पसलियों के ऊपर से आगे बढ़ सकते हैं और खींचे जाने पर पीछे की ओर एक साथ आ सकते हैं। यदि आप शुरू से ही अपने कंधे के ब्लेड को जितना संभव हो सके एक-दूसरे के करीब रखते हैं, तो आपकी भुजाओं की कुल सीमा कम हो जाएगी। अपनी पकड़ और धड़ का तनाव बनाए रखें, लेकिन अपने कंधों को आराम से चलने के लिए जगह छोड़ें।
ऊपरी मानदंड यह नहीं है कि आपकी ठुड्डी बार के ऊपर हो, बल्कि आपकी छाती का केंद्र बार के करीब हो और आपकी कोहनी आपके धड़ के पीछे हो। जब अपनी गर्दन को आगे की ओर झुकाने या अपने कंधों को अपने कानों की ओर उठाने का समय आए, तो उससे ठीक पहले रुकें और पूरी दूरी हासिल करने के लिए बार को ऊपर उठाएं।
TROUBLESHOOTING
केवल दिखावट नहीं, गलती का कारण सुधारें
कूल्हे नीचे की ओर झुक रहे हैं
- जो आप देखते हैं
- नीचे और ऊपर, आपकी श्रोणि आपके कंधों और टखनों के बीच की रेखा से नीचे है, और आपकी निचली पीठ गीली है।
- संभावित कारण
- आपके वर्तमान शरीर के झुकाव पर, आपके पेट और ग्लूट्स आपके धड़ को सहारा देने में सक्षम नहीं हो सकते हैं या पुनरावृत्ति की संख्या पर प्राथमिकता ले सकते हैं।
- इसे कैसे सुधारें
- कठिनाई को कम करने के लिए बार उठाएं या अपने पैरों को अपने शरीर के करीब लाएं, और केवल उन दोहरावों को गिनें जो आपके कूल्हों और पेट को एक सीधी रेखा में रखते हैं।
सबसे पहले केवल अपने नितंबों को ऊपर उठाएं
- जो आप देखते हैं
- खींचने से पहले, आपकी श्रोणि ऊपर उठती है और आपका शरीर मुड़ जाता है, जिससे आपकी छाती बार से दूर हो जाती है।
- संभावित कारण
- मैंने अपनी छाती और बार के बीच की दूरी को कम करने के लिए हिप एक्सटेंशन से शुरुआत की।
- इसे कैसे सुधारें
- अपने कान से टखने तक एक रेखा बनाकर शुरुआत करें, फिर एक ही समय में अपनी एड़ियों और छाती के हिलने के बारे में सोचें।
अपनी ठोड़ी बाहर निकालें और बार को स्पर्श करें।
- जो आप देखते हैं
- छाती नीची रहती है, लेकिन केवल गर्दन आगे की ओर झुकी होती है और ठुड्डी बार के पास होती है।
- संभावित कारण
- दोहराव या खींचने की सीमा की कमी के संदर्भ के रूप में ठोड़ी की ऊंचाई का उपयोग करना।
- इसे कैसे सुधारें
- अपनी नजरें छत पर लगी पट्टी या किसी बिंदु पर रखें और अपनी गर्दन तटस्थ रखें। यदि आप अपनी छाती तक नहीं पहुंच सकते, तो बार उठाएं।
अपने कंधों को अपने कानों की ओर सिकोड़ें
- जो आप देखते हैं
- शीर्ष पर, गर्दन छोटी हो जाती है, कंधे पहले उठते हैं, और कोहनियाँ पीछे नहीं जा सकतीं।
- संभावित कारण
- आप बार को बहुत ऊपर खींचने का प्रयास कर रहे हैं या कठिनाई का वर्तमान स्तर अधिक है।
- इसे कैसे सुधारें
- अपने कंधों को अपने कानों से दूर रखते हुए, अपनी कोहनियों को पीछे रखें और कंधे उचकाने से ठीक पहले रुकें। यदि आवश्यक हो तो सीधे खड़े रहें।
अपने आप को नीचे से गिरा दो
- जो आप देखते हैं
- शीर्ष के तुरंत बाद, बाहें तेजी से सीधी हो जाती हैं, कंधे बार की ओर उछलते हैं, और रैक झूल जाता है।
- संभावित कारण
- आप आरोहण को केवल पुनरावृत्ति के रूप में सोचते हैं या आपकी पकड़ और पीठ की मांसपेशियां थक गई हैं।
- इसे कैसे सुधारें
- 2-3 सेकंड के लिए डिसेंट को रोककर रखें और सेट को ऐसे रेप्स में समाप्त करें जो असंभव हो जाएं।
अस्थिर बार या रैक का उपयोग
- जो आप देखते हैं
- जैसे ही आप खींचते हैं, बार जे-कप में घूमता है या एक तरफ उठ जाता है और रैक पैर फर्श पर चलते हैं।
- संभावित कारण
- हमने यह जांच नहीं की कि क्या बार को उतरने से रोका गया था या रैक सुरक्षित था।
- इसे कैसे सुधारें
- ऐसी संरचना का उपयोग करें जिसे तोड़ना मुश्किल हो, जैसे पिन या सुरक्षा पट्टी, और निर्माता के स्वीकार्य भार की जांच करें। हिलाने वाले उपकरण पर प्रदर्शन नहीं किया गया।
REGRESSION & PROGRESSION
भार बढ़ाने से पहले कठिनाई मिलाएँ
ऊँची पट्टी, मुड़े हुए घुटनों की पंक्ति
अपने शरीर को खड़ा करके, अपने घुटनों को मोड़कर और अपने कंधों से अपने घुटनों तक एक सीधी रेखा बनाए रखकर खींचने का पैटर्न सीखें।
ऊंची बार/पैर वाली पंक्ति
अपनी एड़ी पर आराम करके और अपने शरीर को थोड़ा लंबा करके अपने पूरे शरीर के तख़्ते को छाती के खिंचाव से जोड़ें।
निचली पट्टी उलटी पंक्ति
यहां तक कि जब आपका शरीर क्षैतिज के करीब पहुंचता है, तब भी अपनी बॉडी लाइन और डिसेंट को 2 से 3 सेकंड के लिए 6 से 12 प्रतिनिधि तक बनाए रखें।
उठे हुए पैरों के साथ उलटी पंक्ति
अपने पैरों को एक स्थिर बॉक्स पर रखें और अपने शरीर को क्षैतिज या थोड़ा नीचे की ओर करें, और पहले जांच लें कि उपकरण फिसल तो नहीं रहा है।
भारी उलटी पंक्ति
मूल भिन्नता के कम से कम 12 नियंत्रित दोहराव करने के बाद, थोड़ी मात्रा में अतिरिक्त वजन का उपयोग करें जो बनियान की तरह शरीर से जुड़ा होता है।
BEGINNER PROGRAM
व्यावहारिक शुरुआती रूपरेखा
इसका उपयोग सप्ताह में 2-3 बार ऊर्ध्वाधर खिंचाव और मुड़ी हुई पंक्ति के बीच बॉडीवेट क्षैतिज खिंचाव के रूप में किया जा सकता है। वर्तमान बार की ऊंचाई पर 8 प्रतिनिधि के साथ शुरू करें और 2-3 प्रतिनिधि शेष रखें, और पुल सेट की कुल मात्रा को समायोजित करें ताकि वे आपकी कलाई, कोहनी और कंधों के लिए पुनर्प्राप्ति सीमा से अधिक न हों।
संख्या
एपिसोड 6-12
छाती के पास आएँ और उसे सीधा रखें
तय करना
2-4 सेट
90 सेकंड - सेट के बीच 2 मिनट की रिकवरी
रफ़्तार
1-2 सेकंड की वृद्धि / 2-3 सेकंड की गिरावट
नीचे से अपने जोड़ों पर गिरने से बचें
- अपने पहले सेट से पहले, बार और रैक को हाथ से जोर से हिलाएं ताकि यह जांचा जा सके कि वे सुरक्षित हैं और बार के नीचे की जगह साफ हो गई है।
- यदि आप सभी पुनरावृत्तियों के लिए समान छाती संपर्क, कान से टखने का संरेखण और 2-3 सेकंड का वंश बनाए रखते हैं, तो अगले सत्र में एक पुनरावृत्ति जोड़ें।
- प्रत्येक सेट पर अपने लक्ष्य प्रतिनिधि के शीर्ष पर पहुंचने के बाद, बार को एक कदम नीचे करें या अपने पैरों को थोड़ा और दूर ले जाएं, एक ही समय में दोनों चर को न बदलें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या आपकी छाती को बार को छूना है?
यदि आप दर्द के बिना शरीर की रेखा और गर्दन को तटस्थ बनाए रख सकते हैं, तो यह एक अच्छा दिशानिर्देश है, लेकिन आपको स्पर्श को मजबूर करने की ज़रूरत नहीं है। इससे पहले कि आप कंधे उचकाए या अपनी ठुड्डी को झुकाएं, रुकें और पूरी रेंज सीखने के लिए बार उठाएं।
क्या मुझे अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ रखना चाहिए?
नहीं। नीचे, कंधे के ब्लेड स्वाभाविक रूप से आगे बढ़ सकते हैं और खींचे जाने पर फिर से एक साथ आ सकते हैं। अपनी पकड़ और धड़ को बनाए रखें, लेकिन अपने कंधे के ब्लेड को पूरी तरह से लॉक न करें।
क्या एक पैर उठाना अधिक कठिन हो जाता है?
संतुलन और घूर्णी अवरोध मुश्किल हो सकता है, लेकिन प्रत्यक्ष तुलना अध्ययनों में, एक और दो पैरों वाले समर्थन के बीच मापी गई मांसपेशी गतिविधि में अंतर महत्वपूर्ण नहीं था। सबसे पहले, कठिनाई स्तर को बार की ऊंचाई, शरीर के झुकाव और उतरने की गति के आधार पर समायोजित करें।
यदि आपको पीठ में तकलीफ है तो क्या उलटी पंक्तियाँ बेहतर हैं?
एक छोटे तुलनात्मक अध्ययन में पाया गया कि उलटी पंक्तियों में खड़ी और उल्टी पंक्तियों की तुलना में पीठ पर कम भार पड़ता है, लेकिन यह आपकी व्यक्तिगत स्थिति के लिए सुरक्षा की गारंटी नहीं देता है। आसान, दर्द रहित दृष्टिकोण से शुरुआत करें और यदि लक्षण बने रहते हैं, तो किसी स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से मूल्यांकन करवाएं।
अगर मैं पुल-अप नहीं कर सकता तो भी क्या मैं उलटी पंक्तियाँ कर सकता हूँ?
हाँ। बार की ऊंचाई आपको अपने वजन भार को ठीक से समायोजित करने की अनुमति देती है, जिससे यह क्षैतिज खींचने के लिए आधार के रूप में आदर्श बन जाती है। हालाँकि, चूँकि पुल-अप ऊर्ध्वाधर खिंचाव हैं, वही तकनीक केवल उलटी पंक्तियों के साथ स्वचालित रूप से पूरी नहीं होती है।
