KETTLEBELL GOBLET SQUAT
केटलबेल गॉब्लेट स्क्वाट एक व्यायाम नहीं है जहां आप अपनी बाहों के साथ घंटी का समर्थन करते हुए बैठते हैं, बल्कि यह एक स्क्वाट है जहां आप अपनी छाती के करीब एक फ्रंट लोड का उपयोग करके अपने धड़ को ऊपर उठाते हैं और अपने सभी पैरों के साथ खड़े होते हैं।
केटलबेल को अपनी छाती के सामने रखने से वजन आपके शरीर के सामने आता है, जिससे संतुलन बनाना और स्क्वाट की गहराई सीखना आसान हो जाता है। हालाँकि, यदि घंटी आपके शरीर से दूर चली जाती है, तो सबसे पहले आपकी भुजाएँ और पीठ का निचला भाग थक जाएगा, और यदि आपके पैरों के मेहराब ढह जाते हैं, तो आपके घुटने अंदर की ओर खिसक सकते हैं। फर्श से घंटी को सुरक्षित रूप से साफ करने के बाद, अपनी कोहनियों को अपनी पसलियों के पास रखें और अपनी एड़ी और अपने बड़े और छोटे पैर की उंगलियों के नीचे दबाएं।
- मुख्य मांसपेशियाँ
- क्वाड्रिसेप्स, ग्लूटस मैक्सिमस
- सहायक मांसपेशियाँ
- हैमस्ट्रिंग, एडक्टर्स, पेट, ऊपरी पीठ
- कठिनाई
- शुरुआती
- गतिविधि प्रकार
- फ्रंट लोड स्क्वाट
आप केटलबेल को कहां पकड़ते हैं: हैंडल या बॉडी?
हॉर्न को दोनों तरफ से पकड़ना आम बात है, और एक हल्की घंटी भी शरीर के निचले हिस्से को सहारा दे सकती है। ऐसी पकड़ चुनें जो आपकी कलाइयों पर आरामदायक हो और आपको घंटी को अपनी छाती के करीब रखने की अनुमति दे।
STEP BY STEP
एक पूर्ण पुनरावृत्ति के 4 चरण
- 1
केटलबेल को सुरक्षित रूप से छाती तक उठाना
नीचे की घंटी को कूल्हे के काज से पकड़ें और दोनों हाथों से साफ करें। हॉर्न पकड़ें या घंटी के नीचे खुद को सहारा दें और अपनी कोहनियों को अपनी पसलियों के पास रखें।
- 2
फ़ुट ट्राइपॉड और धड़ संरेखण बनाना
अपनी एड़ी, अपने बड़े पैर के अंगूठे के नीचे और अपने छोटे पैर के अंगूठे के नीचे फर्श पर दबाएं। अपनी पसलियों को अपने श्रोणि के ऊपर रखें और अपनी निगाहें सामने से थोड़ा नीचे रखें।
- 3
नीचे जाने के लिए घुटनों और कूल्हों को एक साथ मोड़ें
श्वास लें, अपने धड़ को कस लें, फिर अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों की ओर भेजें और अपने श्रोणि को नीचे करें। घंटी को अपने सीने के पास रखें.
- 4
खड़े होने के लिए अपने पूरे पैर से फर्श को धक्का दें
आपकी पीठ के निचले हिस्से के लुढ़कने या आपकी एड़ियों के तैरने से पहले गहराई पर दिशा बदलें। अपने घुटनों को अपने पंजों की ओर रखें, सांस छोड़ें और सीधे खड़े हो जाएं।
OWN THE WHOLE FOOT
घुटने और श्रोणि की स्थिर गति सुनिश्चित करने के लिए पैर के तीन बिंदुओं को दबाएं
जब पैर का अंदरूनी भाग ढह जाता है या एड़ी तैरती है, तो घुटने का मार्ग और संतुलन गड़बड़ा जाता है। जैसे ही आप नीचे उतरें तीन संपर्क बिंदुओं को महसूस करना जारी रखें।
यदि टखने की गतिशीलता सीमित है, तो एड़ी के नीचे एक पतली, मजबूत पच्चर का उपयोग करें, लेकिन पैर पर दबाव कम किए बिना।
मुख्य बिंदु: तुरंत उपयोग करने का संकेत: "घंटी को अपनी छाती पर, घुटनों से पंजों तक और अपने पूरे पैर पर दबाएं।"
CONTROLLED DEPTH
रीढ़ की गहराई और पैर पर नियंत्रण को सबसे गहरी स्थिति पर प्राथमिकता दी जाती है
यदि श्रोणि नीचे की ओर महत्वपूर्ण रूप से लुढ़कती है या छाती ढह जाती है, तो वर्तमान प्रभावी सीमा उससे ठीक पहले है। आप बॉक्स की ऊंचाई के साथ लगातार गहराई का अभ्यास कर सकते हैं।
अपने घुटनों को अपनी कोहनियों से अलग करने के बजाय, अपने घुटनों के मार्ग को बनाए रखने के लिए अपने ग्लूट्स और पैर के दबाव का उपयोग करें।
TROUBLESHOOTING
केवल दिखावट नहीं, गलती का कारण सुधारें
घंटी छाती से दूर चली जाती है
- जो आप देखते हैं
- बाहें आगे की ओर फैलती हैं, कंधे और पीठ के निचले हिस्से पहले थक जाते हैं।
- संभावित कारण
- पकड़ असुविधाजनक है या वजन बहुत भारी है।
- इसे कैसे सुधारें
- घंटी को अपनी छाती के पास खींचें और हॉर्न ग्रिप या बॉटम अप सपोर्ट में से चुनें, जो भी आपके लिए अधिक आरामदायक हो।
घुटने और मेहराब अंदर की ओर सिकुड़ते हैं
- जो आप देखते हैं
- नीचे जाते समय या खड़े होते समय, आपके घुटने आपके बड़े पैर की उंगलियों की ओर अंदर की ओर खींचे जाते हैं।
- संभावित कारण
- पैर तिपाई दबाव और कूल्हे नियंत्रण की कमी।
- इसे कैसे सुधारें
- वजन और गहराई कम करें और अपने घुटनों को अपने दूसरे और तीसरे पैर की उंगलियों की ओर ले जाएं।
कमर नीचे से गोल
- जो आप देखते हैं
- सबसे नीचे, श्रोणि लुढ़कती है और घंटी और छाती तेजी से गिरती है।
- संभावित कारण
- यह टखने और कूल्हे के जोड़ों की गति की वर्तमान सीमा से अधिक गहरा हो गया है।
- इसे कैसे सुधारें
- बक्से या वेजेज का उपयोग करके, केवल उस गहराई तक दोहराएं जो तटस्थ रीढ़ को बनाए रखता है।
REGRESSION & PROGRESSION
भार बढ़ाने से पहले कठिनाई मिलाएँ
बढ़ा हुआ वजन और गति
सही मुद्रा बनाए रखते हुए धीरे-धीरे वजन बढ़ाएं या गति की गति बढ़ाएं।
सतत प्रदर्शन (जटिल)
कार्डियोरेस्पिरेटरी सहनशक्ति और मांसपेशियों की सहनशक्ति को एक साथ मजबूत करने के लिए अन्य गतिविधियों के साथ संयोजन करें।
BEGINNER PROGRAM
व्यावहारिक शुरुआती रूपरेखा
8 से 12 मध्यम दोहराव के साथ फॉर्म में महारत हासिल करें, केवल तभी बढ़ाएं जब अंतिम दोहराव के दौरान घंटी की स्थिति और पैर का दबाव बनाए रखा जाए। यदि आपको भारी घंटी उठाना मुश्किल लगता है, तो दो हल्की घंटियाँ या कोई अन्य स्क्वाट विविधता चुनें।
आवृत्ति
सप्ताह में 1-2 बार
उच्च तंत्रिका तंत्र थकान, इसलिए पर्याप्त पुनर्प्राप्ति समय दें।
वॉल्यूम
3~5 सेट, 3~6 बार
गुणवत्तापूर्ण गति और विस्फोटकता को बनाए रखने पर ध्यान केंद्रित करने के लिए कम प्रतिनिधि की सिफारिश की जाती है।
- यदि आप थक जाते हैं और अपनी मुद्रा खो देते हैं, तो सेट को तुरंत समाप्त कर दें।
- शक्तिशाली श्वास के साथ पेट पर दबाव बनाए रखकर अपनी रीढ़ की रक्षा करें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या आपकी कोहनियाँ आपके घुटनों के अंदरूनी हिस्से को छूनी चाहिए?
जरूरी नहीं। यदि आप संपर्क बनाते भी हैं, तो उन्हें अलग करने के लिए अपने घुटनों का सहारा न लें, बल्कि अपने पैरों और कूल्हों के साथ संरेखण बनाए रखें।
क्या मैं एड़ी के नीचे डिस्क रख सकता हूँ?
एक मजबूत, गैर-पर्ची, पतली कील टखने के प्रतिबंधों की भरपाई कर सकती है। यदि अस्थायी डिस्क डगमगा रही है, तो एक समर्पित वेज का उपयोग करें।
