बारूदी सुरंग पंक्ति गाइड

STEP BY STEP

एक पूर्ण पुनरावृत्ति के 5 चरण

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   बार फिक्सेशन और हैंडल की जाँच करें

   पुष्टि करें कि बारूदी सुरंग का लंगर और प्लेट निर्धारण सुरक्षित है। जांचें कि वी हैंडल बारबेल के नीचे स्थिर रूप से बैठता है और हैंडल, बार और प्लेटों के बीच उंगलियां नहीं फंस सकती हैं।

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   पैरों और कूल्हे के काज को सेट करें

   इसके चाप पथ को अवरुद्ध किए बिना पैरों को फ्री बार सिरे के दोनों ओर रखें। कूल्हों को तब तक पीछे की ओर झुकाएँ जब तक कि पीठ आरामदायक तटस्थ सीमा में न आ जाए।

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   वी हैंडल को दोनों हाथों से पकड़ें

   हैंडल को सुरक्षित रूप से पकड़ें और बाहों को फैलाएं। केवल उस सीमा के भीतर ही शुरुआत करें जहां कंधे असुविधाजनक रूप से आगे की ओर न खिसकें, जिससे गर्दन लंबी रहे।

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   कोहनियों को धड़ के पीछे खींचें

   जैसे ही हैंडल निचली छाती या ऊपरी पेट की ओर जाता है, कोहनियों को शरीर के पीछे भेजें। बार को ऊंचा खींचने के लिए पीठ के निचले हिस्से को अधिक न फैलाएं या कंधे उचकाएं नहीं।

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   2-3 सेकंड में वापस लौटें

   बार को शुरुआत में वापस भेजने के लिए बाहों को नियंत्रण में फैलाएँ। प्लेटों को फर्श पर न उछालें या अगली पुनरावृत्ति को रिबाउंड के साथ शुरू न करें।

HINGE & PULL

कूल्हे के जोड़ को बनाए रखें और कोहनियों को धड़ के पीछे रखें

मुख्य बिंदु: आर्किंग बार पथ लो-बैक डिमांड को स्वचालित रूप से नहीं हटाता है। एक तटस्थ ट्रंक और नियंत्रित भार की अभी भी आवश्यकता है।