LAT PULLDOWN
लैट पुलडाउन एक ऐसा व्यायाम नहीं है जहां आप बार को नीचे करते हैं, बल्कि एक ऐसा व्यायाम है जहां आप अपनी कोहनियों को नीचे लाते हैं और अपनी पीठ को खींचते हैं।
लैट पुलडाउन एक वर्टिकल पुलिंग एक्सरसाइज है जिसमें आपकी जांघों को एक पैड पर फिक्स करना और चौड़ी ओवरहैंड ग्रिप के साथ बार को अपनी ऊपरी छाती की ओर खींचना शामिल है, जैसा कि वीडियो में दिखाया गया है। लैट्स, बाइसेप्स ब्राची, टेरेस मेजर और कंधे के ब्लेड के आसपास की मांसपेशियां एक साथ काम करती हैं, और पुल-अप सीखने से पहले समायोज्य वजन के साथ एक ही दिशा में खींचने का अभ्यास करना अच्छा होता है। हालाँकि, अपने हाथों को जितना संभव हो उतना चौड़ा खोलने का मतलब स्वचालित रूप से यह नहीं है कि आपके लैट्स का अधिक उपयोग किया जाएगा। एक अध्ययन में जिसमें पकड़ की चौड़ाई की सीधे तुलना की गई, लैट गतिविधि आम तौर पर कंधे की चौड़ाई के लगभग 1-2 गुना की सीमा में समान थी, और जो वजन उठाया जा सकता था वह बहुत चौड़ी पकड़ के लिए थोड़ा कम था। वीडियो में शुरुआती बिंदु के रूप में चौड़ी पकड़ का उपयोग करें, लेकिन ऐसी चौड़ाई चुनें जो आपकी कलाई और कंधों के लिए आरामदायक हो और आपको अपनी कोहनियों को नीचे रखने की अनुमति दे।
- मुख्य मांसपेशियाँ
- लाट्स
- सहायक मांसपेशियाँ
- बाइसेप्स ब्राची, टेरेस मेजर, मध्य/निचला ट्रेपेज़ियस, पोस्टीरियर डेल्टॉइड
- कठिनाई
- शुरुआती
- गतिविधि प्रकार
- बैठें और लंबवत केबल खींचें
पकड़ कितनी चौड़ी होनी चाहिए?
पहले अपने कंधों की चौड़ाई का लगभग 1-1.5 गुना प्रयास करें। अध्ययन में, 1-2-गुना रेंज में लैटिसिमस डॉर्सी गतिविधि आम तौर पर समान थी। कलाई को झुकाए बिना बांह के विस्तार के शुरुआती बिंदु और ऊपरी छाती पथ दोनों को नियंत्रित करने के लिए चौड़ाई पर्याप्त है।
STEP BY STEP
एक पूर्ण पुनरावृत्ति के 6 चरण
- 1
पिन, केबल और बार कनेक्शन की जाँच करें
सुनिश्चित करें कि वेट पिन पूरी तरह से डाला गया है और क्षति के लिए केबल शीथ, पुली और कैरबिनर की जांच करें। सुनिश्चित करें कि लंबी पट्टी मजबूती से बीच में है और अपने हाथों या वस्तुओं को वजन के ढेर के आसपास न रखें।
- 2
जांघ पैड को कसकर फिट करें
ऊंचाई को समायोजित करें ताकि जब आप सीट पर बैठें, तो आप अपनी ऊपरी जांघों और पैड के बीच केवल एक या दो उंगलियां फिट कर सकें। अपने पैर के पूरे तलवे को फर्श पर रखें और अपने घुटनों को लगभग 90 डिग्री तक मोड़ें ताकि आप अपने शरीर को ऊपर की ओर न उठाएं।
- 3
एक आरामदायक चौड़ी ओवरहैंड पकड़ पकड़ें
खड़े हो जाएं और बार को कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा पकड़ें, लेकिन अंत तक इसे जबरदस्ती न दबाएं। अपने हाथों के पिछले हिस्से को अपने चेहरे की ओर रखते हुए और अपने अंगूठे को बार के चारों ओर लपेटते हुए एक बंद पकड़ का उपयोग करें। बैठने के बाद, सुनिश्चित करें कि आपकी कलाइयां आपके अग्रबाहुओं के समानांतर हों।
- 4
अपनी पसलियों और श्रोणि को एक दूसरे के ऊपर रखें और थोड़ा पीछे झुकें।
अपनी जांघों को पैड के नीचे रखें और अपनी छाती को स्वाभाविक रूप से ऊपर उठाएं। अपनी पसलियों को अत्यधिक उठाने से बचने के लिए अपने पेट को कस लें और अपने धड़ को ऊर्ध्वाधर से थोड़ा पीछे झुकाएं। अपनी गर्दन लंबी रखें और अपनी निगाहें सीधे आगे या थोड़ा ऊपर की ओर रखें।
- 5
अपनी कोहनियों को नीचे करें और उन्हें अपनी ऊपरी छाती की ओर खींचें।
सांस छोड़ें और अपनी कोहनियों को फर्श और बाजू की ओर नीचे लाएं। बार को अपने चेहरे के सामने से और अपने कॉलरबोन के नीचे अपनी ऊपरी छाती की ओर जाने दें, और अपने हाथों से बार को नीचे खींचने के बजाय अपनी कोहनियों को पहले हिलाने के बारे में सोचें।
- 6
तनाव बनाए रखते हुए बांह का नियंत्रित विस्तार
एक बार जब बार आपकी ऊपरी छाती के करीब आ जाए, तो अपनी पीठ को आगे न झुकाएं और न ही अपने कंधों को पीछे की ओर मोड़ें। बार को 2-3 सेकंड के लिए ऊपर उठाएं, अपनी कोहनियों को सीधा करें और अपने कंधे के ब्लेड को स्वाभाविक रूप से ऊपर की ओर घूमने दें, लेकिन वेट स्टैक हिट होने से पहले अगली पुनरावृत्ति शुरू करें।
SEAT & THIGH PAD
सुनिश्चित करें कि आपके जांघ पैड दृढ़ हैं ताकि आप अपने शरीर को नीचे करने के बजाय बार को नीचे कर सकें।
यदि पैड बहुत ऊंचा है, तो वजन खींचने पर आपके कूल्हे और घुटने सीट से ऊपर उठ जाएंगे और हर बार आपकी गति की सीमा अलग-अलग होगी। इसके विपरीत, पैड को इतना नीचे रखने की ज़रूरत नहीं है कि वे आपकी जांघों पर दर्द से दबें। अपने पैरों के बीच न्यूनतम दूरी का लक्ष्य रखें जो फर्श को छूते हैं और आपकी जांघें जो गिरती नहीं हैं।
बार को पकड़ने के लिए कूदें नहीं या अपने कंधों को मोड़ें नहीं। यदि बार ऊंचा है, तो इसे अपनी सीट के सामने दोनों हाथों से पकड़ें और पैड के नीचे आने के लिए धीरे-धीरे अपने शरीर को नीचे लाएं। सेट के अंत में, अपनी भुजाओं को नियंत्रित करें, सीधा करें, अपने शरीर को ऊपर उठाएं और बार को छोड़ दें।
मुख्य बिंदु: सेट करने से पहले जांचें: जब आप अपने घुटने उठाते हैं तो क्या आपकी जांघें पैड के नीचे से बाहर नहीं आती हैं?
GRIP WIDTH
चौड़ी पकड़ सिर्फ एक विकल्प है, आपके लैट्स को खोलने के लिए गुप्त स्विच नहीं
एक अध्ययन में कंधे की चौड़ाई के 1.5 से 2 गुना के बीच ओवरहैंड ग्रिप की चौड़ाई की तुलना करते हुए, पूरे आंदोलन के दौरान लैट्स, ट्रेपेज़ियस और इन्फ्रास्पिनैटस मांसपेशियों की गतिविधि में कोई महत्वपूर्ण अंतर नहीं था। कंधे-चौड़ाई और मध्यम-चौड़ाई वाली पकड़ के साथ, 6-प्रतिनिधि अधिकतम बहुत चौड़ी पकड़ की तुलना में थोड़ा अधिक था। अपनी पसंद इस आधार पर बनाएं कि क्या आप अपनी बाहों को पूरी तरह से फैला सकते हैं और बिना दर्द के अपनी छाती के सामने बार को नीचे कर सकते हैं, न कि अपने हाथों को और अधिक फैलाकर।
अग्रबाहु अभिविन्यास की तुलना करने वाले अध्ययनों में, ऊपरी बांह की तुलना में ऊपरी बांह में लैटिसिमस डॉर्सी गतिविधि अधिक थी, लेकिन अधिक विविधताओं की तुलना करने वाले एक हालिया अध्ययन में, पकड़ द्वारा कुल पीठ की मांसपेशियों की गतिविधि में अंतर स्पष्ट नहीं था। एक अध्ययन से इलेक्ट्रोमायोग्राफी मूल्यों के आधार पर पूर्ण पकड़ का निर्धारण करने के बजाय, वीडियो में दिखाए गए ओवरहैंड को आधार के रूप में उपयोग करें और एक भिन्नता का उपयोग करें जो आपकी कलाई, कोहनी और कंधों के लिए आरामदायक हो।
BAR PATH & TORSO
बार चेहरे के सामने से गुजरता है और ऊपरी छाती तक पहुंचता है, जबकि धड़ केवल अपने रास्ते से बाहर रहता है।
शुरुआत में थोड़ा पीछे झुकें, क्योंकि अपने धड़ को पूरी तरह से लंबवत रखने से बार आपके चेहरे पर लग सकता है। यदि आप उस कोण को बनाए रखते हुए अपनी कोहनियों को नीचे करते हैं, तो बार आपकी नाक और ठुड्डी के सामने से गुजरेगा और आपके कॉलरबोन के नीचे आएगा। यदि आप बार को अपने पेट तक नीचे लाने के लिए काफी पीछे झुकते हैं, तो आपका ऊर्ध्वाधर खिंचाव एक पंक्ति के करीब होगा।
छाती के सामने और गर्दन के पीछे लैट पुलडाउन की तुलना करने वाले एक अध्ययन में, मांसपेशियों और संकुचन क्षेत्र के आधार पर अलग-अलग सक्रियता के कारण एक विधि सभी पहलुओं में बेहतर नहीं थी। गर्दन के पीछे के रास्ते में सिर को आगे और कंधों को खुला रखते हुए बाहरी घुमाव की आवश्यकता होती है, इसलिए मूल गति से प्राप्त होने वाला लाभ स्पष्ट नहीं है। जैसा कि वीडियो में दिखाया गया है, अपने चेहरे के सामने बार को नीचे करने और अपनी गर्दन को तटस्थ स्थिति में रखने के मार्ग को प्राथमिकता दें।
TROUBLESHOOTING
केवल दिखावट नहीं, गलती का कारण सुधारें
अपने शरीर को काफी पीछे झुकाएं और एक पंक्ति की तरह खींचें।
- जो आप देखते हैं
- जैसे ही बार नीचे आता है, आपकी छाती छत की ओर दिखती है और बार आपके पेट की ओर बढ़ता है।
- संभावित कारण
- आपको वर्तमान में वजन को ऊर्ध्वाधर खिंचाव में नियंत्रित करने में कठिनाई हो रही है या आप इसे अपनी ऊपरी छाती तक लाने के लिए बहुत उत्सुक हैं।
- इसे कैसे सुधारें
- वज़न कम करें और शुरुआत में आपके द्वारा स्थापित छोटे शरीर के दुबलेपन को बनाए रखें। अपनी कोहनियों को नीचे की ओर रखते हुए एक नियंत्रित सीमा में रुकें, बिना बार के आपकी ऊपरी छाती को छुए।
अपनी गर्दन के पीछे पट्टी को नीचे करें
- जो आप देखते हैं
- ठुड्डी और सिर को आगे की ओर धकेला जाता है और बार सिर के पिछले हिस्से के नीचे से गुजरता है।
- संभावित कारण
- या तो आप पुरानी धारणा का पालन कर रहे हैं कि गर्दन के पीछे का रास्ता लैट्स के लिए बेहतर है, या आप मशीन में गलत अंतर रख रहे हैं।
- इसे कैसे सुधारें
- बार को अपने चेहरे के सामने वापस लाएँ और अपने धड़ को अपनी ऊपरी छाती की ओर थोड़ा पीछे झुकाएँ। यदि आपको कंधे या गर्दन में परेशानी है, तो एक संकीर्ण या अधिक तटस्थ हैंडल का उपयोग करें।
उचकें और अपने कंधों को अपने कानों की ओर खींचें
- जो आप देखते हैं
- गर्दन छोटी हो जाती है और कंधे कोहनियों से पहले उठ जाते हैं।
- संभावित कारण
- आप या तो केवल अपने हाथों से बार को नीचे खींचते हैं या शुरुआती बिंदु पर आपका शरीर पूरी तरह से ढीला हो जाता है।
- इसे कैसे सुधारें
- अपनी गर्दन लंबी और कोहनियाँ ज़मीन पर रखने के बारे में सोचें। अपने कंधे के ब्लेड पर जोर न डालें, बल्कि ऐसे वजन का उपयोग करें जिससे आपके कंधे तेजी से ऊपर न उठें।
अपनी कलाई मोड़ें और केवल अपनी बांह से खींचें
- जो आप देखते हैं
- हाथों के पिछले हिस्से को पीछे की ओर मोड़ें और अग्रबाहु और बाइसेप्स पहले थकें, कोहनियों को सामने छोड़ दें।
- संभावित कारण
- आपकी पकड़ बहुत चौड़ी हो सकती है, या आप बार को दबाने के बजाय अपने हाथों से खींच रहे हैं।
- इसे कैसे सुधारें
- अपनी पकड़ को थोड़ा संकीर्ण करें और अपनी कलाइयों को अपने अग्रबाहुओं की सीध में रखें। अपने हाथों को एक लूप में रखें और अपनी कोहनियों को नीचे ले जाने पर ध्यान केंद्रित करें।
बार को छोड़ें और वेट स्टैक पर प्रहार करें।
- जो आप देखते हैं
- रिटर्न सेक्शन तेज़ है और डिस्क हर बार तेज़ आवाज़ के साथ लैंड करती है।
- संभावित कारण
- केवल खींचने वाले भाग को ही दोहराव माना गया, अन्यथा वजन और थकान नियंत्रण से बाहर थी।
- इसे कैसे सुधारें
- अपनी बाहों को 2-3 सेकंड के लिए फैलाएं और डिस्क को छूने से ठीक पहले तक तनाव बनाए रखें। अंतिम पुनरावृत्ति के लिए, बार को पकड़कर धीरे-धीरे ऊपर उठाएं और फिर खड़े हो जाएं।
REGRESSION & PROGRESSION
भार बढ़ाने से पहले कठिनाई मिलाएँ
कंधे को नीचे की ओर खींचना
हल्के वजन के साथ, अपनी कोहनियों को लगभग सीधा रखते हुए ऊपर और नीचे कंधे की छोटी-छोटी गतिविधियों का अभ्यास करें।
न्यूट्रल ग्रिप लैट पुलडाउन
यदि आपके कंधे बार पर असहज हैं, तो अपनी हथेलियों के सामने हैंडल के साथ समान ऊर्ध्वाधर खिंचाव सीखें।
निलंबित लैट पुलडाउन
उस बिंदु पर जहां बार ऊपरी छाती के पास पहुंचता है, एक सेकंड के लिए रुकें और धड़ को पीछे हटाए बिना अपनी पीठ से उसे सहारा दें।
मानक कार्य सेट
समान धड़ कोण और बार पथ को 8 से 12 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं, 2 प्रतिनिधि अतिरिक्त छोड़ दें।
सहायक पुल अप
एक बार जब आपका लेट पुलडाउन पथ स्थिर हो जाए, तो अपना वजन किसी बैंड या मशीन पर उतारकर उसी ऊर्ध्वाधर पुल को लिंक करें।
BEGINNER PROGRAM
व्यावहारिक शुरुआती रूपरेखा
इसे पीठ के व्यायाम के लिए बुनियादी ऊर्ध्वाधर खिंचाव के रूप में सप्ताह में 1-3 बार इस्तेमाल किया जा सकता है। यदि आप एक ही सत्र में पुल-अप्स करते हैं, तो जिस मूवमेंट को आप सीखना चाहते हैं उसे पहले रखें और दोनों अभ्यासों के लिए सेट की संयुक्त संख्या को समायोजित करें ताकि वे पुनर्प्राप्त करने योग्य सीमा से अधिक न हों।
संख्या
एपिसोड 8-12
धड़ कोण और ऊपरी छाती पथ को बनाए रखें
तय करना
2-4 सेट
सेट के बीच 1-2 मिनट की रिकवरी
रफ़्तार
2-3 सेकंड वापसी
स्टैक हिट होने से पहले तनाव बनाए रखें
- एक बार जब आपकी जांघें लॉक हो जाएं और बार प्रत्येक दोहराव के लिए एक ही ऊपरी छाती पथ पर हो, तो अगले सत्र में एक दोहराव जोड़ें।
- पिन तभी बढ़ाएं जब आप प्रत्येक सेट पर अपने लक्ष्य प्रतिनिधि के शीर्ष पर पहुंच गए हों और लगभग 2 प्रतिनिधि शेष हों।
- यदि आपको दोहराव पूरा करने के लिए बहुत अधिक झुकना पड़ता है या बार को गिराना पड़ता है, तो सेट समाप्त करें और अगले सेट के लिए वजन कम करें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या मैं अपने ऊपरी शरीर को पीछे झुका सकता हूँ?
एक छोटा सा झुकाव ठीक है, बस बार को आपके चेहरे के ऊपर से गुजरने के लिए जगह बनाने के लिए पर्याप्त है। हालाँकि, जितना अधिक आप खींचते हैं, जितना अधिक आप लेटते हैं या बार आपके पेट की ओर जाता है, तो आपके पीछे हटने और क्षैतिज खिंचाव बढ़ जाता है। पूरे सेट में एक ही छोटा कोण बनाए रखें।
क्या बार को आपकी छाती को छूना होगा?
यह आवश्यक नहीं है कि वह स्पर्शशील हो। यह हाथ की लंबाई और कंधे की गति की सीमा पर निर्भर करता है। किसी व्यक्ति की अंतिम सीमा तब होती है जब गर्दन और कलाइयां तटस्थ होती हैं, कोहनियां पर्याप्त रूप से नीचे की ओर होती हैं, और धड़ आगे झुका हुआ नहीं होता है।
क्या नेक लैट पुलडाउन आपकी पीठ के लिए बेहतर हैं?
यह मानने का कोई कारण नहीं है कि यह लगातार बेहतर है। छाती के सामने और गर्दन के रास्ते के पीछे की मांसपेशियों की गतिविधि में अंतर मांसपेशियों और संकुचन अनुभाग के आधार पर भिन्न होता है। अपनी गर्दन के पीछे एक रास्ता बनाने के लिए अपने सिर को बाहर निकालने और असुविधाजनक तरीके से अपने कंधों को घुमाने के बजाय, मूल रूप से अपनी छाती के सामने एक रास्ते का उपयोग करें।
यदि जलन केवल मेरी बांह में हो तो मुझे क्या करना चाहिए?
वजन और पकड़ की चौड़ाई कम करने, अपनी कलाइयों को सीधा रखने और अपनी कोहनियों को नीचे करने के बारे में सोचें। शीर्ष पर 1-सेकंड के ठहराव और 2-3 सेकंड की वापसी का उपयोग करने से पुनरावृत्ति को कम करना और अपनी पीठ को पकड़ने का अनुभव प्राप्त करना आसान हो जाता है।
साक्ष्य और स्रोत
- 1. एंडरसन एट अल. - लैट पुलडाउन ग्रिप चौड़ाई द्वारा ताकत और मांसपेशियों की गतिविधि की तुलना।
- 2. लुस्क एट अल. - लैट पुलडाउन मांसपेशी गतिविधि पर पकड़ की चौड़ाई और अग्रबाहु अभिविन्यास का प्रभाव।
- 3. पडोवन एट अल. - छाती के सामने और गर्दन के पीछे लैट पुलडाउन की उच्च-घनत्व इलेक्ट्रोमायोग्राफी की तुलना।
- 4. सिग्नोरील एट अल. — हाथ की स्थिति द्वारा लैट पुलडाउन कंधे की मांसपेशियों के उपयोग की तुलना
- 5. बुओनसेन्सो एट अल. - सात लैट पुलडाउन विविधताओं की पीठ की मांसपेशियों की गतिविधि की तुलना करना।
