NARROW NEUTRAL-GRIP LAT PULLDOWN
नैरो ग्रिप पुलडाउन एक ऐसा व्यायाम नहीं है जिसमें आप हैंडल को नीचे खींचते हैं, बल्कि यह एक ऊर्ध्वाधर खिंचाव है जिसमें आपकी कोहनियाँ आपके किनारों की ओर निर्देशित होती हैं।
वीडियो एक लैट पुलडाउन दिखाता है जिसमें आप एक वी-आकार के हैंडल को एक संकीर्ण तटस्थ पकड़ के साथ दोनों हथेलियों को एक-दूसरे के सामने रखते हुए पकड़ते हैं, और अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर फैलाकर शुरुआती बिंदु से हैंडल को अपनी ऊपरी छाती की ओर खींचते हैं। संकीर्ण हैंडल आपकी कलाइयों और अग्रबाहुओं को तटस्थ स्थिति में रखना आसान बनाता है और आपको अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब लाने की अनुमति देता है, जिससे गति की लंबी श्रृंखला बनाना आसान हो जाता है, लेकिन यह कोई जादुई पकड़ नहीं है जो आपके लैट्स को और अलग कर देगी। 15 लोगों में तीन ओवरग्रिप चौड़ाई की तुलना करने वाले एक अध्ययन में, लैटिसिमस डॉर्सी, ट्रेपेज़ियस और इन्फ्रास्पिनैटस की समग्र मांसपेशी गतिविधि आम तौर पर समान थी, और 40 अनुभवी लोगों में एक संकीर्ण तटस्थ पकड़ सहित सात विविधताओं की तुलना करने वाले एक अध्ययन में, अधिकांश पीठ की मांसपेशियों में कोई महत्वपूर्ण अंतर नहीं पाया गया। जांघ लॉक, दोहराने योग्य धड़ कोण, कोहनी पथ और नियंत्रित वापसी को पकड़ के नाम पर प्राथमिकता दी जाती है।
- मुख्य मांसपेशियाँ
- लैटिसिमस डॉर्सी और टेरेस मेजर
- सहायक मांसपेशियाँ
- बाइसेप्स ब्राची, ब्राचियलिस, मध्य और निचला ट्रेपेज़ियस
- कठिनाई
- शुरुआती – मध्यम
- गतिविधि प्रकार
- ऊर्ध्वाधर खिंचाव
क्या चौड़ी पकड़ की तुलना में संकीर्ण पकड़ आपके लैट्स के लिए बेहतर है?
ये बिल्कुल सच है ये कहना मुश्किल है. सभी अध्ययनों में, पकड़ की चौड़ाई और अभिविन्यास में लैटिसिमस डॉर्सी गतिविधि में अंतर छोटा या असंगत था। ऐसी पकड़ चुनें जो आपको लंबी दूरी तक दोहराव करने और बिना दर्द के धीरे-धीरे भार बढ़ाने की अनुमति दे।
STEP BY STEP
एक पूर्ण पुनरावृत्ति के 6 चरण
- 1
केबल और वी-आकार के हैंडल कनेक्शन की जाँच करें
सुनिश्चित करें कि कैरबिनर पूरी तरह से लॉक है, केबल घिसी हुई या टूटी हुई नहीं है, और वेट पिन पूरी तरह से डाला गया है। हैंडल को हल्के से खींचें और जांचें कि कनेक्शन डगमगाता नहीं है।
- 2
जांघ पैड और पैर की स्थिति को संरेखित करें
बैठते समय, ऊंचाई समायोजित करें ताकि पैड आपकी जांघों पर मजबूती से दब जाए लेकिन आपके घुटनों या कमर पर दबाव न पड़े। दोनों पैरों को फर्श पर सपाट रखें और अपने श्रोणि को अगल-बगल से झूलने न दें।
- 3
अपनी तटस्थ कलाई से वी-आकार के हैंडल को पकड़ें
अपनी हथेलियों को हैंडल के चारों ओर एक दूसरे के सामने लपेटें और अपने अंगूठे बंद कर लें। अपनी कलाइयों को अंदर की ओर मोड़ने के बजाय, उन्हें पकड़ें ताकि आपके हाथ का पिछला भाग और अग्रबाहु एक पंक्ति में हों।
- 4
अपनी बाहों को लंबा फैलाएं और अपने धड़ को स्थिर रखें
अपनी कोहनियों को बिना लॉक किए ऊपर की ओर फैलाएं और अपने नितंबों को सीट पर रखें। अपने धड़ को सीधा रखकर या अपनी पसलियों को अत्यधिक ऊपर उठाए बिना 10-15 डिग्री पीछे झुकाकर अपना प्रारंभिक कोण निर्धारित करें।
- 5
अपनी कोहनियों को अपनी तरफ नीचे खींचें
सांस छोड़ें और धीरे से अपनी छाती को ऊपर उठाएं और अपनी कोहनियों को फर्श और बाजू की ओर भेजें। अपने हाथों से खींचने के बजाय, अपनी ऊपरी भुजाओं को अपने धड़ के बगल में नीचे आने के बारे में सोचें।
- 6
ऊपरी छाती पर रुकें और धीरे-धीरे वापस लौटें।
जब हैंडल आपके कॉलरबोन के नीचे आपकी ऊपरी छाती के पास आ जाए और आपकी कोहनी आपके धड़ के बगल में हो तो रुकें। अपनी बाहों को 2-3 सेकंड के लिए फैलाएं और वेट प्लेट से टकराने से पहले अगले प्रतिनिधि के लिए रीसेट करें।
ELBOWS DOWN
यदि आप यह तय कर लें कि आपकी कोहनी किस दिशा में चलेगी, हैंडल की नहीं, तो लैट पथ स्पष्ट हो जाएगा।
लैट्स बड़े पैमाने पर कंधे के संपीड़न और विस्तार में शामिल होते हैं, जो ऊपरी बांह को धड़ की ओर नीचे लाता है। यदि आप हैंडल को अपनी छाती को छूने के लिए मजबूर करने की कोशिश करते हैं, तो आपकी कलाइयां मुड़ सकती हैं, आपकी कोहनी आपके धड़ के पीछे से गुजर सकती है, और आंदोलन का अंत एक पंक्ति में बदल सकता है। यह आपकी कोहनियों को फर्श और बाजू की ओर और आपकी ऊपरी भुजाओं को आपके धड़ के बगल में रखने के लिए पर्याप्त है।
शीर्ष पर, दोनों निष्क्रिय लटकों से बचें जो आपके कंधों को आपके कानों की ओर धकेलते हैं, और दोहराव जो आपकी गति की सीमा को इतना सीमित कर देते हैं कि आपका स्कैपुला बिल्कुल भी नहीं हिलता है। अपनी बाहों को दर्द-मुक्त सीमा के भीतर लंबा फैलाएं, अपने कंधे के ब्लेड को स्वाभाविक रूप से ऊपर की ओर घूमने दें, और अपने कंधों को नियंत्रित करें ताकि वे अगले खींचने पर अत्यधिक सिकुड़ न जाएं।
मुख्य बिंदु: तुरंत उपयोग करने का संकेत: "हैंडल को नीचे करने" के बजाय "अपनी कोहनियों को अपनी बाजू के नीचे की जेबों में धकेलें"।
GRIP REALITY
एक संकीर्ण तटस्थ पकड़ एक विकल्प है, लैट सक्रियण का पूर्ण उत्तर नहीं।
पकड़ की चौड़ाई की तुलना करने वाले एक अध्ययन में, लैट की समग्र मांसपेशी गतिविधि आम तौर पर संकीर्ण, मध्यम और चौड़े ओवरग्रिप के बीच समान थी, और संकीर्ण और मध्यम पकड़ का 6RM वजन चौड़ी पकड़ की तुलना में थोड़ा अधिक था। एक हालिया अध्ययन में यह भी पाया गया कि अधिकांश मांसपेशियों में, लैट्स, मध्य और निचले ट्रेपेज़ियस और बाइसेप्स सहित, सात लैट पुलडाउन विविधताओं के बीच, एक संकीर्ण तटस्थ पकड़ सहित, कोई महत्वपूर्ण अंतर नहीं पाया गया।
इसलिए, वी-आकार का हैंडल एक अच्छा उपकरण है जब आपकी कलाई और कंधे आरामदायक होते हैं और आप पर्याप्त गति की गति दोहरा सकते हैं। चौड़ी पट्टी की तुलना में कोहनी को मोड़ने की अधिक सीमा के कारण आपको हाथ में अधिक थकान महसूस हो सकती है, लेकिन केवल इसका मतलब यह नहीं है कि व्यायाम गलत है। लक्ष्य मांसपेशी अनुभव के बजाय दर्द रहित मार्गों, समान गति और प्रगतिशील भार का मूल्यांकन करें।
TROUBLESHOOTING
यदि आपके धड़ का कोण और कलाई का संरेखण बंद है, तो पुलडाउन पंक्तियों या बांह के व्यायाम में बदल जाते हैं।
यदि आप अपने धड़ को 30-40 डिग्री से अधिक पीछे झुकाते हैं और हैंडल को अपने पेट की ओर खींचते हैं, तो क्षैतिज खिंचाव ऊर्ध्वाधर खिंचाव से अधिक होगा। थोड़ा सा झुकाव हैंडल को आपके चेहरे से आगे बढ़ने और आपकी ऊपरी छाती में नीचे जाने के लिए जगह बनाता है, लेकिन आपको पूरे दोहराव के दौरान अंदर या बाहर समान 10-15 डिग्री बनाए रखना चाहिए और अपने श्रोणि को सीट से हटने से रोकना चाहिए।
वी-आकार के हैंडल को संकीर्ण रूप से पकड़ते समय, अपनी कलाई को अंदर की ओर झुकाने या अपनी कोहनी को अपने शरीर के पीछे धकेलने से आपकी कलाई, कोहनी और कंधे के सामने असुविधा हो सकती है। अपनी कलाइयों और अग्रबाहुओं को एक पंक्ति में रखें, और जैसे ही हैंडल आपकी ऊपरी छाती के पास पहुंचे, अपनी कोहनियों को अपने धड़ के पास रोकें। यह इसे और नीचे खींचने के लिए संयुक्त संरेखण को नहीं बदलता है।
TROUBLESHOOTING
केवल दिखावट नहीं, गलती का कारण सुधारें
धड़ को अत्यधिक पीछे की ओर झुकाना
- जो आप देखते हैं
- हर बार जब आप खींचते हैं, तो आपका शरीर कम से कम 30-40 डिग्री पर होता है और हैंडल आपके पेट की ओर होता है, न कि आपकी ऊपरी छाती की ओर।
- संभावित कारण
- वर्तमान में, वजन को ऊर्ध्वाधर खिंचाव से नियंत्रित नहीं किया जा सकता है, इसलिए यह शरीर के वजन और पुनरावृत्ति का उपयोग करता है।
- इसे कैसे सुधारें
- वजन कम करें और अपने धड़ का कोण 10-15 डिग्री पर रखें। पैड के नीचे अपनी जांघों के साथ सीट के साथ पेल्विक संपर्क बनाए रखें।
कलाई को अंदर की ओर झुकाएं
- जो आप देखते हैं
- आप हैंडल के सिरे को मोड़ते और निचोड़ते हैं, आपके हाथ का पिछला भाग और अग्रबाहु झुकता है, और आप अपनी कलाई के अंदर दबाव महसूस करते हैं।
- संभावित कारण
- मैंने संकीर्ण हैंडल को जोर से दबाने या सिर्फ अपने हाथ से खींचने की कोशिश की।
- इसे कैसे सुधारें
- अपना अंगूठा बंद करें, लेकिन हैंडल को ज़्यादा न दबाएं, और अपने हाथ के पिछले हिस्से और बांह को एक लाइन में रखें। यदि दर्द बना रहता है, तो एक अलग तटस्थ हैंडल का उपयोग करें।
कंधे कानों की ओर उठें
- जो आप देखते हैं
- नीचे, कंधे उचकाए जाते हैं, गर्दन छोटी की जाती है, और केवल हैंडल छाती को छूता है।
- संभावित कारण
- वज़न भारी है या आप इसे अपनी कोहनियों के बजाय अपने हाथों से खींच रहे हैं।
- इसे कैसे सुधारें
- अपनी कोहनियों को नीचे की ओर ले जाते हुए पहला आंदोलन शुरू करें, और अपने कंधों को केवल उतना ही खींचें जितना वे आरामदायक हों।
अपनी कोहनियों को अपने शरीर से बहुत पीछे रखना
- जो आप देखते हैं
- हैंडल छाती या पेट तक नीचे चला जाता है और कंधे का अगला भाग बाहर निकल जाता है।
- संभावित कारण
- मैंने सोचा कि निचली स्थिति के परिणामस्वरूप अधिक अव्यक्त संकुचन होगा।
- इसे कैसे सुधारें
- वहीं रुकें जहां आपकी ऊपरी भुजाएं आपके धड़ के बगल में हों और हैंडल आपकी ऊपरी छाती के करीब हों।
रिटर्न लेग पर वजन छोड़ें
- जो आप देखते हैं
- भुजाएँ तेजी से फैलती हैं, वजन की प्लेटें टकराती हैं और कंधे अचानक ऊपर की ओर खिंच जाते हैं।
- संभावित कारण
- मैंने खींचने वाले भाग को केवल पुनरावृत्ति के रूप में सोचा, या मेरी पकड़ और भुजाएँ पहले थक गईं।
- इसे कैसे सुधारें
- अपनी बाहों को 2-3 सेकंड के लिए फैलाएं और वजन प्लेट को छूने से पहले रुक जाएं। जब वापसी वेग गायब हो जाए तो सेट समाप्त करें।
जांघ के पैड ढीले हैं
- जो आप देखते हैं
- खींचते समय, आपके घुटने और श्रोणि ऊपर उठते हैं और आपका पूरा शरीर हैंडल के साथ ऊपर और नीचे चलता है।
- संभावित कारण
- पैड की ऊंचाई बहुत अधिक है या बैठने की स्थिति आपके शरीर के प्रकार के अनुरूप नहीं है।
- इसे कैसे सुधारें
- नीचे करें ताकि पैड आपकी जाँघों पर मजबूती से टिका रहे लेकिन आपके जोड़ों पर दबाव न डाले। दोनों पैरों को फर्श पर रखें।
REGRESSION & PROGRESSION
भार बढ़ाने से पहले कठिनाई मिलाएँ
लाइट वी-ग्रिप पुलडाउन
सबसे पहले, अपनी जांघों को ठीक करना सीखें, अपनी कलाइयों को तटस्थ रखें और 2 से 3 सेकंड के लिए ऐसे वजन के साथ वापस लौटें जिसे कम से कम 15 बार किया जा सके।
नैरो ग्रिप पुलडाउन बंद करें
जब हैंडल ऊपरी छाती के पास पहुंचे, तो एक सेकंड के लिए रुकें और बिना पीछे हटे कोहनी के रास्ते की जांच करें।
वजन का धीरे-धीरे बढ़ना
8-12 प्रतिनिधि के लिए समान धड़ कोण और वापसी गति बनाए रखें, फिर एक समय में एक कदम वजन पिन बढ़ाएं।
स्वतंत्र हैंडल न्यूट्रल ग्रिप पुलडाउन
अपनी कलाइयों और कंधों के लिए आरामदायक रास्ता ढूंढने के लिए बाएँ और दाएँ हैंडल का अलग-अलग उपयोग करें और बाएँ और दाएँ पक्षों के बीच अंतर की जाँच करें।
असिस्टेड पुल-अप्स या न्यूट्रल ग्रिप पुल-अप्स
स्थिर पुलडाउन करने के बाद, उसी तटस्थ पकड़ के साथ बॉडीवेट पुल की ओर बढ़ें। सहायता भार के साथ अपनी तकनीक बनाए रखें।
BEGINNER PROGRAM
व्यावहारिक शुरुआती रूपरेखा
इसे पीठ के प्रशिक्षण में मुख्य ऊर्ध्वाधर खिंचाव या पुल-अप के लिए एक सहायक व्यायाम के रूप में प्रति सप्ताह 1-3 बार इस्तेमाल किया जा सकता है। पहले सेट के लिए, अपने कंधे और कलाई की प्रतिक्रिया, जांघ की स्थिरता और केबल पथ को उस वजन पर जांचें जो आपको कम से कम 15 प्रतिनिधि करने की अनुमति देता है, और एक वजन चुनें जो अंत तक 2-3 प्रतिनिधि को छोड़ देता है।
संख्या
एपिसोड 8-12
समान धड़ कोण और ऊपरी छाती पथ।
तय करना
2-4 सेट
सेट के बीच 60-120 सेकंड की रिकवरी
रफ़्तार
1-2 सेकंड खींचें, 1 सेकंड रोकें, 2-3 सेकंड वापस लौटें
वेट प्लेट से टकराव के बिना नियंत्रण
- पहले सेट से पहले, केबल, कैरबिनर, वी-आकार के हैंडल, वेट पिन और जांघ पैड की जांच करें और हल्के वजन के साथ दर्द-मुक्त सीमा निर्धारित करें।
- यदि आप सभी पुनरावृत्तियों के लिए समान धड़ कोण, तटस्थ कलाई, ऊपरी छाती फिनिश और 2-3 सेकंड का रिटर्न बनाए रखते हैं, तो अगले सत्र में एक पुनरावृत्ति जोड़ें।
- प्रत्येक सेट पर अपने लक्ष्य प्रतिनिधि के शीर्ष पर पहुँचने के बाद, वेट पिन को केवल एक कदम बढ़ाएँ। यदि धड़ मुड़ता है या जल्दी वापस आता है, तो पिछले वजन पर वापस लौटें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
हैंडल को कितनी दूर तक नीचे जाना चाहिए?
कॉलरबोन के नीचे, ऊपरी छाती के करीब और ऊपरी बांह के साथ धड़ के बगल में एक बिंदु पर्याप्त है। हैंडल को अपने पेट तक नीचे करने के लिए नीचे न झुकें या अपनी कोहनियों को पीछे न रखें।
मैं कितनी दूर तक पीछे झुक सकता हूँ?
हैंडल को आपके चेहरे के ऊपर से गुजरने के लिए जगह देने के लिए 10-15 डिग्री का एक छोटा सा झुकाव पर्याप्त है। यदि दोहराव के दौरान कोण बदलता है या आप 30 डिग्री से अधिक पेट के बल लेटते हैं, तो वजन कम करें।
क्या सबसे पहले अपनी भुजाओं की ताकत खोना गलत है?
पुलडाउन एक जटिल व्यायाम है जो कोहनी फ्लेक्सर्स का भी उपयोग करता है, इसलिए हाथ में कुछ थकान का अनुभव होना सामान्य है। हालाँकि, यदि आपकी कलाइयां मुड़ती हैं या आपका शरीर उछलता है, तो वजन कम करें और अपनी कोहनी के पथ और वापसी की गति को फिर से समायोजित करें।
क्या मुझे अपने कंधों को पूरी तरह ऊपर की ओर लटका देना चाहिए?
अपनी बाहों को दर्द-मुक्त सीमा के भीतर फैलाएं और अपने कंधे के ब्लेड को स्वाभाविक रूप से चलने दें, लेकिन निष्क्रिय लटकने से बचें जहां आपके कंधे अचानक वजन से खींचे जाते हैं। 2-3 सेकंड की वापसी के साथ अगली पुनरावृत्ति को नियंत्रित करें।
क्या मैं पुल-अप्स के बजाय यह व्यायाम कर सकता हूँ?
दोनों ऊर्ध्वाधर खिंचाव हैं, लेकिन शरीर को पकड़ने और लोड करने का तरीका अलग है। यदि आपका लक्ष्य पुल-अप करना है, तो संकीर्ण-पकड़ वाले पुल-डाउन के साथ ताकत और रास्ता बनाकर आंदोलन को बदलना और फिर एक साथ सहायक पुल-अप का अभ्यास करना फायदेमंद है।
साक्ष्य और स्रोत
- 1. एंडरसन एट अल. - लैट पुलडाउन ग्रिप चौड़ाई द्वारा 6RM और मांसपेशियों की गतिविधि की तुलना
- 2. कारएंजेलो एट अल. - एक संकीर्ण तटस्थ पकड़ सहित सात लेट पुलडाउन विविधताओं की मांसपेशी गतिविधि।
- 3. लुस्क एट अल. - लैट पुलडाउन ग्रिप चौड़ाई, अग्रबाहु दिशा और मांसपेशी गतिविधि
- 4. लेहमैन एट अल. — लैट ट्रेनिंग मूवमेंट द्वारा मांसपेशियों की गतिविधि की तुलना
