ONE-ARM DUMBBELL ROW
एक हाथ की डम्बल पंक्ति एक ऐसा व्यायाम नहीं है जहाँ आप डम्बल को ऊँचा उठाते हैं, बल्कि एक ऐसा व्यायाम है जहाँ आप अपने धड़ को स्थिर रखते हैं और अपनी कोहनियों को पीछे भेजते हैं।
एक हाथ की डम्बल पंक्ति एक हाथ की क्षैतिज खींच है जिसमें आप एक हाथ और घुटने को बेंच पर एक ही तरफ रखते हैं और डम्बल को विपरीत हाथ से अपने शरीर की तरफ खींचते हैं, जैसा कि वीडियो में दिखाया गया है। लैट्स, मध्य ट्रेपेज़ियस, रॉमबॉइड्स, रियर डेल्टोइड्स और कोहनी फ्लेक्सर्स डम्बल को हिलाते हैं, और ट्रंक की मांसपेशियां असममित भार के खिलाफ मुद्रा का समर्थन करती हैं। एक-हाथ की पंक्ति के अध्ययन में, तिरछी मांसपेशियों की गतिविधि दो-हाथ की विविधता की तुलना में अधिक थी, और दूसरे अध्ययन में, रोटेशन का विरोध करने के लिए ट्रंक की क्षमता की आवश्यकता थी। हालाँकि, इन अध्ययनों में वीडियो में बेंच-समर्थित डम्बल पंक्ति जैसी बिल्कुल वैसी स्थितियाँ नहीं थीं, इसलिए विशिष्ट मांसपेशी मूल्यों को सीधे लागू नहीं किया जा सकता है। व्यवहार में, अपने श्रोणि और पसलियों को जितना संभव हो सके स्थिर करने के लिए बेंच के सहारे का उपयोग करें, और डम्बल की ऊंचाई पर दोहराए जाने वाले पथों को प्राथमिकता दें।
- मुख्य मांसपेशियाँ
- लाट्स
- सहायक मांसपेशियाँ
- मध्य ट्रेपेज़ियस, रॉमबॉइड्स, रियर डेल्टोइड्स, बाइसेप्स ब्राची, ओब्लिक
- कठिनाई
- शुरुआती
- गतिविधि प्रकार
- एक हाथ क्षैतिज पुल/बेंच समर्थन
आप डम्बल कहाँ खींचते हैं: अपनी छाती तक या अपनी कमर तक?
इस वीडियो में लैट-केंद्रित पथ के लिए, अपनी कोहनियों को अपने कूल्हों की ओर लाएं, अपने धड़ के करीब, और डम्बल को अपनी निचली पसलियों के बगल में खींचें। अपनी कोहनियों को और अधिक बाहर और अपनी छाती के करीब खींचने से एक अलग पंक्ति भिन्नता पैदा होगी, जिसमें आपके पिछले कंधों और ऊपरी पीठ के अलग-अलग योगदान होंगे।
STEP BY STEP
एक पूर्ण पुनरावृत्ति के 6 चरण
- 1
बेंच और डम्बल के आसपास के क्षेत्र की जाँच करें
सुनिश्चित करें कि बेंच स्थिर है और सभी गैर-पर्ची पैर फर्श पर हैं। जाँचें कि क्या डम्बल लॉक ठोस है, और सुनिश्चित करें कि वहाँ जगह है ताकि खींचने वाली तरफ का पैर डम्बल से न टकराए।
- 2
एक हाथ और घुटने को एक ही तरफ सहारा दें
जैसा कि वीडियो में दिखाया गया है, अपने सहायक हाथ को अपने कंधे के थोड़ा सामने रखें और घुटने को बेंच पर उसी तरफ रखें। अपने विपरीत पैर को बेंच के बगल में फर्श पर चौड़ा रखें और अपने घुटने को आराम से मोड़ें ताकि तीन बिंदु एक स्थिर आधार बना सकें।
- 3
श्रोणि और पसलियों को संरेखित करें
अपने कूल्हों को पीछे भेजें, अपने ऊपरी शरीर को झुकाएं और अपने सिर से लेकर अपने श्रोणि तक लंबा करें। अपनी छाती और श्रोणि को फर्श की ओर संरेखित करें और अपने पेट और बाजू को मजबूत करें, लेकिन अपनी पीठ को अत्यधिक विस्तार करने के लिए मजबूर न करें।
- 4
अपने कंधों के नीचे डम्बल लटकाएं
अपनी मुफ़्त बांह को फर्श की ओर बढ़ाएं ताकि डम्बल आपके कंधों के नीचे हों। अपनी कलाइयों को तटस्थ रखें और अपने कंधों को अपने कानों की ओर तेजी से उठाए बिना अपनी गर्दन को लंबा रखें। कंधे के ब्लेड को पूरी तरह से स्थिर रखें और उन्हें नियंत्रित सीमा के भीतर चलने दें।
- 5
अपनी कोहनियों को अपने कूल्हों की ओर खींचें
साँस छोड़ें और अपनी कोहनियों को पीछे और अपने कूल्हों की ओर, अपने धड़ के पास लाएँ। जैसे ही डम्बल आपकी निचली पसलियों के करीब आते हैं, उस बिंदु पर रुकें जहां आप अपने धड़ को अधिक न घुमाएं या अपने कंधों को सिकोड़ें नहीं।
- 6
धीरे-धीरे इसे कंधों के नीचे तक ले आएं
अपनी कोहनियों को फैलाएँ और डम्बल को 2-3 सेकंड के लिए एक ही ऊर्ध्वाधर रेखा में नीचे लाएँ। अपने कंधे के ब्लेड को अपनी पसलियों के ऊपर से स्वाभाविक रूप से आगे बढ़ने दें, लेकिन अगली पुनरावृत्ति आपके पीठ के निचले हिस्से के चक्कर लगाने या डम्बल के फर्श को छूने से पहले शुरू करें।
THREE-POINT SUPPORT
सहायक हाथ, घुटने और विपरीत पैर का त्रिकोण पंक्ति का स्थिर आधार है।
अपने सहायक हाथ और घुटने को एक साथ लाने से आपका आधार संकीर्ण हो जाएगा, और अपने खींचने वाले पैर को सीधे बेंच के नीचे रखने से डम्बल का मार्ग अवरुद्ध हो सकता है। अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे या थोड़ा सामने रखें, अपने घुटनों को अपने कूल्हों के नीचे रखें, और अपने विपरीत पैर को फर्श के बाहर की ओर रखें ताकि सामने, पीछे और अगल-बगल एक विस्तृत आधार बनाया जा सके।
सपोर्ट आर्म कोहनी को लॉक करने के बजाय सपोर्ट आर्म को लगभग सीधा रखते हुए बेंच में दबाता है। यदि सहायक कंधा कान की ओर उठता है या छाती फर्श की ओर झुकती है, तो डम्बल को खींचने वाले कंधे का मार्ग भी हर बार बदल जाएगा। अपने कंधों के बीच एक लंबी रेखा के बारे में सोचें और पूरे सेट में उस ऊंचाई में ज्यादा बदलाव न करें।
मुख्य बिंदु: सेट करने से पहले जांचें: क्या आपका शरीर एक तरफ नहीं गिरता है, भले ही आप डम्बल को उठाए बिना एक पल के लिए अपना सहायक हाथ हल्के से उठाते हों?
TRUNK CONTROL
एक हाथ का भार धड़ को घुमाने का प्रयास करता है, लेकिन लक्ष्य घूर्णन को नियंत्रित करना है, न कि स्वयं घूर्णन को
एक-हाथ वाली पंक्तियों की दो-हाथ वाली पंक्तियों से तुलना करने वाले एक अध्ययन में एक-हाथ वाली स्थिति में उच्च बाहरी तिरछी गतिविधि पाई गई, और एक-हाथ वाली केबल पंक्तियों के एक अध्ययन ने धड़ घूर्णी प्रतिरोध की मांग की भी सूचना दी। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको सक्रिय रूप से अपने धड़ को मोड़ना होगा। जैसा कि वीडियो में दिखाया गया है, अपनी छाती और श्रोणि को फर्श की ओर रखें और पकड़ें ताकि काम की तरफ कंधे और श्रोणि डम्बल उठने पर छत की ओर न खुलें।
कंधे के ब्लेड और पसलियों को पूरी तरह से गतिहीन करने के लिए मजबूर करने की भी आवश्यकता नहीं है। जब कोहनी पीछे जाती है, तो कंधे का ब्लेड पसलियों के ऊपर वापस चला जाता है, और जब हाथ बढ़ाया जाता है तो फिर से आगे बढ़ता है। मुख्य बात पीठ के निचले हिस्से और श्रोणि के बड़े घुमाव के साथ डम्बल उठाने और कंधे के ब्लेड की सामान्य गति के बीच अंतर करना है।
ELBOW & SCAPULA
अपनी कोहनियों को अपने धड़ के पीछे और अपने कूल्हों की ओर ले जाएं, ऊपर की ओर नहीं।
अपनी कोहनियों को अपने धड़ के पास रखें और अपने कूल्हों की ओर खींचें ताकि डम्बल आपकी निचली पसलियों के बगल में हों। यदि आप अपनी कोहनियों को कंधे की ऊंचाई तक खोलते हैं और उन्हें अपनी कांख की ओर खींचते हैं, तो आपके पीछे के डेल्टोइड्स और ऊपरी पीठ का अनुपात बदल जाएगा, जिससे आपके कंधों को सिकोड़ना आसान हो जाएगा। कोई भी भिन्नता बिल्कुल गलत नहीं है, लेकिन यह मार्गदर्शिका वीडियो पर मैप किए गए लैट्स पर केंद्रित निकट कोहनी पथ पर आधारित है।
जरूरी नहीं कि डम्बल आपके धड़ को छूएं। एक बिंदु जहां ऊपरी भुजाएं धड़ रेखा के करीब हों और कंधे के ब्लेड नियंत्रित तरीके से पीछे चले जाएं, पर्याप्त है। यदि आप अपनी कलाइयों को मोड़ते हैं, अपने कंधों के अगले हिस्से को आगे की ओर धकेलते हैं, या अपने धड़ को ऊंचा खींचने के लिए घुमाते हैं, तो आप गति की सीमा नहीं बढ़ा रहे हैं, बल्कि अन्य जोड़ों में क्षतिपूर्ति जोड़ रहे हैं।
TROUBLESHOOTING
केवल दिखावट नहीं, गलती का कारण सुधारें
अपने धड़ और श्रोणि को छत की ओर खोलें और खींचें।
- जो आप देखते हैं
- जैसे ही डम्बल ऊपर उठते हैं, काम करने वाले हिस्से पर कंधे और श्रोणि एक साथ ऊपर उठते हैं और छाती बगल की ओर दिखती है।
- संभावित कारण
- वजन आपके वर्तमान घूर्णी नियंत्रण से परे हो सकता है, या आपका लक्ष्य डम्बल को ऊंचा उठाना है।
- इसे कैसे सुधारें
- वजन कम करें और सोचें कि आपकी छाती की हड्डी और बेल्ट का बकल फर्श को छू रहा है। जैसे ही आप शीर्ष ऊंचाई को कम करते हैं, अपने धड़ को बनाए रखते हुए सीमा को दोहराएं।
अपने कंधों को सिकोड़ें और अपनी कोहनियों को बहुत ऊपर उठाएं
- जो आप देखते हैं
- गर्दन को छोटा किया जाता है, काम करने वाले हिस्से के कंधे को कान के करीब लाया जाता है, और कोहनी को पीठ से काफी ऊपर उठाया जाता है।
- संभावित कारण
- डम्बल को अपनी कांख तक खींचने की कोशिश करें या बस उन्हें अपने हाथों और भुजाओं से खींचें।
- इसे कैसे सुधारें
- अपनी गर्दन को लंबा रखें और अपनी कोहनियों को अपने कूल्हों की ओर रखें, ऊपर की ओर नहीं। डम्बल निचली पसलियों के करीब एक नियंत्रण बिंदु पर रुकते हैं।
पीठ को अत्यधिक गोल या मोड़ना
- जो आप देखते हैं
- पीठ नीचे से गोल होती है, पसलियां ऊपर की ओर उठी हुई होती हैं और निचली पीठ का मोड़ काफी बदल जाता है।
- संभावित कारण
- यदि आपके पैर बेंच पर ठीक से स्थित नहीं हैं, तो हो सकता है कि आप अपने पेट में तनाव छोड़ रहे हों और गति की सीमा को अपनी पीठ के निचले हिस्से में स्थानांतरित कर रहे हों।
- इसे कैसे सुधारें
- लगभग तटस्थ रीढ़ बनाने के लिए अपने कूल्हों को पीछे ले जाएं, फिर हल्के वजन की सीमा को कम करें। यह जांचने के लिए कि सिर से श्रोणि तक की लंबाई बनी हुई है, बगल से एक फोटो लें।
डम्बल को अपने कंधों के सामने घुमाएँ
- जो आप देखते हैं
- निचले डम्बल कंधों के नीचे से अधिक आगे-पीछे झूलते हैं, और शीर्ष पर पथ भिन्न होता है।
- संभावित कारण
- आप किकबैक से शुरुआत करते हैं या आपका सहायक पैर डम्बल का रास्ता रोक रहा है।
- इसे कैसे सुधारें
- विपरीत पैर को थोड़ा बाहर की ओर ले जाएं, डंबल को अपने कंधे के नीचे 1 सेकंड के लिए रोकें और फिर खींचें। इसे उसी ऊर्ध्वाधर रेखा में नीचे करें।
बाएँ और दाएँ दोनों तरफ समान वजन पर जोर दें
- जो आप देखते हैं
- केवल कमजोर पक्ष पर धड़ का घुमाव और कंधे का सिकुड़न अधिक होगा और दोहराव की सीमा कम होगी।
- संभावित कारण
- आप सोच सकते हैं कि प्रत्येक तरफ समान वजन और दोहराव का उपयोग संतुलित है, लेकिन आपका वास्तविक नियंत्रण भिन्न हो सकता है।
- इसे कैसे सुधारें
- कमजोर पक्ष से शुरू करें और अपने मजबूत पक्ष के लिए ऊपरी सीमा के रूप में उस तरफ नियंत्रित प्रतिनिधि की संख्या का उपयोग करें। यदि आवश्यक हो, तो दोनों तरफ हल्के वजन के साथ एक ही रास्ता बनाएं।
REGRESSION & PROGRESSION
भार बढ़ाने से पहले कठिनाई मिलाएँ
बेंच सपोर्ट शोल्डर रो
हल्के डम्बल या नंगे हाथों का उपयोग करते हुए, अपनी कोहनियों को लगभग सीधा रखते हुए और अपने कंधे के ब्लेड को अपनी पसलियों के ऊपर आगे-पीछे करते हुए गति की एक छोटी श्रृंखला में महारत हासिल करें।
हल्की निलंबित एक हाथ की डम्बल पंक्ति
नीचे और ऊपर 1 सेकंड के लिए रुकें और अपने धड़ को उछाले बिना उसी पथ को दोहराएं।
मानक बेंच समर्थन पंक्ति
जैसा कि वीडियो में दिखाया गया है, एक हाथ और घुटने को बेंच पर एक ही तरफ रखें और 8 से 12 प्रतिनिधि करें, लगभग 2 प्रतिनिधि अतिरिक्त छोड़ दें।
एक-हाथ वाली बेंच समर्थित स्प्लिट स्टांस पंक्ति
अपने निचले शरीर और धड़ पर भार को थोड़ा बढ़ाने के लिए दोनों पैरों को फर्श पर रखें और बेंच पर केवल एक हाथ का सहारा लें।
असमर्थित एक हाथ वाली पंक्ति
उन विविधताओं की ओर प्रगति जो बेंच समर्थन के बिना कूल्हे के काज को बनाए रखती हैं, लेकिन केवल तभी जब आपके पास पर्याप्त काठ और घूर्णी नियंत्रण हो।
BEGINNER PROGRAM
व्यावहारिक शुरुआती रूपरेखा
इसका उपयोग सप्ताह में 1-3 बार एक हाथ से क्षैतिज रूप से पीठ को खींचने वाले व्यायाम के रूप में किया जा सकता है। यदि आप आराम किए बिना बाएँ और दाएँ बारी-बारी करते हैं, तो सबसे पहले आपका श्वास और धड़ पर नियंत्रण ख़त्म हो सकता है, इसलिए यदि आवश्यक हो तो दोनों पक्षों के बीच एक छोटी साँस लें।
संख्या
8-12 बार बाएँ और दाएँ
कमजोर पक्ष से शुरुआत करते हुए उसी रास्ते पर चलें.
तय करना
2-4 सेट
सेट के बीच 1-2 मिनट की रिकवरी
रफ़्तार
2-3 सेकंड अवतरण
डम्बल झूले को नीचे से साफ करना
- अपने कमजोर पक्ष से शुरुआत करें और दूसरी तरफ केवल उतने ही दोहराव करें जितना आपका धड़ और कंधे सुरक्षित रहें।
- जब आप प्रत्येक सेट पर अपने प्रतिनिधि लक्ष्य के शीर्ष पर पहुंच जाते हैं और लगभग 2 प्रतिनिधि शेष रह जाते हैं, तो सबसे छोटी वृद्धि में वृद्धि करें।
- यदि आपको डम्बल को ऊंचा उठाने के लिए अपने धड़ को घुमाना है या अपने कंधों को सिकोड़ना है, तो उस पुनरावृत्ति पर सेट समाप्त करें और अगले सेट के लिए वजन कम करें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या मैं अपने धड़ को ऊपर से थोड़ा सा मोड़ सकता हूँ?
पसलियों और कंधे के ब्लेड की छोटी प्राकृतिक गतिविधियों को अवरुद्ध करने की कोई आवश्यकता नहीं है, लेकिन यदि आप जितना अधिक डम्बल उठाते हैं, तो काम करने वाला कंधा और श्रोणि एक साथ छत की ओर काफी खुल जाते हैं, जो एक प्रतिक्रिया है। ऐसी रेंज का उपयोग करें जहां पूरे सेट के दौरान आपकी छाती और श्रोणि अधिकतर फर्श पर हों।
क्या मुझे अपना स्कैपुला रोककर रखना चाहिए?
नहीं। जब हाथ बढ़ाया जाता है तो कंधे के ब्लेड स्वाभाविक रूप से पसलियों के ऊपर से आगे बढ़ते हैं, और जब हाथ खींचा जाता है तो पीछे की ओर बढ़ते हैं। अपने कंधे के ब्लेड को जबरदस्ती ठीक करने के बजाय, अपने कंधों की अपने कानों की ओर बढ़ने या अपने धड़ के ढहने की गति को नियंत्रित करें।
क्या मुझे बाएँ और दाएँ दोनों तरफ समान वजन का उपयोग करना चाहिए?
आप लंबी अवधि में समान प्रशिक्षण मात्रा का लक्ष्य रख सकते हैं, लेकिन आपको तुरंत उसी वजन पर टिके रहने की ज़रूरत नहीं है। वजन और दोहराव से शुरुआत करें जो आपको अपने कमजोर पक्ष पर अपने धड़ और कंधों को नियंत्रित करने की अनुमति देता है, और उन दोहरावों को अपने मजबूत पक्ष से भी मिलाता है।
यदि मुझे पीठ में तकलीफ हो तो मुझे कौन सी पंक्ति बदलनी चाहिए?
सबसे पहले, वजन और गति की सीमा को कम करें और बेंच समर्थन स्थिति को पुनः व्यवस्थित करें। यदि यह अभी भी असुविधाजनक है, तो आप अधिक धड़ समर्थन वाली विविधताओं पर विचार करना चाह सकते हैं, जैसे छाती समर्थित पंक्तियाँ या बैठी हुई मशीन पंक्तियाँ। यदि आपको तेज या लगातार दर्द हो रहा है, तो इसे व्यायाम में न डालें और मूल्यांकन करवाएं।
साक्ष्य और स्रोत
- 1. सैटरबक्कन एट अल। - दो हाथ और एक हाथ के व्यायाम के बीच मुख्य मांसपेशी गतिविधि की तुलना
- 2. फेनविक एट अल. - पंक्ति भिन्नता द्वारा धड़ की मांसपेशियों की गतिविधि, रीढ़ की हड्डी की गति और भार की तुलना
- 3. मन्नारिनो एट अल. - एक हाथ की डम्बल पंक्ति और डम्बल कर्ल प्रशिक्षण में कोहनी फ्लेक्सर परिवर्तन की तुलना।
- 4. किबलर एट अल. - पंक्ति श्रृंखला कंधे नियंत्रण अभ्यास की मांसपेशी गतिविधि विश्लेषण
- 5. डम्बल पंक्तियों और डम्बल कर्ल के बाद कोहनी फ्लेक्सर्स में तीव्र मोटाई में परिवर्तन की तुलना
