PENDLAY ROW
पेंडले पंक्ति वह पंक्ति नहीं है जहां आप बारबेल को लगातार पकड़ते हैं, बल्कि वह पंक्ति है जहां आप प्रत्येक दोहराव को फर्श से शुरू करते हैं।
वीडियो में पेंडले पंक्ति एक आंदोलन है जहां बारबेल डिस्क को फर्श पर रखा जाता है, शरीर को लगभग फर्श के समानांतर बनाया जाता है, और बारबेल को ऊपरी पेट और निचली पसलियों की ओर तेजी से खींचा जाता है, फिर प्रत्येक पुनरावृत्ति को रीसेट करने के लिए फिर से फर्श पर उतारा जाता है। यह नियमित बेंटओवर पंक्ति से अलग है, जहां आप बार को हवा में रखते हैं और पूरे सेट में निरंतर तनाव बनाए रखते हैं। हालांकि प्रत्यक्ष पेंडले पंक्ति अध्ययन सीमित हैं, खड़े और झुकने वाली पंक्ति के अध्ययन में, पीठ के पार अधिक मांसपेशी सक्रियण के साथ तुलनात्मक आंदोलनों के बीच सबसे बड़ा पिछला भार देखा गया था, और बारबेल बेंट-ओवर पंक्ति के लोड-वेग अध्ययन में, वजन बढ़ने के साथ बार की गति व्यवस्थित रूप से कम हो गई थी। इसलिए, फ़्लोर डेड स्टॉप का उपयोग रिकॉइल एकत्र करने के समय के रूप में नहीं किया जाना चाहिए, बल्कि प्रत्येक दोहराव में समान हिप हिंज और धड़ तनाव को फिर से बनाने के समय के रूप में किया जाना चाहिए।
- मुख्य मांसपेशियाँ
- लैटिसिमस डॉर्सी, मध्य ट्रेपेज़ियस, रॉमबॉइड्स
- सहायक मांसपेशियाँ
- रियर डेल्टॉइड, बाइसेप्स ब्राची, इरेक्टर स्पाइना, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग
- कठिनाई
- एडवांस्ड
- गतिविधि प्रकार
- बॉटम डेड स्टॉप हॉरिजॉन्टल पुल, हिप हिंज
पेंडले पंक्तियों और बारबेल पंक्तियों के बीच क्या अंतर है?
पेंडले पंक्ति के लिए, अपने धड़ को फर्श के लगभग समानांतर रखते हुए डिस्क को पूरी तरह से फर्श पर नीचे करके रीसेट करें और प्रत्येक पुनरावृत्ति करें। नियमित बेंटओवर पंक्तियाँ आपके धड़ को अधिक सीधा रखने की अनुमति देती हैं और अक्सर सेट के दौरान बार को हवा में रखती हैं।
STEP BY STEP
एक पूर्ण पुनरावृत्ति के 6 चरण
- 1
समतल फर्श और डिस्क की ऊँचाई की जाँच करना
एक समतल क्षेत्र चुनें जहां बारबेल नहीं घूमेगी और दोनों तरफ समान व्यास की डिस्क का उपयोग करें। ये डिस्क मानक बम्पर प्लेटों से छोटी हैं। यदि बार बहुत नीचे हो जाता है, तो इसे ब्लॉक या सुरक्षित रेस्ट के साथ समतल करें।
- 2
अपने मध्य पैरों पर पट्टी के साथ खड़े रहें
अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई और कंधे-चौड़ाई के बीच अलग रखें और बार को अपने मध्य पैर के ऊपर, अपनी पिंडलियों के करीब रखें। यदि बार आपके पैर की उंगलियों की ओर है, तो आपकी पीठ के निचले हिस्से से भार तक की दूरी बढ़ जाती है।
- 3
अपने कूल्हों को लगभग क्षैतिज होने तक वापस भेजें।
अपने घुटनों को उतना ही मोड़ें जितना आवश्यक हो और अपने कूल्हों को पीछे ले जाएं ताकि आपका धड़ लगभग फर्श के समानांतर हो। अपनी पसलियों और श्रोणि को तना हुआ रखें और अपनी पीठ और गर्दन को लंबा और तटस्थ रखें।
- 4
अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा ओवरग्रिप पकड़ें
अपनी हथेलियों को पीछे की ओर रखते हुए बार को पकड़ें और अपने अंगूठे को उनके चारों ओर लपेटें। ऐसी चौड़ाई चुनें जिससे आपकी कलाइयां सीधी रहें और शीर्ष पर आपकी कोहनी आपके धड़ के बगल में और पीछे रहें, और बार उठाने से पहले अपनी बगल और पेट में तनाव पैदा करें।
- 5
तेजी से फर्श से अपने पेट तक खींचें
अपने पैरों को फर्श पर सहारा दें, अपने धड़ के कोण को बनाए रखें और अपनी कोहनियों को पीछे की ओर झुकाएँ। बार को अपनी पिंडलियों के पास और ऊर्ध्वाधर के करीब उठाएं ताकि यह आपके ऊपरी पेट और निचली पसलियों को छूए या उनके करीब हो।
- 6
पूरी तरह से रीसेट करने के लिए फर्श पर नियंत्रण रखें
इसे उसी पथ पर नीचे लाएँ ताकि डिस्क फर्श को स्थिर रूप से छूती रहे। सुनिश्चित करें कि बार उछलने से पहले रुक जाए, और यदि आवश्यक हो, तो अगली पुनरावृत्ति शुरू करने से पहले एक और सांस लें।
DEAD-STOP RESET
जिस क्षण डिस्क फर्श को छूती है, पुनरावृत्ति समाप्त हो जाती है और अगली पुनरावृत्ति के लिए सेटिंग शुरू हो जाती है।
पेंडले रो की सबसे स्पष्ट विशेषता डेडस्टॉप है, जहां डिस्क प्रत्येक पुनरावृत्ति के लिए फर्श पर टिकी रहती है। यदि बार हवा में है, तो यह एक नियमित बेंटओवर पंक्ति की तरह है, और यदि आप डिस्क को जोर से उछालते हैं, तो यह एक अलग गति है जो नीचे की उछाल का लाभ उठाती है। फर्श से संपर्क करने के बाद, सारा तनाव छोड़ दें और अपनी पीठ के निचले हिस्से को ढहने के बजाय, अपने पैर और पकड़ की स्थिति बनाए रखें और श्वास और धड़ पर दबाव फिर से स्थापित करें।
एक सेट में कई बार उछलने के बजाय, प्रत्येक दोहराव एक अलग प्रारंभिक स्थिति की तरह दिखना चाहिए। यदि बार लुढ़कता है, तो उसे जबरदस्ती न करें, बल्कि उसे अपने मध्य पैर के ऊपर लौटा दें। शोर और प्रभाव को कम करने के लिए लिफ्टिंग प्लेटफॉर्म के समान व्यास की डिस्क का उपयोग करें।
मुख्य बिंदु: दोहराव मानदंड: डिस्क को रोकें → धड़ के तनाव की जाँच करें → कोहनियों को खींचें → उसी स्थिति में लौटें।
TORSO & BAR PATH
जैसे ही धड़ को ऊपर उठाया जाता है, बार पथ छोटा हो जाता है लेकिन पेंडले पंक्ति की शर्तें समाप्त हो जाती हैं।
यदि आप बार खींचते ही अपनी छाती ऊपर उठाते हैं, तो आपका निचला शरीर और कूल्हे बार के विरुद्ध गति प्राप्त कर लेंगे, जिससे शीर्ष तक पहुंचना आसान हो जाएगा। हालाँकि, प्रत्येक पुनरावृत्ति के साथ, शरीर का कोण बदलता है और संपर्क बिंदु भी नीचे से ऊपर की ओर बदलता है। जब बगल से फोटो खींची जाए, तो सुनिश्चित करें कि आपके कंधे और कूल्हे की ऊंचाई शुरू और ऊपर के बीच ज्यादा न बदले।
बार मध्य पैर के ऊपर से शुरू होता है, पिंडलियों और जांघों के पास से गुजरता है, और ऊपरी पेट और निचली पसलियों तक जाता है। पैर की उंगलियों से शुरू करने या शीर्ष पर बार को आगे की ओर ले जाने से आपकी पीठ के निचले हिस्से और भार के बीच लीवर लंबा हो जाएगा। यदि बार आपके घुटनों पर चिपक जाता है, तो अपने घुटनों को और मोड़ने और उन्हें आगे लाने के बजाय अपने कूल्हों और शुरुआती स्थिति को फिर से समायोजित करें।
BRACE & SPEED
तेजी से उठना आपकी पीठ को ढीला करने का संकेत नहीं है, बल्कि यह एक ठोस धड़ पर निर्माण का परिणाम है।
पेंडले रो फर्श से अपेक्षाकृत तेजी से खींचने के लिए बहुत अच्छा है, लेकिन जितना संभव हो उतना तेज़ होने का मतलब आपके धड़ को फेंकना नहीं है। बारबेल बेंटओवर पंक्तियों से जुड़े लोड-वेग अध्ययनों ने वजन बढ़ने के साथ कम बार गति के साथ एक स्पष्ट संबंध दिखाया है। गति में अचानक मंदी और निचले शरीर की किक को एक संकेत के रूप में देखा जा सकता है कि मौजूदा वजन पर इच्छित तकनीक को बनाए रखना मुश्किल है।
अपने पेट और बाजू को कसने के लिए बार को खींचने से पहले सांस लें, फिर बार के फर्श पर लौटने के बाद आवश्यकता पड़ने पर दोबारा सांस लें। खड़े होने और झुकने वाली पंक्तियाँ पूरी पीठ को प्रशिक्षित करती हैं, लेकिन इसके लिए पीठ के समर्थन की भी बहुत आवश्यकता होती है। यदि पीठ की थकान के कारण आपकी रीसेट स्थिति बदल जाती है, तो प्रतिनिधि शेष रहने पर भी सेट समाप्त करें।
TROUBLESHOOTING
केवल दिखावट नहीं, गलती का कारण सुधारें
डिस्क फर्श पर तैरती रहती है।
- जो आप देखते हैं
- दोहराव के बीच, अपनी पिंडलियों के सामने बार को हवा में रखते हुए और अपनी पीठ को आराम देते हुए अगला खिंचाव शुरू करें।
- संभावित कारण
- मैंने पेंडले पंक्ति को नियमित बेंटओवर पंक्ति की तरह निष्पादित करने या फर्श के शोर से बचने की कोशिश की।
- इसे कैसे सुधारें
- शॉक-एब्जॉर्बिंग प्लेटफॉर्म पर समान व्यास की डिस्क का उपयोग करें और प्रत्येक पुनरावृत्ति के लिए इसे पूरी तरह से नीचे कर दें। यदि आप इसे फर्श पर नहीं कर सकते हैं, तो व्यायाम का नाम बेंट ओवर रो है।
अपने शरीर को उठाएं और बार को फेंकें
- जो आप देखते हैं
- जैसे-जैसे आप खींचते हैं, आपके कंधे काफी ऊपर उठ जाते हैं, आपके कूल्हे आगे बढ़ते हैं, और संपर्क बिंदु आपकी छाती की ओर बढ़ जाता है।
- संभावित कारण
- मैंने वजन उठाया, जिसे मैं अपनी पीठ से नियंत्रित नहीं कर सकता था, अपने निचले शरीर और पीठ के विस्तार के साथ।
- इसे कैसे सुधारें
- वजन 10-20% कम करें और बगल से गोली मारें। केवल उन दोहरावों को गिनें जो कंधे और कूल्हे की ऊंचाई में महत्वपूर्ण परिवर्तन नहीं करते हैं।
निचली पीठ फर्श पर गोल है।
- जो आप देखते हैं
- जब आप डिस्क को नीचे करते हैं, तो आपकी श्रोणि मुड़ जाती है और अगली पुनरावृत्ति से पहले आपकी पीठ अधिक गोल हो जाती है।
- संभावित कारण
- फर्श की ऊंचाई आपकी गति की व्यक्तिगत सीमा से कम है या आपके पास हैमस्ट्रिंग और धड़ के समर्थन की कमी है।
- इसे कैसे सुधारें
- मानक व्यास डिस्क या ब्लॉक के साथ बार उठाएं और वजन कम करें। अपने कूल्हों को पीछे रखते हुए जितना संभव हो सके तटस्थ धड़ से शुरुआत करें।
अपने कूल्हों को नीचे करें और स्क्वाट की तरह शुरुआत करें।
- जो आप देखते हैं
- आपके घुटने बार के सामने काफी दूर हैं और आपका धड़ सीधा है ताकि बार आपके घुटनों पर टिका रहे।
- संभावित कारण
- मैंने फर्श से वजन उठाने के लिए उसी डेडलिफ्ट शुरुआती स्थिति का उपयोग किया।
- इसे कैसे सुधारें
- अपने घुटनों को थोड़ा सीधा करें और अपने कूल्हों को पीछे भेजें ताकि आपका धड़ लगभग क्षैतिज हो। बार को अपने मध्यपाद और पिंडलियों के पास रखें।
बार पैर की उंगलियों से शुरू होता है
- जो आप देखते हैं
- बार और आपकी पिंडलियों के बीच की दूरी चौड़ी होती है, और जैसे ही आप उठते हैं, बार आपके शरीर की ओर एक बड़ा वक्र खींचता है।
- संभावित कारण
- बार सेट के बीच लुढ़क गया या आपने अपने पैर की स्थिति की जाँच नहीं की।
- इसे कैसे सुधारें
- प्रत्येक दोहराव से पहले, बार को अपने मिडफुट पर लौटाएँ और बार को अपने पैरों के करीब ले जाने के लिए अपने लैट्स को तनाव दें।
डिस्क को फर्श पर उछालें और तुरंत उलट दें
- जो आप देखते हैं
- जैसे ही यह फर्श को छूता है, डिस्क उछल जाती है और शरीर को सेट किए बिना अगली पुनरावृत्ति शुरू हो जाती है।
- संभावित कारण
- मैंने दोहराव की संख्या बढ़ाने के लिए डेड स्टॉप को त्वरित स्पर्श और गो में बदल दिया।
- इसे कैसे सुधारें
- डिस्क के पूरी तरह रुकने के बाद सांस लें और अपने धड़ को फिर से स्थिर करें। जहां प्रभाव को नियंत्रित नहीं किया जा सकता वहां वजन कम करें।
REGRESSION & PROGRESSION
भार बढ़ाने से पहले कठिनाई मिलाएँ
ब्लॉक हिप हिंज लो सेटिंग
सबसे पहले मध्य पैर, पिंडली और कूल्हे की स्थिति और एक ऊंचे बार पर तटस्थ धड़ सीखें।
छाती समर्थित पंक्ति
धड़ के कम समर्थन के साथ कोहनी और कंधे के खींचने के पैटर्न को प्रशिक्षित करें।
खाली बार ब्लॉक पेंडले पंक्ति
प्रत्येक पुनरावृत्ति को एक स्टॉप और धड़ के कोण के साथ ऐसी ऊंचाई पर दोहराएं जो आपकी गति की व्यक्तिगत सीमा से मेल खाती हो।
बम्पर प्लेट पेंडले कम
मानक मंजिल की ऊंचाई से 4-8 त्वरित वृद्धि और नियंत्रित रीसेट बनाए रखें।
भारी पेंडले पंक्ति
केवल तभी छोटी वृद्धि करें जब आपका प्रारंभिक बिंदु और धड़ का कोण सभी पुनरावृत्तियों के लिए समान हो, और आपकी गति खराब होने से पहले सेट समाप्त करें।
BEGINNER PROGRAM
व्यावहारिक शुरुआती रूपरेखा
उन्हें सप्ताह में 1-2 बार अपनी पीठ के व्यायाम के सामने वाले हिस्से पर रखें क्योंकि उन्हें त्वरित खींचने और दोबारा रीसेट करने की आवश्यकता होती है। पहले सप्ताह में, 8 दोहराव के बाद, फर्श की स्थिति और वजन के साथ सांस लेना सीखें जो कम से कम 3 दोहराव तक बना रहे, और यदि काठ का समर्थन थकान आपकी पीठ के सामने दिखाई देती है, तो शेष सेट को छाती समर्थित पंक्तियों के साथ भरें।
संख्या
4-8 बार
प्रत्येक रिपीट डिस्क पूरी तरह से बंद हो जाती है
तय करना
3-5 सेट
सेट के बीच 2-3 मिनट की रिकवरी
रफ़्तार
तेज चढ़ाई, नियंत्रित अवतरण
धड़ के कोण और फर्श की स्थिति बनाए रखें
- अपने पहले कार्य सेट से पहले, अपने फर्श की ऊंचाई, मध्य पैर की स्थिति और ऊपरी पेट के संपर्क की जांच करने के लिए एक खाली बार या हल्की डिस्क का उपयोग करें।
- यदि आप पूर्ण निचला स्टॉप बनाए रखते हैं, समान धड़ कोण और प्रत्येक पुनरावृत्ति पर पैर पथ बंद करते हैं, तो अगले सत्र में एक पुनरावृत्ति जोड़ें।
- प्रत्येक सेट पर अपने प्रतिनिधि के शीर्ष पर पहुंचने के बाद ही वजन को थोड़ा बढ़ाएं, और यदि डिस्क उछलती है या आपका धड़ ऊपर उठता है तो तुरंत पिछले वजन पर वापस आ जाएं।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या मुझे हर बार बार को फर्श पर रखना होगा?
हाँ। डेडस्टॉप रीसेट पेंडले पंक्ति को अलग करने की कुंजी है। यदि आप डिस्क को फ़्लोटिंग के साथ दोहराना चाहते हैं, तो इसे अपने आप में एक गलती के बजाय एक नियमित बेंट-ओवर पंक्ति के करीब एक अलग भिन्नता के रूप में रिकॉर्ड करना अधिक सटीक है।
क्या धड़ पूरी तरह क्षैतिज होना चाहिए?
लगभग समानांतर आसन बुनियादी है, लेकिन शरीर के प्रकार और फर्श की ऊंचाई के आधार पर इसमें छोटे अंतर होते हैं। अपनी पीठ को मोड़ने और क्षैतिज होने के लिए मजबूर करने के बजाय ब्लॉक के साथ बार को ऊपर उठाकर तटस्थ धड़ जैसे शुरुआती बिंदु को प्राथमिकता दें।
क्या मुझे जल्दी से उठने की ज़रूरत है?
तेजी से खींचने का इरादा उचित है, लेकिन पीछे हटने का नहीं जो धड़ और कूल्हों को गिरा देता है। एक निश्चित स्थिति से, जल्दी से अपनी कोहनियों को वापस लाएँ और जब आप काफी धीमा हो जाएँ या अपने शरीर को ऊपर उठा लें तो सेट समाप्त कर दें।
बार को कहाँ छूना चाहिए?
कंधों से थोड़ी अधिक चौड़ी ओवरग्रिप के लिए, ऊपरी पेट और निचली पसलियाँ एक व्यावहारिक मानक हैं। यह आपके शरीर के प्रकार के आधार पर थोड़ा भिन्न होता है। अपनी कलाइयों को मोड़कर या अपने धड़ को ऊपर उठाकर जबरदस्ती संपर्क न करें।
क्या आपकी पीठ के निचले हिस्से में ताकत होना गलत है?
इरेक्टर स्पाइना मांसपेशियां लगभग क्षैतिज धड़ को सहारा देती हैं, इसलिए वे थक सकती हैं। हालाँकि, यदि आप प्रत्येक पुनरावृत्ति के बाद अपनी पीठ में दर्द महसूस करते हैं, एक विशिष्ट क्षेत्र में तेज दर्द, या झुनझुनी जो आपके पैरों तक फैल जाती है, तो इसे सामान्य मांसपेशियों की थकान के रूप में न लें और तुरंत रुकें।
साक्ष्य और स्रोत
- 1. फेनविक एट अल. - ट्रंक की मांसपेशियों की गतिविधि, पीठ की गति और पंक्ति भिन्नता के अनुसार भार
- 2. लोतुर्को एट अल. - बारबेल बेंटओवर पंक्तियों सहित पंक्ति विविधताओं के लिए लोड-वेग संबंध।
- 3. नीटो-ऐसेवेडो एट अल। - तीन पंक्तियों की लिंग/लोड-गति प्रोफ़ाइल।
- 4. बुल एट अल. - मुड़ी हुई पंक्ति की पकड़ के अनुसार ट्रेपेज़ियस और सेराटस पूर्वकाल की मांसपेशियों की गतिविधि
