PUSH PRESS (JERK)
पुश प्रेस और पुश जर्क पावर तकनीकें हैं जो घुटनों को मोड़ती नहीं हैं और बार को मजबूर नहीं करती हैं, बल्कि बार को वर्टिकल डिप और लोअर बॉडी ड्राइव के साथ उठाती हैं और फिर इसे अलग-अलग ऊंचाई पर लॉक करती हैं।
दोनों आंदोलनों के लिए, बारबेल को अपने कंधों के सामने रखें, इसे थोड़ी देर नीचे करें, और फिर अपने निचले शरीर की शक्ति को बार में स्थानांतरित करने के लिए मजबूती से खड़े हो जाएं। पुश प्रेस आपके ऊपरी शरीर को आपके पैरों को सीधा करने के साथ पूरा होता है, और बार के तैरते समय बार के नीचे पकड़ने के लिए अपने घुटनों को फिर से मोड़कर पुश जर्क किया जाता है। यदि आपका धड़ किसी ढलान पर आगे की ओर झुक जाता है या बार आपके कंधों से अलग हो जाता है, तो आप शक्ति खो देंगे, इसलिए एक खाली बार के साथ ऊर्ध्वाधर पथ का अभ्यास करें और दो कैच विधियों के बीच अंतर करें।
- मुख्य मांसपेशियाँ
- डेल्टॉइड मांसपेशी, क्वाड्रिसेप्स मांसपेशी, ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी
- सहायक मांसपेशियाँ
- ट्राइसेप्स, पिंडलियां, पेट, ऊपरी पीठ
- कठिनाई
- मध्यम
- गतिविधि प्रकार
- लोअर बॉडी डीप-ड्राइव और ओवरहेड कैच
पुश प्रेस और पुश जर्क के बीच मुख्य अंतर क्या है?
पुश प्रेस ड्राइव के बाद बाहों को फैलाकर पूरा किया जाता है, और पुश जर्क घुटनों को बार के नीचे मोड़कर और बाहों को फैलाकर पूरा किया जाता है।
STEP BY STEP
एक पूर्ण पुनरावृत्ति के 4 चरण
- 1
एक स्थिर फ्रंट रैक बनाना
रैक से बार को अपनी हंसली और पूर्वकाल डेल्टॉइड के ऊपर से पकड़ें। इसे अपने सभी हाथों से पकड़ें, अपनी कोहनियों को बार के थोड़ा सामने रखें और अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखें।
- 2
पूरे पैर के साथ छोटी ऊर्ध्वाधर डिप्स
अपने धड़ को सीधा रखें और अपने घुटनों और कूल्हे के जोड़ों को थोड़ा मोड़ें। बार को अपने कंधों के पास रखें ताकि आपकी एड़ियाँ तैरें नहीं या आपकी छाती आगे की ओर न झुके।
- 3
अपने पैरों को फैलाएं और बार उठाएं
अपनी टखनों, घुटनों और कूल्हे के जोड़ों को तुरंत सीधा करने के लिए अपने पैरों से फर्श को धक्का दें। बार को अपने कंधों से ऊपर उठने दें और अपनी भुजाओं को जोड़ लें।
- 4
लक्ष्य व्यवहार के साथ ओवरहेड संरेखित करें
पुश प्रेस आपके पैरों को सीधा रखते हुए आपकी भुजाओं को लॉक कर देता है, जबकि पुश जर्क तेजी से आपके घुटनों को फिर से मोड़ देता है और आपकी भुजाओं को बार के नीचे लॉक कर देता है। स्थिर होने के बाद सीधे खड़े हो जाएं और रैक से नीचे आ जाएं।
VERTICAL DIP
डिप्स में, ऊपर की ओर ड्राइव देने के लिए बार और बॉडी को एक साथ लंबवत होना चाहिए।
अपने कूल्हों को पीछे खींचें, अपनी छाती को सिकोड़ें और बार को आगे की ओर लुढ़कने दें। अपने पूरे पैर को दबाएं और अपने घुटने को अपने पैर की उंगलियों की ओर भेजें।
डिप्स डीप स्क्वैट्स नहीं हैं। एक छोटी सी दूरी पर तेजी से दिशा बदलें जिससे आप अपने धड़ को सीधा रख सकते हैं।
मुख्य बिंदु: तुरंत प्रयास करने का संकेत: "ऊर्ध्वाधर रूप से डुबकी लगाएं और पहले अपने पैरों से बार को उठाएं।"
PRESS OR RE-DIP
पुश प्रेस पैरों को एक बार फैलाता है, झटका उन्हें बार के नीचे वापस लाता है
पुश प्रेस में, अपने घुटनों को दो बार मोड़ने से झटका लगता है, और झटके से धीमी गति से पुनः प्रवेश करने पर भारी दबाव पड़ता है। अपने सेट से पहले अपना लक्ष्य आंदोलन तय करें।
जर्क कैच में, अपनी बाहों को फैलाकर अपने घुटनों को मोड़ें, अपना संतुलन जांचें, और फिर कैच को पूरा करने के लिए अपने पैरों को सीधा करें।
TROUBLESHOOTING
केवल दिखावट नहीं, गलती का कारण सुधारें
डिप्स के दौरान छाती और बार को आगे की ओर खींचा जाता है
- जो आप देखते हैं
- ड्राइव के बाद बार कंधों से लुढ़ककर चेहरे के सामने चला जाता है।
- संभावित कारण
- पेल्विस का पीछे हटना या एड़ी का दबाव कम होना।
- इसे कैसे सुधारें
- अपने पैरों को भरा हुआ और अपने धड़ को सीधा रखते हुए, एक खाली बार के साथ छोटे ऊर्ध्वाधर डिप्स का अभ्यास करें।
बाहें पैरों से पहले धक्का देना शुरू कर देती हैं
- जो आप देखते हैं
- डिप के निचले भाग से शुरू करते हुए, कोहनियाँ हिलती हैं और कंधे और ट्राइसेप्स पहले थकते हैं।
- संभावित कारण
- बार को कंधों द्वारा समर्थित नहीं किया जा सकता है या ड्राइव टाइमिंग अचानक हो गई है।
- इसे कैसे सुधारें
- अपनी बाहों को आराम से रखें और अपने पैरों को तब तक फैलाने पर ध्यान केंद्रित करें जब तक कि बार आपके कंधों से ऊपर न उठ जाए।
सिर के ऊपर से पीठ के निचले हिस्से में अत्यधिक खिंचाव
- जो आप देखते हैं
- पसलियों को ऊपर उठाया जाता है और बार को पैरों के बीच के पीछे रखा जाता है।
- संभावित कारण
- कंधे की गतिशीलता और धड़ की स्थिरता के लिए क्षतिपूर्ति करता है।
- इसे कैसे सुधारें
- वजन कम करें, अपनी पसलियों को नीचे रखें और अपने मध्य पैरों के ऊपर बार को लॉक करें।
REGRESSION & PROGRESSION
भार बढ़ाने से पहले कठिनाई मिलाएँ
अंतराल प्रशिक्षण
उच्च और निम्न तीव्रता को दोहराकर कैलोरी खपत दक्षता को अधिकतम करें।
बढ़ा हुआ समय और प्रतिरोध
प्रदर्शन समय बढ़ाकर या मशीन के प्रतिरोध स्तर को बढ़ाकर अपनी सहनशक्ति को मजबूत करें।
BEGINNER PROGRAM
व्यावहारिक शुरुआती रूपरेखा
पुश प्रेस के लिए 3 से 6 प्रतिनिधि और जर्क तकनीक के लिए 1 से 3 प्रतिनिधि के छोटे सेट उपयुक्त हैं। यदि आपका गहरा पथ और ऊपरी संतुलन गड़बड़ा गया है, तो असफलताओं को दोहराते न रहें।
आवृत्ति
सप्ताह में 3 से 5 बार
यदि आपका लक्ष्य शरीर की चर्बी कम करना है, तो इसे लगातार करना महत्वपूर्ण है।
वॉल्यूम
20~40 मिनट
अपने फिटनेस स्तर के अनुसार धीरे-धीरे समय बढ़ाएं।
- खूब सारा पानी पीते समय ऐसा करें।
- व्यायाम से पहले और बाद में हल्की स्ट्रेचिंग के माध्यम से अपने जोड़ों को सुरक्षित रखें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डुबकी कितनी गहरी होनी चाहिए?
धड़ सीधा और पूरे पैर का दबाव बनाए रखने के साथ एक छोटी दूरी पर्याप्त है। यदि छाती गहरी हो जाती है और छाती नीचे हो जाती है, तो बल संचरण खराब हो जाता है।
क्या कोहनियाँ सामने वाले स्क्वाट जितनी ऊँची होनी चाहिए?
बार को अपने कंधों को सहारा देने के लिए पर्याप्त सामने रखें, लेकिन इतना ऊंचा नहीं कि यह प्रेस पथ को अवरुद्ध कर दे। अपनी कलाइयों और कंधों के लिए आरामदायक स्थिति ढूंढें।
