उलटा उड़ना गाइड

चूंकि वीडियो में आंदोलन छाती को बेंच के खिलाफ नहीं रखता है, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और इरेक्टर स्पाइना मांसपेशियां हिप हिंज को आइसोमेट्रिक रूप से सहारा देती हैं। अपने घुटनों को गहराई से मोड़कर या अपनी पीठ को गोल करके बैठने के बजाय, अपने कूल्हों को पीछे भेजें और अपने धड़ को फर्श की ओर रखें। आपका धड़ क्षैतिज के जितना करीब होगा, आप अपनी भुजाओं को जिस दिशा में खोलते हैं वह गुरुत्वाकर्षण के प्रतिरोध से उतना ही बेहतर मेल खाता है, लेकिन यदि कोण आपकी पीठ के निचले हिस्से को ढहने का कारण बनता है, तो थोड़ा अधिक सीधा आसन चुनना बेहतर है।

यदि आप डम्बल उठाते हैं और प्रत्येक पुनरावृत्ति के साथ अपनी छाती को ऊपर उठाते हैं, तो क्षैतिज कंधे के अपहरण की सीमा कम हो जाएगी और पूरे शरीर की प्रतिक्रिया बढ़ जाएगी। जब बगल से फोटो खींची जाए, तो जांच लें कि कान, पसलियों और श्रोणि तथा धड़ के कोण के बीच संबंध लगभग स्थिर है। यदि आपकी पीठ पहले थक जाती है, तो आप अपनी लक्षित मांसपेशियों के लिए सुरक्षित प्रशिक्षण के लिए वजन कम कर सकते हैं या छाती समर्थित इनक्लाइन रिवर्स फ्लाईज़ पर स्विच कर सकते हैं।

रिवर्स पेक डेक अध्ययन में, पीछे की डेल्टॉइड गतिविधि बैठी हुई पंक्तियों और झुके हुए लेट पुलडाउन से अधिक थी, और प्रवण क्षैतिज अपहरण अध्ययन में, मध्य और निचले ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों की गतिविधि हाथ के कोण के आधार पर भिन्न होती थी। इन परिणामों से पता चलता है कि रिवर्स फ्लाई एक ऐसा आंदोलन नहीं है जो केवल पीछे की डेल्टॉइड मांसपेशी को अलग करता है, बल्कि एक क्षैतिज अपहरण है जो कंधे के ब्लेड के आसपास की मांसपेशियों का भी उपयोग करता है। हालाँकि, दोनों अध्ययन वर्तमान वीडियो में खड़े डम्बल स्थितियों से भिन्न हैं।

जैसे ही आप अपनी बाहें खोलते हैं, अपने कंधे के ब्लेड को स्वाभाविक रूप से अपनी पसलियों के ऊपर वापस जाने दें, लेकिन शुरू से अंत तक उन्हें ज़्यादा न कसें। यदि आपकी गर्दन ऊपर से छोटी है, आपके कंधे आपके कानों के करीब हैं, या आपके हाथ आपकी धड़ रेखा से बहुत ऊंचे हैं, तो आपका वजन या गति की सीमा बहुत अधिक है। कंधे की ऊंचाई के आसपास एक बिंदु ढूंढें जहां आपके पिछले कंधे और मध्य पीठ सिकुड़ती है और आपकी गर्दन लंबी रहती है।