SMITH MACHINE ROW
स्मिथ मशीन रो एक ऐसा व्यायाम नहीं है जहां आप बार को अपने शरीर के साथ संरेखित करते हैं, बल्कि यह एक ऐसा व्यायाम है जहां आप अपने शरीर को एक निश्चित बार पथ के साथ संरेखित करते हैं।
वीडियो में स्मिथ मशीन रो एक ओवरग्रिप बेंटओवर पंक्ति है जो घुटनों के ठीक नीचे बार को ऊपरी पेट और निचली पसलियों की ओर खींचती है। स्मिथ मशीन बार के आगे और पीछे की गति को सीमित करके पथ को सरल बनाती है, लेकिन यह हिप हिंज और धड़ के समर्थन को प्रतिस्थापित नहीं करती है। स्मिथ मशीन बेंटओवर रो से जुड़े एक अध्ययन में, लोड बढ़ने के साथ बार की गति अनुमानित रूप से कम हो गई, और पंक्तियों की तुलना करने वाले एक अलग अध्ययन में, खड़े होने और झुकने वाली पंक्ति ने पूरी पीठ को महत्वपूर्ण रूप से सक्रिय कर दिया, साथ ही तुलनात्मक आंदोलनों के बीच सबसे बड़ा बैक लोड भी रखा। इसलिए निश्चित प्रक्षेप पथ को 'स्वचालित पथ जो आपकी पीठ के लिए सुरक्षित है' के रूप में सोचने के बजाय, आपको पहले अपने पैर की स्थिति और सुरक्षा स्टॉपर्स को संरेखित करना चाहिए और पुनरावृत्ति के दौरान समान धड़ कोण बनाए रखना चाहिए।
- मुख्य मांसपेशियाँ
- लैटिसिमस डॉर्सी, मध्य ट्रेपेज़ियस, रॉमबॉइड्स
- सहायक मांसपेशियाँ
- रियर डेल्टॉइड, बाइसेप्स ब्राची, इरेक्टर स्पाइना, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग
- कठिनाई
- मध्यम
- गतिविधि प्रकार
- स्थिर कक्षा क्षैतिज खिंचाव/हिप काज
क्या स्मिथ मशीन पंक्तियाँ फ्री बारबेल पंक्तियों से अधिक सुरक्षित हैं?
हालाँकि इसमें बार के आगे और पीछे के प्रभाव को कम करने और सुरक्षा स्टॉपर्स का उपयोग करने का लाभ है, लेकिन यह पीछे और धड़ के समर्थन को समाप्त नहीं करता है। यदि आपके पैर एक निश्चित पथ पर नहीं हैं, तो आपका शरीर क्षतिपूर्ति कर सकता है, इसलिए केवल दो गतिविधियों को सुरक्षित और खतरनाक में विभाजित न करें।
STEP BY STEP
एक पूर्ण पुनरावृत्ति के 6 चरण
- 1
बार और सुरक्षा स्टॉपर की ऊंचाई समायोजित करें
बार को ऐसी ऊंचाई पर रखें जिससे आप इसे अपने घुटनों के ठीक नीचे पकड़ सकें और सुरक्षा स्टॉपर को अपने शुरुआती बिंदु से थोड़ा नीचे सेट करें। पहले एक खाली बार पर बार रोटेशन विधि और आपातकालीन लॉकिंग स्थिति का अभ्यास करें।
- 2
अपने पैरों को बार के पथ के साथ संरेखित करें
अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखते हुए एक स्थिति ढूंढें और आपकी पिंडलियाँ बार के ऊर्ध्वाधर पथ के बहुत करीब न हों। शुरुआत और शीर्ष दोनों पर, बार को पैरों के करीब जाने और ऊपरी पेट और निचली पसलियों तक पहुंचने में सक्षम होना चाहिए।
- 3
अपने कूल्हों को पीछे भेजें और हिप हिंज बनाएं
अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, अपने कूल्हों को पीछे भेजें और अपने धड़ को नीचे करें। अपनी पसलियों और श्रोणि को तना हुआ रखें, अपनी पीठ और गर्दन को लंबा रखें, और अपनी हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स के साथ अपने आसन को सहारा दें।
- 4
कंधे की चौड़ाई वाली ओवरग्रिप के साथ बार को छोड़ें।
अपनी हथेली को पीछे की ओर रखते हुए अपने अंगूठे को ओवरग्रिप से पकड़ें और अपनी कलाई को सीधा रखें। अपने धड़ को हिलाए बिना, रोटेशन को अनलॉक करने के लिए बार को थोड़ा ऊपर उठाएं और शुरुआती बिंदु पर अपना संतुलन जांचें।
- 5
अपनी कोहनियों को पीछे ले जाएं और उन्हें अपने पेट तक खींचें
साँस छोड़ें और अपनी कोहनियों को अपने धड़ के किनारों और पीछे की ओर लाएँ। अपने कंधों को अपने कानों की ओर उठाने या अपनी छाती को अचानक ऊपर उठाने के बजाय, बार को अपने ऊपरी पेट और निचली पसलियों के पास एक निश्चित ऊर्ध्वाधर रेखा पर रखें।
- 6
2-3 सेकंड के लिए अपने घुटनों को नीचे झुकाएँ।
धीरे-धीरे अपनी कोहनियों को सीधा करें और उन्हें एक ही ऊर्ध्वाधर रेखा में नीचे लाएं। अपने कंधों को आगे बढ़ने के लिए जगह दें, लेकिन उन्हें नियंत्रित करें ताकि आप अपनी पीठ के निचले हिस्से को न घुमाएं या बार को स्टॉपर से न टकराएं, और अंतिम दोहराव के बाद बार को घुमाना और लॉक करना सुनिश्चित करें।
FIXED BAR PATH
एक ऊर्ध्वाधर प्रक्षेपवक्र में, पैर की स्थिति बार संपर्क बिंदु निर्धारित करती है
एक स्वतंत्र बारबेल शरीर द्वारा बनाए गए पथ के साथ थोड़ा आगे और पीछे जा सकता है, जबकि स्मिथ बार रेल द्वारा स्थापित लाइन से विचलित नहीं होता है। यदि आपके पैर बहुत आगे की ओर हैं, तो बार आपके घुटनों से दूर चला जाएगा और आपकी पीठ के निचले हिस्से में एक लंबा लीवर बना देगा। यदि आपके पैर बहुत पीछे हैं, तो बार आपकी पिंडलियों और घुटनों में हस्तक्षेप करेगा या आपको अपने धड़ को ऊपर उठाने के लिए मजबूर करेगा। खाली पट्टी को अपने घुटनों के नीचे से अपने ऊपरी पेट तक ले जाएं, पहले दोनों बिंदुओं के लिए पैर की प्राकृतिक स्थिति ढूंढें।
मशीन के आधार पर, पटरियाँ या तो पूरी तरह लंबवत होती हैं या थोड़ी झुकी हुई होती हैं। झुकी हुई स्मिथ मशीन पर, आपको उस दिशा में खड़ा होना चाहिए जिस दिशा में बार ऊपर उठते समय आपके शरीर की ओर बढ़ता है। निर्माता के निर्माण की जांच किए बिना अन्य मशीनों से पैरों की स्थिति की नकल न करें।
मुख्य बिंदु: सेट से पहले जांचें: जब मैं शुरुआती बिंदु और शीर्ष को एक खाली बार से जोड़ता हूं, तो क्या मुझे अपने घुटनों से बचने के लिए अपने धड़ के कोण को बदलने की ज़रूरत है?
HIP HINGE & BRACE
जब आप अपनी पीठ खींचते हैं, तो आपका निचला शरीर और धड़ एक स्थिर सहारा बन जाते हैं।
भले ही स्मिथ मशीन बार को स्थिर करती है, आपके धड़ को हवा में भार का समर्थन करना चाहिए। खड़े होने और झुकने वाली पंक्तियों की तुलना करने वाले एक छोटे से अध्ययन में पूरी पीठ की अधिक सममित सक्रियता दिखाई दी, लेकिन पीठ पर भार भी सबसे अधिक था। अध्ययन स्मिथ मशीन तक सीमित नहीं था, इसलिए संख्याएँ शाब्दिक नहीं हैं, लेकिन यह ध्यान रखना व्यावहारिक है कि काठ का धीरज और कूल्हे का नियंत्रण इस आंदोलन के लिए सीमित कारक हो सकते हैं।
अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपने कूल्हों को ऐसी स्थिति खोजने के लिए पीछे भेजें जिससे आपकी हैमस्ट्रिंग तनावग्रस्त हो। अपने पेट और बाजू को मजबूत रखें और पूरे सेट के दौरान अपनी पसलियों और श्रोणि को एक दूसरे से दूर रखें। यदि पीठ की थकान के कारण आपका धड़ तेजी से सीधा हो रहा है, तो आपकी आसन संबंधी समर्थन क्षमता आपकी पीठ की मांसपेशियों से पहले अपनी सीमा तक पहुंच गई है, इसलिए वजन या दोहराव कम करें।
ELBOW & SCAPULA
अपनी कोहनियों और कंधे के ब्लेडों को हिलाएं लेकिन दूरी बनाने के लिए अपने कंधों को सिकोड़ें नहीं।
नीचे, बाहें फैली हुई हैं और कंधे के ब्लेड स्वाभाविक रूप से पसलियों के ऊपर से आगे बढ़ सकते हैं। जैसे ही आप उठते हैं, अपनी कोहनियों को पीछे भेजें और अपने कंधे के ब्लेड को अपने पीछे एक साथ लाएँ, लेकिन अपने कंधों को अपने कानों की ओर न खींचें या शुरू से अंत तक अपने कंधे के ब्लेड को अपनी जगह पर जबरदस्ती न रखें। यह तब तक पर्याप्त है जब तक बार ऊपरी पेट और निचली पसलियों के करीब है और कोहनी धड़ से होकर गुजरती है।
चौड़े हाथ और चौड़ी कोहनियाँ बार संपर्क बिंदु को बढ़ाएंगी और पीछे के कंधे और ट्रेपेज़ियस की भागीदारी को बढ़ाएंगी, लेकिन यह वीडियो कंधे की चौड़ाई वाली ओवरग्रिप और धड़ के करीब कोहनी का रास्ता दिखाता है। किसी अन्य पंक्ति भिन्नता की उत्तेजना पैदा करने के लिए अपनी कोहनियों को बीच-बीच में फैलाने के बजाय, एक अलग भिन्नता चुनें जो आपके उद्देश्य के अनुरूप हो।
TROUBLESHOOTING
केवल दिखावट नहीं, गलती का कारण सुधारें
पैर बार पथ के साथ संरेखित नहीं हैं
- जो आप देखते हैं
- अपने धड़ को आगे-पीछे करें ताकि बार नीचे आपके घुटनों से दूर चले जाए या ऊपर आपके पेट को न छुए।
- संभावित कारण
- स्मिथ बार के निश्चित प्रक्षेप पथ की जांच किए बिना, मैं फ्री बारबेल के समान स्थिति में खड़ा था।
- इसे कैसे सुधारें
- प्रारंभिक बिंदु और शीर्ष को एक खाली पट्टी से जोड़ने का प्रयास करें, अपने पैरों को कुछ सेंटीमीटर घुमाएँ जब तक कि दोनों बिंदु प्राकृतिक न लगें।
प्रत्येक पुनरावृत्ति के साथ निचली पीठ झुकती है।
- जो आप देखते हैं
- जैसे ही आप बार को नीचे करते हैं, आपकी श्रोणि मुड़ जाती है, आपकी पीठ का मोड़ महत्वपूर्ण रूप से बदल जाता है, और केवल आपकी गर्दन ऊपर उठती है।
- संभावित कारण
- कूल्हे की काज की गहराई वर्तमान हैमस्ट्रिंग गतिशीलता या धड़ समर्थन क्षमता से अधिक है, या वजन बहुत भारी है।
- इसे कैसे सुधारें
- बार के शुरुआती बिंदु को थोड़ा ऊपर उठाएं और वजन कम करें। केवल उस सीमा का उपयोग करें जो आपको अपने कूल्हों को पीछे रखते हुए अपनी पसलियों और श्रोणि के बीच की दूरी बनाए रखने की अनुमति देती है।
अपने शरीर को ऊपर उठाएं और बार को उछालें
- जो आप देखते हैं
- जैसे ही आप खींचते हैं, आपके घुटने और कूल्हे सीधे हो जाते हैं, आपकी छाती ऊपर उठ जाती है और बार तेजी से ऊपर की ओर उछल जाता है।
- संभावित कारण
- जिस वजन को मैं अपनी पीठ से नियंत्रित नहीं कर सका वह शरीर के निचले हिस्से की प्रतिक्रिया से बढ़ गया।
- इसे कैसे सुधारें
- वजन 10-20% कम करें और अपने धड़ के कोण को फिल्माएं। केवल उन दोहरावों को गिनें जहां आपके कंधे की ऊंचाई प्रारंभ और शीर्ष पर महत्वपूर्ण रूप से नहीं बदलती है।
अपने कंधों को अपने कानों की ओर सिकोड़ें
- जो आप देखते हैं
- शीर्ष पर, गर्दन छोटी हो जाती है और कंधे कोहनियों से पहले उठ जाते हैं।
- संभावित कारण
- मैंने बार को बहुत ऊपर खींचकर या अपने कंधे के ब्लेड को ऊपर खींचकर अपनी गति की सीमा बढ़ा दी।
- इसे कैसे सुधारें
- अपने ऊपरी पेट और निचली पसलियों के संपर्क बिंदु को नीचे करें और अपनी कोहनियों को पीछे की ओर भेजें। अपने कंधों के उठने से ठीक पहले दोहराव समाप्त करें।
कलाइयाँ मुड़ी हुई हैं और बार मुड़ा हुआ है।
- जो आप देखते हैं
- शीर्ष पर, अपने हाथों के पिछले हिस्से को अपने अग्रबाहुओं की ओर मोड़ें, अपनी कोहनियों को रोकें और अपने हाथों से बार को और ऊपर उठाएं।
- संभावित कारण
- पकड़ उंगली की तरफ है या आप अपने बाइसेप्स के साथ अंतिम सीमा बनाने की कोशिश कर रहे हैं।
- इसे कैसे सुधारें
- बार को अपनी हथेलियों में गहराई से पकड़ें और अपनी कलाइयों और अग्रबाहुओं को एक पंक्ति में रखें। अपनी कलाई मोड़ने से पहले संपर्क बिंदु पर रुकें।
एक सेट के बाद बार की अपूर्ण लॉकिंग
- जो आप देखते हैं
- जब आप जाने देने का प्रयास करते हैं, तो बार स्टॉपर की ओर खिसक जाता है या केवल एक तरफ हुक हो जाता है।
- संभावित कारण
- थकावट के दौरान बार की रोटेशन लॉक स्थिति की जाँच नहीं की गई थी।
- इसे कैसे सुधारें
- अंतिम दोहराव के बाद, अपनी भुजाओं को फैलाकर बार को एक स्थिर ऊंचाई पर तब तक घुमाएँ जब तक कि दोनों हुक हुक न कर लें। यह पुष्टि करने के बाद कि लोड लगाया गया है, अपने हाथ छोड़ दें।
REGRESSION & PROGRESSION
भार बढ़ाने से पहले कठिनाई मिलाएँ
हिप हिंज दीवार स्पर्श
अपने कूल्हों को दीवार की ओर वापस भेजते हुए और घुटने के कोण और एक तटस्थ धड़ को बनाए रखते हुए, आसन की स्थिति सीखें।
छाती समर्थित पंक्ति
सबसे पहले अपने धड़ को सहारा देने वाली बेंच वाले वातावरण में कोहनी और कंधे को खींचने के पैटर्न का अभ्यास करें।
खाली बार स्मिथ मशीन पंक्ति
सुरक्षा स्टॉपर के साथ अपने पैर की स्थिति को संरेखित करें और अपने घुटनों के नीचे से अपने ऊपरी पेट तक उसी ऊर्ध्वाधर पथ को दोहराएं।
स्मिथ मशीन पंक्ति
धीरे-धीरे ऐसे वजन की ओर बढ़ें जो आपको ट्रंक कोण को बनाए रखने और 6 से 12 प्रतिनिधि के लिए 2 से 3 सेकंड तक कम करने की अनुमति देता है।
फ्री वेट बारबेल पंक्ति
यह स्मिथ पथ और हिप हिंज को विश्वसनीय रूप से नियंत्रित करता है, फिर आवश्यकतानुसार आगे और पीछे बार पथ की स्व-नियंत्रित विविधताओं तक विस्तारित होता है।
BEGINNER PROGRAM
व्यावहारिक शुरुआती रूपरेखा
सप्ताह में 1-2 बार अपनी पीठ के कसरत के सामने या बीच में रखें। पहले सप्ताह के लिए, एक खाली बार या वजन के साथ अपने पैर की स्थिति और धड़ के कोण को जानें, जिसमें 12 प्रतिनिधि के बाद 3 से 4 अतिरिक्त बचे हों, और यदि पीठ खींचने से पहले काठ का समर्थन थकान दिखाई देती है, तो अपने सेट को छाती समर्थित पंक्तियों के साथ विभाजित करें।
संख्या
एपिसोड 6-12
धड़ का कोण और संपर्क बिंदु समान रखें
तय करना
2-4 सेट
सेट के बीच 2-3 मिनट की रिकवरी
रफ़्तार
1-2 सेकंड की वृद्धि / 2-3 सेकंड की गिरावट
किकबैक के बिना रेल पर नियंत्रण
- अपने काम के पहले सेट से पहले, एक खाली बार से लॉकिंग तंत्र, सुरक्षा स्टॉपर, पैर की स्थिति और संपर्क बिंदुओं की जांच करें।
- यदि आप सभी पुनरावृत्तियों के लिए धड़ कोण, कलाई संरेखण और 2-3 सेकंड का अवरोहण बनाए रखते हैं, तो अगले सत्र में एक पुनरावृत्ति जोड़ें।
- प्रत्येक सेट के लिए अपने लक्ष्य प्रतिनिधि के शीर्ष पर पहुंचने के बाद ही वजन को थोड़ा बढ़ाएं, और जैसे ही आप अपने धड़ को सीधा करते हैं या अपनी पीठ को मोड़ते हैं, तुरंत पिछले वजन पर वापस आ जाते हैं।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या आपका धड़ फर्श के समानांतर होना चाहिए?
ऐसा होना ज़रूरी नहीं है. जैसा कि वीडियो में दिखाया गया है, आप इसे लगभग 35-45 डिग्री के धड़ कोण पर भी कर सकते हैं। महत्वपूर्ण बात यह है कि पूरे सेट के दौरान प्रारंभिक कोण बनाए रखा जाता है, निचली पीठ मुड़ी हुई नहीं होती है, और बार घुटनों के नीचे से पेट के ऊपरी हिस्से तक स्वाभाविक रूप से चलता है।
बार को नाव पर कहाँ उतरना चाहिए?
कंधे-चौड़ाई वाली ओवरग्रिप और धड़ के करीब एक कोहनी पथ के लिए, ऊपरी पेट और निचली पसलियों के पास का क्षेत्र एक व्यावहारिक प्रारंभिक बिंदु है। यह आपके शरीर के प्रकार और मशीन प्रक्षेपवक्र के आधार पर थोड़ा भिन्न होगा। अपने धड़ को ऊपर उठाकर या अपनी कलाइयों को मोड़कर जबरदस्ती संपर्क न करें।
क्या मुझे अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ रखना चाहिए?
नहीं। जब बांह को नीचे की ओर बढ़ाया जाता है, तो कंधे के ब्लेड स्वाभाविक रूप से आगे बढ़ सकते हैं और खींचे जाने पर फिर से एक साथ आ सकते हैं। यदि आप इसे शुरू से अंत तक मजबूर करते हैं, तो आपकी आराम सीमा कम हो सकती है।
यदि आपकी पीठ तंग है, तो क्या आपकी मुद्रा गलत है?
इरेक्टर स्पाइना मांसपेशियां मुड़े हुए धड़ को सहारा देती हैं, इसलिए वे थकी हुई हो सकती हैं। हालाँकि, यदि आप प्रत्येक पुनरावृत्ति के बाद अपनी पीठ में दर्द महसूस करते हैं, एक विशिष्ट बिंदु पर तेज दर्द, या झुनझुनी जो आपके पैरों तक फैल जाती है, तो इसे सामान्य मांसपेशियों की थकान के रूप में न लें और तुरंत रुकें।
यह कितना भारी होना चाहिए?
6 से 12 प्रतिनिधि के लिए धड़ के कोण, ऊपरी पेट के संपर्क बिंदु और 2 से 3 सेकंड के लिए अवतरण को बनाए रखें, और एक वजन का उपयोग करें जो आपको 2 से 3 प्रतिनिधि करने की अनुमति देता है। स्मिथ मशीन पंक्ति अध्ययन ने वजन और बार गति के बीच एक स्पष्ट संबंध भी दिखाया है, इसलिए जब गति धीमी हो जाए और किकबैक हो तो सेट रोक दें।
साक्ष्य और स्रोत
- 1. लोतुर्को एट अल. - स्मिथ मशीन बेंट-ओवर पंक्तियों सहित पंक्ति विविधताओं के लिए लोड-वेग संबंध।
- 2. फेनविक एट अल. - ट्रंक की मांसपेशियों की गतिविधि, पीठ की गति और पंक्ति भिन्नता के अनुसार भार
- 3. बुल एट अल. - मुड़ी हुई पंक्ति की पकड़ के अनुसार ट्रेपेज़ियस और सेराटस पूर्वकाल की मांसपेशियों की गतिविधि
- 4. नीटो-ऐसेवेडो एट अल। - तीन पंक्तियों का लिंग और लोड-स्पीड प्रोफाइल।
