T-BAR ROW
टी-बार पंक्ति एक व्यायाम है जिसमें एक निश्चित बारबेल के चाप के साथ खींचते समय धड़ के कोण को बनाए रखना शामिल है।
टी-बार पंक्ति का नाम कभी-कभी छाती-समर्थित मशीनों, समर्पित टी-बार मशीनों और लैंडमाइन बारबेल विविधताओं दोनों को संदर्भित करता है। इस पृष्ठ पर दिखाए गए आंदोलन में छाती के समर्थन के बिना अपने पैरों के बीच एक बारबेल रखना और बारूदी सुरंग से जुड़े बार से जुड़े वी हैंडल से खींचना शामिल है। इसलिए, आप अपने धड़ को चेस्ट सपोर्ट मशीन की तरह सहारे पर नहीं छोड़ सकते हैं, और आपको पूरे सेट के दौरान अपने कूल्हों को पीछे रखते हुए कूल्हे के जोड़ और धड़ के तनाव को बनाए रखना होगा। सीधे तौर पर टी-बार पंक्ति की मुद्रा की तुलना करने पर सीमित शोध उपलब्ध है। नीचे दिए गए सबूतों में, असमर्थित बेंट ओवर रो अध्ययन इस आंदोलन के लिए निकटतम धड़ की स्थिति प्रदान करता है, जबकि छाती समर्थित फ्रंट बारबेल पंक्ति अध्ययन क्षैतिज खींचने के लिए गति की सीमा को समझने के लिए एक संदर्भ प्रदान करता है। क्योंकि उपकरण और मुद्रा बिल्कुल समान नहीं हैं, विशिष्ट मांसपेशी सक्रियण मूल्यों को सीधे टी-बार पंक्तियों में अनुवादित नहीं किया जा सकता है।
- मुख्य मांसपेशियाँ
- लाट्स
- सहायक मांसपेशियाँ
- सेंट्रल ट्रैपेज़ियस, रॉमबॉइड्स, रियर डेल्टोइड्स, बाइसेप्स ब्राची, इरेक्टर स्पाइना, ग्लूटस मांसपेशियां, हैमस्ट्रिंग
- कठिनाई
- मध्यम
- गतिविधि प्रकार
- कूल्हे का काज बनाए रखें और दोनों भुजाओं को क्षैतिज रूप से खींचें
टी-बार पंक्तियों और बारबेल पंक्तियों के बीच क्या अंतर है?
इस वीडियो में टी-बार पंक्ति एक चाप का उपयोग करती है जिसमें बारबेल का एक सिरा एक बारूदी सुरंग और एक तटस्थ वी हैंडल से जुड़ा होता है। बारबेल पंक्तियों में पूरी बार स्वतंत्र रूप से घूमती है और आमतौर पर इसे ओवरहैंड या अंडरहैंड रखा जाता है। दोनों एक असमर्थित कूल्हे काज का उपयोग करते हैं, लेकिन बल की दिशा, कलाई और कोहनी का मार्ग और उपकरण स्थिरता अलग-अलग हैं।
STEP BY STEP
एक पूर्ण पुनरावृत्ति के 6 चरण
- 1
जांचें कि बारूदी सुरंग, हैंडल और डिस्क ठीक हो गए हैं।
सुनिश्चित करें कि बारबेल की नोक पूरी तरह से समर्पित लैंडमाइन शाफ्ट में डाली गई है, वी-हैंडल को बार के नीचे सममित रूप से लटका दिया गया है, और डिस्क को बार से मेल खाने वाले कॉलर के साथ लॉक किया गया है। बार को दीवार के किनारे पर अचानक झुकाने से बचें क्योंकि इससे बार हिल सकता है और इंस्टॉलेशन को नुकसान हो सकता है।
- 2
अपने पैरों के बीच पट्टी रखकर चौड़े खड़े रहें
जैसा कि वीडियो में दिखाया गया है, अपने पैरों को सलाखों के बीच रखकर बार के विस्तार पर खड़े हो जाएं। अपने पैरों को अपने कूल्हों की तुलना में थोड़ा चौड़ा रखें, अपने पैर की उंगलियों को एक आरामदायक दिशा में रखें, और यह सुनिश्चित करने के लिए अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें कि बार और डिस्क आपकी पिंडलियों या पैरों को नहीं छू रहे हैं।
- 3
हिप हिंज बनाने के लिए अपने कूल्हों को वापस भेजें
केवल अपनी छाती को नीचे करने के बजाय, अपने कूल्हों को पीछे भेजकर अपने धड़ को झुकाएँ। सिर से श्रोणि तक लगभग तटस्थ लंबाई बनाए रखें, और अपने पेट को उस दिशा में खींचने से रोकने के लिए अपने पेट को कस लें, जिस दिशा में बार खींचा जाता है।
- 4
वी-हैंडल को तटस्थ पकड़ से पकड़ें
अपनी हथेलियों को एक-दूसरे के सामने रखते हुए दोनों हैंडल को एक ही स्थिति में पकड़ें। अपनी भुजाओं के निचले हिस्से में, अपनी गर्दन को इतना लंबा रखें कि आपके कंधे आपके कानों तक न उठें, और डिस्क के फर्श को छूने से ठीक पहले एक नियंत्रणीय प्रारंभिक ऊंचाई निर्धारित करें।
- 5
अपनी कोहनियों को वापस अपनी तरफ खींचें
अपने पैरों के तलवों को फर्श पर दबाएं, अपने धड़ से एक कोण बनाए रखें, और अपनी कोहनियों को पीछे और अपने शरीर के करीब भेजें। हैंडल को अपने निचले उरोस्थि और ऊपरी पेट के बीच रखें, लेकिन हैंडल को अपने शरीर से छूने के लिए अपनी छाती को ऊपर न उठाएं या अपनी पीठ को मोड़ें नहीं।
- 6
इसे 2-3 सेकंड के लिए उसी चाप में नीचे रखें।
शीर्ष पर, अपने कंधों को सिकोड़ें बिना एक छोटी, नियंत्रित गति करें, अपनी कोहनियों को सीधा करें, और बार को बारूदी सुरंग की धुरी के चाप के साथ नीचे करें। डिस्क को फर्श पर उछाले बिना या अपने धड़ को आराम दिए बिना अगली पुनरावृत्ति शुरू करें।
SETUP & BAR PATH
एक निश्चित बिंदु वाला एक बारबेल एक सीधी रेखा के बजाय लैंडमार्क अक्ष के चारों ओर एक चाप खींचता है।
जब बारबेल का एक सिरा सुरक्षित होता है, तो हैंडल फ्री वेट बारबेल पंक्ति की तरह पूरी तरह से लंबवत नहीं उठता और गिरता है। यदि आपका शरीर लंगर बिंदु से बहुत दूर है, तो जैसे ही आप शीर्ष के करीब पहुंचेंगे, बार आपको आगे की ओर खींच लेगा; यदि यह बहुत करीब है, तो डिस्क और हैंडल आपके पैरों या धड़ से टकरा सकते हैं। हैंडल और आपके निचले उरोस्थि और ऊपरी पेट के बीच प्राकृतिक दूरी का पता लगाने के लिए एक खाली बार या हल्की डिस्क से धीरे-धीरे नीचे और ऊपर की जाँच करें।
यदि आप कई बड़े-व्यास डिस्क को ओवरलैप करते हैं, तो डिस्क पहले फर्श या शरीर से संपर्क कर सकती है, जिससे गति की निचली सीमा छोटी हो जाती है। यदि कुल वजन समान है, तो यदि आवश्यक हो तो छोटे व्यास वाली डिस्क का उपयोग करें, लेकिन निर्माता के स्वीकार्य भार और कॉलर निर्धारण का पालन किया जाना चाहिए। गति की सीमा बढ़ाने के लिए अस्थिर पायदान पर खड़े होने की अनुशंसा नहीं की जाती है।
HIP HINGE & TRUNK
छाती के समर्थन के बिना टी-बार पंक्तियों को एक ही समय में पीछे की ओर खींचने और धड़ के समर्थन की आवश्यकता होती है।
अन्य पंक्तियों की तुलना में असमर्थित मुड़ी हुई पंक्तियों की तुलना करने वाले एक अध्ययन में पीठ की मांसपेशियों की अधिक सक्रियता के साथ-साथ सबसे अधिक काठ का भार देखा गया। हालाँकि यह अध्ययन टी-बार पंक्ति के समान मील का पत्थर नहीं है, लेकिन यह इस विचार का समर्थन करता है कि छाती के समर्थन के बिना स्क्वाट पंक्तियों में वजन पर धड़ नियंत्रण को प्राथमिकता दी जानी चाहिए।
अपने घुटनों को लॉक करने के बजाय, अपने कूल्हों को पीछे ले जाएं और अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को अपनी स्थिति का समर्थन करने दें। यदि आपकी छाती जोर से उठती है और आपके कूल्हे प्रत्येक पुनरावृत्ति के साथ आगे बढ़ते हैं, तो आप बार को अपनी पीठ पर खींचने के बजाय निचले शरीर की प्रतिक्रिया के माध्यम से आगे बढ़ा रहे हैं। यह जांचने के लिए सेट से पहले एक साइड प्रोफाइल फोटो लेना एक अच्छा विचार है कि सिर, पसलियों और श्रोणि और धड़ के कोण के बीच संबंध प्रत्येक पुनरावृत्ति के लिए समान है या नहीं।
मुख्य बिंदु: यदि आपकी पीठ का निचला हिस्सा पहले थक जाता है: वजन कम करें और अपना भार छाती समर्थित पंक्तियों में स्थानांतरित करें या टी-बार पंक्तियों को सत्र के सामने रखें।
ELBOW & SCAPULA
न्यूट्रल वी हैंडल आपकी कोहनियों को आपके शरीर के करीब रखते हैं लेकिन आपके कंधों को पीछे की ओर धकेले बिना।
वीडियो में दिखाए गए लगभग तटस्थ पकड़ में, कोहनियों को पीछे ले जाया जाता है ताकि किनारों को पकड़ सकें और हैंडल ऊपरी पेट के करीब हो। अपनी कोहनियों को कंधे की ऊंचाई तक फैलाने से आपकी पीठ और ऊपरी हिस्से का अनुपात और आपके कंधों का एहसास बदल सकता है। यह पृष्ठ छवि में मैप किए गए निकट कोहनी पथ पर आधारित है।
जब आप अपनी बाहों को फैलाते हैं, तो आपके कंधे के ब्लेड स्वाभाविक रूप से आपकी पसलियों के ऊपर से आगे बढ़ते हैं, और फिर जब आप उन्हें पीछे खींचते हैं तो पीछे की ओर बढ़ते हैं। शुरुआत से ही अपने कंधे के ब्लेड को पूरी तरह से कसने या अपने कंधे को शीर्ष पर अपने कान तक खींचने की कोई आवश्यकता नहीं है। यदि हैंडल के शरीर को छूने से पहले कोहनी का रास्ता और धड़ का कोण ढह जाता है, तो वह बिंदु वर्तमान नियंत्रण योग्य शीर्ष है।
TROUBLESHOOTING
केवल दिखावट नहीं, गलती का कारण सुधारें
प्रत्येक पुनरावृत्ति के साथ धड़ को सीधा खींचें।
- जो आप देखते हैं
- ऊपर की ओर, आपकी छाती ऊपर उठती है, आपके कूल्हे आगे की ओर बढ़ते हैं और बार की गति अचानक बढ़ जाती है।
- संभावित कारण
- वजन आपकी पीठ और धड़ को नियंत्रित करने की आपकी क्षमता से अधिक है, या आप यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि हैंडल आपके शरीर को छूए।
- इसे कैसे सुधारें
- वजन कम करें, अपने धड़ के कोण को नीचे सेट करें, और केवल उस कोण के भीतर ही खींचें। आप शीर्ष ऊंचाई को थोड़ा कम कर सकते हैं।
पीछे की ओर गोल
- जो आप देखते हैं
- जैसे ही आप अपने आप को नीचे की ओर ले जाते हैं, आपकी श्रोणि घूम जाती है, आपकी पीठ का मध्य भाग गोल हो जाता है, और आप आगे देखने के लिए अपनी गर्दन ऊपर उठा लेते हैं।
- संभावित कारण
- हो सकता है कि हिप हिंज की गति की सीमा में कमी हो, या आप डिस्क को और नीचे करने के लिए रीढ़ की हड्डी में सीमा बना रहे हों।
- इसे कैसे सुधारें
- अपने घुटनों को थोड़ा और मोड़ें और अपने कूल्हों को पीछे की ओर झुकाएँ। केवल उतना ही कम करें जितना आप तटस्थता बनाए रख सकें, और यदि आवश्यक हो तो छोटे व्यास वाली डिस्क का उपयोग करें।
अपने कंधों को सिकोड़ें और अपनी कोहनियों को फैलाएं
- जो आप देखते हैं
- गर्दन को छोटा कर दिया गया है, कोहनियाँ कंधे की ऊंचाई पर फैली हुई हैं, और हैंडल को छाती से ऊपर उठाया गया है।
- संभावित कारण
- आपको ऐसा महसूस हो सकता है कि आपको शीर्ष पर अधिक ज़ोर से दबाने की ज़रूरत है, या आप केवल अपनी भुजाओं से बार को ऊपर खींच रहे होंगे।
- इसे कैसे सुधारें
- अपनी गर्दन लंबी रखें और अपनी कोहनियां अपनी बाजू के पीछे रखें। अपने ऊपरी पेट की ओर इशारा करते हुए हैंडल के साथ हल्के वजन के साथ मार्ग को पुनः सीखें।
डिस्क फर्श पर उछलती है
- जो आप देखते हैं
- प्रत्येक तल पर एक प्रभाव ध्वनि होती है, और अगली पुनरावृत्ति एक किकबैक के साथ शुरू होती है, जिसमें धड़ के तनाव से थोड़ी राहत मिलती है।
- संभावित कारण
- मौजूदा डिस्क व्यास की तुलना में उतरने की गति बहुत तेज़ है या गति की सीमा अत्यधिक है।
- इसे कैसे सुधारें
- 2-3 सेकंड के लिए नीचे जाएँ और फर्श पर पहुँचने से ठीक पहले रुकें। यदि लक्ष्य प्रत्येक पुनरावृत्ति को रीसेट करना है, पूर्ण विराम पर आना है, फिर तनाव डालना और फिर से खींचना है।
लैंडमार्क, हैंडल और कॉलर को ठीक करना छोड़ें।
- जो आप देखते हैं
- एंकर पॉइंट हिल सकते हैं, वी-हैंडल एक तरफ शिफ्ट हो सकता है, या डिस्क बाहर की ओर धकेली जा सकती है।
- संभावित कारण
- मैंने सोचा कि यह ठीक है क्योंकि यह एक हल्का तैयारी सेट था, लेकिन मैंने उपकरण विशिष्टताओं की जांच नहीं की।
- इसे कैसे सुधारें
- प्रत्येक सेट से पहले समर्पित स्थलों, हैंडल सेंटरों और डिस्क कॉलर की जाँच करें। चलते उपकरण के साथ सेट शुरू न करें।
REGRESSION & PROGRESSION
भार बढ़ाने से पहले कठिनाई मिलाएँ
छाती समर्थन मशीन पंक्ति
सबसे पहले धड़ के सहारे क्षैतिज खिंचाव और कंधे की गति सीखें।
बैठी हुई केबल पंक्ति
अपने कोहनी पथ से परिचित होने के लिए फ़ुटरेस्ट और केबल प्रतिरोध का उपयोग करें लेकिन धड़ किकबैक को सीमित करें।
लाइट लैंडमाइन टी-बार पंक्ति
वीडियो जैसे उपकरणों पर, 2-3 सेकंड के अवरोहण और एक निश्चित धड़ कोण को प्राथमिकता दी जाती है।
शीर्ष 1 सेकंड स्टॉप टी-बार निचला
कंधे का सिकुड़ना और धड़ की किक को कम करने के लिए एक सेकंड के लिए शीर्ष पर हल्का वजन रखें।
मानक वजन टी-बार पंक्ति
जब सभी लक्ष्य पुनरावृत्तियों के लिए समान पथ और गति बनाए रखी जाती है तो सबसे छोटी वृद्धि में वृद्धि होती है।
BEGINNER PROGRAM
व्यावहारिक शुरुआती रूपरेखा
इसे पीठ के व्यायाम के लिए दो हाथों के क्षैतिज खिंचाव के रूप में सप्ताह में 1-2 बार इस्तेमाल किया जा सकता है। असमर्थित हिप हिंज के कारण, आपकी निचली पीठ और पकड़ आपके लैट्स से पहले थक सकती है, इसलिए डेडलिफ्ट या बारबेल रो जैसे दिनों में, कुल हिप हिंज थकान की भी गणना करें।
संख्या
एपिसोड 6-12
एक वज़न जिसमें लगभग 2 प्रतिनिधि शेष रह जाते हैं।
तय करना
2-4 सेट
सेट के बीच 1.5-3 मिनट की रिकवरी
रफ़्तार
1 सेकंड ऊपर खींचें, 2-3 सेकंड नीचे
शरीर के कोण और चाप को बनाए रखें
- तैयारियों का पहला सेट आपके गियर एंकरेज, पैर प्लेसमेंट और डिस्क प्रभाव बिंदु की जांच करने के लिए एक खाली बार या हल्की डिस्क है।
- सबसे छोटी वृद्धि में वृद्धि केवल तभी करें जब आप प्रत्येक सेट पर अपने प्रतिनिधि के शीर्ष पर पहुंचें और धड़ कोण, कोहनी पथ और वंश की दर को बनाए रखें।
- यदि आप अपनी पीठ को मोड़ना शुरू करते हैं, अपने धड़ को ऊपर उठाते हैं, या डिस्क को उछालते हैं, तो उस प्रतिनिधि पर सेट समाप्त करें और अगले सेट के लिए वजन या दोहराव की संख्या कम करें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
आप हैंडल कहाँ खींचते हैं: अपनी छाती या अपना पेट?
वीडियो में दिखाए गए अनुसार एक करीबी तटस्थ पकड़ में, निचले उरोस्थि और ऊपरी पेट के बीच का स्थान प्राकृतिक है। यदि आपको हैंडल तक पहुंचने के लिए अपना धड़ उठाना है या अपने कंधों को सिकोड़ना है, तो उस तक पहुंचने से पहले नियंत्रण बिंदु पर रुकें।
क्या आपका धड़ फर्श के समानांतर होना चाहिए?
जरूरी नहीं कि वे समानांतर हों। कोण व्यक्ति की कूल्हे की काज की गति और उपकरण के चाप के आधार पर भिन्न हो सकता है। महत्वपूर्ण मानदंड यह है कि सेट के दौरान आपकी पीठ का आकार और धड़ का कोण महत्वपूर्ण रूप से नहीं बदलता है और बार आपके पैरों और धड़ के ऊपर से सुरक्षित रूप से गुजरता है।
क्या छोटी डिस्क का उपयोग करने का कोई कारण है?
एक बड़ी डिस्क सबसे पहले नीचे फर्श को छू सकती है, जिससे गति की सीमा कम हो जाती है। यदि आप छोटे व्यास वाली डिस्क के साथ समान वजन का उपयोग करते हैं, तो आप एक लंबी रेंज बना सकते हैं, लेकिन यदि आपकी पीठ का निचला भाग जितना अधिक गहराई तक मुड़ता है, तो रेंज को छोटा करना बेहतर होता है।
अगर मेरी पीठ में सबसे पहले दर्द हो या थकान हो तो मुझे क्या करना चाहिए?
वजन कम करें और कूल्हे के काज और पेट के तनाव तक पहुंचें और पुनः स्थापित करें। यदि दर्द साधारण मांसपेशियों की थकान के बजाय तेज या फैल रहा है, तो रुकें। पीठ के तनाव को कम करने और अधिक पीठ प्रशिक्षण प्राप्त करने के लिए, आप छाती के सहारे वाली पंक्तियों या बैठने वाली मशीन पंक्तियों पर स्विच कर सकते हैं।
साक्ष्य और स्रोत
- 1. फेनविक एट अल. - पंक्ति भिन्नता द्वारा धड़ की मांसपेशियों की गतिविधि, रीढ़ की हड्डी की गति और भार की तुलना
- 2. सैटरबक्कन एट अल। - दो-हाथ, एक-हाथ और अस्थिर स्थितियों में कोर मांसपेशी गतिविधि की तुलना
- 3. फिशर एट अल. - छाती समर्थित फ्रंट बारबेल पंक्तियों के लिए गति की सीमा के आधार पर मांसपेशियों की गतिविधि की तुलना
- 4. यूडास एट अल. - उलटी पंक्तियों के लिए पकड़ और समर्थन स्थितियों द्वारा पीठ और धड़ की मांसपेशियों की गतिविधि
- 5. क्रिंग्स एट अल. — मांसपेशियों की गतिविधि पर मोटी पकड़ का प्रभाव और झुकी हुई पंक्तियों में अधिकतम ताकत
