What is target heart rate and how is it calculated?

Target heart rate is the beats-per-minute range that keeps you in a chosen training intensity. This tool uses the Karvonen heart-rate-reserve method, which factors in your resting heart rate and age, giving more personalised zones than a plain percentage of maximum heart rate.

How does the Karvonen formula work?

Karvonen subtracts your resting heart rate from your maximum (about 220 minus age) to get heart-rate reserve, multiplies that by the target intensity percentage, then adds resting heart rate back. Enter your age and resting pulse and the calculator builds each training zone for you.

What heart rate is the fat-burning zone?

The fat-burning zone usually sits around 60–70% of heart-rate reserve, a moderate effort where you can still hold a conversation. It's where a high share of calories comes from fat, though higher-intensity work burns more total calories per minute.

लक्ष्य हृदय गति कैलकुलेटर

Karvonen प्रशिक्षण-क्षेत्र हृदय गति

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उम्र (वर्ष)

विश्राम हृदय गति (bpm)

आराम के समय आपकी नाड़ी, आदर्श रूप से जागने पर मापी गई

लक्ष्य हृदय गति कैलकुलेटर

सही हृदय गति पर प्रशिक्षण कार्डियो को कहीं अधिक प्रभावी बनाता है। यह कैलकुलेटर Karvonen सूत्र का उपयोग करता है — जो आपके हृदय गति आरक्षित (अधिकतम घटा विश्राम हृदय गति) पर आधारित है — और 50% से 90% तक प्रत्येक प्रशिक्षण तीव्रता के लिए प्रति मिनट धड़कनें देता है, साथ ही क्लासिक 60–70% वसा-दहन क्षेत्र भी। क्योंकि यह आपकी विश्राम हृदय गति का उपयोग करता है, यह अधिकतम के सरल प्रतिशत की तुलना में अधिक व्यक्तिगत है। किसी भी वर्कआउट के लिए सटीक क्षेत्र लक्ष्य निर्धारित करने हेतु अपनी उम्र और विश्राम नाड़ी दर्ज करें।

यह हृदय गति आरक्षित पर Karvonen सूत्र का उपयोग करता है: लक्ष्य = (अधिकतम − विश्राम) × तीव्रता + विश्राम, जहाँ अधिकतम ≈ 220 − उम्र। यह अधिकतम के सादे % की तुलना में अधिक व्यक्तिगत है क्योंकि यह आपकी विश्राम हृदय गति के माध्यम से फिटनेस को ध्यान में रखता है।

इस टारगेट हार्ट रेट कैलकुलेटर का उपयोग कैसे करें

अपनी उम्र और आराम की दिल की धड़कन दर्ज करें — यह वह नाड़ी है जो शांत और स्थिर अवस्था में होती है, सबसे सटीक तब जब आप सुबह जागकर बिस्तर से उठने से पहले नापें। कैलकुलेट दबाएँ और हल्के 50% से लेकर कठिन 90% तक हर तीव्रता के लक्ष्य ज़ोन प्रति मिनट धड़कन (bpm) में तुरंत दिखते हैं, बिना साइन-अप। आराम की नाड़ी कलाई या गर्दन पर पूरे एक मिनट गिनें, या रातभर मापने वाली फ़िटनेस घड़ी से मान लें।

अपनी रेंज कैसे पढ़ें और उपयोग करें

हर पंक्ति उस मेहनत पर बनाए रखने योग्य bpm खिड़की है। हल्की रिकवरी या फ़ैट-बर्न कसरत के लिए अपने रिज़र्व के लगभग 50–70% वाले निचले ज़ोन में रहें, जहाँ आप अब भी छोटे वाक्य बोल सकें। कार्डियो दमखम बढ़ाने के लिए इंटरवल या टेम्पो रन में कठिन 70–85% बैंड तक जाएँ। कसरत के बीच नाड़ी जाँचें, या चेस्ट स्ट्रैप या घड़ी पहनें, और संख्या को चुने ज़ोन में रखने के लिए धीमे या तेज़ हों।

आँकड़ों के पीछे का विज्ञान

यह टूल आपके हार्ट-रेट रिज़र्व पर आधारित Karvonen विधि उपयोग करता है: लक्ष्य = (MHR − RHR) × तीव्रता + RHR, जहाँ MHR आपका अनुमानित अधिकतम है, लगभग 220 − उम्र। रिज़र्व बस आपके अधिकतम और आराम की धड़कन का अंतर है, और यही वह हिस्सा है जिसे कसरत असल में इस्तेमाल करती है। ज़ोन को अपने RHR से बाँधना उन्हें MHR के सादे प्रतिशत से ज़्यादा व्यक्तिगत बनाता है, क्योंकि फ़िट दिल आराम में धीमे धड़कता है और इसका श्रेय मिलता है।

सीमाएँ और व्यावहारिक सुझाव

ज़ोन उतने ही अच्छे हैं जितना इनपुट: MHR के लिए 220 − उम्र नियम कुछ लोगों में दर्जन भर धड़कन तक ग़लत हो सकता है, और कॉफ़ी, तनाव या ख़राब रात के बाद नापी आराम की नाड़ी ऊँची आती है। RHR जागते ही शांति से नापें, और याद रखें कि कैफ़ीन, बीमारी और कुछ दवाएँ इसे बदल देती हैं। हर कुछ हफ़्ते दोबारा गणना करें, क्योंकि फ़िट होने पर RHR गिरता है। गहरे संदर्भ के लिए इसे CaloNote के मैक्स हार्ट रेट, हार्ट रेट ज़ोन और VO2 Max कैलकुलेटर के साथ जोड़ें, और अपनी कसरत CaloNote ऐप में दर्ज करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

What is target heart rate and how is it calculated?: Target heart rate is the beats-per-minute range that keeps you in a chosen training intensity. This tool uses the Karvonen heart-rate-reserve method, which factors in your resting heart rate and age, giving more personalised zones than a plain percentage of maximum heart rate.
How does the Karvonen formula work?: Karvonen subtracts your resting heart rate from your maximum (about 220 minus age) to get heart-rate reserve, multiplies that by the target intensity percentage, then adds resting heart rate back. Enter your age and resting pulse and the calculator builds each training zone for you.
What heart rate is the fat-burning zone?: The fat-burning zone usually sits around 60–70% of heart-rate reserve, a moderate effort where you can still hold a conversation. It's where a high share of calories comes from fat, though higher-intensity work burns more total calories per minute.